Natarajasana O Signore Della Danza: Come Si Esegue E Come Allenarlo

Quando parliamo del signore della danza, ci riferiamo a una posa dello yoga che, oltre a essere affascinante, racchiude in sé degli obiettivi che possono apparire contrastanti tra loro.

Da un lato abbiamo infatti la concentrazione necessaria per mantenere l’equilibrio, insieme alla flessibilità richiesta di gambe e schiena; dall’altro troviamo invece un senso di calma e benessere, sia fisico che mentale, grazie a una posa in grado di combattere la spossatezza e di ripristinare le nostre energie.

Trattandosi di un esercizio di livello intermedio, non scoraggiarti se non dovessi riuscire a eseguirlo sin da subito. Considera che, ancor prima di cimentarsi in questa posa, principianti e non

si dedicano prima di tutto a una serie di pose preparatorie, in modo tale da sciogliere la muscolatura e rendere il nostro corpo più flessibile e pronto all’esecuzione.

Questo è lo stesso motivo per cui, spesso e volentieri, Natarajasana viene praticato alla fine della lezione, dopo una serie di piegamenti e di sequenze.

Vediamo nel dettaglio la posa e come praticarla, alcune varianti e una serie di pose utili a migliorare l’esecuzione.

Le origini di Natarajasana

Perché il signore della danza?

Questo affascinante asana deriva il suo nome da Nataraja, il danzatore cosmico emanazione del dio Shiva che, nella tradizione, era simbolo della danza della creazione e della dissolutezza.

La posa ci insegna infatti a distinguere e riconoscere i contrasti: da un lato troviamo la danza della vita, con la sua dinamicità, i suoi cicli e le sue evoluzioni; dall’altro, l’immobilità assoluta.

Nella pratica, questo si traduce in un esercizio che vuole insegnare ai suoi praticanti la consapevolezza corporea, con i suoi movimenti e mutamenti, imparando al tempo stesso a rimanere immobili nel cambiamento.

Quali sono i suoi benefici?

Da un punto di vista fisico, il signore della danza contribuisce al rafforzamento delle gambe e del core, migliora l’equilibrio e favorisce lo stretching delle spalle, utile a combattere la rigidità causata da una posizione troppo sedentaria.

L’equilibrio e la concentrazione necessaria a mantenerlo promuovono inoltre la consapevolezza corporea, favorendo al tempo stesso la riduzione della stanchezza e il recupero delle nostre energie.

Infine, i movimenti di cui questo asana è composto contribuiscono allo stretching e all’allungamento non solo delle spalle, ma anche di fianchi, cosce, petto e schiena.

Esecuzione di Natarajasana step-by-step

Step 1

Parti dalla posizione della montagna, con le braccia distese lungo i fianchi e il peso equamente distribuito su entrambe le gambe. Rilassa le spalle, il collo e inspira profondamente.

Step 2

Sposta il peso del corpo sul piede destro, piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro.

Durante il sollevamento, assicurati che i fianchi e le spalle siano allineati con la parte anteriore del tappetino.

Step 3

Afferra il collo del piede sinistro con la mano sinistra, posizionando il pollice a riposo sul lato del piede; nel frattempo, solleva il braccio destro portandolo in alto, verso il soffitto.

Step 4

Continua a sollevare la gamba sinistra, stavolta portandola dietro di te, spostando contemporaneamente il busto in avanti per controbilanciare il sollevamento della gamba; il tuo braccio destro – che dovrà sempre rimanere sollevato – dovrà accompagnare lo spostamento in avanti del busto.

Fai attenzione alla posizione del ginocchio della gamba sollevata: assicurati che sia in linea con il resto del corpo, facendo in modo che non sporga su un lato.

Step 5

Allunga il piede sinistro e rafforza la presa della mano su di esso, in modo da aumentare il sollevamento e intensificare il piegamento; per aiutarti, attiva le dita dei piedi.

Per favorire il mantenimento dell’equilibrio, concentra il tuo sguardo su un oggetto immobile presente nella stanza.

Mantieni la posa per 5-10 respiri.

Varianti della posa

Trattandosi di una posa di livello intermedio e che richiede un certo allenamento, non scoraggiarti se non dovessi riuscire a eseguirla al primo tentativo.

Per questo motivo, gli yogi si servono spesso di alcune modifiche – accompagnate da supporti – in modo da facilitare la posa per poi arrivare, più avanti, a praticarla nella sua piena espressione.

Signore della danza su una sedia

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Se incontri qualche difficoltà nel mantenimento dell’equilibrio – o se soffri di vertigini, per esempio – puoi decidere di optare per la variante su una sedia.

Questo ti consentirà, durante lo spostamento del busto in avanti, di posizionare la mano del braccio che sta in alto direttamente sulla sedia, utilizzandola come sostegno.

Signore della danza su un muro

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In questo caso, anziché servirti della sedia, puoi scegliere di appoggiare la mano su un muro, posizionandoti di fronte a esso.

Durante lo spostamento in avanti del busto, distendi la gamba a contatto con il pavimento per favorire lo stretching del quadricipite, mentre afferri con la mano il piede della gamba sollevata.

Se non riesci a raggiungere il piede puoi utilizzare una cinghia per yoga, avvolgendola su di esso e posizionandola sopra la tua spalla.

Pose preparatorie

La posa del signore della danza, essendo di livello intermedio, richiede una serie di esercizi preparatori utili a sciogliere la muscolatura e a rendere il nostro corpo più flessibile: questo ti consentirà non solo di facilitare l’esecuzione, ma anche di prevenire il rischio di possibili lesioni.

Puoi scegliere di praticare dei semplici esercizi di riscaldamento o, in alternativa, vi sono alcune specifiche pose dello yoga che, grazie ai movimenti che prevedono, permettono di mimare il lavoro dei muscoli coinvolti in Natarajasana come le spalle, le gambe e il core: vediamo di quali si tratta.

Posizione della luna crescente

Questo asana favorisce lo stretching dei fianchi, delle spalle e delle cosce e, essendo di livello base, può essere eseguito da tutti.

Come si esegue?

• Parti dalla posizione del cane a testa in giù e inspira profondamente;
• Durante l’espirazione, porta il piede destro davanti a te, tra le tue mani, e avvicina il ginocchio sinistro al pavimento, portando indietro il piede finché avvertirai l’allungamento della coscia e dei fianchi;
• Inspira, attiva il core e inizia a sollevare il petto, in modo da distanziarlo dalle cosce: il tuo busto dovrà formare, insieme alle gambe, un angolo di 90°;
• Contemporaneamente, solleva le braccia verso l’alto e sopra le tue orecchie;
• Porta lo sguardo dritto di fronte a te e mantieni la posizione per 5-10 respiri.

Variante della posizione del cobra

La posizione del cobra è un ottimo esercizio per lo stretching del petto e della schiena.

Tuttavia, essendo Natarajasana una posizione abbastanza impegnativa, gli yogi consigliano una variante utile a intensificare questo stretching preparatorio.

Come si esegue?

• Distenditi sul tappetino, con l’addome a contatto con esso e le braccia distese lungo i fianchi;
• Allarga lievemente le braccia – portandole all’altezza delle spalle – e divarica le dita delle mani finché ti è possibile, sollevando contemporaneamente il busto dal tappetino;

Se avverti una tensione eccessiva sulle spalle, porta i palmi delle mani un po’ più avanti rispetto a esse

• Allarga il petto, inspira profondamente e inclina leggermente la testa verso l’alto, nella posizione del cobra, cercando di sincronizzare il movimento della testa con quello del tuo respiro;
• Mantieni la posizione per 4-6

Posa del guerriero III

Tra quelle elencate, la posa del guerriero III – anche conosciuta come posizione dell’aeroplano – è quella che, sia per il tipo di movimenti che per l’equilibrio che richiede, si avvicina maggiormente al signore della danza.

Questo asana è tra i più conosciuti nel mondo dello yoga e si rivela particolarmente efficace non solo nel miglioramento dell’equilibrio, ma anche nel rafforzamento delle gambe e del core.

Come si esegue?

• Parti dalla posizione del guerriero I con il piede destro di fronte a te, il ginocchio piegato e la gamba posteriore distesa;
• Porta il busto in avanti, spostando il peso del corpo sulla gamba di fronte a te, mentre pieghi il ginocchio della gamba posteriore e sollevi leggermente il piede dal pavimento;
• Continua a portare in avanti il busto, concentrandoti al tempo stesso nel sollevamento della gamba, che dovrà risultare allineata con la parte anteriore del corpo per controbilanciare il peso;
• Durante il movimento, assicurati di tenere il collo rilassato, mentre il tuo sguardo dovrà essere rivolto verso il pavimento;
• Distendi completamente la gamba sollevata, rivolgendo al tempo stesso la tua attenzione ai fianchi: tenderanno a sollevarsi verso l’alto, per cui cerca di tenerli allineati al busto;
• Appena ti sentirai pronto, solleva le braccia posizionandole ai lati del tuo corpo;
• Mantieni la posizione per 4-6 respiri, per poi ripeterla sull’altro lato.

Chi dovrebbe evitare Natarajasana?

Essendo una posa di livello intermedio che richiede attenzione e allenamento, vi sono alcune persone per cui sarebbe meglio evitare l’esecuzione di questo particolare asana.

Tra esse troviamo:

• Principianti: per quanto si tratti di una posa affascinante, l’ideale sarebbe, prima di dedicarsi a questa posa, cimentarsi nell’esecuzione di pose di livello base, al fine di prendere confidenza con i movimenti dello yoga ed evitare di incorrere in spiacevoli lesioni. In ogni caso, se decidi ugualmente di praticarla, ti consigliamo di farlo sotto la guida di un insegnante;
• Persone che hanno subito lesioni in passato alle spalle, alle ginocchia o alle gambe: l’esercizio potrebbe aumentare i dolori o sforzare eccessivamente le zone coinvolte;
• Persone che soffrono della sindrome del tunnel carpale, valido specialmente se intendi afferrare il piede con la mano durante l’esecuzione. In alternativa, puoi optare per una cinghia per yoga, in modo da non sforzare il polso;
• Persone che soffrono di vertigini o di pressione bassa;
• Individui con dolore alla schiena cronico o ernia del disco;
• Chiunque abbia subito un intervento chirurgico nelle zone coinvolte nell’esercizio.

Conclusione

La posa del signore della danza è indubbiamente tra i più affascinanti asana di equilibrio.

Essa si presenta infatti non solo elegante nella sua piena espressione, ma anche efficace nel combattere una serie di disagi tra cui stress, scarsa autostima e difficoltà di equilibrio.

Le sue stesse origini ci insegnano qualcosa di molto importante, ovvero la capacità di controllare il movimento, il cambiamento e in generale ogni tipo di evoluzione, rimanendo al tempo stesso immobili e consapevoli.

Tuttavia, essendo una posa non poco impegnativa, è sempre meglio praticarla sotto la guida di un insegnante; o meglio ancora, dedicarsi a una serie di esercizi in preparazione alla posa – come quelli elencati.

L’equilibrio è un elemento fondamentale nello yoga che si riflette non solo sul nostro corpo, ma anche sulla nostra mente, insegnandoci la stabilità emotiva, la gestione dello stress e, in generale, delle tensioni quotidiane.