Mula Bandha: Come Si Esegue? Ci Sono Delle Controindicazioni?

Il mondo dello yoga racchiude in sé tantissimi elementi tra cui le pose, la meditazione e il Pranayama, ovvero quell’insieme di tecniche di respirazione in cui Mula bandha viene spesso utilizzato.

Esso fa parte dei tre sigilli utilizzati nello yoga per controllare i flussi di energia del nostro corpo utili a favorire la calma, la concentrazione e il generale benessere del nostro organismo.

Il termine deriva dal sanscrito in cui mula sta per “radice, base”, mentre bandha significa “sigillo”: il suo principale scopo è quello di allenare e rafforzare la muscolatura pelvica, oltre a favorire il rilassamento del corpo e della mente, specialmente se accompagnato a determinate tecniche di respirazione.

Nonostante i benefici di cui l’esercizio è dotato, molti yogi trovano difficile isolare e attivare i muscoli coinvolti, contraendo erroneamente altre zone del corpo, come la parete addominale, motivo per cui mula bandha richiede tempo e costanza per essere padroneggiato a dovere.

Vediamo di seguito le caratteristiche di Mula bandha, i suoi benefici e come eseguirlo, in modo da conoscere più da vicino uno dei più importanti sigilli dello yoga.

Perché Mula bandha è importante?

Nello yoga troviamo tre importanti sigilli:

• Mula bandha è il sigillo della base: nel nostro corpo si riferisce alla base del busto (o perineo, situato nella parte inferiore del bacino), e consiste nella contrazione verso l’interno e verso l’alto della muscolatura pelvica;
• Uddiyana bandha: è il sigillo dello stomaco che mira alla contrazione della muscolatura addominale;
• Jalandhara bandha: è il sigillo della gola che mira al tono e al rafforzamento della muscolatura cervicale.

Gli yogi utilizzano questo sigillo per l’allenamento della muscolatura pelvica, spesso indebolita da una serie di condizioni tra cui una gravidanza o l’avanzamento dell’età, responsabile di una possibile incontinenza urinaria; per questo motivo, Mula bandha consente di sviluppare e aumentare il controllo della vescica.

Specifiche di Mula bandha

Nome Sanscrito: Mula (radice, base) Bandha (blocco, sigillo)

Zone coinvolte: Perineo (zona pubica, vescica, coccige)

Mula bandha possiede diversi fattori in comune con gli esercizi di Kegel, spesso utilizzati dalle donne che hanno vissuto determinate condizioni – come una gravidanza o un aumento di peso – responsabili dell’indebolimento della zona.

Quali sono i suoi benefici?

Oltre a favorire il controllo della vescica e il tono della muscolatura pelvica, Mula bandha è dotato di una serie di altri importanti benefici.

Tra essi troviamo:

• Stabilità nel movimento della colonna come conseguenza del rafforzamento della muscolatura pelvica, che sta alla base della schiena;
• Senso di calma e serenità mentale, essendo Mula bandha parte degli esercizi di mindfulness che mirano al rilassamento e alla consapevolezza corporea;
• Funzione di supporto per le pose eseguite nell’Ashtanga yoga;
• Riduzione dei crampi causati dal ciclo mestruale;
• Rafforzamento del core;
• Miglioramento della funzione digestiva, favorita a sua volta da una corretta circolazione del sangue;
• Stimolazione del sistema nervoso grazie alla contrazione della zona pelvica, che regola il suo funzionamento aiutandoci a liberare la mente dalle emozioni negative.

Struttura della cintura pelvica

Prima di passare agli step necessari all’esecuzione della pratica, riteniamo importante conoscere la zona pelvica più da vicino, in modo tale da capire con più chiarezza come è strutturata e quali muscoli del corpo risulteranno coinvolti.

La cintura pelvica si compone di tre ossa collegate tra loro: l’ischio, l’ileo e l’osso pubico. Il bacino risulta aperto nella parte inferiore e, alla base di questa apertura, si trova il perineo, che si presenta se osservato dall’alto con la forma di un diamante. In questa forma, il coccige rappresenta la punta inferiore del diamante, la parte frontale è il pube, mentre i lati sono le ossa ischiatiche.

Nella pratica del Mula bandha la zona coinvolta e che prevede la contrazione è per la precisione il centro del perineo.

Per la stimolazione di quest’area, gli yogi consigliano generalmente di posizionare un cuscino sotto la seduta; in alternativa, mula bandha viene eseguito con il tallone a contatto con il perineo, proprio per percepire meglio il momento della contrazione.

Come si esegue?

Come accennato in precedenza, Mula bandha richiede un certo allenamento, essendo il suo scopo quello di contrarre la muscolatura pelvica cercando al tempo stesso di “isolare” il suo movimento da quello dei muscoli circostanti; e, per farlo, è necessaria una pratica quotidiana, al fine di acquisire consapevolezza nei confronti del movimento.

Per ottenere questo risultato, gli yogi consigliano ai propri allievi di prendersi del tempo per individuare la zona e attivarla, proprio perché i muscoli del perineo tendono a lavorare insieme; un principiante potrebbe inavvertitamente coinvolgere nella contrazione tutta la zona addominale.

Ti mostriamo di seguito la sua esecuzione step by step, in modo da metterla in pratica correttamente e con i dovuti accorgimenti.

Step 1

Siediti su una sedia o sul pavimento possibilmente con le gambe incrociate, posizionando un cuscino sotto i glutei: questo ti consentirà di adottare una posizione comoda e di rilassare i muscoli del perineo.

Appoggia gli avambracci sulle cosce e rilassa le spalle e la mandibola, lasciando libero il tuo respiro senza tentare di controllare il suo ritmo.

Step 2

Inspira profondamente e inizia a contrarre la muscolatura pelvica, cercando di portarla all’interno e verso l’alto.

Se non riesci a individuare la zona, prova a immaginare lo spazio che si trova tra l’osso pubico e l’osso sacro e, per aiutarti, concentrati sulla sensazione che provi quando contrai i muscoli per trattenere il flusso di urina.

In questa fase vi è la tendenza ad accompagnare il respiro al movimento; tuttavia, essi non dovranno essere coordinati.

Cerca di mantenere il respiro il più leggero e costante possibile, contraendo al contempo la muscolatura.

Step 3

Sempre respirando lentamente, mantieni la muscolatura contratta e, mentre conti fino a 5, portala piano piano verso l’alto.

Una volta che avrai raggiunto il livello massimo di sollevamento, mantieni la zona pelvica nella stessa posizione per 10 secondi.

Se mantenere la posizione per dieci secondi ti sembra troppo, potresti iniziare contando fino a 3, per poi salire gradualmente.

Step 4

Espira lentamente contando alla rovescia, mentre fai tornare pian piano la muscolatura pelvica nella sua posizione naturale.

Ripeti l’esercizio per 10-12 volte, due volte al giorno.

Esistono delle controindicazioni?

Il sigillo Mula bandha non presenta particolari controindicazioni, trattandosi di un esercizio che si può eseguire tranquillamente in una posizione seduta e che non richiede un particolare sforzo fisico.

Tuttavia, vi sono alcune situazioni in cui sarebbe meglio non praticarlo, e tra esse troviamo:

Dolori addominali

Legati a interventi chirurgici o particolari patologie: l’esercizio implica la contrazione della zona pelvica che, specialmente per chi non conosce bene il movimento, può causare la contrazione dei muscoli circostanti, come la zona addominale, con il rischio di accentuare un dolore già presente;

Scarso controllo del respiro

Come abbiamo avuto modo di vedere, durante l’esercizio il respiro non deve essere coordinato con la contrazione, anzi: il suo ritmo dovrà essere sempre lento e regolare. Per questo motivo, gli insegnanti di yoga propongono ai loro allievi degli esercizi che si limitano inizialmente ad allenare la contrazione della zona, senza porre il focus sul vero obiettivo di Mula bandha.

Post-parto e ciclo mestruale

Per quanto Mula bandha si riveli particolarmente efficace in queste due condizioni, è sempre meglio eseguirlo dietro la guida di un’insegnante, al fine di non accentuare possibili dolori o fastidi.

Conclusione

Mula bandha è il sigillo dello yoga più efficace nel tono della muscolatura pelvica e nell’alleviare alcune fastidiose condizioni, come i crampi causati dal ciclo mestruale o l’incontinenza urinaria che riscontriamo a volte con l’avanzamento dell’età.

Puoi scegliere di eseguire l’esercizio da solo, in combinazione con alcune pose o durante la meditazione.

Gli yogi hanno riscontrato come esso risulti particolarmente efficace quando combinato alle tecniche di respirazione, grazie alla sua capacità di muovere il flusso di energia all’interno del nostro corpo, purificandolo al contempo l’organismo dalla presenza di tossine.

Ricorda di non scoraggiarti se non dovessi riuscire a eseguirlo correttamente al primo tentativo: Mula bandha richiede allenamento e costanza, al fine di approfondire il controllo della muscolatura pelvica e di mantenere il respiro a un ritmo regolare.

Infine, ti consigliamo di svolgerlo sempre sotto la guida di un’insegnante, in modo da evitare di commettere errori nella contrazione della muscolatura.