23 Posizioni Yoga Difficili E Le Loro Caratteristiche
Una raccolta di pose per gli yogi esperti e che vogliano mettersi alla prova sperimentando gli asana più avanzati.
Aggiornato il
Se sei arrivat* a questa pagina, forse stai cercando degli asana che ti diano nuovi stimoli e che ti pongano davanti a nuove sfide, o magari vuoi impressionare amici e followers, imparando nuove pose sbalorditive e che sembrano umanamente impossibili.
In questo articolo abbiamo raccolto le pose più belle e impegnative dello yoga, che possono essere messe in pratica solo da praticanti esperti.
Quali aspetti determinano la difficoltà degli asana?
Il livello di difficoltà di un asana è determinato sulla base di una o più abilità, che esso richiede:
- Flessibilità: La flessibilità è l’abilità più faticosa da costruire nello yoga. Acquisire scioltezza nella schiena e nelle articolazioni può richiedere davvero tantissima pratica e tantissimo tempo, specie per chi non ha mai praticato sport di scioltezza prima.
- Forza: molti asana avanzati si basano sulla capacità di sostenere completamente (o quasi) il peso del corpo con le braccia. Per fare questo, è necessario avere muscoli forti su braccia, pettorali, schiena e addominali.
- Equilibrio: tantissime pose dello yoga, avanzate e non, richiedono di restare in equilibrio per poterle eseguire. Bilanciare il corpo, in alcune posizioni complesse, è una vera sfida, specie quando i piedi non poggiano a terra. Per mantenere il baricentro sono necessari muscoli forti, specialmente nella zona addominale, oltre che tanta concentrazione.
- Resistenza: se vuoi essere in grado di mantenere un asana a lungo, ti servirà una buona dose di resistenza. Non solo in termini di forza, ma anche di flessibilità.
Come si raggiunge il livello avanzato?
- Gli asana più avanzati richiedono una grande preparazione fisica, oltre che mentale. Alcuni yogi, per quanto esperti, non arrivano mai ad eseguire alcune pose, poichè i nostri corpi sono diversi.
- Hai come obiettivo quello di eseguire pose complesse? Un corso di yoga è la soluzione migliore, per imparare velocemente e non rischiare di approcciarti ad asana difficili, quando non sei ancora pronto/a.
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Prima di iniziare
Potrebbe sembrare una raccomandazione banale, ma vi consigliamo di non eseguire questi asana se non siete praticanti esperti e soprattutto di non eseguirli da soli. In alcune pose c’è la possibilità di rimanere incastrati o, più in generale, di non essere in grado di uscire dalla posa.
Fai pratica insieme a qualcuno le prime volte, in modo che ti possa aiutare sia ad entrare nelle pose, che ad uscirne, in totale sicurezza.
Ti consigliamo di praticare a piedi nudi, è il modo migliore di avere pieno controllo sui movimenti. Assicurati che il tappetino sia pulito, che non sia scivoloso e di avere sufficiente spazio intorno a te per muoverti liberamente.
Attenzione!
Per aiutarti a capire se sei in grado di approcciarti a ciascuna posa, abbiamo indicato le seguenti informazioni:
- Asana essenziali: per ciascuna posa ne vengono citate altre, più semplici, che dovresti essere in grado di padroneggiare, prima di pensare di metterti alla prova
- Il livello di difficoltà: i punteggi più bassi (1-3) indicano pose medio-difficili, mentre quelli più alti (4-5) indicano pose molto avanzate.
1. Taraksvasana o posa dello scorpione
Questo asana è considerato uno dei più difficili in assoluto, perchè richiede grande forza nelle braccia, in particolare nelle spalle, ma anche negli addominali. Ma la difficoltà maggiore risiede nella flessione della schiena, per portare le punte dei piedi il più possibile vicino alla testa.
Per eseguire Taraksvasana dovrai:
- Entrare in Pincha Mayurasana (piuma di pavone)
- Lentamente, piega le gambe a 90 gradi e inarca la schiena
- Continua ad inarcare fino a toccare la testa con le punte dei piedi o fino a dove riesci
Come in tutti gli asana, ci vuole pazienza: se senti dolore non sforzare la schiena ad inarcarsi di più. Anche pochi centimetri potrebbero costarti uno strappo e non ne vale la pena. Questo asana richiede moltissima pratica e non tutti arrivano a toccare la testa coi piedi.
Asana da padroneggiare, per poter eseguire Taraksvasana:
- Raja Bhujangasana, posa del cobra reale
- Pincha Mayurasana, piuma di pavone
- Kapotasana, posa del piccione
2. Padmasana, posa del loto
Padmasana è una posizione molto comune dello yoga che, tra l’altro, si presta ad essere inserita in altri asana come combinazione di pose, per esempio Sirsasana li Padmasana, di cui parleremo tra pochissimo.
E’ una posizione di esecuzione molto semplice ma che richiede un’ottima flessibilità nelle anche, motivo per cui non è così scontata, specie se lo yogi la vuole mantenere per una decina di minuti, ad esempio mentre medita.
Per eseguirla:
- Parti da sedut* in Dandasana (posa del bastone), con le gambe distese davanti a te
- Porta un piede sulla coscia opposta, all’altezza dell’inguine, appoggiando il dorso del piede
- Fai lo stesso con l’altro piede
Sentirai le anche aprirsi e un intenso stretching dei glutei.
Asana da padroneggiare per eseguire Padmasana:
- Ardha Padmasana, posa del mezzo loto
- Baddha Konasana, posa della farfalla
- Ardha Kapotasana, posa del mezzo piccione
- Akarna Dhanurasana, posa dell’arciere
3. Sirsasana li Padmasana
Sirsasana è una delle posizioni più iconiche (ed instagrammate) dello yoga. In questo caso, viene combinata con le gambe in Padmasana.
Si tratta della famosa verticale sulla testa, un asana che richiede forza nei bicipiti, nelle spalle e nel core, ossia gli addominali, indispensabili per trovare l’equilibrio in questa posa.
Ai principianti questo asana può apparire come impossibile e, spesso, ne hanno anche paura. Questo perché le prime volte è facile perdere l’equilibrio e cadere sulla schiena, con dolorose “pacche” sull’osso sacro! Ecco perché prima di padroneggiare questa posa è meglio praticarla al muro.
Per eseguire questo asana è necessario padroneggiare Padmasana molto bene, in quando dovrai entrarvi senza l’aiuto delle mani! Ecco come eseguirlo:
- Parti da Balasana, appoggia gli avambracci ed entra in Sirsasana nel modo che ti è più comodo
- Con le gambe tese sopra di te, inizia lentamente ad accavallare la prima gamba e poi la seconda, per trovarti in Padmasana
- Puoi rimanere dritto/a oppure far scendere lentamente le gambe incrociate fino al petto
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Sirsasana
- Padmasana
4. Bakasana e Parsva Bakasana
Bakasana è chiamata “posa del corvo” ed è una posizione davvero iconica dello yoga moderno.
Molti si chiedono, qual è la differenza tra Bakasana e Kakasana? Sono entrambe tradotte in “posa del corvo” ma differiscono leggermente. In particolare, l’esecuzione di Bakasana è leggermente più avanzata di Kakasana.
Kakasana si svolge posizionando le ginocchia leggermente all’esterno delle braccia, un assetto che aiuta a scaricare il peso e a mantenere l’equilibrio.
Bakasana, invece, prevede di appoggiare le ginocchia nella zona tra i tricipiti e le ascelle, tenendo il corpo più in alto e il baricentro più in avanti.
Parsva Bakasana, invece, è detta la posa del corvo laterale. Vediamo come eseguire le ultime due.
Per eseguire Bakasana:
- Parti a 4 zampe, solleva il sedere verso l’alto in modo da staccare le ginocchia dal tappetino e incastrale sopra il tricipite, molto vicine alle ascelle
- Porta il peso tutto in avanti e stacca i piedi da terra
Per eseguire Parsva Bakasana invece:
- Mettiti in ginocchio sedendoti sui talloni, le punte dei piedi puntate
- Solleva le ginocchia dal tappetino, in modo che l’unico appoggio siano le punte dei piedi
- Ruota solo il busto di 90 gradi e poggia i palmi a terra
- Appoggia l’esterno della coscia (sinistra) sul tricipite (destro)
- Versione semplificata con due punti d’appoggio: punta l’osso del bacino (sinistro) sul tricipite (sinistro) e l’esterno della coscia sull’altro tricipite
- Sposta il peso oltre le dita delle mani e stacca i piedi dal tappetino
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Chaturanga
- Kakasana
5. Ganda Bherundasana
Ganda Bherundasana è un asana considerabile come via di mezzo tra la posa dello scorpione (Taraksvasanaa) e quella della piuma di pavone (Pincha Myurasana).
I punti di appoggio per questa posa sono i palmi e il mento. La posa può essere eseguita tuttavia, a piacimento, appoggiando anche il petto a terra o sfruttando solo le mani, senza altri punti di appoggio.
Per eseguire questo asana servono addominali molto forti. Vengono coinvolti però anche i pettorali, i tricipiti e la schiena.
Per eseguirla:
- Parti in una posizione simile Uttana Shishosana, appoggia palmi ginocchia e mento
- Con un movimento rapido, slancia una gamba verso l’alto e falla seguire anche dall’altra. Le gambe sono tese e i piedi sono in linea con la testa
- Una volta trovato l’equilibrio, puoi decidere di piegare maggiormente la schiena e le gambe e cercare di toccare la testa con le punte dei piedi, come in Taraksvasana
E’ molto importante eseguire Ganda Bherundasana correttamente, per non sforzare eccessivamente il collo. Se non sei sicur* di eseguirla nel modo giusto, fatti consigliare da un insegnante.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Chaturanda Dandasana
- Salabhasana, posa della locusta
- Pose sulle mani, come Bakasana o Astavakrasana
- Posa dell’angelo caduto (Devaduuta Panna Asana)
6. Buddhasana (o Eka Pada Sirsasana)
Questa posa, “Asana di Buddha” o “Posa della gamba sulla testa” è considerata avanzata ma può essere allenata senza molti problemi, come Padmasana.
Il motivo per cui la citiamo è che serve come base per le pose di cui parleremo successivamente, in particolare Bhairavasana e Yoganidrasana.
Per eseguirla:
- Mettiti nella posizione dell’arciere, Akarna Dhanurasana
- Afferra il piede anche con la mano opposta, ruota il ginocchio verso l’esterno più che puoi e fai passare (lentamente) il piede dietro la testa
Le prime volte il piede rimarrà sulla parte alta della testa, obbligandoti a piegarla in avanti. Questo è normale, acquisendo flessibilità riuscirai a posizionarlo sempre più in basso, tenendo la testa dritta per guardare avanti.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Utthan Pristhasana, la lucertola
- Akarna Dhanurasana, l’arciere
- Padmasana
7. Bhairavasana
Questa posa consiste in una combinazione della precedente, Buddhasana, e della posizione del plank laterale, Vasisthasana.
- Da Buddhasana, appoggia a terra la mano (se hai agganciato la gamba destra, appoggia il braccio destro)
- Stendi la gamba libera e cerca di aprirti bene verso l’esterno (il busto non dovrebbe essere rivolto verso il tappetino)
- Stendi l’altro braccio verso l’alto, cercando di allinearlo con quello di terra
Per eseguire correttamente questo asana è necessaria molta confidenza con Buddhasana. Se il piede non poggia sul collo e non riusciamo a tenere la testa dritta, sarà difficile posizionarsi in Vasisthasana e aprire il petto.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Buddhasana (o Eka Pada Sirsasana)
- Vasisthasana
8. Posa di Shiva
La posa di Shiva richiede una grandissima flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), una buona apertura di anche e polsi forti.
Per eseguirla:
- Posizionati come se volessi eseguire Eka Hasta Bhujasana (proboscide d’elefante)
- Spingi con i polsi ma, invece che sollevare la gamba di terra, tienila piegata e stacca il bacino dal tappetino
- La gamba che si trova dietro il braccio, andrà stesa, mantenendola il più possibile vicino al tuo corpo
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Akarna Dhanurasana, l’arciere
- Hanumasana, la scimmia (o spaccata)
- Purvottanasana, panca all’insù
9. Yoganidrasana o posa del sonno
Il nome di questo asana potrebbe essere fuorviante: è piuttosto difficile addormentarsi in una posizione così contorsionistica ed estrema.
Per eseguire questa posizione è necessaria una preparazione eccellente ed un’ottima scioltezza di ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), anche e ginocchia.
Per evitare infortuni, è necessario che tutte le parti del corpo coinvolte siano pronte e flessibili: in caso contrario, una parte potrebbe compensare le carenze di un’altra e causare dolore e problemi.
E’ quindi necessario un lungo riscaldamento oltre che un livello di esperienza avanzato.
Come eseguire Yoganidrasana:
- Partendo da distesi, afferra una gamba per eseguire Buddhasana e posiziona dunque la caviglia dietro il collo
- Prenditi qualche secondo per aggiustare questa prima posa e quando ti senti comod*, procedi anche con la seconda gamba
- Generalmente, la seconda gamba va agganciata sopra all’altra
- Gli yogi più esperti aggiusteranno lentamente i piedi in modo che essi si trovino simmetricamente ai lati della testa.
In questo asana (un po’ come in Padmasana) la seconda gamba che viene posizionata dietro la testa subisce un allungamento leggermente maggiore. Motivo per cui, puoi scegliere l’ordine di aggancio in base alla flessibilità di gamba destra e sinistra. Tuttavia, a lungo andare, dovresti allenare la posa alternando l’ordine di aggancio, per evitare di allenare i muscoli in modo asimmetrico.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Buddhasana di gamba destra e sinistra
- Kurmasana o Supta Kurmasana, posa della tartaruga
10. Astavakrasana
Chiamata anche “posa degli 8 angoli”, si tratta di un asana facilmente allenabile, ma considerato comunque avanzato.
E’ un asana asimmetrico, quindi può essere eseguito prima a destra e poi a sinistra. I muscoli coinvolti sono principalmente tricipiti ed addominali, tuttavia anche altri muscoli del tronco vengono sollecitati, come i deltoidi e i pettorali.
Come eseguire Astavakrasana:
- Parti da sedut* e accavalla la gamba sulla spalla, proprio come se volessi eseguire Eka Hasta Bhujasana (proboscide d’elefante)
- Subito prima, o subito dopo (a tua scelta), di staccare il sedere da terra, aggancia i piedi tra loro
- Stacca dunque il sedere da terra e spingi le gambe verso l’alto e verso l’esterno
- Abbassati lentamente, in modo da avvicinare il viso al pavimento e da spingere il bacino verso indietro.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Chaturanga Dandasana, posa dei 4 arti o “low plank”
- Eka Hasta Bhujasana, proboscide d’elefante
- Kakasana, posa del corvo
11. Mayurasana, posa del pavone
La posa del pavone è un asana completo, che coinvolge molte parti del corpo per poter essere eseguito correttamente.
Se, infatti, il peso è sorretto in buona parte dalle braccia (tricipiti e bicipiti) l’equilibrio può essere mantenuto solo grazie allo sforzo addominale e alla contrazione dei glutei.
Come eseguirlo:
- Parti da una posizione carponi, le mani molto vicine tra loro, ruotate in modo che le dita puntino verso le ginocchia.
- Piega lentamente i gomiti e falli convergere verso l’interno, in modo che si tocchino e che si appoggino alla zona addominale
- Stendi le gambe e senti il peso del corpo che poggia maggiormente sui gomiti
- Sposta lentamente il peso in avanti e, quando inizi a sentire che buona parte del peso è sui gomiti, solleva le gambe
Per fare pratica con questo asana dovrai avere pazienza: all’inizio perderai molte volte l’equilibrio. E’ un asana “millimetrico” nel senso che vi è poco margine d’errore. Un leggero sbilanciamento e si atterra al tappetino con la faccia.
Puoi iniziare ad allenarlo prima con le gambe piegate e poi con le gambe tese. La perseveranza è la via. Un altro modo per allenarti è eseguire la posa mantenendo sempre una gamba a terra.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Chaturanga Dandasana
- Kakasana, posa del corvo
- Eka Pada Koundinyanasana II
12. Tittibhasana, posa della lucciola
La posa della lucciola richiede buona forza nelle braccia ma, soprattutto, un’ottima flessibilità di anche e di ischiocrurali.
Ci sono due modi per eseguire la posa:
- Chi è meno flessibile può tenere le gambe parallele al suolo e il bacino indietro.
- L’esecuzione accademica, però, prevede che il bacino venga ruotato verso avanti, in modo che le gambe siano totalmente a contatto con le braccia e che i piedi puntino verso l’altro.
Come eseguire Titthibhasana:
- Parti da Malasana, la ghirlanda, e posiziona le braccia sotto le ginocchia, appoggiando i palmi esternamente ai piedi
- Aggiusta bene l’incastro e, spingendo sulle mani, stacca i piedi dal tappetino
- Lentamente stendi le gambe, ruotando il bacino verso avanti più che puoi
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Kurmasana, la tartaruga
- Bhujapidasana
- Kakasana
13. Kapotasana, posa del piccione
La difficoltà di Kapotasana risiede nell’avere un’ottima flessibilità e scioltezza di schiena.
Da non confondere con Ardha Kapotasana, che è molto diversa, Kapotasana consiste in una sorta di ponte, in cui però i punti di appoggio sono ginocchia e gomiti, mentre le mani toccano i piedi.
Come eseguire questo asana:
- Parti da Ustrasana, posa del cammello
- Scendi lentamente fino a toccare il pavimento con la testa
- Porta, fino a dove riesci, le mani vicino a piedi, spingendo intensamente il bacino verso l’alto
- Un altro modo, più avanzato, di entrare nella posa è semplicemente di cadere indietro con le braccia tese, raggiungendo i piedi con le mani, senza appoggiare la testa al pavimento.
Kapotasana richiede una schiena molto forte e flessibile. Per poter anche solo provare la posa è necessario un buon riscaldamento. Le prime volte puoi farti aiutare da qualcuno, che può supportarti nella spinta del bacino mentre ti pieghi all’indietro.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Dhanurasana, posa dell’arco
- Eka Pada Raja Kapotasana, piccione reale
- Ustrasana, cammello
- Raja Bhujangasana, cobra reale
14. Eka Pada Rajakapotasana
La posa del piccione reale è leggermente più semplice di Kapotasana, ma richiede comunque una buona flessibilità di schiena e una discreta flessibilità delle anche.
Si tratta nuovamente di un asana asimmetrico da eseguire da entrambi i lati. E’ in qualche modo la prosecuzione di Ardha Kapotasana, quest’ultimo ideale come riscaldamento.
Come eseguirlo:
- Parti da Ardha Kapotasana, posa del mezzo piccione
- Piega verso l’alto la gamba che è distesa e cerca di afferrare il piede col braccio dello stesso lato (esempio: piede destro, braccio destro)
- Puoi afferrare il piede dall’esterno e poi ruotare il braccio o, per quelli più flessibili, si può portare il braccio indietro già in assetto finale, ossia col gomito che punta in avanti e leggermente verso l’alto
- Spingi il piede verso la tua testa, inclinandola
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Dhanurasana, posa dell’arco
- Ardha Kapotasana
- Natarajasana, signore della danza
15. Eka Pada Koundinyasana I
Questa posa è dedicata al saggio omonimo, Koundinya.
La difficoltà di questa posa risiede nell’intenso sforzo delle braccia e nella torsione a livello addominale.
Ci sono principalmente 2 modi per eseguire questa posa: uno prevede di appoggiare il peso del corpo su entrambe le braccia; l’altro, più da manuale, di appoggiare il peso solo su un braccio.
Vediamo la prima. Ingresso semplificato da Matsyendrasana:
- Parti da Matsyendrasana: dopo aver ruotato il busto, punta i palmi a terra
- Alza il sedere da terra cercando di mantenere (per quanto possibile) l’assetto della posa
- L’esterno coscia poggia ora su entrambi i tricipiti (un po’ come in Parsva Bakasana)
- Sposta il peso in avanti e stendi entrambe le gambe
Versione più difficile. Ingresso da affondo:
- Parti da un affondo (in particolare: Parivrtta Anjaneyasana)
- Porta entrambe le mani esternamente alla gamba che è piegata e appoggia i palmi a terra, le dita rivolte verso avanti
- La coscia della gamba piegata inizia ad appoggiarsi al braccio più vicino (esempio: coscia destra poggia su braccio sinistro)
- Sposta il peso del corpo di lato e in avanti, in modo che il sedere cada sempre più in mezzo alle braccia e che le gambe si sollevino
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Parsva Bakasana, corvo laterale (versione semplice e avanzata)
- Chaturanga
- Matsyendrasana
16. Eka Pada Koundinyasana II
Forza e grande elasticità: ecco cosa serve per padroneggiare Eka Pada Koundinyasana II, un asana asimmetrico. Non è necessario saper fare perfettamente la spaccata, ma serve una grande scioltezza di anche e ottima elasticità dei muscoli posteriori della coscia.
Come eseguire questo asana:
- Parti da Utthan Pristhasana, la posa della lucertola
- Entra con braccio e spalla sotto alla gamba piegata e punta entrambi i palmi delle mani
- Stendi la gamba che era piegata, facendola poggiare sul tricipite
- Sposta il peso in avanti e solleva anche la gamba dietro, tenendola tesa
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Utthita Hasta Padangustasana (con piede all’altezza della testa)
- Utthan Pristhasana, la lucertola
- Chaturanga
- Kakasana
17. Eka Pada Bakasana, posa del corvo volante
Eka Pada Bakasana è chiamata posa del corvo volante anche se la traduzione letterale è “corvo a gamba singola”.
Questo asana richiede molta forza nelle braccia e negli addominali. Si tratta di un asana asimmetrico: il braccio su cui poggia la gamba sarà sottoposto ad uno sforzo maggiore.
Come eseguire Eka Pada Bakasana:
- Entra in Bakasana
- Sposta una delle due gambe al centro delle braccia e, lentamente, inizia a spingerla verso l’alto e dietro di te
Esiste una variante un po’ più difficile, ma molto simpatica, per entrare in Eka Pada Bakasana:
- Posizionati in Sirsasana II, o headstand su 3 punti: si tratta della verticale sulla testa fatta con i palmi a terra, invece che sugli avambracci.
- Inizia a scendere con una delle due gambe, in modo da appoggiare il ginocchio sul tricipite (dello stesso lato)
- Sposta il baricentro indietro, in modo da staccare la testa da terra e cambia l’inclinazione della gamba tesa
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Bakasana
- Eka Pada Koundinyasana I e II (facoltativi)
18. Devaduuta Panna Asana
La posa significa “Messaggero divino in caduta” in quanto ricorda un angelo che è caduto ed è rimasto incastrato nel suolo.
Come in tutte le pose invertite, è necessario prendere un po’ di confidenza con la sensazione di stare a testa in giù.
Come eseguire Devaduuta Panna Asana:
- La prima parte della posa consiste nell’entrare in Parsva Bakasana, il corvo laterale, per pochi secondi
- Da questa posizione, va portato il peso ancora più in avanti e si appoggia la testa al pavimento
- Le gambe vanno ruotate, in modo da rivolgere le punte dei piedi verso l’alto: la gamba che poggia direttamente sul braccio, continua a stare a contatto col tricipite, mentre l’altra va stesa verso l’alto
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Parsva Bakasana, corvo laterale
- Sirsasana II (non necessario, ma utile all’esecuzione)
20. Pincha Mayurasana, piuma di pavone
Pincha Mayurasana è molto simile a Sirsasana I, ma prevede di appoggiare completamente i palmi a terra e di non appoggiare, invece, la testa.
E’ la base per eseguire Taraksvasana. Ecco come entrare in Pincha Mayurasana:
- Parti carponi e mettiti in Ardha Sirsasana, posa del delfino
- Slancia verso l’alto una gamba dopo l’altra e cerca di trovare subito l’equilibrio
- I piedi devono essere in linea con la testa (anche se esistono varianti con gambe piegate e schiena incurvata)
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Sirsasana I
21. Eka Pada Galavasana, posa del piccione volante
Eka Pada Galavasana è un altro asana in equilibrio sulle mani ed asimmetrico, che richiede una buona flessibilità delle anche per poter essere praticata.
L’esecuzione prevede infatti di:
- Da in piedi, accavallare una gamba sopra l’altra in modo da creare un 4 (o come se volessi iniziare Padmasana da in piedi)
- Da questa posizione, posa i palmi al suolo, davanti a te, piegando la gamba di terra
- La caviglia e il ginocchio della gamba che avevi accavallato, posano sui tricipiti
- Sposta il peso avanti, stacca il piede da terra e stendi lentamente la gamba dietro di te
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Ardha Kapotasana per la scioltezza delle anche
- Bakasana
22. Kurmasana, posa della tartaruga
Kurmasana, o posa della tartaruga, è un asana estremamente semplice, la cui difficoltà risiede unicamente nel costruire un’ottima flessibilità e scioltezza dei muscoli posteriori delle gambe.
Partendo da seduti, con le gambe divaricate a formare un angolo di circa 90 gradi, le braccia vanno incastrate sotto alle cosce e il petto va pressato il più possibile a terra. Solo appoggiando interamente il tronco al tappetino, sarà possibile tenere le gambe ben tese.
Esiste anche una variante, molto più avanzata, in cui vengono combinati Kurmasana e Yoganidrasana: questo’ultimo viene esegutio a faccia in giù e le braccia vengono allacciate dietro la schiena.
In questo caso non ci sono asana da padroneggiare per eseguire questa posa: va semplicemente allenata poco alla volta.
23. Maksingasansa, posa della libellula
Questo bellissimo asana richiede ottima forza nella posizione di chaturanga, grande mobilità di anche e una notevole torsione del tronco.
Si tratta ancora una volta di un asana asimmetrico, in equilibrio sulle mani. Come si esegue?
- La partenza è simile a quella di Eka Pada Galavasana. I palmi delle mani, però, vanno Posizionati di lato, come nel corvo laterale
- Se la gamba accavallata è la destra, dovrai puntare i palmi sul lato sinistro, tramite una torsione del tronco
- Spingi il sedere leggermente verso l’alto in modo da poter appoggiare sul tricipite la pianta del piede accavallato
- Sposta il peso in avanti in modo da staccare il piede di terra dal tappetino. Una volta sollevata la gamba, spostala di lato e stendila.
Asana da padroneggiare per eseguire questa posa:
- Akarna Dhanurasana o Ardha Kapotasana (per l’apertura di anche)
- Astavakrasana
- Kakasana
- Eka Pada Koundinyasana I
Conclusione
Con questo lungo elenco di pose avanzate, speriamo di averti dato nuovi stimoli per la tua pratica. Che sia per darle varietà o per metterti alla prova, siamo sicuri che alcune di queste pose (o le loro varianti) non le avevi ancora provate, e ti offriranno nuove sfide.
Chiaramente, queste non sono tutte le posizioni avanzate dello yoga: esistono tantissimi asana in questa disciplina. Abbiamo scelto quelli che, a nostro parere, sono i più iconici e divertenti, seppur molto difficili.
Questo articolo è da considerarsi come mera ispirazione e non come sostitutivo di un insegnante di yoga: le pose presentate sono molto complesse e vanno eseguite solo dopo un accuratissimo riscaldamento e da praticanti esperti. In caso contrario, il rischio di farsi male è decisamente elevato.
Se non vedi l’ora di imparare queste pose, ma il tuo livello è ancora intermedio, rivolgiti ad un insegnante e lavora insieme a lui/lei per poter eseguire questi asana molto presto.
Buona pratica!
