Viparita Karani: Esecuzione, Varianti E Benefici (Con E Senza Supporto Del Muro!)

Viparita karani è un asana che può essere eseguito principalmente in due modi: nella forma basica e in quella completa.

Sia coloro che sono alle prime armi, sia gli yogin con molta esperienza, possono quindi dedicarsi alla sua esecuzione giovando dei numerosi benefici che la posa è in grado di garantire a corpo e mente.

Anche se non si tratta di una posizione che prevede dei movimenti molto complessi, è necessario godere di una buona forza fisica così da rimanere in equilibrio a lungo e provare a svolgerla senza il supporto di un muro o di un altro sostegno.

In questo articolo ti daremo tutti i consigli utili per svolgerle l’asana in modo corretto, facendoti scoprire quali sono le varianti disponibili e mettendoti a conoscenza di tutti i benefici che l’esecuzione di Viparita Karani è in grado di offrire al corpo e alla mente di chi la esegue.

Un asana all’insegna della semplicità

Rispetto ad altre posizioni dell’antica disciplina che viene dall’India, all’apparenza, Viparita Karani sembra essere meno completa in termini di parti del corpo coinvolte durante l’esecuzione e in termini di benefici.

In realtà, anche se il movimento per eseguire la posa è piuttosto semplice, gli obiettivi che si possono raggiungere sono molto alti e capaci di dare nuove energie psicofisiche a coloro che decidono di eseguirla.

Svolgere Viparita Karani è un toccasana dopo una lunga giornata di lavoro e risulta essere estremamente utile per far rilassare gli arti inferiori dopo una lunga camminata, una corsa in bicicletta o una sessione di allenamento gambe in sala pesi.

Se la sera fai fatica ad addormentarti, svolgere Viparita Karani prima di coricarti potrebbe essere un buon aiuto per favorire il sonno.

La posizione che assumono le gambe, inoltre, favorisce il ritorno venoso riducendo la possibilità che si manifestino crampi sotto le coperte.

Principianti ed esperti: consigli utili

Spesso, coloro che praticano delle discipline in cui il corpo esegue dei movimenti, si dimenticano di prendere alcuni semplici accorgimenti che possono evitare infortuni più o meno gravi. Anche se lo yoga è una disciplina tendenzialmente non pericolosa, affrontarla in modo superficiale non è corretto.

Ti suggeriamo quindi di svolgere sempre degli esercizi di riscaldamento prima di affrontare le tue sessioni di yoga e se quelli classici non sono di tuo gradimento, optare per l’esecuzione di semplici asana preparatori può essere la soluzione che fa al caso tuo.

È poi vivamente consigliato di svolgere gli esercizi indossando il giusto outfit; questo deve essere comodo e deve permettere di effettuare tutti i movimenti in scioltezza non risultando così uno scomodo impiccio capace di ostacolare il corretto svolgimento dell’asana.

Coloro che sono abituati a praticare yoga a casa, magari mediante l’utilizzo di una app specifica, possono incappare in infortuni tendenzialmente poco gravi e che coinvolgono principalmente: schiena, collo e polsi.

Prevenirli è molto facile adottando i giusti accorgimenti.

Guida all’esecuzione di Viparita karani

Per eseguire l’asana nella sua versione completa e originale devi:

• Coricarti sul tappetino a pancia in su
• Appoggiare bene schiena e glutei
• Respirare in modo consapevole al fine di aumentare la concentrazione
• Sollevare le gambe entrando in Sarvangasana, posa della candela
• Posiziona i palmi appena sopra i glutei e scendi lentamente, inarcando la schiena
• I gomiti formano un angolo di circa 90 gradi e la zona lombare è quasi parallela al pavimento

Le uniche parti del corpo che appoggeranno per terra saranno quindi il capo, la parte alta della schiena, le spalle e i gomiti, che sorreggono la zona lombare.

Una volta che sarai in questa posizione, fissa le punte dei tuoi piedi guardando all’insu e respira delicatamente. Mantieni la posizione fino a che riesci a rimanere in equilibrio e comunque fino a quando non senti dolore.

Variante semplificata con il supporto del muro

Se hai problemi alla schiena, oppure pensi di non avere abbastanza forza nelle braccia e nelle gambe, puoi pensare di eseguire la versione che prevede il supporto di un muro (o di qualsiasi altra parete).

A differenza della variante classica dovrai:

• Coricarti sul tappetino e posizionare il sedere in modo tale che sia ben appoggiato alla parete
• Stendere le gambe verticalmente così da formare un angolo di novanta gradi il cui vertice sono proprio i tuoi glutei
• Distendere le braccia ai lati in modo tale da bilanciarti
• Mantenere la posizione fino a che non sentirai dolore alle gambe e alle ginocchia

Questo tipo di esercizio può anche essere svolto a letto, magari prima di addormentarsi. In questo caso, dato che la superficie sulla quale sarai appoggiato non è completamente dura, ti potrebbe essere utile l’utilizzo di un cuscino per evitare che il rachide cervicale possa farti male.

Viparita karani con la sedia

Chi è alla ricerca di una variante di difficoltà intermedia può sperimentare la versione che si svolge mediante l’utilizzo di una sedia; questa può essere utilizzata come supporto per il sedere così da evitare che tutto il peso venga scaricato sui gomiti che poggiano al terreno.

La sua esecuzione non è troppo difficile, ti basterà infatti posizionare una sedia all’estremità del tappetino e coricarti a pancia in su. Tutto ciò che dovrai poi fare è posizionare le gambe sulla seduta e lentamente alzare il sedere così da appoggiare lo stesso sulla base della sedia.

Arrivat* a questo punto avrai spalle e nuca appoggiata al tappetino mentre glutei e gambe si troveranno sulla sedia, riducendo così notevolmente lo sforzo che devono fare entrambi gli arti superiori.

Benefici

Viparita karani è una posizione molto utile per:

• Ridurre lo stress
• Aiutare il corpo a rilassarsi
• Favorire il sonno
• Migliorare la concentrazione

Dal punto di vista fisico inoltre:

• Favorisce la circolazione sanguigna
• È utile alle donne incinte per alleviare il gonfiore agli arti inferiori
• Aiuta la colonna vertebrale a distendersi
• Tonifica glutei e spalle
• Migliora l’equilibrio

Conclusione

Viparita karani è un asana adatto a principianti ed esperti, la sua esecuzione non è molto difficile e le varianti permettono a tutti di poterla svolgere. È sufficiente, infatti, posizionarsi vicino ad un muro o utilizzare una sedia per rendere più facile lo svolgimento.

Nonostante esteticamente si presenti come una posizione piuttosto semplice e meno scenografica rispetto ad altre, i benefici psicofisici sono tantissimi e riguardano principalmente gli aspetti relativi alla riduzione dello stress e alla tonificazione muscolare.

Conoscevi questa posizione? Lo sapevi che viene utilizzata da molti atleti a fine gara per rilassare le gambe? Pensi ti possa essere di aiuto per addormentarti più facilmente e favorire quindi il riposo notturno?