Virabhadrasana, Tutte Le Varianti Della Posizione Del Guerriero E Come eseguirle

Le varianti della posizione del guerriero sono tra le più conosciute e utilizzate nel mondo dello yoga.

Si tratta di una serie di pose eseguite in piedi e in combinazione tra loro -come nella preparazione al saluto al sole– ma puoi anche scegliere di metterle in pratica individualmente.

La posa, che prende il suo nome dal guerriero leggendario Virbhadra, creato dal dio Shiva, consente di eseguire uno stretching intenso sulle gambe e sulla parte superiore del corpo, oltre a favorire l’apertura del petto che si riflette a sua volta su una migliore respirazione.

Tuttavia, la posizione e le sue varianti implicano l’adozione di un corretto allineamento di tutte le parti del corpo coinvolte, motivo per cui alcuni yogi trovano la posa del guerriero non proprio semplice da eseguire.

Per aiutarti, ti mostriamo di seguito tutto ciò che c’è da sapere sulle pose, come metterle in pratica e i benefici di cui potrai usufruire per favorire il benessere del tuo corpo.

Perché le posizioni del guerriero sono così famose?

Come accennato, le pose del guerriero sono alla base dello yoga, in particolare dell’Hatha yoga. Possono essere praticate da tutti, principianti e non, e sono utilizzate per simboleggiare la forza, il coraggio e la resistenza tipici del guerriero.

Il mito ci racconta come il guerriero Virbhadra fu creato dal dio Shiva, sposato con una donna di nome Sati, il cui padre non approvava la loro unione.

In occasione di un festival sacrificale, il padre della ragazza non invitò i due sposi e Sati rimase ferita dal gesto, portandola a un confronto con il padre. Questi non fece altro che insultarla per la sua decisione di aver sposato un uomo che riteneva “al pari di un animale”; così Sati, ferita dalle sue parole, decise di suicidarsi.

Il dio Shiva, furioso per ciò che il destino riservò a sua moglie, si strappò una ciocca di capelli da cui nacque il guerriero Virbhadra, una creatura con tre occhi, centinaia di braccia e teschi; questi si diresse alla festa sacrificale e fece un massacro di tutti gli invitati.

Il marito di Sati, di fronte al tragico evento, si pentì delle sue azioni, trasformando la sua rabbia in rimorso e compassione.

La leggenda ci insegna quindi come nella vita sia più importante andare oltre la rabbia e la paura, trasformando questi sentimenti in coraggio, forza e energia combattiva, quelle stesse qualità che le pose del guerriero rispecchiano.

Le origini dietro a una delle più famose pose dello yoga la rendono quindi non solo affascinante, ma anche incredibilmente efficace sia per il nostro corpo, che per la nostra mente.

Specifiche delle pose del guerriero

• Guerriero I, Virabhadrasana I, Principiante
• Guerriero II, Virabhadrasana II, Principiante
• Guerriero III, Virabhadrasana III, Intermedio
• Guerriero inverso, Viparita Virabhadrasana, Principiante
• Guerriero umile, Baddha Virabhadrasana, Intermedio

Quali sono i suoi benefici?

Ciascuna delle varianti della posizione del guerriero si rivolge a specifiche zone del nostro corpo, comportando di conseguenza una serie di benefici differenti.

Tuttavia, tutte le varianti hanno in comune lo stretching e l’allungamento di buona parte dei muscoli del nostro corpo, il mantenimento dell’equilibrio e l’adozione di un corretto allineamento, insieme all’aumento della consapevolezza corporea.

Inoltre, questi esercizi vengono utilizzati in sequenza sia nella preparazione al saluto al sole, sia per riscaldare determinate zone muscolari in previsione dell’adozione di pose un po’ più impegnative.

Ecco come eseguire le pose step by step:

Guerriero 1

• Parti dalla posizione della montagna, con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi piedi paralleli tra loro, e inspira profondamente;
• Porta il piede sinistro dietro di te, sul retro del tappetino, con la gamba distesa e il tallone a contatto con il pavimento, ruotando il piede di 45°;
• Piega il ginocchio destro, facendo in modo che risulti dritto e allineato con l’anca;

Se non ti senti abbastanza stabile, allarga la distanza tra il piede davanti e quello dietro di te: ti aiuterà ad avere più equilibrio.

Inoltre, assicurati che i tuoi fianchi siano sempre allineati di fronte a te e non ruotati in direzione della gamba distesa.

• Durante la successiva inspirazione, porta le braccia in alto, sopra la tua testa, e unisci i palmi, rivolgendo lo sguardo verso il cielo;
• Mantieni la posizione per 5-7 respiri

Nella posa del guerriero I le braccia possono essere posizionate in diversi modi, a seconda della tua mobilità.

Se, per esempio, soffri di cervicalgia, puoi scegliere di non portare le braccia sopra la testa e mantenerle parallele alle spalle, con i gomiti piegati verso il basso.

Benefici

La posizione del guerriero I favorisce l’apertura del petto e lo stretching delle spalle, insieme al rafforzamento del core, delle gambe e della schiena.

Guerriero 2

• Posizionati sul tappetino con le gambe divaricate e i piedi paralleli tra loro;
• Solleva le braccia su entrambi i lati, davanti e dietro, all’altezza delle spalle, in modo che risultino parallele al pavimento;
• Mantieni le spalle rilassate e ruotate all’indietro, mentre posizioni il piede di fronte a te a un angolo di 90°, di modo che risulti parallelo al lato lungo del tappetino; il piede dietro di te, invece, dovrà risultare parallelo al lato corto;
• Piega il ginocchio della gamba di fronte a te, in modo che risulti alla stessa altezza della tua anca, rivolgendo lo sguardo al braccio di fronte;
• Mantieni la posizione per 3-6 respiri, per poi ripeterla dall’altro lato.

Benefici

La posa del guerriero II mira all’apertura dei fianchi e del petto, favorisce il miglioramento dell’equilibrio e il rafforzamento dei muscoli delle gambe.

Guerriero 3

• Posizionati sul tappetino eseguendo un affondo, con il ginocchio piegato alla stessa altezza della tua anca. La gamba dietro di te dovrà essere distesa, con il tallone leggermente sollevato e le dita dei piedi a contatto con il tappetino;
• Piega la zona pelvica in avanti, in modo che i fianchi e il petto risultino paralleli alla parte del tappetino che si trova di fronte a te;
• Solleva le braccia verso l’alto, sopra la tua testa;
• Porta le tue mani in posizione di preghiera, giungendo i palmi di fronte al petto;
• Successivamente, piegati in avanti per favorire il sollevamento della gamba dietro di te. Cerca di mantenerla parallela al pavimento, mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso;
• Allunga il più possibile le braccia di fronte a te, attivando le gambe e il core per mantenere il tuo corpo in una posizione a forma di “T”;
• Mantieni la posa per 3-6 respiri, per poi ripeterla sull’altro lato;

Se trovi troppo impegnativo il mantenimento della posa, puoi scegliere di posizionare un blocco per yoga direttamente sotto il tuo petto, in modo da riposare le braccia appena ne sentirai il bisogno.

Benefici

A differenza delle pose precedenti, il guerriero III richiede l’impiego di un maggior equilibrio, motivo per cui l’esercizio è considerato di livello intermedio.

Tuttavia alcune variazioni, come l’utilizzo dei blocchi per yoga, consentiranno di facilitare la posa, rendendola più accessibile anche a chi è alle prime armi.

Tra i suoi benefici troviamo quindi lo sviluppo dell’equilibrio, il miglioramento della postura e il rafforzamento del core e delle gambe.

Guerriero inverso

• Posizionati sul tappetino eseguendo dell’affondo, con il ginocchio sinistro piegato di fronte a te e la gamba destra distesa;
• Inarca la schiena portando il busto all’indietro, in modo da appoggiare la mano del braccio destro a riposo sul polpaccio della gamba destra. Contemporaneamente, solleva il braccio sinistro verso l’alto, con le dita della mano divaricate e rivolgi lo sguardo verso il cielo;
• Abbassa i fianchi verso il pavimento, ruotandoli leggermente verso sinistra, cercando al tempo stesso di mantenere il ginocchio piegato;
• Rilassa le spalle, cercando di tenerle il più possibile lontane dalle orecchie;
• Mantieni la posizione per 3-5 respiri, poi ripetila sull’altro lato.

Benefici

L’inarcamento della schiena previsto nel guerriero inverso favorisce lo stretching e l’allungamento della colonna, rivelandosi particolarmente efficace nel combattere la rigidità muscolare causata da una posa sedentaria.

Inoltre, l’esercizio favorisce lo stretching dell’addome e delle braccia, oltre a rafforzare la parte inferiore della schiena.

Guerriero umile

• Posizionati sul tappetino nella posa del guerriero I, con il ginocchio della gamba sinistra piegato di fronte a te e la gamba destra dietro, distesa;
• Intreccia le dita delle mani dietro la schiena, solleva il petto per favorire l’allungamento della colonna e rilassa le spalle, ruotandole all’indietro;
• Esegui un piegamento in avanti, portando la parte superiore del corpo all’interno della gamba sinistra piegata;
• Porta le tue mani intrecciate verso l’alto e sopra la tua testa;
• Mantieni la posizione per 3-6 respiri, poi ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Benefici

La posa del guerriero umile è l’esercizio perfetto per favorire l’apertura del petto, delle spalle e dei fianchi; il mantenimento dell’equilibrio ti consentirà inoltre di rafforzare il core e le gambe.

La posizione rientra infine tra gli esercizi di inversione, che mirano ad aumentare la capacità di concentrazione e a favorire una generale sensazione di benessere.

Alcuni consigli da tenere a mente

Nonostante le varianti della posizione del guerriero possano essere eseguite da tutti, ci teniamo a fornirti alcune raccomandazioni da adottare sia per una migliore esecuzione delle pose, sia per evitare che possa incorrere in spiacevoli lesioni.

Non dimenticare l’allineamento

L’allineamento è una delle prime regole dello yoga, basato sul modo in cui muscoli e articolazioni si “organizzano” in base alla posa che dobbiamo adottare, al fine di facilitare gli esercizi ed evitare qualche incidente che possa danneggiare il tuo corpo.

Nelle posizioni del guerriero troviamo alcuni dei principi fondamentali dell’allineamento, tra cui l’allineamento dei piedi con i fianchi, il rilassamento delle spalle e la corretta posizione della colonna.

Imparare questi principi renderà gli esercizi più piacevoli sia nei movimenti, sia da un punto di vista estetico, ma soprattutto ti consentirà di eseguire più facilmente le pose più impegnative.

Pressione alta e emicrania

Lo yoga possiede tra i suoi benefici il miglioramento della circolazione sanguigna, che si riflette direttamente sulla regolazione della pressione.

Tuttavia, in caso di emicranie ricorrenti o di problemi di circolazione vi sono alcune varianti -come la posa del guerriero III- che, a causa dell’aumento del flusso sanguigno nel cervello, potrebbero causare delle complicazioni.

In generale, se si presentano delle condizioni particolari come questa, è sempre meglio rivolgersi al medico prima di cimentarsi nelle pose.

Proteggi le tue ginocchia

Una regola valida nello yoga, ma in generale in tutti gli sport che implicano il mantenimento di una determinata posizione, è quella di flettere leggermente le ginocchia.

Tutte le varianti della posa del guerriero vengono eseguite in piedi, durante le quali le ginocchia svolgono un ruolo fondamentale, dovendo sostenere il peso del nostro corpo.

Eseguire un leggero piegamento ci aiuterà a prevenire lesioni ai legamenti e alle articolazioni.

Conclusione

Le varianti della posizione del guerriero ci insegnano alcuni dei fondamenti dello yoga, ma non solo: esse ci vengono in aiuto anche nella vita di tutti i giorni grazie al mantenimento di una postura corretta e allo stretching di quelle parti del corpo – come le gambe e la schiena – che, se tenute per troppo tempo a riposo, tendono a irrigidirsi e a provocare fastidiose tensioni.

Potrai scegliere di eseguire le pose in sequenza o singolarmente: in entrambi i casi, esse rappresentano un ottimo riscaldamento per mettere alla prova il nostro corpo nell’esecuzione di posizioni più impegnative.

Ricorda che, se dovessi trovare delle difficoltà negli esercizi, puoi sempre decidere di optare per alcuni strumenti, come i blocchi per yoga, per facilitare l’esecuzione.

Infine, assicurati prima di eseguirle di non rientrare in particolari condizioni – come problemi di circolazione o un’emicrania cronica – in modo da non peggiorare un problema già esistente; per sicurezza, consultati prima con il tuo medico.