Paschimottanasana: Esecuzione, Varianti E Benefici

Nello yoga esistono diversi stili pensati per soddisfare le esigenze di tutti coloro che amano questa disciplina. Alcuni sono basati sulla forza, altri su pose altamente plastiche ed altri ancora, definiti stili gentili, hanno lo scopo di permettere a tutti di praticare in quanto le posizioni da svolgere sono piuttosto facili e non richiedono grandi sforzi.

Paschimottanasana rappresenta perfettamente l’esempio di asana rivolto a tutte le persone, facile da eseguire e in grado di garantire al corpo di chi lo esegue, numerosi benefici psicofisici.

La posa, anche conosciuta come il piegamento in avanti da seduti, può essere svolta all’inizio di una lezione di yoga come riscaldamento, oppure al termine come rilassamento finale e defaticamento.

In questo articolo, scoprirai come poterla eseguire al meglio, anche attraverso alcune varianti. Capirai inoltre, quali sono i benefici legati alla sua esecuzione.

Il significato del nome

Paschimottanasana deriva dal sanscrito e il suo significato è il seguente:

• Paschima significa ovest
• Ut significa intenso
• Tan significa allungamento
• Asana significa posizione

Letteralmente, quindi, il significato di questa posa si può tradurre in “posizione di un intenso allungamento della parte ovest del corpo”. Nell’antichità i saggi indiani usavano definire le parti del corpo attraverso l’utilizzo dei punti cardinali: nord per la testa, sud per i piedi, est per la parte anteriore del corpo e ovest per la parte posteriore.

Analizzando quindi l’origine del nome, si può percepire che grazie alla pratica di Paschimottanasana, tutta la schiena, la colonna vertebrale e il rachide cervicale saranno coinvolti nel movimento in modo intenso e completo.

Questa posizione viene utilizzata moltissimo come riscaldamento in alcuni sport da contatto come il judo e la lotta greco-romana. In queste discipline, gli sforzi a cui viene sottoposta la schiena degli atleti sono numerosi ed è quindi necessario eseguire tanti esercizi per rinforzarla e riscaldarla.

Cosa da sapere prima dell’esecuzione

Anche se si tratta di un asana di livello facile, in cui effettivamente, l’esecuzione risulta essere semplice, è sempre necessario prestare attenzione e non improvvisarsi. È scientificamente provato che fare attività fisica senza un adeguato warm up può portare a seri infortuni.

Un consiglio potrebbe essere quello di eseguire prima qualche ripetizione della posizione dell’albero (Vrksasana) e della posizione della montagna (Tadasana) in modo tale da preparare al meglio il fisico.

Per favorire la concentrazione, in vista dell’esecuzione, risultano essere assai utili, inoltre, degli esercizi sulla respirazione e sulla meditazione. Questi ti permetteranno di svolgere l’asana in modo più preciso e con un coinvolgimento interiore maggiore.

Guida all’esecuzione

Tutto ciò che ti serve per eseguire il piegamento in avanti da seduti saranno un tappetino, un outfit comodo e se pratichi la disciplina da casa, ti potrebbero essere utili le informazioni contenute in questo nostro articolo.

Ora che abbiamo fatto queste importanti premesse, sei pronto/a per iniziare:

1. Siediti sul tappetino
2. Mantieni la schiena dritta
3. Allunga in avanti le gambe e cerca di trovare la stabilità massima aiutandoti, se lo desideri, facendo dei piccoli movimenti con i glutei
4. Chiudi gli occhi e respira consapevolmente
5. Iniziare a scendere in avanti con il busto cercando di far partire il movimento dalla vita e dai fianchi (ciò ti aiuterà a mantenere la schiena dritta durante la discesa)
6. Prova ad afferrare con le mani, i tuoi piedi (le cui dita avranno le punte rivolte verso l’alto)
7. Mantieni la posizione per trenta secondi e poi ritorna delicatamente al punto di partenza

Se non riesci a toccare ed afferrare i tuoi piedi, non ti devi preoccupare. Come tutte le posizioni di piegamento, lo scopo non è necessariamente quello di distendersi completamente, piuttosto, un obiettivo importante riguarda il fatto di sapere svolgere bene il movimento con precisione e utilizzando le parti del corpo corrette.

Varianti facili

Coloro che hanno difficoltà a svolgere alcuni movimenti o che hanno dolori alla schiena o alle gambe, possono provare ad eseguire due versioni semplificate. Questi tipi di asana sono comunque molto utili per il corpo e risultano essere un ottimo allenamento.

Il piegamento in avanti da seduti con il cuscino

• Siediti sul tappetino con la schiena dritta e le gambe distese frontalmente
• Posiziona un cuscino sulle gambe (orientandolo in verticale)
• Utilizzalo come base di appoggio per la tua pancia e il tuo petto scendendo delicatamente su di esso
• Rilassati a mantieni la posizione per il tempo necessario

In questa variante, inevitabilmente, non sarà possibile mantenere la schiena dritta durante al discesa. Ciò è del tutto normale vista la presenza del cuscino. Se esegui questo asana lentamente e delicatamente, la tua colonna vertebrale non subirà danni e anzi si rilasserà piacevolmente.

Posizionare un cuscino sulle ginocchia aiuta anche a fare in modo che venga esercitata una pressione minore sull’addome. Ciò potrebbe essere indicato per alleviare il possibile dolore causato dalle mestruazioni e poter praticare yoga in serenità durante il ciclo mestruale.

Paschimottanasana con le gambe leggermente piegate

• Siediti sul tappetino con la schiena dritta e le gambe leggermente piegate
• Appoggia solamente i talloni dei piedi al terreno
• Guardando di fronte a te, distenditi lentamente e mantieni la posizione per il tempo necessario, dopo che hai afferrato le piante dei piedi

Questo tipo di piegamento risulta essere piuttosto adatto a coloro che soffrono di dolori alle ginocchia e a tutti gli arti inferiori. È molto adatta inoltre agli anziani e a coloro che sono in sovrappeso e che farebbero fatica ad effettuare un piegamento completo.

Pronti per una sfida?

Se eseguire la versione standard di questo asana non ti ha dato problemi, sarai sicuramente pront* ad accettare la sfida e provare una versione un po’ più difficile e che necessita di una buona dose di esperienza e concentrazione.

L’esecuzione di questa variante è riservata a coloro che hanno un corpo piuttosto flessibile e che praticano yoga da molti anni. Se non sei fra questi, non ti preoccupare! Allenati con costanza e ascolta sempre i consigli degli esperti, con un po’ di pazienza arriverai anche tu ad alti livelli.

Paschimottanasana con un blocco yoga

Posiziona un blocco yoga, sotto le piante dei tuoi piedi, così da aumentare l’allungamento da eseguire durante la fase di discesa. Se sarai in grado di afferrare l’accessorio con entrambe le mani, la tua colonna vertebrale subirà un’ottima distensione che ti darà numerosi benefici.

Benefici

• Allungamento della schiena
• Apertura delle spalle
• Allungamento dei tendini del ginocchio
• Allungamento della colonna vertebrale
• Miglioramento della circolazione negli organi addominali
• Tonificazione delle braccia
• Rilassamento del rachide cervicale
• Stimolazione del sistema nervoso
• Aumento della capacità di concentrazione
• Riduzione dell’ansia e dello stress

Il piegamento in avanti da seduti è ottimo per stimolare la digestione e ridurre il bruciore di stomaco. La posizione, infatti, è in grado di massaggiare gli organi addominali interni aiutando a ridurre il gonfiore. L’asana, se eseguito con costanza, è inoltre in grado di ridurre il grasso della pancia contribuendo quindi a ridurre il peso in eccesso se abbinato a una dieta sana e uno stile di vita corretto.

Conclusione

La posizione del piegamento in avanti da seduti è un asana adatto a tutti. Può essere svolto all’inizio o alla fine di una lezione ed è estremamente utile per favorire la distensione della schiena e aumentare la flessibilità corporea.

Esistono numerose versioni che possono essere svolte dai principianti oppure dagli esperti a seconda del grado di difficoltà della posa e dell’esperienza di chi la esegue. Prima di cimentarsi nell’esecuzione, è sempre necessario effettuare alcuni esercizi di riscaldamento per evitare infortuni.

I benefici di una corretta pratica sono sia di tipo fisico che psicologico e riguardano in generale una maggiore tonificazione muscolare, un aumento della distensione della colonna vertebrale e una riduzione di ansie e stress.

E tu, hai mai eseguito Paschimottanasana? Ti sembra sia simile ad altre posizioni che già conoscevi? Preferisci gli asana che si svolgono da seduti oppure quelli in piedi? Ti senti già pronto per la sfida riservata ai più esperti?