11 Posizioni Yoga Utili Ai Runner

Quali sono le posizioni più utili per i runner?

In generale, possiamo dire che non è necessario essere selettivi quando si pratica yoga, ogni asana svolge un ruolo all’interno della sessione e contribuisce a migliorare il controllo del corpo.

Tuttavia, riferendoci nello specifico ai runner, ecco quali sono le posizioni che riteniamo più utili ed efficaci:

1. Posizione del cane a faccia in giù o Adho Mukha Svanasana

Il cane a faccia in giù, o Adho Mukha Svanasana, è una delle posizioni più importanti dello yoga ed è anche un asana che ci consente di conoscere via via sempre meglio il nostro corpo.

È una posizione piuttosto semplice da eseguire e si concentra sull’allungamento della catena posteriore:

• Muscoli lombari
• Muscoli ischiocrurali
• Muscoli gastrocnemio e soleo

Più approfondisci la pratica e più il cane a faccia in giù ti permette di scoprire qualcosa di te stesso. Per esempio, potresti notare che non riesci a toccare terra con i talloni, potresti sentire tensione a livello dei polpacci e potresti percepire una rigidità nella zona delle scapole.

Come si esegue?

Il concetto basilare che sta dietro la posizione del cane a faccia in giù è che il bacino deve essere rivolto verso l’alto mentre la schiena deve essere dritta e non incurvata. In questo modo la testa si trova al di sotto del livello del cuore e questo favorisce la circolazione in tutto il corpo.

Non è necessario distendere completamente le gambe, le ginocchia possono rimanere flesse. Impara ad ascoltare il tuo corpo e assecondalo senza forzarlo. Mantieni le braccia dritte, possibilmente con i gomiti rivolti indietro.

Il consiglio dell’esperto:

Non concentrarti sull’esecuzione perfetta di questo asana, non esiste la perfezione! Il cane a faccia in giù insegna ad ascoltare il proprio corpo e a capire di cosa abbiamo bisogno.

Per esempio, non è un problema se i talloni non toccano terra o se le ginocchia restano flesse, l’obiettivo non è quello di ottenere la massima flessibilità ma, invece, quello di sciogliere le tensioni muscolari che si accumulano a livello lombare.

2. Posizione del cobra o Bhujangasana

La posizione del cobra è particolarmente utile per i runner perché stimola l’allungamento di tutta la catena anteriore, quindi di:

• Muscoli flessori delle anche
• Muscoli quadricipiti
• Addominali

Questo asana si concentra sull’apertura, cioè va a contrastare quello che è un atteggiamento normale e istintivo dell’essere umano: la chiusura del corpo.

La posizione del cobra migliora la flessibilità e va a sciogliere tutte le tensioni che si accumulano nei muscoli flessori che sono quelli che vengono maggiormente sollecitati durante la corsa.

Come si esegue?

Per eseguire Bhujangasana è sufficiente sdraiarsi proni a terra, posizionare le mani sotto le spalle e sollevarsi anteriormente. In questo modo il petto si apre, lo sterno è direzionato in avanti e lo sguardo è rivolto verso un punto al di sopra del livello degli occhi.

Non è necessario stendere completamente le braccia, i gomiti possono rimanere flessi, ciò che più conta nella posizione del cobra è che le gambe siano distese e che il bacino sia completamente a contatto con il terreno.

Il consiglio dell’esperto:

Se percepisci troppa pressione a livello lombare, puoi contrarre gli addominali in modo da direzionare il coccige verso il pavimento. Questo semplice e impercettibile movimento si chiama tilt anteriore del bacino e serve ad appiattire la zona lombare andando, quindi, a proteggere le vertebre da una sollecitazione eccessiva.

3. Posizione del triangolo o Trikonasana

La posizione del triangolo coinvolge il corpo a livello globale e aiuta a distendere la zona del costato, del bacino e delle gambe. In particolare, i muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Quadrato dei lombi
• Adduttori
• Obliqui
• Tensore fascia lata

Oltre allo stretching muscolare, questo asana consente di lavorare sulla mobilità articolare e sulla flessibilità. Trikonasana richiede una leggera torsione del rachide che va a mobilizzare tutte le vertebre cervicali, dorsali e lombari. Per questo motivo è considerata una posizione apice e fondamentale dello yoga.

Come si esegue?

Prendi il tuo tappetino per yoga e mettiti in posizione eretta con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Trikonasana è una posizione asimmetrica, quindi deve essere eseguita prima da un lato e poi dall’altro.

Scegli da dove desideri iniziare e direziona il piede verso il lato corto del tappetino. A questo punto, distendi le braccia all’altezza delle spalle, inclina la schiena lateralmente e allunga la mano verso il piede, o verso la caviglia a seconda della tua flessibilità.

Non è necessario toccare il pavimento con la mano, come al solito l’obiettivo è quello di prendere consapevolezza del proprio corpo e imparare ad ascoltarsi. Puoi anche utilizzare dei blocchi per yoga per agevolare la posizione e ridurre il carico a livello della schiena.

Il braccio libero può essere rivolto verso l’alto oppure puoi tenere la mano sul fianco. Lo sguardo può essere direzionato verso l’alto, in avanti o verso il basso.

Il consiglio dell’esperto:

Cerca di non inclinare il bacino in avanti, lo scopo di Trikonasana è quello di distendere tutta la muscolatura dei fianchi, quindi è importante che il bacino sia sempre rivolto in avanti.

Se non riesci a eseguire la posizione puoi tenere la mano sulla coscia o sulla tibia anziché sul piede. L’obiettivo non è raggiungere il pavimento con la mano, ma aprire il bacino e il fianco.

4. Posizione del guerriero 1 o Virabhadrasana 1

La posizione del guerriero è un’altra delle posizioni apice dello yoga e dispone di ben tre varianti che permettono di lavorare in modo globale su tutta la muscolatura del corpo.

Consigliamo questo asana per i runner perché è una posizione che richiede molta stabilità, quindi rinforza la muscolatura delle gambe e migliora la flessibilità del torace e del bacino.

In particolare, quella su cui ci vogliamo concentrare è la posizione del Reverse Warrior che si focalizza sull’allungamento dei flessori dell’anca e sull’apertura del petto e del bacino.

Come si esegue?

Virabhadrasana richiede che le gambe siano divaricate con un ginocchio flesso e uno esteso. Anche in questo caso si tratta di una posizione asimmetrica che deve essere eseguita da entrambi i lati.

Un piede è rivolto verso il lato corto del tappetino mentre l’altro è direzionato in avanti, esattamente come il bacino. Le braccia sono allineate e aperte all’altezza delle spalle. Partendo dalla posizione base del guerriero II, si arriva al Reverse Warrior inclinando la schiena all’indietro e afferrando la coscia posteriore con la mano.

In questo modo si crea una linea che dal piede anteriore attraversa tutto il corpo fino alla mano libera che è estesa verso l’alto. Questa posizione favorisce l’allungamento degli addominali, dell’ileopsoas e lavora sull’apertura e sulla mobilità del bacino.

5. Posizione dell’arco o Dhanurasana

La posizione dell’arco è abbastanza complessa ma non è necessario eseguirla nella sua forma completa. Principalmente, questa è una postura in apertura che consente l’allungamento dei pettorali e dei flessori delle anche.

Per i runner è importante sciogliere le tensioni a livello dei flessori d’anca, perché sono i muscoli più sollecitati durante la corsa. Oltre a questo stretching muscolare, Dhanurasana lavora su:

• Apertura del petto
• Flessibilità della schiena
• Allungamento degli addominali
• Rinforzo degli estensori d’anca
• Rinforzo dei dorsali

Si tratta, quindi, di un asana globale che migliora complessivamente la postura e l’equilibrio del corpo.

Come si esegue?

La posizione dell’arco si esegue partendo dalla posizione prona, sdraiati a terra. Le braccia si rivolgono all’indietro, le gambe si flettono verso l’alto e con le mani si afferrano le caviglie.

Per i principianti è sufficiente mantenere questa postura per circa un minuto, per chi, invece, vuole approfondire la posizione può scalciare le gambe all’indietro e sollevarsi anteriormente con il petto.

Dhanurasana è una postura difficile da mantenere e che necessita di molta pratica, ma non è necessario raggiungere subito la massima apertura in estensione, i miglioramenti si devono riscontrare poco alla volta.

Il consiglio dell’esperto:

Fai attenzione alla presa a livello delle caviglie! Le mani devono essere direzionate verso l’interno, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Solo in questo modo è possibile favorire la corretta apertura delle spalle e del petto.

6. Posizione della sedia o Utkatasana

La posizione della sedia può facilmente trarre in inganno perché sembra semplice da eseguire, invece nasconde molte insidie.

Per i runner è un asana molto utile perché rinforza la muscolatura delle gambe e lavora sulla corretta postura della schiena. I muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Flessori delle gambe
• Addominali
• Dorsali
• Adduttori

Come si esegue?

Per eseguire Utkatasana bisogna flettere le ginocchia in posizione eretta e prestare attenzione che non superino il livello delle caviglia. La posizione della sedia eseguita correttamente prevede che le caviglie siano esattamente allineate con le ginocchia.

È importante che il bacino non sia rivolto all’indietro, ma in avanti in tilt anteriore, così da attivare i muscoli addominali e i dorsali. Lo scopo principale di questo asana è quello di appiattire il rachide lombare mentre le gambe sono flesse, quindi non si tratta semplicemente di sedersi piegando le ginocchia.

Le braccia possono essere rivolte verso l’alto, in posizione di preghiera, aperte verso l’esterno in posizione di cactus oppure intrecciate dietro la schiena per favorire ulteriormente l’apertura del petto. A livello globale, questa posizione migliora la circolazione sanguigna e l’endurance muscolare.

Il consiglio dell’esperto:

Se inizialmente fai fatica a comprendere ed eseguire questa posizione, il nostro consiglio è quello di provare utilizzando una sedia. Utkatasana, infatti, si chiama “posizione della sedia” proprio perché mima perfettamente il movimento che compiamo (senza nemmeno esserne consapevoli) quando ci sediamo.

Ecco un consiglio utile: tieni una sedia dietro di te e prova a sederti, ma fermati pochi centimetri prima di raggiungere la sedia con i glutei. Ecco, quella è la perfetta posizione di Utkatasana!

7. Posizione dell’albero o Vrksasana

La posizione dell’albero è una delle più famose dello yoga ed è relativamente semplice da eseguire, ma fai attenzione a non sottovalutarla. Per quanto questo asana sia alla portata di tutti e disponga di numerose varianti per essere eseguito agevolmente, richiede moltissimo equilibrio.

Lo scopo principale di Vrksasana è quello di restare immobili su una sola gamba con le braccia in preghiera rivolte verso l’alto e la gamba controlaterale nella posizione del mezzo loto.

I muscoli che vengono attivati in questa posizione sono:

• Flessori ed estensori delle gambe
• Muscoli del bacino
• Dorsali

Come si esegue?

Per eseguire la posizione dell’albero preparati in piedi in posizione eretta al centro del tappetino per yoga. Mantenendo l’equilibrio, solleva una gamba e posiziona il piede in prossimità dell’inguine controlaterale.

Se non riesci a raggiungere questa postura, puoi posizionare il piede a livello della coscia, della tibia o della caviglia controlaterale, a seconda di cosa è meglio per il tuo corpo.

Inizia portando le mani in preghiera di fronte al petto e, lentamente, sollevale verso l’alto. Dovresti percepire un allungamento di tutta la schiena e, allo stesso tempo, sentirai la gamba attiva e responsiva.

Se la caviglia fa dei piccoli movimenti è del tutto normale perché contribuisce a mantenere l’equilibrio. Più ti alleni, più sarà facile mantenere a lungo Vrksasana.

Il consiglio dell’esperto:

Mantieni lo sguardo fisso di fronte a te per riuscire a trovare la giusta concentrazione. Calma la mente e non vagare con lo sguardo altrimenti è davvero impossibile mantenere l’equilibrio.

8. Posizione del bambino o Balasana

La posizione del bambino è famosa per essere una posizione “passiva”, cioè un asana pensato per lasciare al corpo il tempo per recuperare le energie.

Questa postura viene generalmente utilizzata dopo delle sequenze particolarmente intense per recuperare un respiro calmo e consapevole. Ma Balasana ha anche molto altro da offrire!

La posizione del bambino, infatti, è studiata per:

• Ridurre le tensioni a livello lombare
• Distendere le braccia e le spalle
• Rilassare le gambe e il bacino

Come si esegue?

Accovacciati sulle ginocchia e allunga le braccia in avanti il più possibile. Lascia cadere la fronte a terra e respira lentamente ascoltando il tuo corpo.

Il questa posizione è molto facile percepire delle tensioni nella zona lombare, il nostro consiglio è quello di mantenere Balasana per almeno due minuti in modo da distendere la muscolatura.

Si tratta di una posizione semplice e, allo stesso tempo, molto efficace che è utile conoscere!

9. Posizione della ghirlanda o Malasana

La posizione della ghirlanda è una postura che favorisce l’apertura del bacino e la mobilità delle anche. Ognuno di noi dispone di una flessibilità diversa che dipende dall’angolazione con la quale la testa del femore è inserita all’interno dell’acetabolo, l’articolazione del bacino.

Malasana è l’asana che permette di distendere maggiormente gli adduttori e che si focalizza sulla tensione a livello dei legamenti.

In questo caso, i muscoli principalmente coinvolti sono:

• Adduttori
• Abduttori
• Muscoli lombari
• Flessori delle anche

Come si esegue?

Per eseguire Malasana bisogna tenere i piedi divaricati più o meno alla larghezza delle spalle e rivolti verso l’esterno di circa 30 gradi. A questo punto bisogna accovacciarsi posizionando i gomiti contro le ginocchia nel tentativo di spingerle verso l’esterno e aprirle ulteriormente.

Le mani possono restare a terra se non si riesce a mantenere l’equilibrio, oppure possono essere in posizione di preghiera di fronte al petto.

Il consiglio dell’esperto:

Se i talloni non toccano terra, non preoccuparti. Puoi aiutarti posizionando un piccolo supporto dietro ai piedi, per esempio puoi raddoppiare il tappetino così da avere un appoggio più stabile e più elevato.

In alternativa, puoi divaricare maggiormente i piedi per riuscire ad accovacciarti di più, ma fai attenzione a non chiudere le ginocchia. Lo scopo di Malasana è quello di rivolgere le ginocchia verso l’esterno, in extrarotazione, andando così a distendere i muscoli e i legamenti del bacino.

10. Piegamento in avanti o Uttanasana

Il piegamento in avanti è un asana di transizione che viene utilizzato per distendere la schiena e i muscoli delle gambe.

Nei runner Uttanasana può aiutare a ripristinare l’equilibrio muscolare tra la catena anteriore e quella posteriore, oltre che risolvere eventuali tensioni a livello lombare.

Inoltre, questa posizione favorisce l’allungamento degli ischiocrurali che, nei corridori, tendono ad essere accorciati se non si svolge regolarmente uno stretching mirato.

Come si esegue?

Uttanasana si esegue in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e le gambe distese. Senza piegare le ginocchia, ci si flette in avanti con la schiena. Lo scopo non è quello di portare le mani a terra, ma quello di mantenere il rachide lombare ben disteso.

Le mani possono anche essere mantenute attorno alle caviglie, o alle tibie, a seconda di cosa è meglio per il nostro corpo. Questo esercizio consente di allungare e distendere tutta la catena posteriore, cioè gli ischiocrurali, il tricipite della sura e i muscoli lombari.

11. Posizione del plank laterale o Vasisthasana

Perché i runner dovrebbero preoccuparsi di allenare gli addominali? Perché gli addominali sono i muscoli che stabilizzano il rachide lombare e il bacino. Quindi, senza un buon supporto da parte degli addominali è impossibile correre in maniera corretta senza sovraccaricare la schiena.

Vasisthasana è una combinazione di forza, equilibrio e resistenza. Non è una posizione semplice da eseguire, ma è davvero efficace. In particolare allena:

• Muscoli obliqui
• Abduttori
• Adduttori
• Muscoli delle braccia
• Quadrato dei lombi
• Glutei
• Tensore fascia lata

Come si esegue?

Vasisthasana si esegue partendo dalla classica posizione di plank e ruotando il bacino e il corpo verso destra o verso sinistra. Anche in questo caso la postura è asimmetrica e deve essere ripetuta anche dall’altro lato.

Il peso viene interamente sostenuto da un braccio, dai muscoli obliqui e dai muscoli laterali della coscia. Il bacino deve essere direzionato in avanti, i piedi possono essere entrambi appoggiati sul tappetino, oppure allineati e sovrapposti se si possiede sufficiente equilibrio.

Il braccio controlaterale viene disteso verso l’altro e lo sguardo è rivolto verso la mano.

Conclusione

Lo yoga è una pratica che può essere integrata anche nella routine dei runner perché consente di migliorare l’equilibrio, la forza, la resistenza e la flessibilità. In particolare, consigliamo di eseguire quegli asana che si concentrano sull’apertura del bacino e sull’estensione dei muscoli della catena posteriore.

Oltre ai benefici prettamente fisici, lo yoga può aiutare i runner anche dal punto di vista psicologico perché riduce lo stress, migliora il controllo della respirazione e contribuisce ad affrontare la performance con un atteggiamento positivo e più efficace.

Le posizioni yoga che abbiamo elencato in questo articolo possono essere praticate sia prima che dopo la corsa, come riscaldamento iniziale o come esercizi di defaticamento dopo il workout.