Quanto Mi Dovrei Allenare Per Vedere Dei Risultati? Dipende. Ecco Tutte Le Risposte

Hai iniziato un nuova attività fitness e ti stai chiedendo dopo quante settimane i risultati saranno visibili? Non vedi l’ora di sentirti pronta per la prova costume, ma temi possa volerci troppo tempo? Oppure sogni di padroneggiare una disciplina ma sei ancora al livello principiante e la strada ti sembra tutta in salita?

Non esiste un tempo esatto oltre il quale iniziano ad arrivare i risultati del nostro training, l’outcome dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere e anche dal tempo che investiamo nell’allenamento. Generalmente, prima ancora di notare dei veri e propri risultati concreti, iniziamo a percepire in modo diverso il nostro corpo: ci sentiamo meglio con noi stessi, più elastici, più forti e più in forma.

Secondo uno studio dell’Università del Wisconsin, 6 settimane non sono sufficienti per vedere dei risultati! Quindi, se in un mese e mezzo non possiamo notare alcun miglioramento, quanto tempo ci vuole per ottenere i primi risultati?

Quali sono gli obiettivi che vuoi raggiungere?

Prima di tutto, dobbiamo precisare che “essere in forma” assume significati diversi: per alcuni di noi l’obiettivo può essere bruciare 500 calorie, per altri può essere perdere 5 chilogrammi, per altri ancora migliorare la propria forma fisica significa aumentare la massa muscolare e ridurre quella grassa.

Naturalmente, a seconda dell’obiettivo che ci si pone il tempo richiesto per ottenere dei risultati varia. Inoltre, c’è differenza tra un principiante e un professionista!

• Un principiante deve allenarsi per almeno 2 settimane prima di iniziare a sentire i benefici dell’esercizio
• Un professionista ha già un ottimo rapporto con il proprio corpo e necessita di più tempo per migliorare le sue performance

Quali sono gli obiettivi che spesso ci inducono a iniziare l’allenamento?

• Perdere peso
• Rinforzare il corpo
• Tonificare il corpo
• Migliorare le proprie prestazioni fisiche
• Migliorare il proprio aspetto

In generale, possiamo dire che i risultati in seguito a un allenamento costante e regolare sono concretamente visibili dopo circa 3 mesi. Un altro aspetto fondamentale da considerare è che i risultati vanno anche mantenuti nel tempo! Questo si traduce in un cambio lento e progressivo di:

• Stile di vita
• Alimentazione
• Training

Ottenere dei risultati e mantenerli nel tempo: cosa dicono gli studi

Vediamo nel dettaglio come allenarsi per migliorare la propria forma fisica e in quanto tempo rischiamo di perdere i risultati se sospendiamo il nostro training. Avvicinarsi all’allenamento è un vero e proprio percorso che consiste in una serie di step che ci portano dal livello principiante al livello medio nel corso di alcuni mesi.

Ma, esattamente, per quanto tempo dobbiamo allenarci per vedere i primi risultati? Dipende. Non dipende solamente dal tipo di esercizio fisico e dall’intensità con cui lo svolgiamo, ma anche dalla nostra forma fisica! Condurre una vita sedentaria per molti anni può rendere molto difficoltosa la nostra scalata sportiva: secondo uno studio, le persone sedentarie o obese devono allenarsi per 6 mesi per migliorare dell’8% le loro performance cardiovascolari.

Non parliamo di esercizi a bassa intensità ma degli HIIT con un consumo energetico del 150%! Sei mesi sembrano un’infinità di tempo per ottenere dei risultati così ridotti, ma, purtroppo, il nostro stile di vita incide moltissimo sulle nostre possibilità di progresso.

E se interrompiamo l’allenamento? Quanto velocemente rischiamo di perdere i nostri progressi?

Ecco cosa dicono gli studi a riguardo:

• Dopo 21 giorni di inattività la VO2 max diminuisce del 7%. Questa discesa prosegue progressivamente fino ad arrestarsi dopo 56 giorni di mancato allenamento. Tuttavia, anche dopo 84 giorni senza workout, la VO2 max di un soggetto che si era allenato nei mesi precedenti è maggiore di un soggetto che non si è mai allenato.
• Dopo 31 settimane di inattività le persone giovani perdono circa l’8% della loro forza muscolare, mentre gli anziani perdono circa il 14%. La forza muscolare, quindi, cala molto più lentamente rispetto alla VO2 max e il massimo calo si ha dopo 12 settimane. Quindi, piccoli periodi di pausa non incidono sulla nostra forza né sulla resistenza muscolare.
• Secondo uno studio del 2011, un periodo di pausa dall’allenamento di 3 settimane non incide minimamente sulle nostre prestazioni. Secondo questo concetto, quindi, dopo essere riusciti a rinforzare il nostro corpo e a migliorare le nostre performance, queste tendono a rimanere costanti anche se ci si prende una breve pausa dall’allenamento.

Alla luce di tutto ciò, possiamo trarre una conclusione positiva: l’allenamento modifica in modo permanente le cellule dei nostri muscoli, dette fibre muscolari, e questo cambiamento persiste nel nostro corpo anche se interrompiamo il training. Inoltre, è molto più semplice ottenere dei risultati per chi si è già allenato in passato!

• L’allenamento modifica le fibre muscolari
• La forza muscolare inizia a diminuire solo dopo un lungo periodo di inattività
• La vita sedentaria rallenta il raggiungimento degli obiettivi
• Recuperare i progressi dopo una lunga pausa di inattività è molto più semplice che raggiungerli per la prima volta

Obiettivo: perdere peso. Quanto dobbiamo allenarci?

Siamo abituati a ragionare in termini di calorie quando vogliamo perdere peso, ma dovremmo anche pensare all’esercizio fisico! Di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno per perdere peso? In questo caso, i risultati sono strettamente correlati alla quantità di esercizio fisico.

Le linee guida generali ci suggeriscono che la perdita di peso dovrebbe avvenire progressivamente e non in modo drastico: la misura ottimale è perdere dai 0,5 chilogrammi a 1 chilogrammo alla settimana.

Per perdere peso sono due le azioni principali sulle quali dobbiamo concentrarci:

• Bruciare più calorie di quante ne ingeriamo
• Allenarci

Il tuo programma di training dovrebbe iniziare con un allenamento di 2 o 3 sessioni a settimana per poi aumentare progressivamente fino ad arrivare a un workout più intensivo di 5 volte a settimana. L’allenamento deve includere:

• Esercizi cardio
  
• Esercizi di rinforzo
  
• Esercizi di allungamento
• Esercizi di stabilità

Esercizi cardiovascolari

Gli esercizi cardiovascolari sono quelli che includono un training ad alta intensità intervallato da pause in cui si esegue un workout moderato. Gli esercizi HIIT sono specificamente pensati per il training cardio e migliorano la frequenza cardiaca, in particolare la frequenza massima sotto sforzo. Ecco come dovrebbe essere impostato il training cardio per il controllo del peso:

• 30 minuti di esercizi cardio moderati o intensi per 5 volte a settimana
• 25 minuti di esercizi aerobici per 3 volte a settimana

Obiettivo: rinforzo muscolare. Come raggiungere i risultati?

Per migliorare la nostra forza muscolare bisogna trovare il giusto equilibrio tra gli esercizi cardio e il rinforzo vero e proprio. Infatti:

• Se ti alleni troppo rischi di sovraccaricare il muscolo e di perdere i progressi ottenuti
• Se ti alleni troppo poco i progressi saranno davvero lenti e minimi

Almeno 2 volte a settimana dovresti dedicarti agli esercizi cardio, in particolare agli HIIT, e almeno 3 volte a settimana dovresti concentrarti sul rinforzo muscolare. Secondo uno studio, l’allenamento minimo per poter ottenere un miglioramento della forza e della grandezza muscolare è di 2 volte a settimana. Questo significa che allenarsi meno di due volte a settimana non porta alcun miglioramento alla tua forza muscolare!

Ti alleni spesso ma non guadagni forza muscolare? Ecco perché.

Nell’allenamento muscolare c’è un concetto che è molto importante conoscere: il plateau. I diversi muscoli del corpo rispondono in maniera diversa agli esercizi fisici e guadagnano massa e forza in tempi diversi, ma tutti raggiungono un punto, detto plateau, oltre il quale non si ottengono ulteriori risultati. Cosa significa? Significa che quando alleni un muscolo sempre con gli stessi esercizi e sempre con la stessa intensità per un periodo di tempo prolungato, quel muscolo dopo un periodo iniziale di miglioramento smette di rispondere. Il risultato è che l’allenamento risulta inconcludente perché il muscolo non si sta rinforzando. Qual è la soluzione?

• Aumentare la durata degli esercizi
• Aumentare l’intensità degli esercizi
• Aumentare il livello di sforzo del muscolo

Non dimenticare che nel programma di allenamento devono essere incluse anche delle pause. Riposarsi e recuperare dopo l’attività fisica fa interamente parte del processo di allenamento e consente ai muscoli di migliorare le proprie performance. Troppo allenamento non è salutare e rischia di farti perdere i progressi ottenuti! Se l’idea di riposare per uno o due giorni a settimana non ti piace, puoi sempre considerare di dedicarti ad attività più soft e gentili in modo da concentrarti sull’allungamento e non sul rinforzo. Per esempio, puoi dedicare 30 minuti allo yoga o iniziare la giornata con una camminata.

Conclusione

Per quanto tempo dobbiamo allenarci per raggiungere dei risultati? Dipende. Dipende dai risultati, dal tipo di training e anche dal nostro fisico e dal nostro metabolismo. A seconda dell’outcome che vuoi raggiungere devi allenarti in modo diverso e impostare un programma personalizzato.

In generale, possiamo dire che migliorare le proprie performance fisiche e perdere peso sono tra gli obiettivi più diffusi in tutta la popolazione. Secondo un sondaggio, ai primi due posti tra i buoni propositi per il 2021 troviamo:

• Aumentare il fitness e fare più allenamento
• Perdere peso

Che tu voglia migliorare il tuo aspetto fisico o aumentare la forza muscolare, ricorda di alternare l’allenamento con delle pause e, cosa ancora più importante, di mantenere i progressi nel tempo! Se abbandoni il training per un periodo di tempo sufficientemente lungo, infatti, rischi di perdere i risultati ottenuti e di dover ricominciare da capo.

Quindi, definisci al meglio i tuoi obiettivi, trova la giusta motivazione per allenarti da casa o outdoor e mantieni la costanza necessaria per vedere i primi risultati che, nella maggior parte dei casi, arrivano dopo 3 o 4 mesi. Non demordere!