Quanto dovrei bere durante un allenamento?

La quantità di acqua che dovremmo bere ogni giorno è di circa 8 bicchieri, ma cosa succede se dedichiamo una parte del nostro tempo all’esercizio fisico? Dovremmo bere di più?

Indicativamente, gli studi scientifici raccomandano di bere molta acqua ogni giorno:

• Le donne dovrebbero bere 2,2 litri
• Gli uomini dovrebbero bere 3 litri

Tuttavia, questi valori sono solo indicativi e devono essere personalizzati in base alla routine e alle condizioni di salute di ognuno di noi. Se, per esempio, pratichi molto sport, devi ricordare di integrare anche l’acqua che viene persa attraverso il sudore.

In questo articolo vediamo quanto bisogna bere durante un allenamento fisico, forniamo tutti i consigli per creare un proprio programma di idratazione personalizzato, pensato per i principianti ma anche per gli atleti professionisti.

Linee guida di idratazione per gli atleti

Gli esseri umani sono tutti diversi e hanno necessità differenti: il nostro corpo è composto per il 60% da acqua, ma la quantità di acqua che bisogna bere ogni giorno dipende da una serie di fattori come:

• Età
• Sesso
• Composizione corporea

Infatti, ogni persona ha una sudorazione diversa quindi non è possibile stabilire un quantitativo di acqua universale valido per tutti. Non bisogna, inoltre, dimenticare le condizioni esterne: una persona che pratica weightlifting per un’ora perde meno liquidi rispetto a chi corre una maratona sotto il sole.

Non è possibile determinare un quantitativo di acqua adatto a tutti perché ci sono troppe variabili in gioco:

• Tipo di allenamento
• Durata del training
• Temperatura
• Umidità
• Condizioni fisiche
• Intensità del workout

Per questo motivo, gli atleti devono seguire un programma di idratazione personalizzato e creato su misura per loro in base al training che viene eseguito.

Come capire se si è abbastanza idratati

Per conoscere le proprie necessità in termini di idratazione, esistono due metodi:

1. Test dell’urina
2. Variazione del peso prima e dopo il workout

Puoi associare queste due tecniche ai consigli generali forniti dall’International Society of Sports Nutrition per monitorare la tua idratazione e mantenerla costante.

Attenzione!
La sete non è un indicatore di disidratazione affidabile negli atleti! Chi pratica sport perde molti più liquidi di chi ha una vita sedentaria e la sete non può essere utilizzata come metro di paragone per capire quando il corpo si sta disidratando.

Spesso, infatti, la sensazione di sete compare quando la disidratazione è elevata.

Test dell’urina

Il colore dell’urina è un ottimo indicatoUnre dello stato di idratazione. Se urini frequentemente e il colore è chiaro e limpido significa che sei ben idratato. Se, al contrario, la tua minzione è irregolare o scarsa e il colore delle urine è scuro e molto concentrato, significa che sei disidratato.

È molto importante bere prima di iniziare l’attività fisica perché la pre-idratazione influisce sulla performance.

Variazione del peso prima e dopo il workout

Un’altra regola da adottare è la misurazione del peso corporeo prima e dopo l’allenamento. Perché è importante? Perché ti permette di rilevare con precisione quanti liquidi hai perso attraverso il sudore.

Se, per esempio, il tuo peso è diminuito di 0,5 kg significa che devi reintegrare la stessa quantità di acqua. La misurazione del peso ti consente di sapere quanti liquidi devi bere dopo il training.

Programma di idratazione personalizzato

Ecco delle regole che possono esserti utili per capire quanto dovresti bere per mantenere la giusta idratazione durante il workout:

• Si consiglia di bere circa 0,5 litri 2 o 3 ore prima del training
• Si consiglia di bere circa 0,2 litri 15 minuti prima del training
• Si consiglia di bere circa 0,2 litri 30 minuti dopo il training

Queste sono le regole generali, ma ciò che davvero conta è la perdita di peso durante il workout. La variazione di peso è il dato che ti permette di personalizzare il tuo plan e di impostarlo in base alle esigenze del tuo organismo.

In che modo questo dato ci consente di sapere quanto dobbiamo bere? Devi solamente ricordare che il peso corporeo non deve diminuire di un valore superiore al 2%. Se viene superata questa soglia, devi integrare il peso mancante con la giusta quantità di acqua e liquidi.

Indicativamente, si consiglia di bere l’equivalente del 150% del peso perso per reintegrare i liquidi perché non tutta l’acqua che beviamo viene effettivamente assorbita dall’organismo.

Inoltre, è importante che tu tenga monitorato il peso durante diverse sessioni di workout, in questo modo puoi valutare in media quanti liquidi perdi e puoi aumentare la quantità di acqua da bere prima e subito dopo l’allenamento.

Questo è un ottimo metodo per creare un programma personalizzato: segui le indicazioni che ti fornisce il tuo corpo e assicurati di fornirgli tutti i liquidi di cui ha bisogno per affrontare al meglio la performance.

Calcolare la quantità di acqua da bere

Prima di tutto, è fondamentale ricordare che la quantità di acqua che un atleta deve bere è superiore a quella di cui necessita una persona sedentaria. Inoltre, devi bere più acqua nei giorni in cui ti alleni e meno nei giorni di riposo.

Come abbiamo detto, la quantità di fluidi di cui il corpo ha bisogno per mantenere una corretta idratazione si aggira intorno ai 3 – 3,7 litri per gli uomini e 2,2 – 2,7 litri per le donne.

Questa quantità deve essere assunta attraverso:

• Bibite (80%)
• Cibo (20%)

Naturalmente, queste percentuali sono solo indicative e non tengono conto dei vari fattori ambientali e individuali. Il nostro consiglio è di usare il test dell’urina e la variazione di peso per capire di quanti liquidi ha davvero bisogno il nostro organismo.

Un altro aspetto da non sottovalutare è la scelta degli alimenti:

• Mangiare molta frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di acqua.
• Ricorda che la frutta e la verdura sono essenziali per l’idratazione corporea ma non devono essere assunti dopo il workout come sostituti dell’acqua perché i cibi vengono assimilati più lentamente rispetto ai fluidi.
• Dopo e durante il training puoi assumere gli energy drink o gli sport drink per recuperare gli elettroliti persi attraverso il sudore.

Quando si rischia la disidratazione? Ecco quando devi bere di più

In alcuni casi, è utile bere un quantitativo maggiore di acqua rispetto a quello previsto all’interno del proprio programma, a seconda delle necessità. Ci sono alcuni fattori, infatti, che influiscono sul grado di sudorazione e che provocano disidratazione, in queste situazioni si consiglia di assumere più liquidi:

#1 Workout frequente

Aumentando l’intensità o la frequenza del training aumenta anche la sudorazione e, di conseguenza, la quantità di liquidi espulsi attraverso il sudore.

Quando hai in programma una sessione di workout intenso assicurati di bere 1 o 2 bicchieri di acqua in più prima di iniziare l’attività, in questo modo manterrai il giusto livello di idratazione per tutta la durata dell’allenamento.

#2 Temperature elevate

L’acqua serve non solo per mantenere la giusta idratazione ma anche per regolare la temperatura corporea.

Se ti alleni all’aperto quando le temperature sono troppo elevate hai bisogno di bere più spesso per recuperare i liquidi persi e per abbassare la temperatura corporea.

Questo vale anche per le persone sedentarie! Se trascorri molto tempo quando fuori fa caldo devi bere più del solito per compensare la perdita di liquidi.

#3 Alta quota

Rispetto al livello del mare, la pressione dell’aria è ridotta in alta quota e questo comporta una maggiore dispersione di liquidi perché avvengono dei cambiamenti nella respirazione.

Più sali in quota, più aumenta la sudorazione quindi assicurati di avere sempre con te dell’acqua a disposizione, in particolare se sei un amante delle montagne e dell’hiking.

#4 Stato di salute

Se sei malato o ti senti poco bene, considera che il tuo corpo potrebbe disidratarsi più velocemente perché il tuo organismo non lavora a livello ottimale. In particolare, se hai degli episodi di diarrea devi assolutamente incrementare la quantità di liquidi che assumi o rischi di disidratarti.

Ci si può allenare anche quando si sta poco bene? In linea generale sì, tuttavia si sconsiglia di proseguire con il workout quando è presente febbre o quando si manifestano sintomi sistemici.

Conclusione

Gli atleti e gli sportivi devono prestare particolare attenzione all’assunzione di liquidi durante il workout per mantenere il giusto equilibrio elettrolitico e per prevenire la disidratazione.

I metodi più efficaci per verificare se vi è una carenza di liquidi sono il test dell’urina e la variazione del peso pre e post-workout.

Il nostro consiglio per definire quanto bisogna bere durante un allenamento è quello di impostare insieme a un professionista un programma personalizzato che tenga in considerazione:

• Stato di salute del soggetto
• Livello di sudorazione
• Condizioni atmosferiche
• Intensità del workout

Solo in questo modo è possibile ottenere il massimo dalla propria performance. Ricorda, inoltre, che i liquidi persi attraverso il sudore devono essere reintegrati il prima possibile con alimenti ricchi di acqua oppure con le bibite.