Yin Yoga: Origini, Benefici E Come Viene Praticato

Quante volte ti sarà capitato di sentir parlare di burnout e stress eccessivo causati da ritmi frenetici?

Queste, al giorno d’oggi, sono considerate a tutti gli effetti le malattie del secolo che colpiscono sempre più persone.

La causa va ricercata nei ritmi a cui la società ci sottopone, sia nella sfera lavorativa che in quella privata: le nostre giornate sono l’equivalente di una checklist da spuntare che, se non riusciamo a completare entro i termini previsti, è causa di ansia, frustrazione e forte stress.

Lo yin yoga si colloca esattamente all’opposto: calma, lentezza e riposo sono infatti i termini che meglio rispecchiano questa attività.

A differenza di altre forme di yoga, essa mira a favorire il riposo del nostro corpo allungando i tempi previsti per ogni posa, partendo dai due minuti fino ad arrivare ai 5, se non addirittura ai 10.

Il risultato di questa pratica è infatti il rilassamento e il rilascio delle tensioni, utile a riparare i danni causati dallo stress nel nostro organismo.

Ma quali sono le sue origini? In cosa consiste?

Leggi di seguito e scopri tutto ciò che ti serve sapere.

Cos’è lo Yin yoga?

Lo yin yoga è una forma di yoga che consiste nell’esecuzione di pose passive a un ritmo lento, in cui ogni esercizio è mantenuto per una durata che varia tra i 2 e i 10 minuti.

A differenza di altre attività, il cui target sono i muscoli – è il caso, per esempio, dello yoga Vinyasa – lo Yin yoga si rivolge a uno strato più profondo del nostro organismo, che comprende i tessuti, le ossa e i legamenti.

La lentezza dei movimenti mira a rivolgere il nostro focus al respiro e alle sensazioni che avvertiamo nel nostro corpo, consentendoci di raggiungere un livello di consapevolezza che si riflette direttamente sul nostro stato mentale.

La natura dello Yin yoga è quindi meditativa, utile a contrastare i ritmi serrati che ritroviamo nella vita quotidiana – attività sportive comprese.

Quali sono le sue origini?

Il nome di questo tipo di yoga genera spesso confusione; tante persone sono infatti convinte che sia legato alla tradizione cinese e che risalga a centinaia di anni fa.

In realtà, lo yin yoga fu inventato in California nel 1980 da Paul Grilley, che rimase colpito da Paulie Zink, un insegnante di arti marziali. Tuttavia, quello che lui praticava era il Taoist yoga, un’attività famosa in Cina da oltre 2000 anni che i sacerdoti taoisti insegnavano ai praticanti di Kung fu.

Grilley prese ispirazione da Zink, impressionato dai suoi movimenti e dalla sua flessibilità, dando vita a un tipo di yoga che presupponeva il mantenimento di determinate pose per un tempo più lungo, in modo da favorire uno stretching profondo delle articolazioni e dei legamenti.

Poiché però la sua attività aveva degli elementi in comune con l’Hatha yoga, Grilley la chiamò Yin yoga per distinguerla, basandosi sui principi cinesi dello yin e lo yang.

I fondamenti: lo yin e lo yang

I significati di yin e yang riprendono in un certo senso quelli di “ha” e “tha” dello hatha yoga, rispettivamente “sole” e “luna”, che si riferiscono al bilanciamento e all’armonia tra corpo e mente.

Nella tradizione cinese, lo yin e lo yang sono due forze opposte in natura ma al tempo stesso complementari.

Lo yin è qualcosa di lento, freddo e passivo, associato alla luna e alla femminilità; lo yang, invece, è qualcosa di veloce, caldo e mascolino, associato al sole e alla luce del giorno.

In riferimento alla disciplina vediamo quindi da un lato la stabilità e l’immobilità delle cose – da qui, per l’appunto, il nome di yin yoga – mentre dall’altro la dinamicità e il continuo movimento.

In altre parole lo yin yoga contrasta tutte quelle attività che prevedono ritmi veloci e serrati, come l’ashtanga o il vinyasa yoga, che ci mostrano sequenze fluide e rapidi passaggi tra una posa e l’altra, al contrario dello yin yoga, lento e riflessivo.

Per questo motivo, gli esperti consigliano lo yin yoga come attività complementare agli sport attivi e veloci, come la corsa o il nuoto.

Differenze tra yin yoga e altri stili di yoga

Ciò che distingue lo yin yoga dalle altre attività è principalmente il ritmo e le parti del corpo a cui si rivolge.

Mentre in alcune forme di yoga, come lo yoga ashtanga e vinyasa, vediamo ritmi veloci e sequenze fluide, in cui non ci si sofferma tra una posa e l’altra se non per il tempo di qualche respiro (generalmente tra i 5 e i 7 respiri), lo yin yoga si basa invece su movimenti lenti, in cui è previsto mantenere le pose più a lungo (tra i 2 e i 10 minuti).

Il ritmo di ciascuna variante determina il modo in cui agisce sul nostro corpo. Il target delle altre forme di yoga sono i muscoli: i movimenti rapidi consentono di riscaldarli e distenderli con più facilità, per la loro stessa natura elastica.

Lo yin yoga agisce invece più in profondità, rivolgendosi a quelle parti del corpo – tra cui tessuti, ossa e legamenti – che risultano più rigide, e di conseguenza più difficili da allungare.

Da qui la necessità di mantenere una posa più a lungo, intensificando il livello di stretching di cui queste parti hanno bisogno.

In particolare lo yin yoga agisce sulla fascia, con cui ci si riferisce ai tessuti connettivi che tengono uniti gli organi, i muscoli e le ossa.

La modalità con cui ciascuna di queste discipline agisce sul nostro corpo determina a sua volta obiettivi differenti. Lo scopo delle altre forme di yoga è infatti quello di sviluppare e aumentare la forza dei nostri muscoli, mentre lo yin yoga mira a migliorare la flessibilità e la mobilità del nostro corpo.

Infine, la lentezza dello yin yoga ha tra i suoi obiettivi il controllo e la consapevolezza corporea, promossa dall’addome rilassato e dall’adozione di respiri lunghi e profondi.

A chi è rivolto? Perché praticarlo?

Tra i principali obiettivi dello Yin yoga troviamo la calma e la flessibilità. Tuttavia, prima di elencare come questi elementi si riflettono sul nostro organismo e quali benefici apportano, è importante precisare in che modo lo Yin yoga agisce sul nostro corpo.

Generalmente, che sia nella vita di ogni giorno o durante lo svolgimento di attività piuttosto dinamiche, il nostro organismo attiva la produzione di cortisolo tramite il sistema nervoso simpatico, anche chiamato in inglese “fight or fly”, che prepara il nostro corpo alle situazioni di emergenza.

Ciò significa che, quando sei stressato, il tuo corpo reagisce allo stimolo in un certo senso “preparandosi all’attacco”. Tuttavia, il suo difetto è quello di non riuscire a distinguere tra una reale situazione di pericolo o una preoccupazione quotidiana, che, nella nostra mente, si rivela molto più grande e grave di quanto lo sia in realtà.

Lo yin yoga agisce esattamente al contrario, stimolando l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (anche detto “rest and digest”) che si occupa di ristabilire l’equilibrio e la calma all’interno del nostro organismo.

Questo è lo stesso motivo per cui lo yin yoga è particolarmente efficace in situazioni di stress, favorendo il rilascio di emozioni negative e un senso di generale calma e benessere.

Tutti i benefici dello yin yoga

Più nel dettaglio, tra i suoi benefici troviamo:

1. Bilanciamento delle emozioni

Non è raro, durante una lezione di Yin yoga, vedere qualcuno che si lascia andare al pianto. Lo stress a cui siamo sottoposti ogni giorno ci porta, spesso e volentieri, a relegare le nostre sensazioni in un lontano angolo della nostra mente, senza preoccuparci – o avere tempo – di affrontarle. La lentezza dei movimenti consente di focalizzarsi non solo sul proprio corpo, ma anche su ciò che stiamo provando in quel momento;

2. Aumento della flessibilità

Il ritmo lento dello yin yoga consente di soffermarsi maggiormente su una posa e, di conseguenza, di intensificare lo stretching delle parti del corpo coinvolte nell’esercizio. Inoltre, come abbiamo visto in precedenza, soffermarsi su una posa consente di andare oltre la muscolatura, favorendo la distensione dei tessuti e dei legamenti;

3. Riduzione dei sintomi di ansia e depressione

Ridurre la produzione del cortisolo equivale al rilascio di stress e tensioni. Questo si riflette positivamente sulla nostra salute emotiva, favorendo un miglior controllo di episodi di ansia legati alla depressione;

4. Mindfulness

Lo yin yoga è un’ottima attività per incrementare il livello di consapevolezza sia del nostro corpo, sia della nostra mente;

Uno studio del 2021 ha dimostrato come 6 settimane di yin yoga, accompagnate alla meditazione guidata, siano in grado di agire positivamente e migliorare la mindfulness, oltre a ridurre l’ansia e lo stress.

5. Maggiore mobilità articolare

Favorita dalla lentezza dei movimenti e dallo stretching. Questo è lo stesso motivo per cui lo yin yoga è spesso consigliato alle persone di mezza età con una mobilità articolare ridotta.

Alcuni principi da tenere a mente

Come per tutte le forme di yoga, anche in questo caso vi sono una serie di principi e consigli da tenere a mente per arrivare preparato alla lezione, specie se si tratta della tua prima volta.

Ci teniamo a evidenziare che parliamo di una pratica gentile e rilassante, in cui i muscoli sono sottoposti al minor sforzo possibile e l’unico obiettivo è quello di beneficiare di un senso di benessere utile sia alla salute del nostro corpo, che della nostra mente.

Vediamo di seguito alcuni elementi a cui fare attenzione per approcciarsi allo yin yoga nel migliore dei modi.

1. Rispetto del proprio corpo

Specie nella bella stagione, può capitare che lo yin yoga si svolga all’aperto – in un parco, per esempio. Avrai tanto spazio a disposizione, per cui scegli il posto che più ti si addice.

Quando inizierai i tuoi esercizi, fai attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo. Muoviti lentamente e con attenzione, ascoltando il tuo respiro e le sensazioni del momento.

Secondo la pratica, dovrai mantenere ogni posa per un determinato arco di tempo; tuttavia, se dovessi trovare lo stretching troppo intenso, interrompi l’esercizio e rilassati, adottando per esempio la posizione del bambino.

Ricorda, nello yin yoga il tuo corpo dovrà sempre avere la priorità: riduci lo sforzo al minimo, massimizzando il riposo e il relax.

2. Immobilità

Ricordi il significato dello yin? Nella tradizione cinese lo yin indica l’immobilità, la fermezza e la quiete.

Il ritmo dello yin yoga è stato studiato appositamente per essere lento e gentile, con pause molto lunghe tra una posa e l’altra.

Per questo, durante il momento di pausa, cerca di rimanere il più fermo possibile: ti aiuterà sia a intensificare lo stretching dei legamenti, sia ad aumentare la tua consapevolezza corporea.

Non cambiare posizione finché non ti verrà comunicato dall’insegnante, a meno che non senta il bisogno di fermarti.

3. Capacità

Mentre per alcuni lo stretching di alcune parti del corpo può essere semplice, per altri può invece risultare piuttosto impegnativo.

Questo è dovuto al fatto che ognuno di noi possiede una diversa struttura e diverse abitudini, con i propri punti di forza e di debolezza.

Ci sarà chi è dotato di maggior flessibilità nella colonna, o chi invece l’avrà nella parte inferiore del corpo: questo non dovrà incidere in alcun modo sui tuoi obiettivi, né tanto meno dovrà scoraggiarti.

Segui ogni esercizio secondo i tuoi ritmi, concentrandoti esclusivamente sul tuo benessere.

4. Supporti

Sono presenti in tutti i tipi di yoga, ma in questa forma li ritroviamo in quasi tutti gli esercizi.

Lo yin yoga non prevede – come per esempio lo yoga ashtanga – di mettere alla prova la propria forza e resistenza: al contrario, esso è da alcuni definito come uno “yoga pigro”, in cui la lentezza e l’immobilità mirano a riposare e rilassare il corpo e la mente.

Per questo motivo, i blocchi, i cuscini e i teli sono parte integrante di questa attività: vediamo per esempio l’utilizzo di un supporto nella posa del bambino, utile a rilassare la fronte e ad attutire il contatto con il pavimento.

5. Abbigliamento

In linea generale, per tutti i tipi di yoga è consigliato un abbigliamento leggero e sottile – idealmente con un tessuto tecnico, dato che il cotone tende ad assorbire il sudore – in modo da sentirti più libero e fresco durante l’attività.

Tuttavia, nel caso dello yin yoga il discorso è diverso. Infatti, la lentezza dei movimenti e l’immobilità incidono sulla temperatura del nostro corpo, rendendola più bassa rispetto a quanto un’attività motoria prevede.

Ti consigliamo di optare per più strati, utilizzando leggins e maglie a maniche lunghe in modo da mantenere il calore.

Pose dello Yin yoga

Posa del bambino

Uno degli asana più utilizzati nello Yin yoga, la posa del bambino promuove il riposo e il rilassamento del corpo e della mente.

Nelle forme di yoga più tradizionali – l’hatha yoga, per esempio – questo esercizio viene praticato al termine della lezione, perché utile a rilassare la muscolatura dopo l’esecuzione di asana particolarmente intensi.

In questo caso Balasana viene invece utilizzata anche nel mezzo della pratica, contribuendo ad aumentare il rilassamento che lo Yin yoga prevede. Inoltre, questo asana consente di distendere e allungare la colonna, i fianchi e l’interno coscia.

Se vuoi conoscere la posa più nel dettaglio, dai un’occhiata al nostro articolo!

Posizione del pesce supportata

Un asana che ritroviamo nello hatha yoga, la posa del pesce è consigliata soprattutto per aumentare la flessibilità di fianchi, colonna e core.

Tra i suoi obiettivi troviamo inoltre l’apertura del cuore, che nella tradizione dello yoga promuove la compassione e il controllo delle proprie emozioni.

Nel caso dello Yin yoga, si consiglia l’esecuzione di questo esercizio posizionando un cuscino direttamente dietro la schiena, in modo da ridurre la tensione causata dallo stretching.

Come si esegue?

1. Siediti sul tappetino, distendendo le gambe di fronte a te;
2. Posiziona un cuscino o un blocco per yoga dietro la tua schiena, in modo da ridurre l’inclinazione e la curvatura della colonna;
3. Distenditi sul tappetino, posizionando la schiena direttamente sopra il supporto;
4. Mantieni la posizione per 5 minuti o più, in base alle tue preferenze.

Posa delle gambe sul muro

Questo asana, chiamato Viparita Karani, è uno dei più utilizzati per favorire la circolazione nella parte superiore del corpo, utile soprattutto dopo aver trascorso un’intera giornata seduto di fronte alla scrivania.

Inoltre, la posa consente di ristabilire l’energia che abbiamo consumato durante il giorno, promuovendo il relax e il riposo.

Come si esegue?

1. Siediti sul tappetino, con il lato destro del corpo vicino a un muro;
2. Ruota il busto – mantenendo lo sguardo sul muro di fronte a te – distenditi sul tappetino e porta in alto le gambe;
3. Posiziona i fianchi sul muro o vicino a esso (valuta come ti senti più comodo) portando le braccia sopra la testa o, in alternativa, tenendole ai lati del corpo;
4. Mantieni la posizione per la durata che desideri, idealmente fino a 15 minuti.

Esistono delle controindicazioni?

Lo Yin yoga è una pratica lenta e gentile che può essere eseguita da tutti, principianti e non, ma soprattutto a qualsiasi età: essa è infatti consigliata anche a chi ha subito lesioni in passato, causando una mobilità articolare limitata.

Tuttavia, vi sono alcuni casi in cui lo yin yoga è sconsigliato, come negli individui affetti da osteoporosi. L’adozione di uno stretching intenso può essere vantaggiosa per le articolazioni tanto quanto dannosa se vi è una patologia in corso.

Lo stesso discorso vale per le donne in gravidanza, specialmente per coloro al terzo trimestre. In questa fase il corpo produce la relaxina, un ormone in grado di aumentare la flessibilità delle articolazioni. La conseguenza, in questo caso, è quella di iperestendere i legamenti, aumentando il rischio di possibili lesioni.

Conclusione

Tra le tante forme di yoga, lo Yin yoga è senza dubbio quella più dedita al riposo e al rilassamento.

Se sei alla ricerca di un’attività che ti permetta di liberarti dello stress e della tensione che accumuli quotidianamente, questa forma di yoga può essere un valido aiuto.

Scegliere di partecipare a una lezione equivale a dedicare un’ora del tuo tempo a osservare il tuo respiro, i movimenti e le tue sensazioni, consentendoti di lasciar andare i pensieri negativi e i turbamenti.

Non è raro vedere qualcuno piangere durante una sessione di yin yoga: oltre al relax essa agisce infatti sulle nostre emozioni, donandoci l’equilibrio di cui abbiamo bisogno e aiutandoci a ridimensionare le preoccupazioni.

Siamo talmente abituati a una routine fatta di ritmi frenetici da dimenticare come e cosa ci può aiutare a ritrovare il benessere; lo yin yoga ci insegna proprio questo insieme al miglioramento della flessibilità, fondamentale a distendere i legamenti del nostro corpo.

Lo yoga in tutte le sue forme mira al nostro benessere, e lo Yin yoga non fa eccezione.

Se invece sei alla ricerca di qualcosa di più dinamico, dai un’occhiata a questa guida! (inserirei il link allo yoga ashtanga!)