Come Fare Correttamente La Posizione Della Sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia è nota anche come “posa della forza” o “posa del fulmine” grazie alla forza e alla resistenza che la caratterizzano.

Utkatasana ti permette infatti di rafforzare la muscolatura delle gambe – in particolare delle cosce e dei glutei – favorendo al tempo stesso lo stretching della colonna e il coinvolgimento della muscolatura addominale.

Ma c’è di più! La posa implica l’impegno non solo della muscolatura, ma anche della mente e del respiro. L’unione di tutti questi elementi ti consentirà di mantenere l’equilibrio e l’allineamento, aumentando di conseguenza la tua determinazione e concentrazione.

Tuttavia, per quanto Utkatasana possa sembrare semplice, è importante non sottovalutare l’esecuzione: un’errata distribuzione del peso, per esempio, potrebbe essere causa di eventuali lesioni.

Di seguito ti mostriamo i benefici di questa posizione e la sua esecuzione step-by-step, oltre a una serie di consigli utili a non incorrere in spiacevoli e dolorosi errori.

Specifiche di Utkatasana

La posizione della sedia è una delle pose di partenza insegnata ai principianti, fa parte del saluto al sole ed è spesso utilizzata come posa di transizione; tuttavia, può essere eseguita anche da sola per il rafforzamento della muscolatura e l’aumento della resistenza di tutto il corpo.

• Nome sanscrito: Utkata (intenso) + asana (posa)
• Tipo di posizione: eretta
• Livello: principiante
• Parti del corpo coinvolte: cosce, glutei, core, scheina, spalle

Benefici

La posizione della sedia si distingue dalle altre pose dello yoga per la sua capacità di coinvolgere buona parte dei muscoli del nostro corpo, favorendo la loro resistenza e flessibilità.

Tra i tanti vantaggi che possiamo riscontrare troviamo:

• Rafforzamento dei glutei e delle cosce
• Miglioramento dell’equilibrio, grazie al coinvolgimento della muscolatura addominale
• Stretching del petto, delle anche e della schiena
• Regolazione e stimolazione del sistema cardio-circolatorio e dell’apparato digestivo

La posizione della sedia, grazie al coinvolgimento del core, è la posizione ideale per praticare Mula bandha e Uddiyana bandha, i sigilli dello yoga utili alla distensione e flessibilità della muscolatura addominale e pelvica.

Come eseguire Utkatasana step-by-step

Step 1

Parti dalla posizione della montagna (Tadasana), con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’esterno e i piedi paralleli tra loro.

Successivamente, inspira e solleva le braccia sopra la testa: assicurati che siano parallele, con i palmi rivolti verso l’interno.

Se hai problemi alle spalle, puoi sempre portare le braccia di fronte al petto e giungere i palmi, in modo da non sforzare eccessivamente le articolazioni.

Step 2

Espira e piega le ginocchia in modo che le cosce risultino il più possibile parallele al pavimento: i piedi devono essere uniti e paralleli; va bene anche se sono leggermente distanziati, l’importante è che le ginocchia si trovino alla stessa distanza.

Durante il piegamento, le ginocchia sporgeranno leggermente oltre i tuoi piedi e il tuo torso dovrà formare un angolo retto al di sopra delle tue cosce.

Per supportare la schiena, aiutati con i muscoli addominali: cerca di tenerli in tensione portandoli all’interno e verso l’alto.

Step 3

Fai in modo che le cosce risultino parallele tra loro e cerca di portare il peso del corpo sui talloni, assicurandoti che sia equamente distribuito su entrambe le gambe.

Inoltre, mentre tieni le braccia sollevate, cerca di tenere le spalle rilassate.

Step 4

Mantieni la posizione per la durata di circa 5-10 respiri, in base a come ti senti.

Se dovessi avvertire troppa fatica, torna in tadasana e ripeti la posizione non appena il tuo respiro sarà tornato regolare.

Step 5

Al termine dell’esercizio, inspira e raddrizza le gambe.

Puoi scegliere se tornare alla posizione di partenza (Tadasana) o se proseguire con un’altra posizione.

Consigli per principianti

La posizione della sedia, avendo diversi punti in comune con il classico squat eseguito in palestra, può sembrare semplice da eseguire.

Tuttavia, specialmente se è la prima volta che pratichi questo esercizio, potresti rischiare di incappare in qualche errore che inciderebbe non solo sul mantenimento della postura, ma anche sulle tue articolazioni.

Di seguito troverai alcuni consigli da tenere a mente prima e durante l’esecuzione di Utkatasana.

Non portare il peso del tuo corpo in avanti

Il segreto per svolgere correttamente la posizione della sedia risiede nella distribuzione del peso.

Spesso e volentieri, durante il piegamento, tendiamo a spostare in avanti il nostro peso. In questo modo, oltre a rischiare di perdere l’equilibrio, carichiamo inutilmente le nostre ginocchia, rischiando di causare dei danni alle articolazioni.

Al fine di evitare questo inconveniente, cerca di spostare il peso sui talloni: per aiutarti, puoi posizionare i palmi delle mani sulle tue cosce ed esercitare una piccola pressione verso il basso.

Aumenta la distanza tra i piedi

La posizione della sedia si svolge generalmente con i piedi uniti; tuttavia, specialmente se sei agli inizi, potresti non sentirti abbastanza stabile.

Assicurati che i tuoi piedi siano sempre paralleli tra loro e divaricali leggermente, portando al contempo le ginocchia alla stessa distanza: questo accorgimento ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio.

Occhio ai glutei e alla schiena!

Fai in modo che la tua colonna e i glutei siano sulla stessa linea: inarcare eccessivamente la schiena potrebbe comportare uno sforzo non richiesto da questa posizione.

Per contrastare questa tendenza serviti dell’addome, attivando la muscolatura e portandola verso l’interno: ti fornirà sostegno alla schiena e ti consentirà di aumentare la tua resistenza.

Rilassa le spalle

Irrigidire le spalle è una tendenza comune a tutti, non solo ai principianti, specialmente con il sollevamento delle braccia verso l’alto.

Prima di iniziare l’esercizio cerca di rilassare le spalle, magari eseguendo qualche rotazione in avanti e all’indietro: lo scioglimento della muscolatura ti aiuterà a tenere sotto controllo l’irrigidimento.

Esplora la posa

La posizione della sedia impone l’utilizzo di una buona dose di forza e resistenza, per cui il nostro primo istinto sarà quello di resistere alla tensione a cui siamo sottoposti: ed è proprio qui che risiede la vera sfida dell’esercizio.

Come dice il nome stesso, eseguire Utkatasana significa utilizzare tutta la nostra energia e, per direzionarla nel modo giusto, sarà fondamentale mantenere la concentrazione durante l’esecuzione.

Ricordati che, per raggiungere questo obiettivo, la respirazione gioca un ruolo fondamentale. Inspira profondamente, solleva le braccia e butta fuori l’aria durante il piegamento: noterai come il ritmo del tuo respiro ti aiuterà a compiere più agevolmente ogni movimento.

Conclusione

La posizione della sedia è indubbiamente tra quelle più indicate nello yoga per l’aumento della forza e lo sviluppo di una maggior resistenza fisica.

Se eseguita con i dovuti accorgimenti, Utkatasana ti consentirà non solo di rafforzare la tua muscolatura, ma anche di favorire la circolazione e regolazione del flusso sanguigno.

Tuttavia, se hai qualche lesione alle ginocchia, alle anche o se soffri di pressione bassa, potresti avere dei problemi nell’esecuzione, per cui sarebbe meglio evitarla.

Ricorda che lo yoga, insieme all’esercizio fisico in generale, sono sinonimo di una vita sana e più serena. Se dovessi avere qualche difficoltà nel trovare la motivazione, dai un’occhiata a questa guida!