Come Praticare Vasisthasana, Il Plank Laterale E Le Sue Varianti

La posizione del plank laterale è facile da eseguire ed è in grado di garantire moltissimi benefici a chi la esegue. Ideale per rafforzare gli arti superiori e tonificare l’addome, è assai utile anche per migliorare equilibrio e concentrazione.

Vasisthasana ha la particolarità di potere essere eseguita da tutti senza troppi sforzi. Inoltre, coloro che frequentano palestre e centri fitness potrebbero avere già eseguito questo asana senza effettivamente sapere che si trattava di una importante posizione di yoga.

Anche se è si tratta di un asana di livello base, esistono comunque delle versioni ancora più facili che possono essere utilizzate come allenamento. Ci sono poi delle varianti destinate a tutti gli yogin che hanno invece più esperienza.

In questa guida step by step ti insegneremo a praticare la versione originale e ti daremo qualche dritta su come affrontare le varianti. Inoltre, nell’articolo, troverai informazioni sulle origini storiche della posizione e sui suoi benefici psicofisici.

Le origini dell’asana

Il mondo dello yoga è spesso legato a origini lontane che si perdono in millenni di storia; gli asana hanno quasi tutti un nome che deriva dal sanscrito e che spesso ne racchiude l’intero significato. Vasisthasana nella antica lingua significa “posa del ricco”, da intendere come posizione in grado di rendere ricchi mentalmente e spiritualmente coloro che la praticano.

Nell’antichità pare che questa posizione fosse praticata dai saggi che attraverso lunghi momenti di meditazione erano poi in grado di dispensare consigli di vita e aiutare le persone a risolvere problemi legati alla loro quotidianità.

In effetti, lo scopo dello yoga è proprio quello di donare serenità psicologica a chi vi si avvicina e al contempo offrire spunti di riflessione e maggiore considerazione del sé.

Per eseguire correttamente Vasisthasana, e tutte le altre posizioni yoga, ricordati che è necessario essere sempre concentrati sulla respirazione e sul focus dello sguardo.

La pratica di questa nobile disciplina non deve essere vista come una prova di forza. Ispirati agli antichi saggi e vivi il presente, solo così riuscirai a realizzarti e portare a termine l’esecuzione del plank laterale e di tutti gli altri asana ai quali di approccerai.

Guida all’esecuzione

Svolgere Vasisthasana di per sé non è complicato; seguendo con attenzione le indicazioni che seguiranno, ti renderai conto che è un asana alla portata di tutti. Prima di cominciare però è necessario essere a conoscenza di alcune informazioni utili:

• Se soffri di dolore ai polsi, utilizza gli accessori adatti per poter eseguire il plank laterale in tutta sicurezza
• Assicurati di avere il tappetino giusto e che questo abbia un ottimo grip con il pavimento in quanto sarà indispensabile rimanere stabili e in equilibrio
• Se sei reduce da diverse lezioni di yoga, prenditi una pausa e non strafare, piuttosto riposati qualche giorno e prova a eseguire l’asana quando sarai più riposat*

Fatte queste doverose premesse, siamo pronti per spiegarti come eseguire il plank laterale:

Step #1

Posizionati in ginocchio sul tuo tappetino e fissa un punto di fronte a te. Fai attenzione a non appoggiare i glutei sui talloni e tieni quindi il sedere alto e la schiena dritta. Inizia ad effettuare dei respiri controllati per assicurarti di mantenere alta la concentrazione.

Step #2

Esegui un respiro profondo e mentre stai espirando, abbassa leggermente le braccia e il busto in direzione del tappetino fino a toccarlo con entrambi i gomiti.

Step #3

Mantenendo gli avambracci distesi sullo yoga mat e i gomiti ben saldi a terra, prova a staccare un ginocchio alla volta dal pavimento e allungare all’indietro prima la gamba destra e successivamente quella sinistra. Le punte dei piedi toccano il terreno.

Step #4

Mentre contrai i muscoli addominali, stacca delicatamente un gomito alla volta dal tappetino in modo tale che i palmi delle mani siano perpendicolari alle spalle. In questo momento ti trovarei nella posizione del plank classica (conosciuta anche nell’ambiente fitness).

Step #5

Cercando di scaricare il peso sul braccio e sul polso destro, effettua una rotazione alla tua destra facendo roteare tutto il busto. Anche il piede sinistro dovrà roteare leggermente. In questo step gli unici punti di appoggio al pavimento saranno quindi la mano destra e le punte dei due piedi.

Step #6

Per rimanere in equilibrio puoi bilanciarti sollevando il braccio sinistro verso l’alto in modo tale che risulti essere perpendicolare al busto. Se ti risulta più comodo, puoi anche praticare delle leggere oscillazioni per cercare di essere più stabile.

Step #7

Mantieni la posizione per il tempo necessario e fino a che non senti dolore o non riesci a stare in equilibrio, rientra in plank e svolgi gli stessi movimenti cambiando lato del corpo.

Varianti

Esistono numerose varianti di questo asana destinate a tutti i livelli di allenamento ed esperienza. Se sei un atleta esperto, potresti iniziare dalla versione semplificata e utilizzarla come stretching per poi passare a quella di esecuzione più difficile. Se sei invece un principiante esegui il più possibile la versione facile che fra poco ti mostreremo e di sicuro, in poco tempo riuscirai a salire di livello!

Plank laterale con il gomito appoggiato

In questa versione di Vasisthasana eseguirai uno sforzo minore ma riuscirai comunque ad ottenere i benefici desiderati. Per svolgerla sarà sufficiente seguire questi passaggi:

• Parti dallo Step #3 della guida per lo svolgimento dell’asana originale
• Senza staccare il gomito destro dal tappetino, rotea il busto verso la tua destra e contemporaneamente ruota anche la gamba destra e quella sinistra
• Ti ritroverai quindi con il gomito e l’avanbraccio destro appoggiati al tappetino e con le punte dei piedi appoggiate a terra
• Rientra nella posizione di partenza (il plank con entrambi i gomiti appoggiati) ed effettua lo stesso movimento con il lato opposto del corpo

Anche in questo caso, se lo riterrai opportuno, potrei alzare in alto il braccio che non è appoggiato al suolo ed eseguire delle leggere oscillazioni per trovare l’equilibrio ed esercitare la giusta pressione sul gomito d’appoggio.

Plank laterale con gambe ad albero

La variante dell’asana per chi è più esperto prevede un particolare movimento da eseguire con la gamba il cui piede non è appoggiato a terra, per poterla effettuare in modo corretto è assolutamente indispensabile stare in equilibrio e contrarre i muscoli addominali e i glutei così da garantire molta stabilità al corpo.

Ecco come si esegue:

• Partendo dallo Step #5 della guida per eseguire Vasisthasana nella sua versione standard, solleva il piede sinistro
• Piega il ginocchio della gamba sinistra e fai scorrere la pianta del piede su tutta la gamba destra come se il piede stesso dovesse eseguire un massaggio
• Fai in modo che il tallone del piede sinistro sfiori l’interno coscia destro
• Mantieni la posizione e poi rientra in plank ed esegui lo stesso movimento con la parte opposta del corpo

Vasisthasana con Padangusthasana

Questa variante di difficoltà intermedia prevede di unire il plank laterale Vasisthasana con la presa dell’alluce Padangusthasana combinando equilibrio, forza e flessibilità.

Partendo dallo step #5, afferra l’alluce del piede su cui non stai appoggiando il peso, stendi la gamba e portala il più possibile vicino al busto.

Questa variante richiede una buona esperienza e un buon allenamento: è necessario avere più equilibrio, più forza negli addominali e molta flessibilità.

Benefici di Vasisthasana

Il plank laterale è un asana ricco di benefici fisici e spirituali, questa posizione essendo di esecuzione facile ti permetterà in primo luogo di aumentare la tua auto stima in quanto sarai in grado di eseguirla in modo pratico, senza troppi intoppi e in modo divertente.

Dal punto di vista fisico, inoltre, Vasisthasana ti permetterà di rafforzare i muscoli dell’addome e di tonificare i glutei. Anche le braccia e i polsi otterranno dei miglioramenti in termini di forza e resistenza.

Uno studio scientifico del 2019 ha inoltre dimostrato che la pratica corretta del side plank è risulta essere un ottimo aiuto per gli adolescenti affetti da scoliosi; i movimenti che vengono eseguiti durante l’esecuzione permettono infatti alla colonna vertebrale di rafforzarsi.

Il plank laterale è anche utile per migliorare l’equilibrio e la stabilità corporea, eseguirlo molte volte infatti può portare a dei miglioramenti in termini di capacità di rimanere fermi in una posizione. Questo aspetto risulta essere molto importante anche per l’esecuzione di altri asana in cui è necessario rimanere in equilibrio.

Durante l’esecuzione del plank laterale, potrebbe capitarti di tremare e avvertire delle forti vibrazioni su tutto il corpo. Ciò è assolutamente normale ed è una reazione fisiologica che avviene quando il muscolo sta lavorando per un lungo periodo di tempo ed è in tensione.

Se ti capita questo fenomeno, quindi, vuol dire che stai eseguendo bene la posizione e che il tuo fisico sta reagendo in modo positivo!

Conclusione

Vasisthasana è una posizione semplice da eseguire ma che permette al corpo di chi la pratica di rafforzarsi in modo completo. Per eseguirla in modo corretto è necessario essere capaci di rimanere in equilibrio a lungo.

La posa del plank laterale in origine era eseguita dai saggi per meditare in modo profondo e riflettere sui problemi della vita e della società; oggigiorno risulta essere un asana presente in molti stili di yoga e adatta a tutti.

Per eseguirla in modo sicuro lo yogini deve assicurarsi di avere un tappetino che non scivola, così facendo l’asana potrà essere svolto anche in casa, magari seguendo le istruzioni presenti sulle numerose app per gli amanti della disciplina.

Esistono numerose varianti adatte sia a coloro che si stanno avvicinando alla pratica yoga e sia a coloro che hanno alle spalle numerose lezioni e tanti allenamenti. Scegli tu con quale iniziare in base alle tue capacità e alle tue aspettative di successo!