Workout Ormonale: Ecco Perché Dovresti Provarlo

Hai mai pensato al ruolo che gli ormoni giocano sull’esercizio fisico? Non tutti i giorni ci sentiamo in forma, il nostro corpo è una macchina costantemente al lavoro che, a volte, ha bisogno di periodi di pausa e di riposo.

Indipendentemente dall’età, la vita della donna è costellata di cambiamenti ormonali che hanno ripercussioni anche sulla forza fisica e sull’energia. Il workout ormonale consiste in un training costruito appositamente per adattarsi al ciclo mestruale e alle varie fasi della vita femminile.

L’esercizio fisico, infatti, può rallentare o coadiuvare l’effetto degli ormoni, bisogna solamente capire di cosa il nostro corpo ha bisogno e scegliere il workout più adatto!

In questo articolo vediamo qual è il workout più efficace nelle varie fasi della vita della donna e capiamo insieme che rapporto c’è tra gli ormoni e l’attività fisica, in che modo si influenzano e che effetti hanno sul nostro corpo. Il workout ormonale, inoltre, aiuta a risolvere eventuali squilibri ormonali e dà al corpo il boost di cui ha bisogno per ritrovare il giusto equilibrio.

Workout ormonale per l’adolescenza

Durante il periodo dell’adolescenza, il corpo femminile inizia a vivere le fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale che, ogni mese, vede come protagonisti gli estrogeni e il progesterone. In questo periodo della vita è molto importante svolgere attività fisica perché:

• Migliora la densità ossea
• Aiuta il corpo a mantenere equilibrio tra la massa muscolare e quella grassa

Secondo uno studio, circa il 90% della nostra massa ossea si sviluppa intorno ai 16 anni. I muscoli giocano un ruolo molto importante perché stimolano la produzione di matrice ossea.

Esercizi consigliati

Il corpo dell’adolescente non deve essere sottoposto a un esercizio fisico troppo intenso perché potrebbe causare irregolarità nel ciclo mestruale e una riduzione della densità ossea.

Cosa si consiglia?

• Esercizi pliometrici
• Esercizi di resistenza muscolare
• Esercizi per il controllo del peso

Un altro aspetto importante che non deve essere sottovalutato in questo periodo molto delicato della vita è l’alimentazione. Una dieta sana è fondamentale per favorire il corretto sviluppo corporeo e non devono esserci delle restrizioni caloriche, piuttosto bisognerebbe favorire maggiore attività fisica. Anche il sonno e l’idratazione sono molto importanti durante l’adolescenza.

Workout ormonale per l’età adulta

Questo periodo di vita è caratterizzato dalla possibilità, ogni mese, di vivere una gravidanza. Il ciclo mestruale inizia con un basso livello di ormoni nella prima metà del ciclo e con un picco subito dopo l’ovulazione. L’esercizio fisico deve assecondare queste variazioni ormonali:

• All’inizio del ciclo il corpo è pronto per un training intenso
• Nella seconda parte del ciclo aumentano la temperatura, la frequenza respiratoria e cardiaca quindi il corpo non deve essere stressato ulteriormente con un workout eccessivo

Esercizi consigliati

Durante l’età adulta bisogna coordinare l’esercizio fisico con il ciclo mestruale per non affaticare il corpo.

Cosa si consiglia? Durante la prima metà del ciclo mestruale:

• Allenamento HIIT
• Esercizi pliometrici
• Deadlift

Nella prima metà del ciclo mestruale si possono eseguire esercizi ad alta intensità a patto che ci si conceda un giorno di pausa tra un workout intenso e l’altro.

Attenzione!
A causa del basso livello di estrogeni, in questo periodo la donna ha un maggiore rischio di infortuni a carico dei legamenti, quindi prima di svolgere attività fisica esegui sempre un corretto riscaldamento muscolare, soprattutto quando svolgi dei workout intensi.

Durante la seconda metà del ciclo mestruale:

• Allenamento cardio
• Yoga
• Pilates
• Camminare

Workout ormonale durante la gravidanza

La gravidanza è sicuramente uno dei periodi più belli per una donna, ma anche uno dei più complessi. Durante questo periodo il progesterone e gli estrogeni continuano ad aumentare fin quasi al momento del parto. I più frequenti sintomi durante la gravidanza sono:

• Aumento della temperatura corporea
• Nausea
• Fatica
• Costipazione
• Aumento della frequenza cardiaca

Esercizi consigliati

Ogni gravidanza è diversa, prima di eseguire attività fisica in questo periodo si consiglia di consultare uno specialista, soprattutto in caso di gravidanze difficili. In generale, l’esercizio fisico consigliato è quello di intensità moderata che migliora l’afflusso sanguigno e apporta benefici alla madre e al bambino. L’attività fisica riduce il rischio di complicanze e riduce il rischio di depressione postpartum.

Cosa si consiglia?

• Esercizi cardio
• Yoga prenatale

Workout ormonale post parto

Subito dopo il parto, nella madre si verifica un calo drastico dei livelli di progesterone che, insieme alla riduzione di sonno dovuta alla nascita del bambino, è una delle principali cause di depressione e ansia post parto. La donna, in questo periodo, può anche sperimentare lassità della muscolatura del pavimento pelvico e incontinenza urinaria.

Esercizi consigliati

L’esercizio fisico può aiutare a contrastare la depressione, incrementa l’energia corporea e dona un senso di felicità e di soddisfazione. Rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, inoltre, aiuta a ridurre l’incontinenza urinaria e migliora la percezione che la donna ha di se stessa. Inoltre, si consiglia anche di rinforzare la muscolatura addominale per tornare ad avere un ventre piatto come prima della gravidanza.

Cosa si consiglia?

• Allenamento cardio
• Esercizi per il pavimento pelvico
• Esercizi per gli addominali

Le neo mamme possono anche partecipare a dei corsi in gruppo per migliorare il loro umore e allenarsi tutte insieme. Il workout di gruppo in questo caso è molto efficace perché riduce i sintomi della depressione e aiuta la donna ad accettare i cambiamenti del proprio corpo.

Workout ormonale per la menopausa

Durante il periodo della menopausa la funzionalità ovarica decresce e, di conseguenza, diminuiscono i livelli di estrogeni e di progesterone. Per definizione la menopausa ha inizio quando la donna non ha un ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi.

In questo periodo, a causa degli squilibri ormonali, la densità ossea si riduce rapidamente e aumentano drasticamente l’osteoporosi e il rischio di fratture ossee. Dal punto di vista fisico si verificano anche dei cambiamenti nella massa corporea:

• Diminuisce la massa muscolare
• Aumenta la massa grassa

Questo comporta un aumento di peso e un maggiore rischio di sviluppare il diabete e altre malattie metaboliche.

Esercizi consigliati

In questo periodo della vita si consigliano esercizi di resistenza perché aiutano a mantenere la densità ossea prevenendo l’osteoporosi, ma non bisogna escludere dal workout lo stretching perché anche il mantenimento della flessibilità è molto importante con l’avanzare dell’età.

L’esercizio fisico, inoltre, aiuta a tenere sotto controllo il peso e a combattere l’insonnia.

Cosa si consiglia?

• Esercizi di resistenza
• Yoga
• Pilates
• Allenamento cardio

Workout ormonale nell’anziano

Il soggetto anziano non presenta più le fluttuazioni ormonali tipiche dell’età riproduttiva e presenta un alto rischio di osteoporosi, di fratture ossee e di patologie cardiache. Inoltre, la vita dell’anziano è tendenzialmente sedentaria quindi si verifica spesso un incremento del peso corporeo con un aumento della massa grassa e una perdita della massa muscolare.

Esercizi consigliati

L’allenamento cardio e aerobico sono i migliori per mantenere la pervietà delle arterie in questo periodo della vita, garantiscono un buon metabolismo e consentono di mantenere una buona percentuale di massa muscolare senza sovraccaricare il cuore. Si sconsigliano gli esercizi ad alta intensità.

Cosa si consiglia?

• Allenamento cardio
• Allenamento aerobico

Con l’avanzare dell’età aumenta anche il rischio di caduta, quindi si consiglia di svolgere regolarmente anche degli esercizi per l’equilibrio e per il balance che migliorano le reazioni del corpo agli stimoli esterni. Per un training casalingo e a bassa intensità esistono le balance board: delle pedane instabili che aiutano a migliorare le reazioni posturali e la stabilità.

Conclusione

Le variazioni ormonali accompagnano la donna per tutto l’arco della sua vita e determinano dei cambiamenti più o meno evidenti nel corpo. Conoscere il ciclo ormonale ci aiuta a capire cosa è meglio per il nostro organismo, quando è il momento di concedersi una pausa e quando, invece, ci si può allenare intensamente.

L’esercizio fisico deve adattarsi al ciclo mestruale, non bisogna affaticare eccessivamente il proprio corpo! Ogni fase della vita e del ciclo ormonale necessitano di un training diverso, in questo senso viene concepito il workout ormonale: un programma di esercizio che rispetta i bisogni del nostro corpo e le variazioni ormonali.

Il giusto training può aiutarci non solo a ritrovare la felicità ma anche a tenere sotto controllo il peso corporeo, a facilitare il periodo della gravidanza, a migliorare l’energia e a ridurre l’insorgenza dell’osteoporosi.