Yoga Per Nuotatori: Tutti I Benefici E Alcune Posizioni

Vediamo di seguito in che modo lo yoga può essere d’aiuto per il nuoto.

Controllo del respiro

Questo è un aspetto fondamentale che lo yoga ha in comune con il nuoto: entrambe le discipline prevedono infatti l’utilizzo di determinate tecniche di respirazione che si accompagnano a ogni movimento.

Nel caso dello yoga vi è una sezione specifica, il Pranayama, consistente in una serie di esercizi in cui il respiro è volto all’allungamento dei bronchi e di determinati gruppi muscolari, oltre alla purificazione del nostro organismo dalle tossine.

L’aumento della capacità polmonare comporta quindi il miglioramento delle prestazioni nel nuoto; inoltre, il processo di purificazione è facilitato dall’acqua, grazie alla pressione che questa esercita sui polmoni.

La respirazione profonda su cui si basa il Pranayama permette sia di migliorare l’esecuzione delle posture dello yoga, sia di regolare e favorire la corretta circolazione sanguigna.

Equilibrio nello sviluppo muscolare

Il nuoto come unica disciplina comporta l’eccessivo sviluppo della parte anteriore del corpo a sfavore degli altri muscoli, che risultano indeboliti.

In questo sport i gruppi muscolari delle braccia sono quelli maggiormente coinvolti: la ripetizione dello stesso movimento – che sia in stile libero o a farfalla – comporta l’irrigidimento di alcune zone tra cui le spalle, i fianchi e i muscoli femorali.

Lo yoga controbilancia questa tendenza tramite lo stretching e il rilassamento dei muscoli sottosviluppati: vi sono infatti alcune posizioni – come la posa della farfalla o lo stretching delle spalle – particolarmente consigliate al fine di ridurre o prevenire l’irrigidimento causato dal nuoto.

Aumento della forza

Una peculiarità dello yoga è che, per lo sviluppo e l’aumento della nostra forza fisica, esso si serve non di pesi esterni, bensì del peso del nostro corpo.

Per quanto nel nuoto sia previsto un workout da terra, svolto generalmente prima dell’attività vera e propria in piscina, non è sufficiente a contrastare una tendenza particolarmente diffusa in questo sport, ovvero l’indebolimento delle ossa dato dall’assenza di un allenamento che si occupi di rafforzarle e favorirne la densità.

Lo yoga, dalla sua parte, ti consente di sviluppare questa capacità.

In che modo?

Grazie alla sua stessa natura, la quale richiede che determinate posture vengano mantenute nel tempo: questo favorisce sia lo sviluppo della resistenza, sia il coinvolgimento di determinati gruppi muscolari – il core, per esempio – fondamentali nel nuoto.

Consapevolezza corporea

Il nuoto prevede che, durante l’attività, si debba mantenere il focus su una serie di elementi: tenere i gomiti alti, assumere una posizione aerodinamica, allungare i muscoli durante le bracciate e così via.

Questo implica, da parte nostra, la conoscenza e il controllo dei nostri muscoli e la loro contemporanea attivazione. Lo yoga è una pratica che si presta allo scopo perché, tra i suoi insegnamenti, è previsto proprio l’allenamento e l’estensione della nostra percezione, sia mentale che fisica.

La disciplina ci insegna in questo modo a individuare con chiarezza l’attività e i movimenti dei vari gruppi muscolari, che ci tornerà utile nel nuoto aiutandoci a mantenere attiva la concentrazione e a evitare di compiere movimenti sbagliati.

Le posizioni dello yoga ideali per i nuotatori

Ogni posa dello yoga ha un obiettivo: vi sono alcune mirate allo stretching e al rilassamento, altre allo sviluppo della resistenza e della flessibilità, mentre altre ancora utili all’aumento della forza.

Nel caso del nuoto, lo yoga ha come scopo principale quello di garantire la flessibilità e il rilassamento di alcune zone del corpo – le spalle, per esempio, sono quelle che si irrigidiscono più facilmente – in modo da prevenire nei nuotatori il rischio di eventuali lesioni.

Ti mostriamo di seguito alcune semplici pose utili allo scopo.

#1 Cane a testa in giù

1. Parti dalla posizione a quattro zampe, con le mani un po’ più avanti rispetto alle tue spalle e le ginocchia direttamente al di sotto dei tuoi fianchi. Successivamente, allarga le dita delle mani per favorire un solido contatto con il pavimento e arriccia le dita dei piedi, compiendo una profonda inspirazione;
2. Espira e solleva le ginocchia piegandole leggermente: dovrai sollevare anche i talloni, mentre le dita dei piedi dovranno essere distese e a contatto con il pavimento;
3. Successivamente, spingi indietro le cosce e allunga i talloni cercando di farli aderire bene al pavimento. Distendi le ginocchia senza bloccarle;
4. Allunga la colonna più che puoi e distendi le braccia: cerca di mantenere le spalle e il collo rilassati, rivolgendo lo sguardo verso il basso. In questo modo eviterai di sforzare inutilmente la cervicale;
5. Mantieni la posizione per 5-10 ispirazioni.

Questo esercizio ha come obiettivo principale lo stretching delle spalle, delle anche e dei polpacci, che corrispondono ai gruppi muscolari maggiormente colpiti dall’irrigidimento durante il nuoto.

#2 Posa del triangolo

1. Parti dalla posizione della montagna (Tadasana), con i piedi paralleli e le braccia distese lungo i fianchi. Inspira profondamente e divarica la gamba destra, sollevando nel frattempo il braccio sinistro posizionandolo parallelo al pavimento;
2. Successivamente, allunga il braccio destro in direzione del piede della gamba divaricata mentre porti il braccio sinistro, sollevato in precedenza, in alto e dietro di te;
3. Inclina il busto in modo che il palmo del braccio destro si appoggi allo stinco o alla caviglia. Mantenendo la posa, cerca di allungare il braccio sinistro verso l’alto in modo da favorire la distensione muscolare;
4. Durante la posa, è importante mantenere le gambe ben distese; allo stesso tempo, cerca di non bloccare le ginocchia al fine di evitare danni alle articolazioni;
5. Mantieni la posizione per 3-5 ispirazioni.

La posa del triangolo ti consentirà non solo di migliorare la postura e l’equilibrio, ma anche di favorire la percezione e la consapevolezza corporea.

#3 Posa della farfalla o del calzolaio

1. Parti dalla posizione seduta, con le gambe incrociate; se il contatto diretto del pavimento ti crea disagio, puoi posizionare qualche asciugamano sotto i glutei, per sentirti più comodo;
2. Abbassa le ginocchia, unendo le piante dei piedi tra loro;
3. Rilassa le spalle e i fianchi;
4. Mantieni la posizione per 10 ispirazioni.

Questa posizione è dedicata in particolare ai nuotatori che praticano lo stile a rana, perché il movimento che richiede la tecnica tende ad affaticare i fianchi e a indebolirli.

La posizione del calzolaio ti consentirà di allungare e rilasciare l’irrigidimento in questa zona; per favorire lo stretching, puoi anche ruotare il tuo busto su entrambi i lati durante l’esecuzione della posa.

#4 Posizione della locusta

1. Parti dalla posizione distesa a pancia in giù: per ammortizzare il contatto della zona pelvica con il pavimento, puoi servirti di un asciugamano per sentirti più comodo;
2. Mantieni le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento;
3. Successivamente, esercita una piccola pressione sul tappetino con la parte anteriore dei piedi e sollevali, mantieni la zona pelvica a contatto con il pavimento e, con una profonda ispirazione, solleva le spalle, il petto, la testa e le mani;
4. Mantieni la posizione per 3 respiri e torna alla posizione iniziale.

La posizione della locusta favorisce lo stretching, la distensione e il rafforzamento dei muscoli della schiena; lo stretching del petto, inoltre, contribuisce al miglioramento della postura e a una corretta respirazione.

Si tratta dell’esercizio ideale per sostenere l’attività dei nuotatori, grazie al coinvolgimento di numerosi gruppi muscolari tra cui il core, i glutei, gli adduttori e i polpacci.

#5 Posizione del mezzo ponte

1. Parti dalla posizione distesa, con la schiena a contatto con il pavimento;
2. Successivamente, piega le ginocchia, in modo tale che i piedi siano completamente a contatto con il tappetino;
3. Inspira profondamente, esercita una piccola pressione con i piedi sul terreno e porta in alto i fianchi;
4. Ruota le spalle e serviti delle scapole come sostegno al fine di sollevare ulteriormente il bacino. Questo movimento ti aiuterà anche a sentire la posa un po’ meno faticosa;
5. Tieni il mento e il collo fermi mentre inarchi la schiena e sollevi il petto, avvicinandolo il più possibile al mento;
6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio per altre due volte o più, in base a come ti senti.

La posizione del ponte ha come obiettivo principale il miglioramento della postura, allevia i dolori nella parte inferiore della schiena e previene la lordosi, diffusa tra i nuotatori a causa dell’eccessivo sviluppo muscolare nella parte anteriore del corpo.

L’esercizio favorisce inoltre lo stretching e la distensione del petto, del core, delle spalle, dei glutei e delle cosce.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto come lo yoga e il nuoto condividono numerose caratteristiche, il che le rende complementari e quindi ideali per poter essere praticate insieme.

Ricorda che il nuoto, per quanto sia una disciplina adatta a tutti, a causa dell’assenza di gravità necessita di essere accompagnata ad attività o sport da terra, in modo da favorire non solo lo sviluppo di quei muscoli poco utilizzati in piscina, ma anche il rafforzamento delle nostre ossa.

Quelle che abbiamo elencato sono solo alcune delle posizioni dello yoga utili ai nuotatori: se dovessi decidere di praticare la disciplina, sappi che ogni posa ed esercizio comporterà numerosi e diversi benefici.

Infine, se la rigidità muscolare è un fastidio che ti accompagna fin troppo spesso, puoi dare un’occhiata qui per vedere qualche esercizio.

Buon allenamento!