Il Saluto Al Sole (Surya Namaskar) Spiegato Step By Step

Il sole è un punto di riferimento per gli uomini da migliaia di anni perché è fonte di vita, per questo motivo fin dall’antichità è nata l’usanza di salutare il sole come auspicio per una buona giornata.

All’interno dei Veda, i più antichi testi indiani, sono raccolte una serie di preghiere e di rituali che venivano eseguiti in onore del sole.

Il Saluto al Sole, o Surya Namaskar, parte proprio da questo concetto e consiste in una sequenza di asana che rafforzano e allineano il corpo.

In questo articolo vediamo come si esegue il saluto al sole, quali sono tutte le varianti previste e anche quali benefici se ne possono trarre.

Se hai deciso di iniziare un percorso yoga, scoprirai che Surya Namaskar viene sempre proposto come pratica di riscaldamento prima di entrare nel cuore dello yoga, ecco come eseguirlo al meglio!

Cos’è il Saluto al Sole e perché è così importante?

Inizialmente, il saluto al sole non veniva inteso come un allenamento fisico ma, invece, come un rituale da eseguire al mattino in onore del sole.

Con il tempo, queste sequenze sono diventate molto popolari perché sono particolarmente dinamiche e riescono a riscaldare rapidamente tutti i muscoli del corpo.

Surya Namaskar si basa sull’unione di asana e Pranayama: ogni segmento della sequenza viene eseguito in associazione con il respiro così da apportare molti benefici al sistema cardiovascolare, per esempio riducendo la frequenza cardiaca e abbassando i livelli di pressione sanguigna.

Esistono tre varianti del Saluto al Sole (A, B, e C), ma ognuna di queste sequenze può essere modificata a piacere aggiungendo o escludendo alcuni asana a seconda dei distretti sui quali ci si vuole focalizzare.

Saluto al Sole A: ecco come eseguirlo alla perfezione

#1 Tadasana

• Posizionati in piedi vicino al lato corto del tappetino di yoga. Tieni le braccia lungo i fianchi e divarica i piedi alla larghezza del bacino.
• Ruota i palmi delle mani in avanti, resta ben dritto con la schiena e apri il petto.
• Mantieni lo sguardo (Dristhi) dritto, il mento deve essere parallelo al pavimento.

#2 Utthita Hastasana in Tadasana

• Inspirando, allunga lentamente le braccia in alto facendo attenzione a non incassare il collo tra le spalle.

#3 Uttanasana

• Espirando, abbassa le braccia e portale verso terra piegandoti in avanti.
• Appoggia le mani sul tappetino, vicino ai piedi.
• Fletti anche la testa e lasciala libera di cadere verso il basso eliminando tutte le tensioni a livello del collo.

#4 Ardha Uttanasana

• Inspirando, solleva leggermente il busto fino a portarlo parallelo a terra.
• Allunga la schiena e appoggia le mani sulle cosce, sulle tibie o sul pavimento a seconda della tua lunghezza muscolare.

#5 Chaturanga Dandasana

• Porta entrambi i piedi indietro e posizionati in Chaturanga Dandasana, la posizione del plank.
• Fletti i gomiti facendo attenzione a rivolgerli all‘indietro e non in fuori.
• Attiva i muscoli addominali per non far collassare la zona lombare e per mantenere la schiena ben dritta.

#6 Urdhva Mukha Svanasana

• Inspirando, scivola lentamente con il corpo in avanti ed estendi i gomiti tenendo l’addome sollevato da terra.
• Mantieni le gambe sollevate dal tappetino, gli unici appoggi sono le mani e le punte dei piedi.
• Punta la testa verso l’alto e apri il petto.
• Distendi la zona addominale ma mantienila leggermente attiva per non sovraccaricare il rachide lombare.

#7 Adho Mukha Svanasana

• Espirando, porta il bacino verso l’alto allungando le braccia.
• Raddrizza le ginocchia e raggiungi la posizione del cane a faccia in giù.
• Il tuo sguardo deve essere rivolto in direzione dei piedi.

#8 Ardha Uttanasana

• Espirando, porta entrambi i piedi tra le mani.
• Fai una profonda inspirazione e allunga la schiena portandola parallela a terra
• Posiziona le mani sulle cosce, sulle tibie o a terra.

#9 Uttanasana

• Espirando, porta le braccia a terra e piegati in avanti.
• Appoggia le mani vicino ai piedi e mantieni la testa verso il basso eliminando le tensioni nella zona cervicale.

#10 Utthita Hastasana in Tadasana

• Inspirando, sollevati in piedi e allunga le braccia verso l’alto.

#11 Tadasana

• Torna nella posizione di partenza, in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
• Tieni i piedi divaricati alla larghezza del bacino.
• Mantieni la schiena ben dritta e apri il petto portando lo sterno in avanti e verso l’alto.

Saluto al Sole B: quali sono le differenze rispetto alla prima variante?

Normalmente, la lezione di yoga inizia con tre ripetizioni del Saluto al Sole A seguite da tre ripetizioni del Saluto al Sole B. Queste sequenze sono piuttosto simili, ma differiscono in alcuni asana.

Ecco la giusta sequenza per eseguire il Saluto al Sole B:

1. Tadasana
2. Utkatasana
3. Uttanasana
4. Ardha Uttanasana
5. Chaturanga Dandasana
6. Urdhva Mukha Svanasana
7. Adho Mukha Svanasana
8. Virabhadrasana I lato destro
9. Chaturanga Dandasana
10. Urdhva Mukha Svanasana
11. Adho Mukha Svanasana
12. Virabhadrasana I lato sinistro
13. Chaturanga Dandasana
14. Urdhva Mukha Svanasana
15. Adho Mukha Svanasana
16. Ardha Uttanasana
17. Uttanasana
18. Utkatasana
19. Tadasana

Per quanto possa sembrare una sequenza complessa, in realtà il Saluto al Sole B differisce dalla prima versione solamente per due posizioni:

Utkatasana

O posizione della sedia,per eseguire questo asana bisogna piegare le ginocchia partendo da Tadasana e portare il bacino all’indietro come se ci si stesse per sedere su una sedia.

Le braccia sono rivolte verso l’alto, le ginocchia sono allineate con le caviglie e l’addome è contratto in modo da mantenere il coccige rivolto in avanti.

Virabhadrasana I

Oposizione del guerriero I, questo asana è asimmetrico quindi deve essere eseguito da entrambi i lati. Un piede è rivolto verso il lato corto del tappetino mentre l’altro è aperto verso l’esterno di circa 30 gradi. Il ginocchio anteriore è flesso come nella posizione di affondo alto e le braccia sono rivolte verso l’alto.

Saluto al Sole C: tutto quello che devi sapere

La terza variante del Saluto al Sole è la meno utilizzata e si concentra soprattutto sul riscaldamento delle braccia e degli arti inferiori.

Ecco come eseguirla:

1. Tadasana
2. Utthita Hastasana in Tadasana
3. Uttanasana
4. Ardha Uttanasana
5. Anjaneyasana lato destro
6. Chaturanga Dandasana
7. Transizione ginocchia-petto-mento
8. Bhujangasana
9. Adho Mukha Svanasana
10. Anjaneyasana lato sinistro
11. Chaturanga Dandasana
12. Transizione ginocchia-petto-mento
13. Bhujangasana
14. Adho Mukha Svanasana
15. Ardha Uttanasana
16. Uttanasana
17. Utthita Hastasana in Tadasana
18. Tadasana

Anche in questo caso, si tratta sempre della stessa sequenza ma con due posizioni nuove:

Anjanayasana

O affondo alto, questo asana è asimmetrico e quindi deve essere eseguito da entrambi i lati.

Rivolgendosi verso il lato corto del tappetino, porta un piede all’indietro e appoggia a terra solamente le punte dei piedi mantenendo il tallone sollevato.

La gamba anteriore, invece, si flette nell’affondo piegando il ginocchio. Il bacino rimane rivolto in avanti e le braccia si sollevano verso l’alto.

Bhujangasana

O posizione del cobra, in questo asana le gambe e il bacino sono poggiati a terra. Le mani sono posizionate sotto le spalle e i gomiti sono estesi in modo da sollevare il petto.

Lo sterno è rivolto in avanti, l’addome è attivo per non sovraccaricare la colonna lombare. Questa è una posizione di apertura del petto.

Perché il Saluto al Sole è essenziale? Ecco tutti i suoi benefici!

#1 Migliora il controllo del respiro

Il Saluto al Sole viene eseguito in sequenza seguendo il flusso del respiro. Si entra e si esce dalla posizione al proprio ritmo, ascoltando la propria respirazione e, in questo modo, obbliga a prestare attenzione a se stessi e al proprio corpo.

Surya Namaskar migliora l’efficienza cardio-polmonare perché è una sequenza composta da posizioni più o meno intense intervallate dalla respirazione. È considerato un allenamento cardio perché aumenta la frequenza cardiaca e rinforza la muscolatura di tutto il corpo.

#2 Infonde calma e tranquillità

Il Saluto al Sole racchiude in sé ancora la ritualità che possedeva in origine, eseguire la sequenza di asana in modo ripetitivo e con continuità porta a calmare la mente e a rilassarsi.

Secondo uno studio, eseguire Surya Namaskar migliora la concentrazione e l’autocontrollo. Il Saluto al Sole aiuta a ritrovare il benessere mentale e infonde l’energia di cui si ha bisogno per affrontare la giornata in modo positivo.

#3 Migliora la forza e la flessibilità

Surya Namaskar è una sequenza di posizioni che coinvolgono tutto il corpo e che tonificano diversi distretti corporei senza risultare eccessivamente intense.

Inoltre, il Saluto al Sole consiste in una serie di allungamenti a livello della schiena e delle braccia che migliorano la flessibilità del corpo e favoriscono la salute dell’organismo.

È noto, infatti, che Surya Namaskar sia positivo per le persone che soffrono di mal di schiena per allunga la muscolatura lombare ed elimina le tensioni e i sovraccarichi a livello vertebrale.

#4 Riduce lo stress e l’ansia

La sequenza ripetitiva di Surya Namaskar è perfetta per chi soffre di ansia e di stress perché include posizioni in apertura che stimolano un atteggiamento più rilassato e positivo.

La vita quotidiana con i suoi ritmi frenetici ci porta ad essere ansiosi e ad avere una respirazione accelerata, il Saluto al Sole aiuta a calmare i pensieri e ci obbliga a focalizzarci sul nostro corpo allontanando le paure e le preoccupazioni.

Ritagliarsi un po’ di tempo per se stessi è importante per mantenere una connessione profonda e per avere a cuore il proprio benessere.

#5 È accessibile a tutti

Surya Namaskar non richiede particolari abilità per essere eseguito, anzi! Il Saluto al Sole dimostra che lo yoga può essere praticato anche dalle persone anziane senza particolari rischi e adottando alcuni semplici accorgimenti.

Per esempio, non è necessario eseguire ogni asana alla perfezione, non preoccuparti se inizialmente il tuo corpo appare un po’ rigido e bloccato, proseguendo con la pratica giorno dopo giorno riuscirai a superare i tuoi limiti e a sentirti sempre più a tuo agio nelle posizioni.

Non è necessario essere degli allievi di yoga esperti per eseguire il Saluto al Sole, anzi, questa sequenza è la base dalla quale si inizia ogni lezione e che permette di costruire forza, stabilità e resistenza.

#6 Migliora la circolazione sanguigna

Il Saluto al Sole include alcuni degli asana essenziali dello yoga che risultano allenanti per tutto il corpo. In questo senso, è considerato un allenamento cardio e aerobico che, di conseguenza, apporta benefici anche al sistema cardiovascolare.

Infatti, durante la pratica aumenta il flusso sanguigno, migliora la circolazione e stabilizza la pressione allenando anche il cuore a 360 gradi.

Non bisogna dimenticare che il cuore è un muscolo e, proprio come ogni altro muscolo del corpo, necessita di essere allenato con regolarità e in modo progressivo.

#7 Migliora il controllo motorio

Il Saluto al Sole include una serie di movimenti che non si limitano a rinforzare il corpo ma che richiedono anche equilibrio e precisione. Il controllo motorio è proprio la nostra capacità di controllare i muscoli anche nei movimenti fini e complessi.

Per esempio, sollevarsi in affondo e scende in Chaturanga Dandasana non è semplice, soprattutto le prime volte. Il nostro corpo si allena volta dopo volta fino a eseguire questi asana con semplicità per il controllo motorio della nostra muscolatura migliora.

Inoltre, lo yoga favorisce anche la propriocezione, cioè la nostra capacità di percepire i distretti del nostro corpo anche senza guardarli. In sostanza, abbiamo più conoscenza del corpo, lo controlliamo meglio e siamo più in confidenza con esso tanto da eseguire movimenti complessi con semplicità.

Conclusione

Surya Namaskar è una sequenza base dello yoga che viene eseguita all’inizio della lezione come parte del riscaldamento. Esistono diverse versioni del Saluto al Sole (A, B e C) che sono via via più complesse.

Ognuno di noi può personalizzare il Saluto al Sole in base alle proprie necessità, infatti questa sequenza di asana lascia ampio spazio alle modifiche. La cosa importante è non perdere il focus sul respiro: ogni movimento deve essere eseguito seguendo il flusso del respiro.

Si consiglia di eseguire sempre almeno tre volte il Saluto al Sole prima di iniziare la pratica perché è un ottimo modo per tonificare e riscaldare tutta la muscolatura prima di iniziare gli asana più complessi.

Da semplice rituale in onore del sole, Surya Namaskar è diventato la sequenza di asana più famosa dello yoga in grado di apportare benefici a tutto il corpo dal punto di vista fisico, psicologico e spirituale.