Perché Il Motto “No Pain, No Gain” Non Andrebbe Preso Alla Lettera

Comprendere la differenza tra dolore e fastidio o fatica è importante per evitare gli infortuni. Spesso si pensa che per allenarsi in modo efficace sia necessario provare dolore, ma non è così! Il motto “no pain, no gain” non deve essere seguito così alla lettera perché può trarre in inganno.

Bisogna saper chiedere al proprio corpo uno sforzo adeguato, che è diverso per ognuno di noi in base a molti fattori:

• Preparazione atletica
• Età
• Sesso
• Patologie pregresse

Esagerare non è mai la scelta giusta perché può portare all’insorgenza di infortuni.

Lo sapevi? Gli infortuni più frequenti nel mondo dello sport maschile che richiedono un intervento immediato da parte del personale sanitario sono:

• Lussazioni (30,5%)
• Altro (22%)
• Fratture (16%)
• Contusioni (18,3%)
• Ferite aperte (8,7%)

Superare i limiti del proprio corpo non è mai consigliato e può comportare conseguenze gravi e invalidanti.

In questo articolo vediamo perché il motto “no pain, no gain” non deve essere seguito alla lettera e suggeriamo dei consigli utili per capire quando è il momento di fermarsi e di sospendere l’allenamento. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è il primo passo per affrontare il training in modo sicuro ed efficace.

Riconoscere la differenza tra dolore e fatica

Per gli atleti e, più in generale, per chi pratica sport regolarmente, è importante conoscere la differenza tra dolore e fatica durante l’allenamento.

Normalmente è un personal trainer a occuparsi di questo aspetto: istruisce gli atleti e gli fornisce le nozioni basilari di anatomia e fisiologia per comprendere e distinguere i segnali del corpo. Per esempio, lo stretching dei muscoli e dei legamenti genera sensazioni diverse rispetto al rinforzo muscolare, lo sapevi?

Le caratteristiche del dolore

Il dolore è un segnale di allerta che, nella maggior parte dei casi, indica che c’è un problema in corso. Può essere:

• Improvviso
• Trafittivo
• Lancinante
• Puntiforme
• Diffuso
• Urente

Il dolore è semplice da riconoscere e attira subito l’attenzione. Normalmente il soggetto è in grado di riferire esattamente la zona in cui percepisce il dolore e riesce anche a descriverlo con accuratezza.

L’esercizio fisico non dovrebbe mai provocare dolore, quindi il nostro consiglio è di interrompere l’attività se si presentano questi sintomi.

Esistono diverse tipologie di dolore legate all’attività fisica:

• Dolore durante l’esercizio
• Dolore e affaticamento nei giorni successivi al workout
• Dolore dovuto a crampi muscolari

Attenzione!
Alcune persone tendono a ignorare il dolore e a proseguire con il workout, questo atteggiamento è molto rischioso! Non ignorare né giustificare la sintomatologia dolorosa e rispetta i segnali del tuo corpo. Concediti una pausa e non spingere il tuo fisico al limite o rischi di sviluppare degli infortuni cronici invalidanti.

La sensazione di fatica muscolare

La fatica è una sensazione che si sperimenta spesso durante l’esercizio fisico ed è considerata del tutto normale. Generalmente viene avvertita a livello muscolare ed è associata a bruciore e stanchezza.

Quando avvertiamo fastidio o fatica significa che:

• Stiamo potenziando la forza muscolare
• Stiamo incrementando la nostra capacità cardiovascolare
• Stiamo lavorando sulla resistenza muscolare

A volte, il fastidio può essere ricondotto alla fisiologica sensazione di indolenzimento che si sperimenta dopo un training particolarmente intenso. In questo caso, significa che il muscolo sta sviluppando nuove fibre muscolari e che sta potenziando la propria forza. Questo processo è noto come ipertrofia.

Questo indolenzimento permane per circa 2 o 3 giorni e viene percepito esclusivamente a livello muscolare, non in prossimità delle articolazioni o dei tendini.

Dolore o fatica? Ecco cosa è davvero efficace!
Chi si allena regolarmente sa riconoscere quella sensazione di fatica a livello muscolare che causa anche un certo bruciore. Questo avviene quando i muscoli superano la loro zona comfort e, di conseguenza, si forma l’acido l’attico.

L’acido lattico stimola le fibre muscolari a migliorare la loro attività incrementando il flusso sanguigno, la forza e la resistenza. È in questo caso che il workout è davvero efficace e ci consente di migliorare le nostre performance!

Pain or Gain: quando è il momento di fermarsi?

Imparare a riconoscere i segnali che il corpo invia è importante per capire quando è il momento di interrompere l’attività. Ogni sport sollecita distretti diversi, quindi non è possibile definire un quadro comune a tutte le attività, ma possiamo riassumere i dolori sospetti in questo modo:

• Dolore acuto e trafittivo. Quando il dolore insorge improvvisamente ed è lancinante è obbligatorio fermarsi e non spingersi oltre. Questo sintomo indica che c’è un’infiammazione o una lesione in corso.
• Sensazione di rottura dei tessuti. Quando si avverte uno strappo o il dolore insorge durante lo stretching. Questo sintomo può indicare uno strappo muscolare o la rottura di un legamento.

Il nostro consiglio è di imparare a gestire questi segnali e a prendersi cura del proprio corpo. Lo stretching e il training devono sempre rispettare i limiti fisiologici e non devono provocare dolore.

Cosa succede quando non ci si allena

Se ci concediamo pause troppo lunghe, in particolare superiori ai 2 giorni, i muscoli inizieranno a indebolirsi e a perdere forza. Cerca di allenarti regolarmente e non saltare il training per più sessioni consecutive.

Alcuni muscoli vanno incontro a ipotrofia più rapidamente rispetto ad altri:

• I muscoli posturali tendono a perdere fibre muscolari molto rapidamente
• I muscoli degli arti inferiori vanno incontro a ipostenia e ipotrofia rapidamente
• I muscoli degli arti superiori sono meno soggetti alla perdita di forza

Il segreto per allenarsi in sicurezza

Per evitare gli infortuni tipici del workout bisogna, prima di tutto, definire degli obiettivi concreti e realistici. Un training eccessivo e non adeguato incrementa il rischio di borsiti, tendiniti, strappi muscolari e fratture.

Ascolta il tuo corpo

Spesso è sufficiente prestare attenzione al proprio allenamento così da poter impostare le dovute modifiche in caso di segnali da parte del corpo.

Per esempio:

• Se durante il training dei bicipiti percepisci un dolore a livello tendineo, prova a modificare l’impugnatura della mano e valuta se il sintomo migliora o peggiora
• Se durante il weightlifting percepisci un dolore a livello lombare, prova a contrarre maggiormente gli addominali in modo da stabilizzare la schiena e valuta se il dolore migliora o peggiore

Allenati in modo progressivo

Un altro aspetto da non sottovalutare è la progressione del training. Se vuoi incrementare il carico dell’allenamento, il nostro consiglio è quello di seguire la regola del 10%:

• Il workout deve essere graduale e, in particolare, bisogna aumentare il carico progressivamente del 10% rispetto alla settimana precedente
• Incrementare eccessivamente il carico aumenta il rischio di infortuni

Naturalmente, si tratta di un suggerimento che non è tassativo per ogni atleta e nemmeno per ogni attività. Per esempio, i professionisti possono sostenere carichi maggiori mentre i principianti dovrebbero iniziare con intensità minori. Consulta sempre un personal trainer e valuta con lui come personalizzare il tuo allenamento.

“No pain, no gain”: gli effetti sul cuore

L’allenamento cardio è noto per le sue proprietà benefiche a livello cardiaco e vascolare, ma quanto deve essere intenso il workout per essere davvero efficace?

L’ideale è fermarsi poco prima di raggiungere il livello di fatica massimo e, se possibile, mantenerlo nel tempo. È in questo momento che il cuore pulsa a una frequenza maggiore e le sue pareti si rinforzano.

Anche in questo caso, non bisogna mai spingersi oltre perché si rischiano infortuni alle fibre muscolari o conseguenze cardiache come le aritmie. Per mantenere il proprio cuore in salute si consiglia di svolgere circa 150 minuti di allenamento cardio a settimana.

Conclusione

Il motto “No pain, no gain” non deve essere preso alla lettera e, soprattutto, non bisogna confondere il dolore con la normale sensazione di stanchezza post-workout. Quanto bisogna allenarsi per ottenere dei risultati? Dipende!

L’esercizio non dovrebbe mai causare dolore, per questo motivo è importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi qualora si riscontrassero dei sintomi sospetti. Il training risulta davvero efficace solo quando il muscolo si ipertrofizza, cioè quando genera nuove fibre muscolari che gli consentono di erogare più forza nel training successivo.

Questo avviene se si raggiunge un’intensità tale da produrre acido lattico, ma non così elevata da comportare degli infortuni. Ricorda che un infortunio obbliga a sospendere il workout per diverso tempo e, di conseguenza, porta a perdere tutti i risultati ottenuti in precedenza.