Perdita Di Peso: Quando È Sana E Quando No?

Quando si inizia una dieta, è normale voler perdere peso rapidamente, ma per il nostro corpo non è sempre la soluzione migliore. Vorremmo raggiungere il nostro peso ideale il più velocemente possibile, ma rischiamo di esporre l’organismo a degli effetti collaterali che non devono essere sottovalutati.

Perdere peso lentamente è il modo migliore per riuscire a mantenere a lungo termine i risultati della dieta e, inoltre, è il metodo più efficace per non esporre il nostro corpo a problemi di salute perché le cellule hanno il tempo per adattarsi alla nuova forma fisica.

Quindi, le diete che promettono risultati rapidi e immediati sono da evitare? Non è detto! Per quanto non ci siano dubbi che dimagrire poco alla volta sia la maniera ottimale, secondo alcuni studi anche la perdita repentina di peso è considerata sicura e non espone a particolare problemi di salute.

In questo articolo analizziamo quando la perdita di peso è sana e quando, invece, può comportare rischi per la salute. Dimagrire molto velocemente è un problema? Qual è la dieta migliore per mantenere nel tempo i risultati ottenuti? Scoprilo con noi!

Quando la perdita di peso è considerata troppo rapida?

Perdere da 0,45 kg a 0,9 kg di peso alla settimana è considerato un range sano e sicuro per la salute.

Una perdita di peso più rapida rispetto a questi valori, può portare a problemi come:

• Perdita di massa muscolare
• Carenze nutrizionali
• Problemi metabolici
• Calcoli biliari

Esercizio smoderato e basso introito calorico

Il metodo più diffuso che le persone utilizzano per perdere peso consiste in un eccesso di esercizio fisico e in una dieta eccessivamente restrittiva che comprende meno di 800 calorie al giorno.

Spesso la gente predilige una dieta povera di calorie piuttosto che del sano esercizio fisico perché si pensa che una alimentazione più povera possa far perdere peso più velocemente.

La perdita di peso non può essere costante

Il momento in cui si può ottenere la massima perdita di peso è la prima settimana. In questo periodo è del tutto normale perdere fino a 0,9 kg e non si corrono rischi perché si tratta, prevalentemente, di una perdita di liquidi.

Quando il corpo ha a disposizione poche calorie è costretto a ricorrere alle riserve energetiche immagazzinate sotto forma di glicogeno. Dato che il glicogeno si lega all’acqua, quando viene consumato viene anche liberata una quantità di acqua che corrisponde al peso iniziale che viene generalmente perso durante la dieta.

Dopo che il corpo ha utilizzato le riserve di glicogeno, la perdita di peso tende a rallentare e a stabilizzarsi intorno a 0,45-0,9 kg a settimana.

Quindi, quando la perdita di peso è considerata troppo rapida? Quando è superiore a 0,9 kg a settimana. Tuttavia, durante la prima settimana di dieta è normale perdere una quantità maggiore di peso perché vengono bruciate le riserve di glicogeno con conseguente perdita di acqua.

Perdita di peso rapida: come mantenere il nuovo peso nel tempo?

Perdere peso è solo la prima parte della battaglia che chi desidera dimagrire si trova ad affrontare. Il vero problema, poi, è mantenere il peso ottenuto anche nel lungo termine.

Molte persone tendono a riprendere il peso perso nel giro di un anno o, al massimo, entro 3-5 anni.

È per questo motivo che molti esperti suggeriscono di perdere peso progressivamente, perché si ha più tempo per abituarsi al nuovo regime alimentare e c’è meno rischio di riprendere peso una volta terminata la dieta.

Ma, queste considerazioni riguardano esclusivamente le abitudini e lo stile di vita del soggetto, a livello scientifico non esiste un metodo più adatto di un altro per perdere peso: si ottengono gli stessi risultati nel lungo termine!

Infatti, secondo uno studio il 70% delle persone che seguono una dieta “rapida” e il 70% di quelle che seguono una dieta “lenta” ritornano al loro peso iniziale nel giro di 3 anni. Questo significa che entrambe le diete sono efficaci e che sta al soggetto mantenere i risultati nel tempo, indipendentemente dal percorso adottato per ottenerli.

Un altro aspetto che sembra essere fondamentale nel mantenimento del peso è il supporto. Essere guidati da un medico o da un professionista durante la dieta e anche nel periodo successivo è importante per mantenere il peso ottenuto e non riprendere i chili persi.

Quali sono i rischi se la perdita di peso è troppo veloce?

Per quanto possa sembrare bello e appagante perdere peso in fretta, in realtà questa non è mai una scelta raccomandata.

Gli esperti sconsigliano di affidarsi a diete molto povere di calorie perché possono esporre il corpo a problemi di salute, soprattutto nel lungo termine.

Ecco quali sono i rischi nei quali si incorre se si perde peso troppo rapidamente:

#1 Perdita della massa muscolare

Perdere peso non sempre significa perdere lipidi e massa grassa. Una dieta povera di calorie tende a far perdere la massa muscolare e l’acqua, che non hanno nulla a che vedere con il grasso corporeo.

Infatti, il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto calorico per rimanere in salute! Piuttosto che ridurre le calorie si consiglia di dedicarsi all’attività fisica che è un ottimo metodo per perdere peso. Non è necessario diventare degli atleti, anche una semplice camminata giornaliera è efficace per bruciare le calorie.

#2 Metabolismo più lento e meno efficace

Il nostro metabolismo è il principale responsabile delle calorie che bruciamo ogni giorno. Un metabolismo lento ci porta a consumare meno calorie rispetto a un metabolismo veloce.

Secondo uno studio, mangiare meno calorie con l’intenzione di perdere peso rapidamente porta il nostro corpo a bruciare il 23% in meno di calorie al giorno perché il metabolismo rallenta per risparmiare le energie.

Inoltre, questo rallentamento tende a permanere nel tempo, anche dopo la dieta, comportando una serie di problemi successivi come la ripresa dei chili persi. Il nostro consiglio è quello di mantenere una dieta sana ed equilibrata e di praticare esercizio fisico regolarmente.

#3 Carenze nutrizionali

Se non mangi la giusta quantità di calorie regolarmente, il tuo corpo rischia di andare incontro a una carenza nutrizionale. In particolare, le diete molto restrittive sono povere di ferro, folati e vitamina B12 che possono causare conseguenze come:

• Perdita dei capelli
• Fatica estrema
• Indebolimento del sistema immunitario
• Fragilità ossea

Il metodo più adatto per introdurre tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessita è quello di mangiare alimenti poco raffinati e processati, per esempio le farine integrali, i cereali integrali e i cibi che sono soggetti a poche preparazioni.

#4 Calcoli biliari

I calcoli biliari possono essere una conseguenza molto spiacevole della perdita repentina di peso.

Normalmente la cistifellea produce la bile con lo scopo di favorire la digestione degli alimenti grassi, se la tua dieta è troppo rigida accade che la bile si accumula all’interno della cistifellea e che non venga rilasciata per aiutare la digestione.

I calcoli si formano quando la bile rimane per un lungo periodo all’interno della cistifellea formando, di conseguenza, dei residui che si aggregano sul fondo.

I calcoli biliari in alcuni casi si risolvono spontaneamente, per esempio fuoriuscendo dalla cistifellea se sono di piccole dimensioni. In altri casi, invece, possono risultare molto dolorosi e possono rendere necessario un intervento chirurgico.

#5 Altri rischi

Più comunemente, chi perde peso troppo velocemente può riscontrare alcuni di questi sintomi:

• Fame
• Fatica
• Irritabilità
• Sensazione di freddo
• Crampi muscolari
• Vertigini
• Diarrea
• Disidratazione

Consigli per perdere peso in modo sano e salutare

Ci sono alcuni metodi per perdere peso abbastanza velocemente senza, tuttavia, mettere a rischio la propria salute. Ecco cosa puoi fare:

• Mangiare più proteine. Una dieta ricca di proteine può velocizzare il metabolismo, favorire la perdita di peso e preservare la massa muscolare.
• Ridurre gli zuccheri e i carboidrati. Una dieta povera di zuccheri e di carboidrati è l’ideale per perdere peso rapidamente senza tuttavia essere troppo restrittivi. Puoi sostituire il pane, la pasta e le farine con i legumi per dimagrire velocemente e senza rischi.
• Mangiare lentamente. Mangiando lentamente e masticando correttamente il cibo avrai una maggiore sensazione di sazietà e tenderai a ridurre la quantità di cibo durante i pasti.
• Bere tè verde. Il tè verde migliora il metabolismo e favorisce il consumo di grassi del 17%. Prendi l’abitudine di bere una tazza di tè verde ogni sera o al mattino per colazione.
• Riposare adeguatamente. Il sonno disattiva l’ormone della fame e attiva l’ormone della sazietà. Questo significa che quando si dorme poco è più difficile perdere peso perché ci si sente più affamati.
• Allenamento di resistenza. Il training di resistenza, per esempio il weightlifting, permette di non perdere massa muscolare e di velocizzare il metabolismo favorendo la perdita di peso.
• Allenamento HIIT. Il workout ad alta intensità (HIIT) è il più adatto per bruciare i grassi e ottenere i massimi benefici dall’attività fisica. Rispetto all’allenamento aerobico, il workout out ad alta intensità è più allenante e consente di perdere peso più rapidamente.

Conclusione

Se vuoi perdere peso, il nostro consiglio è quello di dimagrire lentamente, indicativamente di circa 0,5-0,9 kg alla settimana.

Secondo le ricerche, la perdita di peso lenta e progressiva è più facile da mantenere nel lungo termine rispetto alla perdita di peso repentina. Perché? Perché si impara a mangiare correttamente e si acquisiscono delle abitudini alimentari più adeguate e più semplici da protrarre nel tempo.

Perdere peso troppo rapidamente può aumentare il rischio di incorrere in effetti collaterali come: perdita della massa muscolare, metabolismo più lento, carenze alimentari, calcoli biliari e spossatezza.

Prima di iniziare una dieta, consulta sempre un professionista in modo da individuare il programma più adatto a te, in base alla tua forma fisica e alle tue esigenze.

Per quando dimagrire lentamente possa apparire difficile e poco incentivante, è il metodo più sicuro per il nostro corpo. Puoi iniziare variando poco alla volta le tue abitudini alimentari, introducendo un maggiore numero di verdure e legumi e riducendo la quantità di carboidrati e zuccheri.

Inoltre, è importante associare all’alimentazione anche un adeguato esercizio fisico svolto regolarmente. In questo caso, il più efficace è l’allenamento HIIT perché consente di bruciare i grassi molto rapidamente.