8 Posizioni Yoga Per Allungare Il Nervo Sciatico E Alleviare Il Dolore

Tra le caratteristiche che rendono lo yoga una disciplina unica nel suo genere, ci sono anche quelle relative alle sue proprietà terapeutiche. Sin dai tempi antichi, infatti, alcuni asana venivano eseguiti con lo scopo di alleviare le sofferenze causate da patologie legate agli arti e ai nervi.

Partendo dal presupposto che oltre alla corretta pratica delle posizioni, è necessario anche seguire i consigli di un medico, l’antica disciplina orientale può effettivamente aiutare le persone ad affrontare alcuni tipi di problemi fisici, come ad esempio la sciatica.

Nel mondo, più di un milione di persone soffre o ha sofferto di questo disturbo che spesso viene sottovalutato con conseguenze che possono essere anche molto gravi e in grado di rendere piuttosto complicata la vita delle persone.

Questo articolo si pone lo scopo di illustrarti quali sono le pose che possono minimizzare i dolori causati dalla sciatica e che permettono al nervo sciatico di allungarsi.

Dolore al nervo sciatico, impara a riconoscerlo

Non sempre riconoscere i dolori al nervo sciatico è così facile, a volte infatti, questi possono essere confusi con altri tipi di fastidi legati, ad esempio, all’aver praticato attività fisica senza svolgere un corretto riscaldamento, oppure possono essere causati da colpi di freddo o semplice stanchezza fisica.

Il dolore caratteristico di questo problema ha origine nella zona lombare, si propaga lungo il nervo sciatico e raggiunge i piedi dopo essere passato per i glutei e le cosce. Tendenzialmente il fastidio riguarda solo un lato del corpo e il dolore può anche risultare lancinante.

Trattandosi di una irritazione di una radice nervosa, il male può essere ridotto mediante l’assunzione di appositi farmaci che tuttavia, se presi in dosi elevate, possono causare reazioni avverse e avvelenamenti.

Lo yoga, attraverso i suoi asana, può rappresentare quindi un buon compromesso tra un piano terapeutico classico fatto di esami e medicine e un’alternativa naturale.

Quali sono le cause della sciatica?

La causa principale della patologia legata al nervo sciatico è un’ernia del disco intervertebrale situata proprio nella colonna vertebrale. Tuttavia, vi possono essere anche altre cause:

• Lesioni spinali e infezioni
• Scivolamento di una vertebra su quella sottostante
• Sindrome della cauda equina (malattia rara in cui i nervi localizzati nella parte terminale del midollo spinale si danneggiano)

Anche le donne in gravidanza possono soffrire di sciatica in quanto l’utero può comprimere il nervo sciatico.

Dottor Yoga

Svolgere in modo costante yoga dopo aver illustrato il problema al maestro, può effettivamente essere un grande aiuto per minimizzare i dolori del nervo sciatico e per allungarlo. Prima di eseguire le posizioni di questo articolo, rivolgiti a un medico per capire quale è la gravità della tua situazione. Eseguire gli asana è indubbiamente un ottimo modo per affrontare il problema.

Le pose che seguono fanno tutte parte degli stili di yoga gentile: delle varianti della disciplina che si caratterizzano per una dolcezza dei movimenti, ritmi blandi e numerosi momenti in cui si dà largo spazio alla respirazione consapevole e alla meditazione.

Se ti trovi in ufficio o sei molto indaffarat* e non hai tempo di praticare yoga, esistono alcuni semplici accorgimenti o esercizi da fare alla scrivania che ti potranno essere di aiuto per fare in modo di sentire meno dolore:

• Se devi leggere dei documenti, utilizza un leggio così eviterai di curvare il collo e di conseguenza la colonna vertebrale
• Se pratichi un’attività che si svolge in piedi, ogni tanto, appoggia un piede su un gradino in modo tale da piegare leggermente la gamba
• Se devi affrontare un lungo viaggio in cui sarai tu a guidare, prevedi delle soste nelle quali puoi distendere le gambe, il movimento che viene eseguito con i piedi mentre acceleri o utilizzi la frizione è molto dannoso per chi soffre di sciatica

#1 Posizione della mezza luna

Questo asana, il cui nome originale è Ardha Chandrasana, richiede una buona capacità di equilibrio in quanto si lavora molto su una sola gamba.

I benefici sono molti: in primo luogo la colonna vertebrale si distende e ciò permette un allungamento del nervo sciatico e una sensazione di sollievo; inoltre, grazie all’esecuzione della posizione della mezza luna, si avrà un allargamento del torace e una tonificazione dei muscoli degli arti inferiori.

Ecco come si esegue:

• Mettiti in piedi sul tappetino
• Allarga le gambe affinché i piedi siano perpendicolari alle spalle
• Ruota il piede sinistro verso l’interno e la gamba destra verso l’esterno
• Fletti il busto lateralmente
• Appoggia la mano destra sullo stinco e la mano sinistra sul fianco
• Piega il ginocchio destro
• Appoggia la mano destra al tappetino
• Cerca di trovare una posizione in modo tale da sentirti stabile e che ti dia la possibilità di tenere il busto e la testa paralleli al tappetino

Se hai difficoltà durante l’esecuzione, oppure pensi di non riuscire a scendere di molto con il busto, puoi utilizzare una sedia da posizionare al tuo fianco e che sarà l’obiettivo da raggiungere in fase di discesa e di appoggio.

#2 La posizione del cobra

Durante l’esecuzione di questa posa, è bene eseguire i movimenti in modo lento e delicato, così da aiutare la colonna vertebrale a distendersi in modo naturale; ciò permetterà anche l’allungamento del nervo sciatico e una riduzione graduale del dolore.

La posizione del cobra si esegue così:

• Coricati sul tappetino appoggiando la pancia alla superficie dello stesso
• Inspira intensamente
• Solleva molto lentamente il busto
• Allunga le braccia di fronte a te
• Fissa un punto frontale e concentrati eseguendo alcuni respiri
• Torna delicatamente nella posizione iniziale appoggiando la fronte al tappetino e chiudendo gli occhi per due minuti

#3 Posizione del piccione

Anche se per molti, il volatile dalle piume nere e grigie, è sinonimo di sporcizia, nel mondo dello yoga è simbolo di calma e risolutezza. Kapotasana (in questo caso, Ardha Kapotasana) asana che prende il nome dall’uccello che è molto presente nelle nostre città, per certi versi è simile alla posizione del cobra.

Così come per la posa che si ispira al temibile serpente, anche nella posizione del cobra, la colonna vertebrale di distende favorendo quindi l’allungamento del nervo sciatico. In questo asana, inoltre, si ha un’apertura delle spalle e del petto.

Ecco come si esegue:

• Posizionati in plank sul tappetino
• Tenendo contratti gli addominali, solleva la gamba destra e allungala all’indietro (come se dovessi inizialmente tirare un calcio a qualcuno che è dietro di te)
• Porta il ginocchio destro al petto (dopo essere ritornat* nella posizione del plank)
• Appoggia la gamba in diagonale sul tuo yoga mat
• Siediti e allunga all’indietro la gamba sinistra (la punta del piede deve essere molto aderente al pavimento)
• Allinea l’anca e mantieni la posizione per un minuto circa

#4 Posizione del bambino

Questo asana, in sanscrito chiamato Balasana, è piuttosto facile da eseguire ed è presente in quasi tutte le lezioni di yoga come fase di riscaldamento; a volte può anche essere svolto alla fine della sessione come defaticamento e rilassamento.

Nella fase finale della posa, la schiena è completamente allungata e ciò crea una situazione di benessere e riduzione dei dolori legati alla sciatica. Svolgi l’asana così:

• Mettiti in ginocchio
• Allunga le braccia di fronte a te
• Avvicinati con la testa e con il busto al tappetino
• Appoggia i palmi delle mani sulla superficie dello yoga mat
• Molto lentamente, appoggia la fronte al tappetino e rilassati
• Trova la posizione più comoda allungando ulteriormente le mani e le braccia così da permettere alla colonna vertebrale una totale distensione

#5 Pawanmuktasana

Il significato in sanscrito di Pawanmuktasana è il seguente: la posizione per liberarsi dal gas. In effetti questo asana vanta tra i suoi benefici, quello di aiutare le persone che soffrono di meteorismo intestinale.

Questa posa però funge anche da medicina naturale per chi soffre di sciatica; durante l’esecuzione infatti, tutta la schiena, ed in particolare la parte terminale della colonna vertebrale, ricevono un massaggio in grado di distendere il nervo sciatico e alleviare i fastidi.

Si esegue in questo modo:

• Distenditi sul tappetino a pancia in su
• Unisci le gambe e tieni le punte dei piedi verso l’alto
• Molto lentamente, mantenendo la nuca ben appoggiata al tappetino, alza la gamba destra e porta il ginocchio verso la tua pancia
• Esegui il medesimo movimento con l’altra gamba
• Afferra entrambe le ginocchia con le mani ed esegui delle leggere oscillazioni a destra e poi a sinistra per massaggiare la schiena

#6 Posizione yoga “invertita” Viparita Karani

Questo asana ha numerosi benefici: il principale riguarda la circolazione sanguigna che viene notevolmente favorita in quante le gambe sono perpendicolari al terreno. La schiena e la colonna vertebrale poi, essendo completamente appoggiate al terreno, non subiscono particolari stress e ciò favorisce anche la riduzione dei dolori del nervo sciatico.

Per eseguire la posizione yoga invertita devi:

• Coricarti sul tappetino in posizione supina
• Appoggiare bene le anche e le spalle al terreno
• Sollevare la gamba destra e successivamente la gamba sinistra
• Provare a tenere le gambe tese in modo tale da formare una “L” con il busto e con gli arti inferiori

Se non riesci ad allungare bene le gambe, puoi appoggiarle su una parete e cercare di avvicinarti il più possibile alla stessa con il sedere in modo tale da cercare di formare un angolo di 90 gradi.

#7 La posizione della panca all’insù

A differenza delle posizioni viste fino adesso, questa prevede che chi la esegue, abbia un po’ di esperienza in quanto è di livello medio-avanzato, anche se all’apparenza può sembra di esecuzione facile.

Si svolge in questo modo:

• Siediti sul tappetino
• Allunga gli arti inferiori di fronte a te
• Appoggia le mani dietri i fianchi
• Posiziona le dita affinché siano rivolte in posizione frontale
• Piega entrambe le ginocchia
• Dopo aver appoggiato le piante dei piedi sul tappetino, cerca di sollevare il sedere e il bacino da terra
• Allunga delicatamente prima una gamba e successivamente l’altra
• Mantieni per trenta secondi la posizioni senza sforzare il rachide cervicale

#8 La posizione della locusta

Altro asana che prende spunto dai movimenti istintivi degli animali, se eseguita in modo corretto, rappresenta un toccasana per tutta la colonna vertebrale che si può contrarre e distendere in modo del tutto naturale.

La posizione della locusta si esegue in questo modo:

• Distenditi sul tappetino a pancia in giù
• Dopo avere effettuato alcuni respiri con l’obiettivo di favorire la concentrazione, contrai gli addominali
• Alza leggermente il petto in modo da staccarlo dal tappetino
• Solleva prima la gamba destra e poi la sinistra
• Fissa un punto di fronte a te e mantieni la posizione per venti secondi
• Appoggia delicatamente entrambe le gambe al tappetino
• Torna con il petto a contatto con lo yoga mat e chiudi gli occhi per rilassarti

Conclusione

La sciatica rappresenta un problema per tantissime persone in tutto il mondo. Per curarla è necessario rivolgersi ad uno specialista anche se lo yoga può rappresentare un ottimo aiuto in termini di riduzione dei dolori e allungamento del nervo sciatico.

Per ottenere i benefici è necessario essere in grado di eseguire in modo corretto alcuni asana che sono effettivamente molto utili. Queste posizioni incidono in modo positivo sulla colonna vertebrale facendola distendere o realizzando dei massaggi naturali.

Sono numerose le ricerche scientifiche e le testimonianze mediche che confermano che una pratica costante e mirata di yoga può influire in modo positivo sul problema fisico; e ciò è una conferma del fatto che la disciplina orientale, se praticata in modo consapevole, può essere un ottimo rimedio naturale in grado di curare numerosi mali fisici e psicologici.

Ti è mai capitato di soffrire di dolori al nervo sciatico? Come hai affrontato il problema? Eri consapevole del fatto che l’attività fisica, ed in particolar modo lo yoga, possono ridurre i dolori causati dalla sciatica? Ti piacerebbe scoprire altri “poteri terapeutici” dello yoga?