Zone Cardiache: Come Conoscerle E Sfruttarle Al Meglio Durante L’allenamento

Esistono moltissime tipologie diverse di allenamento e non tutti sanno che a seconda dell’intensità del workout possiamo ottenere risultati diversi.

Sapere con quanta intensità ci dobbiamo allenare è importante per impostare un programma di training personalizzato e su misura in base alle proprie esigenze.

L’allenamento cardiovascolare, per esempio, sfrutta tre parametri:

• L’intensità
• La durata
• La frequenza

Questi tre fattori ci permettono di allenarci in modo sicuro e regolare, ma per conoscere l’intensità dell’esercizio è necessario conoscere le zone cardiache e prendere confidenza con la propria frequenza cardiaca.

In questo articolo vediamo nel dettaglio quali e quante sono le zone cardiache, perché sono importanti e in che modo influenzano il nostro workout.

Che tu voglia perdere peso, migliorare la resistenza muscolare, incrementare la massa muscolare o migliorare la funzionalità cardiaca, c’è sempre una zona cardiaca più adatta che definisce il range entro il quale dobbiamo mantenere il nostro allenamento.

Cosa sono le zone cardiache e come riconoscerle

Per comprendere le zone cardiache bisogna, prima di tutto, avere chiaro il concetto di frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è rappresentata dal numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Ognuno di noi ha un valore diverso, ma indicativamente si prendono due valori di riferimento:

• Frequenza cardiaca a riposo (circa 70 battiti al minuto)
• Frequenza cardiaca massima (circa 220 a cui va sottratta la propria età)

Tra questi due valori esistono diverse zone che ci consentono di definire tipologie differenti di workout, da quelli meno intensi a quelli più intensi.

Normalmente le zone cardiache vengono rappresentate come delle percentuali della frequenza cardiaca massima (Heart Rate max):

• Zona 1: Bassa intensità (57%-63% della HRmax)
• Zona 2: Media intensità (64%-76% della HRmax)
• Zona 3: Alta intensità (77%-95% della HRmax)
• Zona 4: Massima intensità (96%-100% della HRmax)

Attenzione!

Non esistono dei valori univoci che definiscono esattamente le zone cardiache perché queste percentuali variano in base all’età del soggetto e al suo stile di vita.

Per questo motivo, si consiglia di valutare il proprio workout insieme a un professionista o a un personal trainer in modo da impostare un programma di allenamento su misura e affidabile.

Come impostare il proprio workout in base alle zone cardiache

Conoscere le zone cardiache ti permette di alternare alcuni giorni di esercizio moderato con altri in cui ti alleni ad alta intensità. Perché questo è importante? Perché ottieni benefici diversi a seconda della zona cardiaca che scegli!

#1 Bassa intensità (57%-63% della HRmax)

La zona cardiaca che delinea la bassa intensità mantiene il battito cardiaco a dei livelli confortevoli ed è un’ottima scelta per i principianti oppure per il riscaldamento pre-workout.

Bisognerebbe sempre iniziare l’allenamento con alcuni minuti a bassa intensità in modo da stimolare la circolazione e favorire l’ossigenazione dei tessuti.

Quali sono i benefici della zona cardiaca a bassa intensità?

In questo range il soggetto non è considerato sedentario e, di conseguenza, gode di tutti i benefici associati al condurre una vita fisicamente attiva.

Lo svantaggio, però, è che questa zona cardiaca non è positiva per il sistema cardiovascolare tanto quanto lo è la zona a media intensità. Per questo motivo, allenarsi esclusivamente con il 50%-70% della HRmax non consente di raggiungere la quantità di esercizio giornaliero raccomandata.

• Riduce il rischio cardiovascolare legato alla vita sedentaria
• Abbassa la pressione sanguigna
• Migliora l’umore
• Migliora la resistenza muscolare
• Riduce i livelli di stress

Esempi di attività fisica a bassa intensità

Il workout a bassa intensità può essere utilizzato come riscaldamento prima di sessioni più faticose, oppure come metodo per concentrarsi maggiormente sulla flessibilità del corpo.

Alcuni esempi sono:

• Pilates
• Yoga
• Camminata

Lo sapevi?

Avere una vita attiva è davvero fondamentale per evitare di sviluppare problemi cardiovascolari nel tempo.

Secondo uno studio, stare seduti per lunghi periodi aumenta il rischio di avere problemi al cuore. Non è necessario recarsi in palestra ogni giorno, del semplice stretching o una sessione di yoga di circa 30 minuti è più che sufficiente.

#2 Media intensità (64%-76% della HRmax)

Questa è la zona cardiaca ritenuta più efficace per tonificare il corpo e per perdere peso.

L’attività fisica a intensità moderata migliora il trasporto di ossigeno all’interno del corpo e consente di bruciare grassi e calorie.

Il nostro consiglio è quello di dilazionare l’esercizio fisico durante la settimana per un totale di circa 150 minuti.

Quali sono i benefici della zona cardiaca a media intensità?

L’esercizio a intensità media è quello ideale per chi desidera raggiungere il proprio peso ideale e vuole ottenere risultati concreti bruciando la giusta quantità di calorie.

Si consiglia di personalizzare il workout in modo da mantenere la frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima, questa è la zona cardiaca più efficace per tenere sotto controllo il proprio peso.

Quindi, riassumiamo tutti gli aspetti positivi della zona cardiaca a intensità moderata:

• Favorisce il metabolismo
• Ideale per bruciare i grassi
• Migliora il controllo del peso corporeo
• Ottimo consumo calorico
• Migliora il trasporto di ossigeno nel sangue
• Migliora la salute cardiaca

Esempi di attività fisica a media intensità

Per restare all’interno di questa zona cardiaca, bisogna prediligere quegli sport non troppo intensi che, però, sono più faticosi di una semplice camminata all’aperto.

Ecco alcuni esempi:

• Allenamento di forza
• Nuoto
• Ciclismo
• Jogging

#3 Alta intensità (77%-95% della HRmax)

La zona cardiaca ad alta intensità ci porta al di fuori della nostra zona di comfort e ci permette di bruciare molte calorie. Il principale aspetto di questo tipo di training è che viene aumentata la VO2 max, cioè il massimo utilizzo di ossigeno da parte del corpo.

Generalmente si consiglia di eseguire attività fisica ad alta intensità almeno 75 minuti a settimana in sessioni da almeno 10 minuti. Il nostro suggerimento è quello di impostare un programma che preveda training a media intensità alternato con esercizi ad alta intensità.

Quali sono i benefici della zona cardiaca ad alta intensità?

Questo tipo di allenamento rinforza molto il sistema cardiocircolatorio perché lo sprona a produrre nuovi vasi sanguigni per irrorare meglio il corpo. Inoltre, questo workout allena il cuore e i polmoni a sostenere gli sforzi.

Il training al di sopra dell’84% della HRmax migliora il consumo di ossigeno incrementando la VO2 max. Questa zona è quella dove il corpo raggiunge il suo limite e, di conseguenza, potrebbe portare alla produzione di acido lattico.

Riassumiamo i benefici della zona cardiaca ad alta intensità:

• Rinforza il sistema circolatorio
• Favorisce la produzione di nuovi vasi sanguigni
• Migliora la VO2 max
• Allena il cuore e i polmoni
• Migliora il consumo di ossigeno

Esempi di attività fisica ad alta intensità

Tutti gli sport possono essere praticati a media o ad alta intensità, dipende solo da noi. Come abbiamo detto, non esiste una tipologia di esercizio migliore degli altri, il nostro consiglio è quello di alternare le diverse zone cardiache in modo da ottenere il massimo dal proprio workout.

• Corsa
• Ciclismo
• Nuoto
• Weightlifting
• Esercizio pliometrico

#4 Massima intensità (96%-100% della HRmax)

Allenarsi alla massima intensità significa raggiungere il proprio limite massimo di fatica e, normalmente, questo è effettivamente possibile solo per brevi periodi di tempo. Gli atleti professionisti sfruttano questo workout per massimizzare il training e rinforzare al massimo la muscolatura.

Questo tipo di allenamento porta sempre alla produzione di acido lattico e, di conseguenza, al termine del workout è normale percepire i muscoli dolenti e stanchi.

Quali sono i benefici della zona cardiaca a massima intensità?

Questa zona rappresenta il massimo sostenibile dal corpo, non è possibile allenarsi a un’intensità maggiore di questa perché l’organismo non lo reggerebbe.

È sostenibile solo per brevi periodi di tempo, quindi il nostro consiglio è di riservare gli ultimi minuti dell’allenamento a questa zona cardiaca prima di procedere con il defaticamento finale.

Allenarsi a questa intensità permette di migliorare la capacità cardiovascolare, di rinforzare al massimo la muscolatura e anche di metabolizzare al meglio l’acido lattico che viene prodotto.

• Massima funzionalità polmonare e cardiovascolare
• Massimo rinforzo muscolare
• Migliore metabolismo dell’acido lattico

Esempi di attività fisica a massima intensità

Anche in questo caso, ogni esercizio fisico può essere praticato alla massima intensità, ma prima di tutto assicurati che questo tipo di workout sia adatto a te. Se sei un principiante, inizia dalle zone cardiache meno intense e aumenta progressivamente l’intensità.

Se hai problemi cardiaci, consulta un medico prima di impostare un programma di allenamento alla massima intensità.

La tipologia di esercizio più adatta per questa zona cardiaca è l’allenamento HIIT che consiste in un training ad alta intensità con intervalli regolari, che consente di raggiungere la massima frequenza cardiaca.

In che modo le zone cardiache influiscono sul workout

Le zone cardiache ti permettono di capire quanto intensamente il cuore sta lavorando e che tipo di energia il tuo corpo sta utilizzando: carboidrati o grassi.

Più la frequenza cardiaca aumenta e più il corpo sfrutta il glicogeno immagazzinato attraverso i carboidrati per produrre energia.

Quindi, possiamo fare questa distinzione:

• Allenamento di resistenza: utilizza i grassi come carburante perché sono una fonte di energia più duratura rispetto ai carboidrati
• Allenamento di forza: utilizza i carboidrati come carburante perché sono una fonte di energia più facilmente disponibile

Qual è la frequenza cardiaca migliore per bruciare i grassi

Partiamo dal presupposto che tutte le zone cardiache consentono di bruciare i grassi, ma non tutte nello stesso modo!

Se sei un principiante ti consigliamo di iniziare dalle zone a minore intensità e di aumentare progressivamente il tuo workout, se sei un professionista allora devi sapere che la zona cardiaca più adatta per bruciare i grassi è quella a intensità moderata.

Mantenendo la frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% otterrai il massimo consumo di grassi da parte dell’organismo.

In generale, l’esercizio cardio a media intensità consente di:

• Ridurre la pressione sanguigna
• Ridurre il colesterolo
• Ridurre il livello di zuccheri nel sangue

Conclusione

Ogni zona cardiaca ha i suoi benefici, per questo motivo non esiste una zona migliore delle altre. Tuttavia, è importante conoscere questo aspetto per impostare un training adatto alle proprie esigenze.

Per esempio, chi desidera incrementare al massimo la forza e la massa muscolare deve prediligere un allenamento ad alta intensità, chi, invece, vuole ritrovare il proprio peso ideale e bruciare calorie deve scegliere un allenamento a media intensità.

In generale, indipendentemente dalla zona cardiaca puoi riscontrare questi benefici:

• Migliore resistenza muscolare
• Migliore funzionalità cardiaca
• Incremento dell’umore
• Migliore controllo del peso corporeo

Le zone cardiache sono definite dalla frequenza cardiaca, cioè dal numero di battiti che il cuore emette in un minuto. Impara ad ascoltare il tuo corpo per impostare un programma di allenamento efficace e adatto alle tue esigenze.

Il nostro consiglio è quello di associare al workout anche uno strumento di rilevazione cardiaca, per esempio un orologio fitness, in modo che tu possa sapere in ogni momento in quale zona cardiaca ti stai allenando.