Prasarita Padottanasana: Esecuzione, Varianti E Benefici

Nello yoga esistono numerosi asana che possono contribuire in modo positivo all’allungamento della colonna vertebrale e alla distensione dei muscoli. Questo aspetto è davvero molto importante, in quanto lo stile di vita di molte persone è spesso piuttosto sedentario.

I rischi collegati a una vita priva di attività fisica sono numerosi e possono comprendere un aumento della possibilità di essere soggetti a malattie cardiovascolari e disturbi che possono colpire la schiena e il rachide cervicale.

Praticare yoga, quindi, può aiutare a prevenire questi rischi e, in particolare, alcune posizioni risultano essere davvero efficaci per tonificare quelle parti del corpo che solitamente non vengono sollecitate nella vita di tutti i giorni.

Scopriamo quindi come svolgere Prasarita Padottanasana o “piegamento in avanti con le gambe divaricate” e quali sono i numerosi benefici psicofisici ad essa associati. Illustreremo inoltre alcune possibili varianti.

Quanto è giusto “allungarsi”?

Prasarita Padottanasana viene anche chiamata tra gli yogin italiani con il nome di posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate. Come vedrai più avanti nelle istruzioni sull’esecuzione, uno degli scopi principali dell’asana è quello di piegarsi frontalmente con il proprio capo e con il busto.

Questo tipo di movimento, presente anche in altre posizioni che migliorano la postura, spesso è causa di ansie e sconforto da parte degli appassionati di yoga che hanno poca esperienza. Molte volte, infatti, si crede che per eseguire in modo impeccabile un asana come Prasarita Padottanasana, sia necessario allungarsi oltre le proprie capacità.

Ciò è assolutamente sbagliato e come osserverai fra poco, lo scopo di questa posizione, è quello di imparare ad essere più snodati e flessibili in base alle proprie capacità, senza volere strafare e senza forzare i movimenti.

L’importanza della fase di riscaldamento

Fare stretching prima di svolgere una qualsiasi attività fisica è importantissimo per prevenire il rischio di incappare in fastidiosi e dolorosi infortuni. Anche quando si pratica yoga è necessario svolgere alcuni esercizi di riscaldamento, in particolare modo se si vogliono eseguire posizioni come il piegamento in avanti con le gambe divaricate.

Se sei a corto di fantasia o pratichi la disciplina orientale a casa e non hai quindi una guida che ti possa suggerire come riscaldarti, puoi eseguire Paschimottanasana come asana propedeutico, anche conosciuto come la posizione del piegamento in avanti da seduti.

Questa posa, di esecuzione piuttosto facile, è un vero toccasana per favorire il riscaldamento della colonna vertebrale, del collo, delle spalle e del petto ed è quindi ideale per essere eseguito prima di Prasarita Padottanasana.

Molto spesso le lezioni di yoga vengono svolte nel tardo pomeriggio o in serata e chi lavora fino a tardi o deve pensare alle faccende domestiche, non ha tempo di arrivare al corso con largo anticipo per potere fare stretching.

Esistono però degli esercizi di allungamento che possono essere eseguiti comodamente dalla sedia della propria scrivania o sul divano di casa e che ti permetteranno di arrivare alla lezione di yoga riscaldat* e pront* per iniziare l’allenamento.

Come eseguire Prasarita Padottanasana

Prima di iniziare l’esecuzione della posa del piegamento in avanti con le gambe divaricate, assicurati che il tuo tappetino sia collocato su un pavimento non scivoloso e che abbia quindi un ottimo grip per sostenerti durante i movimenti che svolgerai.

Per eseguire in modo corretto Prasarita Padottanasana devi:

1. Posizionarti in piedi sul tuo yoga mat con le gambe parallele tra loro
2. Allargare delicatamente le gambe. (Decidi di quanto divaricarle in base al tuo livello di flessibilità, ricordati di non esagerare e riconosci i tuoi limiti)
3. Appoggiare le mani sui tuoi fianchi, quindi inspirare profondamente e allargare il petto portando indietro le spalle
4. Espirare e iniziare a piegare in avanti il busto e il capo cercando di fare partire il movimento dai fianchi e dalla vita; l’obiettivo di questo passaggio è quello di mantenere la schiena dritta evitando di fare “la gobba”.
5. A seconda delle tue capacità, avvicinarti i il più possibile con la testa al tappetino cercando di sfiorarlo. Se non ci riesci, non devi assolutamente preoccuparti.
6. Mantenere la posizione e poi risalire molto lentamente

Se quando sei tornat* in piedi avverti dei giramenti di testa, siediti sul tappetino e poi distenditi. In questo tipo di asana in cui la testa è rivolta verso il basso, la circolazione sanguigna potrebbe causarti dei leggeri capogiri, ciò è del tutto normale e non devi spaventarti.

Varianti di Prasarita Padottanasana

Le varianti esistenti del piegamento in avanti con le gambe divaricate sono destinate principalmente a coloro che si sono avvicinati allo yoga da poco e non godono ancora dei meccanismi tipici di alcune posizioni che prevedono che il busto si allunghi in avanti e scenda a toccare il terreno.

Piegamento in avanti “classico” in piedi

Ecco come si esegue Uttanasana:

• Posizionati in piedi sul tappetino con le gambe e i piedi uniti
• Allarga il petto inspirando
• Espira e molto dolcemente piegati il busto in avanti dopo aver piegato in modo quasi impercettibile le ginocchia
• Prova a toccare il tappetino con le mani oppure utilizza dei blocchi yoga per ridurre la distanza con il terreno
• Torna alla posizione iniziale in modo lento e delicato

Piegamento in avanti con la sedia (e le gambe divaricate)

Questa variante di Prasarita Padottanasana ti permetterà di allenarti e perfezionarti sulla posizione da mantenere con le gambe. Per eseguirla dovrai:

• Collocare una sedia di fronte a te con lo schienale rivolto verso il tuo corpo
• Posizionarti con le gambe divaricate (a seconda delle tue capacità) sul tappetino
• Inspirare, aprire il petto e mantenendo la schiena dritta, piegarti in avanti fino a quando le tue mani non toccheranno lo schienale della sedia
• Provare a divaricare le gambe cercando di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento
• Ritornare lentamente nella posizione di partenza e provare a divaricare maggiormente le gambe nelle ripetizioni successive

Benefici

I benefici di Prasarita Padottanasana sono molteplici: sia di tipo fisico che psicologico. Una corretta e costante esecuzione della posizione è infatti in grado di:

• Favorire l’allungamento della colonna vertebrale
• Ridurre i dolori alla schiena
• Sciogliere le tensioni del rachide cervicale
• Allargare il petto
• Tonificare i muscoli di gambe e glutei
• Migliorare la postura e l’equilibrio
• Favorire la respirazione consapevole
• Aumentare il senso di relax
• Ridurre stress e ansie

Oltre ai benefici presenti nell’elenco, praticare con costanza la posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate può fare molto bene anche dal punto di vista mentale.

Eseguire molte volte questo asana, infatti, ti permetterà di migliorare la flessibilità del tuo corpo e la conseguente capacità di allungarti (e toccare il tappetino). Questi miglioramenti incideranno in modo positivo sul tuo stato d’animo in quanto sarai molto soddisfatt* dei risultati ottenuti.

Conclusione

Prasarita Padottanasana è una posa molto utile per rendere il corpo più flessibile e allungare la colonna vertebrale. L’asana è anche conosciuto come la posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate.

Se chi la svolge è in grado di riconoscere i propri limiti, l’esecuzione non è difficile ed è accessibile a tutti a seconda delle proprie capacità. Prima di iniziare la pratica però è necessario eseguire alcuni esercizi di stretching utili per riscaldare tutto il copro ed in particolare la schiena e il rachide cervicale.

Esistono anche delle varianti semplificate che danno la possibilità a tutti di esercitarsi senza sforzare il fisico e senza il rischio di infortunarsi. Gli yogin più esperti possono svolgere le versioni facili come riscaldamento o al termine di una lezione di yoga come defaticamento e rilassamento finale.