I Migliori esercizi per la cervicale e come eseguirli

La cervicale è una zona estremamente delicata, quanti di noi sperimentano dolore al collo? Secondo una recente statistica, almeno la metà della popolazione soffre di mal di collo o di mal di schiena nel corso della vita e il 24%, invece, sperimenta questo dolore ogni anno! Per questo motivo è molto importante capire quali sono le cause del dolore alla cervicale e in che modo possiamo alleviare questo problema.

Non sempre, infatti, è necessario un terapista per prendersi cura in modo adeguato del proprio rachide cervicale, è sufficiente conoscere gli esercizi giusti e praticare regolarmente un po’ di ginnastica cervicale per mantenere questa zona libera da tensioni muscolari e contratture. Lo sapevi che il 14% delle persone ogni anno va da un massaggiatore o da un fisioterapista per risolvere il dolore alla cervicale? Ma siamo davvero sicuri che sia necessario? Scopriamo insieme perché il mal di collo ci affligge così tanto e quali sono i migliori esercizi per ritrovare il benessere!

Tutte le possibili cause che si nascondono dietro al dolore alla cervicale

Sei curioso di sapere perché così tante persone soffrono di dolori al collo? La cervicale è una delle zone più mobili del nostro rachide e, di conseguenza, è più soggetta a sviluppare problemi proprio a causa della sua ridotta stabilità. Un altro fattore molto importante che bisogna prendere in considerazione, è il rapporto tra il collo e le spalle.

Non tutti i dolori alla cervicale hanno realmente un’origine a livello del collo… Molto spesso sono le nostre spalle a provocare tensioni e contratture cervicali! Per questo motivo, prima di iniziare un trattamento mirato e specifico per la zona cervicale è bene differenziare le patologie inerenti al rachide e quelle, invece, legate al cingolo scapolare.

Facciamo chiarezza sulle possibili cause che possono provocare dolore alla cervicale.

1. Contratture muscolari

Le contratture o gli spasmi muscolari sono delle tensioni che si accumulano e creano rigidità e dolore. Nella maggior parte dei casi sono dovute a sforzi eccessivi o movimenti repentini che obbligano il muscolo a “lavorare” più del necessario. È questo il caso del classico colpo di frusta, per esempio. Se non sono presenti patologie a carico del rachide cervicale, il più delle volte il dolore al collo è dovuto a spasmi e contratture muscolari.

2. Compressione nervosa

Tra una vertebra e l’altra c’è il disco intervertebrale che è un cuscinetto che crea spazio tra le vertebre in modo che i nervi possano uscire dal canale midollare e diramarsi verso i muscoli del collo. La compressione nervosa si verifica quando lo spazio tra le vertebre non è sufficientemente ampio e, di conseguenza, i nervi vengono compressi. Questo è il caso delle ernie e delle protrusioni: il disco intervertebrale si schiaccia o si rompe e il suo nucleo polposo va a comprimere i nervi adiacenti.

3. Artrosi

Tutti abbiamo sentito parlare dell’artrosi! L’artrosi è dovuta, semplicemente, all’osso che invecchia e che si usura con il tempo e con gli sforzi. In presenza di artrosi, il profilo dell’osso non è regolare e presenta sporgenze e rientranze. Perché provoca dolore? Perché le vertebre sono in contatto tra loro attraverso delle piccole articolazioni e, se il profilo di entrambe è irregolare, lo scorrimento delle due ossa provoca dolore e, a volte, anche blocchi articolari.

4. Postura scorretta

La postura può influire sul dolore alla cervicale? Assolutamente sì! La nostra schiena è un tutt’uno: una postura errata a livello lombare si riflette anche sulla cervicale! È il caso, per esempio, di chi trascorre molte ore davanti al pc ma lo schermo non è perfettamente in centro. Cosa succede? Il soggetto è obbligato a tenere la testa ruotata o protrusa per guardare lo schermo e questo, a lungo andare, causa problemi alla cervicale. Il rapporto tra la postura e il mal di collo non deve essere mai sottovalutato!

5. Patologie al rachide

La nostra colonna vertebrale può andare incontro a diverse patologie che comportano dolori alla cervicale. Per esempio, si possono formare delle piccole calcificazioni ossee dette osteofiti, si possono riscontrare problemi di rigidità tipici di alcune malattie neurologiche e si possono sviluppare patologie tipiche della colonna, come la spondilite anchilosante.

Attenzione!
Quando è il caso di preoccuparsi per il dolore alla cervicale?

• Il dolore persiste per giorni
• Il dolore impedisce i movimenti
• Il dolore è accompagnato da formicolii
• Il dolore provoca vertigini
• Il dolore provoca emicranie o mal di testa
• Il dolore limita le attività della vita quotidiana

In tutti questi casi, è bene consultare un medico o uno specialista del settore per individuare le cause del problema e agire con un trattamento mirato.

I migliori esercizi per la cervicale: semplici ed efficaci!

Gli esercizi e una semplice ginnastica per il rachide cervicale possono risolvere il problema ed eliminare il dolore? Nella maggior parte dei casi sì! Gli esercizi sono molto efficaci e risolutivi se il nostro problema al collo è dovuto a spasmi e contratture muscolari o compressioni nervose, nel caso di patologie croniche, invece, la ginnastica può migliorare la sintomatologia ma non può risolverla.

Vediamo quali sono i migliori esercizi per la cervicale e come eseguirli correttamente a casa senza l’aiuto di uno specialista.

1. Flessione

Come si esegue

Posizionati seduto su una sedia con la schiena ben dritta. Porta le mani dietro la nuca e incrocia le dita in modo da sostenere la zona occipitale. Lentamente fletti la testa verso il basso portando il mento in direzione dello sterno. Aiutati con le mani dietro il capo per applicare una leggera pressione. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi ripetila.

Errori da evitare

Non piegare il busto in avanti! La schiena deve rimanere ben dritta, è solamente il tratto cervicale che si flette! Non applicare troppa pressione con le mani, limitati ad assecondare il movimento.

Perché è efficace

Durante la flessione effettuiamo una stretching di tutti i muscoli posteriori del collo e andiamo a sciogliere eventuali tensioni. Anche se durante le nostre attività quotidiane facciamo spesso questo movimento, in realtà non lo eseguiamo mai arrivando fino alla fine del range di movimento e mantenendo la schiena ben dritta. Questo fa la differenza!

2. Estensione

Come si esegue

In posizione seduta con la schiena dritta, porta le mani dietro la nuca e intreccia le dita. Estendi il capo all’indietro in modo da guardare verso l’altro. Aiutati con le mani sorreggendo la testa. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi ripetila.

Errori da evitare

Fai attenzione che la schiena sia ben dritta! Non sforzare i muscoli anteriori del collo, la posizione non deve essere dolorosa. Aiutati con le braccia in modo da non sovraccaricare la parte anteriore del collo.

Perché è efficace

Per rilassare i muscoli della cervicale e mantenere il fisiologico range di movimento, è importante eseguire con il collo tutti i movimenti che il nostro rachide cervicale può svolgere! L’estensione è un movimento che pratichiamo raramente e, la maggior parte delle volte, in maniera errata. I movimenti in sequenza di flessione ed estensione aiutano la nostra colonna cervicale a ritrovare i giusti rapporti articolari tra le vertebre.

3. Inclinazione laterale

Come si esegue

Posizionati seduto su una sedia e tieni la schiena ben dritta. Porta una mano sopra la testa e applica una leggera pressione in modo da inclinare il capo verso destra o verso sinistra. L’orecchio deve spostarsi in direzione della spalla. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi ripeti dall’altro lato.

Errori da evitare

Molto importante: la testa non deve ruotare! Lo sguardo rimane fisso in avanti. I movimenti di inclinazione laterale non sono ampi, quindi non applicare troppa forza e non cercare di raggiungere la spalla. Ascolta il tuo corpo e senti fino a che punto puoi spingerti con questo movimento. Eseguendolo regolarmente noterai dei miglioramenti nel range di movimento della tua cervicale.

Perché è efficace

I movimenti di inclinazione laterale coinvolgono tutta la muscolatura del collo, attivano un lato e allungano il lato opposto. Poiché nella vita quotidiana non effettuiamo mai delle inclinazioni laterali senza anche ruotare il capo, andando avanti con l’età perdiamo la capacità di eseguire delle inclinazioni laterali pure. Questo esercizio è molto efficace in caso di rigidità e contratture muscolari a carico della cervicale.

4. Rotazioni laterali

Come si esegue

Posizionati seduto ben dritto su una sedia e ruota la testa verso destra o verso sinistra. Puoi aiutarti nel movimento tenendo la mano sopra il capo o sulla guancia per assecondare il movimento. Esegui la rotazione laterale molto lentamente. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi ripeti dall’altro lato.

Errori da evitare

È importante non inclinare la testa mentre si effettua il movimento! Il mento non deve abbassarsi, la schiena resta ben dritta. Immagina che ci sia un filo invisibile che traziona l’apice della testa verso l’alto mentre esegui il movimento. Presta attenzione, inoltre, a non ruotare le spalle. Il torace deve rimanere immobile e rivolto in avanti, si muove solamente la testa.

Perché è efficace

Le rotazioni laterali sono i primi movimenti che risultano limitati quando si ha dolore al collo. Per esempio, il classico colpo di frusta in genere comporta proprio una impossibilità a ruotare e inclinare il capo a causa dell’intenso dolore. Le rotazioni laterali permettono di distendere la muscolatura contratta e di sciogliere le tensioni a livello di collo e spalle. Ricorda di eseguire sempre questi movimenti molto lentamente.

5. Rotazioni complete

Come si esegue

Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi o sedendoti su una sedia. Mantieni la schiena ben dritta. Molto lentamente esegui delle rotazioni complete con il capo cercando di percorrere tutto il range di movimento del collo. Esegui 3 rotazioni complete da un lato e poi ripeti dall’altro lato.

Errori da evitare

Questo esercizio deve essere eseguito MOLTO lentamente! Se si presentano vertigini o capogiri interrompi immediatamente. L’esercizio non deve provocare dolore, devi percepire tutti i muscoli del collo che si attivano e si allungano durante la rotazione.

Perché è efficace

La rotazione completa del capo permette di risvegliare tutti i muscoli della cervicale e di sciogliere le tensioni muscolari e i blocchi articolari. Questo è un esercizio molto importante per mantenere la nostra cervicale in salute e per preservare la sua mobilità.

6. Trazione cervicale

Come si esegue

Questo esercizio deve essere svolto in presenza di un professionista. Sdraiati supino e rilassa le spalle e la cervicale. Il terapista posiziona le mani a coppa dietro la nuca e applica una leggera trazione al collo.

Errori da evitare

Non praticare questo esercizio da solo o con un amico! La trazione cervicale deve necessariamente essere praticata da un professionista! Il collo è una zona molto delicata e una trazione non omogenea, asimmetrica o troppo energica può causare danni e peggiorare la sintomatologia dolorosa.

Perché è efficace

La trazione cervicale è uno dei metodi più efficaci per ridurre il dolore dovuto a una compressione nervosa! Perché? Perché la trazione permette di distanziare le vertebre e riduce il dolore causato da ernie e protrusioni. Inoltre, questa tecnica aiuta anche a ripristinare la corretta simmetria tra le articolazioni della cervicale.

7. Rilassamento cervicale

Come si esegue

Per rilassare la zona cervicale è sufficiente utilizzare due palline da tennis. In che modo? Sdraiati su un tappetino per yoga e posiziona le due palline alla base del collo. Resta sdraiato per qualche minuto e senti la piacevole sensazione di rilassamento muscolare, poi sposta le palline leggermente più in alto e ripeti la posizione. Puoi posizionare le palline dove senti maggior tensione, dalla base della cervicale fino alla base della nuca.

Errori da evitare

Molto importante: le palline devono essere posizionate in modo SIMMETRICO! Il collo non deve assumere una postura innaturale o scomoda! Le palline devono costeggiare la colonna vertebrale, non devono entrare in contatto con le sporgenze ossee. Non posizionare una pallina alla base del collo e l’altra alla base della nuca, sposta le palline sempre insieme in modo simmetrico!

Perché è efficace

Questo esercizio di rilassamento è efficace tanto quanto un massaggio cervicale! Perché? Perché crea pressione nelle zone contratte e permette ai muscoli di ammorbidirsi lentamente e senza provocare dolore. Se non hai a disposizione un massaggiatore cervicale, procurati due palline da tennis e concediti una coccola in completo relax.

8. Rotazioni spalle

Come si esegue

Come abbiamo visto, i dolori al collo non possono essere presi in considerazione escludendo le spalle! Per eseguire questo esercizio devi tenere la schiena ben dritta. Posiziona le mani sopra le spalle ed esegui dei movimenti circolari con i gomiti. Prima fai dei piccoli cerchi, poi prosegui con dei movimenti sempre più ampi. Esegui 10 rotazioni in un senso e poi ripeti nel senso inverso.

Errori da evitare

Questo esercizio è molto semplice e non comporta grandi difficoltà. È importante mantenere la schiena ben dritta e non incassare il collo tra le spalle, cerca di tenere la cervicale lunga e distesa mentre svolgi l’esercizio. Non è necessario compiere delle rotazioni molto ampie, senti fin dove riesci ad arrivare: devi percepire una leggera tensione ma non devi provare dolore!

Perché è efficace

La rotazione delle spalle permette di rilassare la muscolatura del cingolo scapolare che è strettamente collegata alla cervicale! Se abbiamo le spalle tese siamo molto più soggetti a sviluppare dolori e tensioni a livello cervicale. Le rotazioni attivano tutti i muscoli delle spalle, delle scapole e del petto: ecco un ottimo esercizio per tonificare le spalle, eliminare l’ansia e per liberare il collo da tensioni dannose.

Hai dolori al collo e non sai se sia meglio iscriverti a qualche corso specifico o fare dei semplici esercizi a casa? Ecco il nostro suggerimento:

1. Gli esercizi che abbiamo proposto possono essere svolti a casa in autonomia, ma devono essere eseguiti regolarmente, ogni giorno, almeno finché la sintomatologia non inizia ad alleviarsi. L’unico requisito essenziale? La motivazione! L’allenamento da casa è comodo e pratico, ma richiede buona volontà! Se sei pigro e sei un’abile procrastinatore, allora forse devi optare per un’altra soluzione se vuoi risolvere i tuoi problemi alla cervicale.
2. L’alternativa è quella di seguire dei corsi di fitness che mirano a equilibrare il nostro corpo e a ripristinare le lunghezze muscolari in modo armonico. Quali sono i corsi più indicati? Il pilates e lo yoga sono perfetti perché permettono di tonificare tutti i distretti corporei in modo dolce e senza sforzo. Ideali per tutte le età.

In che modo gli esercizi alleviano il dolore alla cervicale

Perché questi esercizi sono efficaci? Cosa succede, nello specifico, nel nostro collo per far sì che il dolore scompaia? L’esercizio fisico è attualmente uno dei metodi più efficaci per combattere il dolore alla cervicale, soprattutto quello cronico, ma perché?

Allungamento muscolare

Gli esercizi di stretching attivi sono molto validi per sciogliere le contratture muscolari che spesso provocano dolori alla zona cervicale. Tutti gli esercizi comportano che il muscolo si accorci e si allunghi per eseguire il movimento e questo gli permette, una ripetizione dopo l’altra, di ritrovare la sua lunghezza fisiologica e di rimuovere la contrattura! Cos’è una contrattura? Non è altro che una zona del muscolo che rimane accorciata e che al tatto appare dura e dolente. Il segreto è allungare lentamente il muscolo per riportarlo alla sua condizione naturale.

Rapporti articolari

Il principale antidoto contro il dolore del rachide è il ripristino dei corretti rapporti articolari. Cosa significa? Quando abbiamo dolore siamo limitati nei movimenti e non siamo in grado, per esempio, di inclinare o ruotare completamente il capo. Con il tempo, anche le nostre articolazioni si irrigidiscono e diventa sempre più difficile e doloroso eseguire i movimenti. Qual è la soluzione? Gli esercizi per ripristinare il ROM! Il Range Of Motion è il range di movimento che le nostre articolazioni sono in grado di fare: se le manteniamo mobili e scorrevoli siamo meno soggetti a sviluppare una sintomatologia dolorosa.

Forza muscolare

Praticando regolarmente questi esercizi miglioriamo la forza dei nostri muscoli del collo e, di conseguenza, aumenta anche la loro resistenza muscolare. Perché è importante migliorare la forza e la resistenza muscolare? Perché più un muscolo è tonico, più reagisce meglio agli sforzi e meno è soggetto ad andare incontro a contratture! Quindi, più teniamo in allenamento il nostro collo più le nostre vertebre sono protette e gli sforzi vengono distribuiti in modo omogeneo e simmetrico su tutta la muscolatura evitando le contratture e gli spasmi muscolari.

È proprio necessario intervenire quando si ha un dolore alla cervicale? O è meglio aspettare che il dolore passi da solo? Ci sono conseguenze se non ci prendiamo cura del nostro collo? La regola vuole che:

• In caso di dolore acuto, cioè recente, ci si conceda qualche giorno di riposo per valutare se il dolore regredisce da solo o se, invece, peggiora con il tempo.
• In caso di dolore cronico (o acuto che non regredisce dopo pochi giorni), gli esercizi sono essenziali per evitare rigidità e accorciamenti muscolari.

Nella maggior parte dei casi i risultati non sono immediati ma necessitano di una pratica regolare e costante nel tempo.

Conclusione

Gli esercizi per la cervicale sono parte integrante del trattamento di questa sintomatologia e possono essere svolti a casa, in qualsiasi momento. L’unico accorgimento da adottare è: non esagerare! Non avere fretta di recuperare subito tutto il movimento, ascolta il tuo corpo e senti le tensioni! Gli esercizi devono essere svolti molto lentamente e sempre mantenendo un corretto allineamento tra schiena e collo, per evitare di sovraccaricare le spalle.

Molti di noi, in caso di dolori al collo, si affidano a un professionista per un massaggio cervicale, questo è corretto e molto spesso comporta dei benefici immediati, ma non è sufficiente per eliminare completamente la sintomatologia dolorosa, soprattutto in caso di cervicalgia cronica! Gli esercizi per la cervicale sono la soluzione migliore e più immediata per prendersi cura del proprio collo in modo da mantenere il giusto allineamento e da recuperare il range di movimento fisiologico.

In questa guida trovi i migliori esercizi per la cervicale e anche gli accorgimenti che devi adottare per preservare la salute di questa zona tanto delicata quando essenziale per svolgere le normali attività della vita quotidiana.