Esercizi Con Elastici: Scopri I 19 Migliori Esercizi Da Eseguire Con gli Elastici Fitness!
Scolpisci il tuo corpo, mantieni in salute le articolazioni e migliora la resistenza - con workout total body o allenamenti specifici - in modo ancora più efficace, grazie alle resistance band!
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Ecco uno degli accessori più rivoluzionari (ed economici) mai realizzato prima, studiato appositamente per allenarsi tra le mura domestiche in tutta praticità ed efficacia. Facili da usare (fatti guidare dalla seguente carrellata di esercizi, vedrai che già dopo le prime sessioni imparerai velocemente tutti i movimenti), dal minimo ingombro – puoi utilizzarle anche se vivi in un monolocale – e consigliate per qualsiasi livello di preparazione; le fitness band rappresentano la scelta ideale per tutti coloro che desiderano svolgere allenamenti mirati per tonificare glutei, gambe, braccia e addominali come in palestra, ma senza spendere un patrimonio.
Già nel 2008, attraverso uno studio condotto dal The Journal of Strength and Conditioning Research, è stato possibile dimostrare che gli elastici da fitness offrono benefici fisiologici significativi paragonabili a quelli ottenibili con l’utilizzo delle attrezzature da palestra, anche nelle persone di mezza età con abitudini sedentarie.
Primo step: scegliere la resistance band giusta!
Prima di illustrarti quelli che sono i 19 migliori esercizi con gli elastici fitness ci sembra doveroso spendere qualche parola su come acquistare la giusta resistance band in base alla propria preparazione fisica e ai propri obiettivi.
Oggi il mercato offre diversi modelli di fitness band, tra cui ricordiamo:
- Le bande di resistenza semplici in lattice: lunghe e sottili – spesso proposte in rotoli di diversi metri – consentono di eseguire un’infinità di esercizi. Indicate anche per la riabilitazione, queste bande di resistenza realizzate in lattice hanno uno spessore variabile che cambia in base al livello di resistenza offerta.
- Gli elastici fitness circolari (loop) in lattice o tessuto elastico antiscivolo: praticissime e facili da usare, le bande di resistenza loop sono ideali per tonificare braccia, dorsali, addominali, gambe e glutei, nonché per praticare Yoga, Pilates e CrossFit.
- Le bande di resistenza tubolari con maniglie e moschettoni: si tratta di un modello avanzato studiato appositamente per coloro che desiderano scolpire il corpo e aumentare la massa muscolare. Esse sono dotate di pratiche maniglie e ganci in acciaio che possono essere fissati a speciali polsiere e cavigliere.
- Le bande di resistenza Pull-up: spesso utilizzate anche dai bodybuilder, questo genere di fitness band può essere fissato a supporti specifici e attrezzi ginnici, per eseguire esercizi di sollevamento e trazione, come i pull-up e i pull-down.
Le bande di resistenza – a prescindere dal modello e dalla casa produttrice – offrono livelli di tensione diversi. Questi, oltre ad essere indicati direttamente sulla banda, vengono solitamente rappresentati da diverse tonalità di colore. I colori chiari sono utilizzati per distinguere le fitness band con livello di resistenza leggera o media – adatte anche per principianti, esercizi di riabilitazione, riscaldamento, stretching, pilates, ecc. – mentre i colori scuri caratterizzano le fasce di resistenza più spesse, quindi dalla tensione maggiore.
Attenzione però! Sul mercato potrai trovare – per esempio – bande rosse di una determinata marca con un livello di resistenza di circa 4-5 kg, e altre prodotte da un brand diverso che però avranno un livello di resistenza di 10 kg. Come vedi si tratta di una grande differenza! Per questa ragione è bene controllare sempre quelli che sono i valori riportati sulle bande, senza dare troppa importanza ai colori.
Se desideri accedere a quelle che sono le fitness band più affidabili sul mercato, non perdere altro tempo e vai subito a consultare la nostra guida all’acquisto dei 12 migliori elastici fitness per i tuoi allenamenti! Se invece hai già acquistato il set di resistance band più adatto a te, allora continua la lettura e scopri i 18 migliori esercizi da eseguire con gli elastici fitness, anche da casa!
Come ottimizzare i tuoi esercizi con le fitness band: gli accessori e agli attrezzi consigliati
Se desideri rendere i tuoi workout con le bande di resistenza ancora più confortevoli allora dovrai munirti di un tappetino. Infatti, per eseguire alcuni esercizi con fitness band è necessario assumere una posizione supina, prona o quadrupedica. Se invece desideri rendere ancora più effettivo il tuo allenamento con le bande di resistenza per perdere peso, allora potrai utilizzarle insieme alla pedana vibrante.
Il tuo obiettivo è quello di migliorare l’equilibrio mentre ti alleni con gli elastici? Allora acquista una Balance Board! Proprio come gli elastici fitness, le pedane propriocettive costano poco, occupano uno spazio minimo e possono essere usate da tutti!
Coloro che invece possono investire un po’ di più, potranno realizzare una mini palestra tra le mura domestiche, acquistando cyclette, ellittiche, vogatori o – per i più preparati – spinning bike che nulla hanno da invidiare a quelle proposte dai centri fitness.
Una recente statistica svolta in America rivela che il 40% delle persone abbandona la palestra per motivi economici. La crisi finanziaria ha colpito tutto il globo, complice l’incertezza lavorativa e la pandemia causata dal Coronavirus. Oggi, fortunatamente, anche coloro che non possono frequentare i centri fitness hanno la possibilità di mantenersi in forma da casa, utilizzando strumenti dal costo piuttosto contenuto, come le bande di resistenza.
Diversi studi, come questo realizzato dall’International Journal of Sports Medicine, dimostrano che l’allenamento di resistenza con gli elastici e quelli eseguiti con pesi e macchine, offrono miglioramenti equivalenti nella forza isometrica (programmi a breve termine applicati a giovani donne in forma), mentre un altro studio pubblicato nel 2019 dimostra che gli squat effettuati con banda di resistenza aumentano e migliorano le proprietà neuromuscolari negli atleti.
I 19 migliori esercizi con le bande di resistenza
Gli esercizi che ti proponiamo di seguito sono suddivisi in 5 gruppi dedicati a braccia, muscoli dorsali, muscoli addominali, glutei e gambe. In ogni gruppo troverai diversi esercizi da effettuare insieme alla tua inseparabile resistance band, per tonificare, allungare e rinforzare i muscoli del tuo corpo in modo mirato, preciso ed efficace!
Generalmente, quando si parte da zero, è bene utilizzare una banda light che permette di eseguire almeno 2 serie da 10-15 ripetizioni, mentre i più allenati possono scegliere una resistance band heavy o extra-heavy per effettuare sino a 4 serie da 10-15 ripetizioni.
Curl bicipiti con elastici (braccia)
Per eseguire il curl bicipiti potrai utilizzare un elastico fitness chiuso o una banda elastica aperta, con o senza maniglie.
Posiziona i piedi sull’elastico e mantienili alla stessa distanza delle anche. Afferra saldamente le estremità dell’elastico – o le relative maniglie – e gira i palmi delle mani verso l’alto. Senza spostare i gomiti, che dovranno rimanere per tutta la durata dell’esercizio aderenti al torace – piega le braccia fino a portare le mani alla stessa altezza delle spalle. Stendi nuovamente le braccia e ripeti l’esercizio. (Le braccia potranno essere piegate insieme o attraverso un movimento alternato).
Pulldown tricipiti con fascia elastica (braccia)
Il pulldown per i tricipiti può essere eseguito con qualsiasi tipologia di resistance band.
Se si sta utilizzando una banda elastica aperta o una loop band lunga questa potrà essere facilmente fissata alla porta – attraverso l’apposito supporto – o legata a una barra per trazioni (o qualsiasi altri appiglio solido e sicuro).
Se possiedi una mini band allora dovrai alternare l’esercizio, tenendola ferma con una mano, e spingendo verso il basso con l’altra.
Hammer curl con elastici per braccia
Si tratta di una variante di quello che è il curl per bicipiti classico, ma che prevede un posizionamento diverso delle mani. Per praticarla dovrai mettere i piedi sopra la fitness band, per poi afferrare saldamente con le mani le estremità o le relative maniglie, distendendo le braccia in modo che i gomiti si trovino davanti alla cassa toracica. Le mani – ad altezza coscia – dovranno essere una di fronte all’altra con i palmi orientati verso l’interno e il dorso verso l’esterno. Senza muovere i gomiti, porta le mani verso le spalle, stendi nuovamente le braccia e ripeti.
Kickback con bande elastiche per braccia
I kickback per tricipiti possono essere eseguiti sia con gli elastici loop band che con le bande elastiche aperte, con o senza manici. Fissa la banda elastica sotto ai piedi e afferrala ben salda con una mano nel caso di loop band, o con entrambe le mani nel caso di fascia aperta. Sposta il busto in avanti e piega leggermente le ginocchia per poi tirare entrambe le estremità della banda elastica all’indietro, tenendo polsi e gomiti ben fermi. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
Push down con elastico per dorsali
Molto utile per i muscoli della schiena (ma anche per i tricipiti), per praticare questo esercizio nel modo corretto dovrai agganciare la tua banda elastica al suo supporto per porta o a una barra ben salda. Ora, in posizione eretta e con braccia in estensione, porta le braccia verso il bacino, piegando leggermente il gomito. Distendi completamente il braccio quando raggiungi la massima estensione, in modo da allungare bene tutti i muscoli dorsali.
Pulley con elastico per dorsali
Il pulley è molto utile per allenare i muscoli dorsali in modo significativo. Per eseguire questo esercizio dovrai agganciare l’elastico al supporto per porta, oppure potrai sederti a terra con gambe tese e piedi vicini, in modo da far passare l’elastico al centro della pianta dei piedi. Ora, tenendo ben saldo l’elastico, porta i gomiti indietro, tenendoli sempre ben stretti al corpo. Fai attenzione alle scapole! Queste dovranno rimane vicine durante tutta la durata dell’esercizio.
Pull down con elastici per dorsali
I pull down con elastici, se fatti nel modo corretto, permettono di stimolare i muscoli dorsali senza stressare le articolazioni. Per eseguire al meglio questo esercizio dovrai fissare la banda elastica al supporto per porta o alla sbarra, in modo da afferrarne le estremità stendendo le braccia sopra la tua testa.
A circa un metro di distanza dall’elastico, assumi una posizione eretta con ginocchia leggermente piegate e gambe leggermente divaricate. Ora afferra le estremità dell’elastico con le mani e spingi i gomiti il basso, sino a raggiungere l’altezza delle spalle con le mani. Non rilasciare bruscamente, ma sali lentamente, trattenendo la resistenza dell’elastico.
Crunch “a bicicletta” con elastico per addominali
Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli della pancia, in modo particolare i muscoli obliqui. In posizione supina, sistema l’elastico da fitness sui piedi, facendo in modo che la banda avvolga dorso e pianta in base al movimento alternato simile a quello che si fa durante la pedalata. Con le braccia incrociate dietro la nuca, le gambe andranno a fare leva sulla resistenza offerta dall’elastico. Durante il piegamento delle gambe cerca di avvicinare lentamente le ginocchia verso il petto.
Sit up con elastici per addominali
Assumi una posizione seduta, con le gambe piegate e fissa l’elastico a qualcosa di solido davanti a te. Afferra l’elastico con le mani e tienile appoggiate al petto, in modo che sia teso ma non troppo e porta la schiena al pavimento, contrastando la resistenza della banda elastica. Risali lentamente, continuando a contrastare la forza dell’elastico.
Slanci laterali delle gambe con elastico per addominali
Questo esercizio andrà a far lavorare gli addominali obliqui ed i glutei. Durante il suo svolgimento dovrai mantenere una posizione allineata di testa e piedi ed effettuare movimenti lenti, in modo da ottenere il massimo dei benefici. Sdraiati lateralmente sul tappetino con il braccio sinistro appoggiato a terra e distendi le gambe tenendole una sopra l’altra. L’elastico dovrà essere posizionato all’altezza delle caviglie. Ora solleva la gamba destra e mantieni la posizione per alcuni secondi, per poi scendere giù e ripetere. Alterna le gambe in modo da allenare entrambi i muscoli laterali dell’addome.
Climb Crunch con elastici per addominali
Si tratta di un esercizio che aiuta a rinforzare e modellare i muscoli addominali, in modo particolare quelli bassi. Sempre sul tappetino, assumi la posizione del plank. Sistema un elastico intorno a entrambi i piedi e porta le ginocchia verso il oett alternandole. Il bacino deve stare in linea col resto del corpo, non troppo alto nè troppo basso.
Donkey kick con elastico per glutei
Anche per questo esercizio sarà bene utilizzare un tappetino. Assumi una posizione a carponi e sistema l’elastico intorno a entrambi i piedi. Ora solleva leggermente il ginocchio da terra e – letteralmente scalciando all’indietro – tendi l’elastico. Ritorna in posizione di partenza e – dopo aver terminato le sessioni – ripeti il tutto dall’altro lato.
Affondi bulgari con elastici per glutei
L’affondo bulgaro è un esercizio che richiede forza e stabilità. Anche conosciuti come squat bulgari, questa tipologia di affondi sono gli esercizi migliori per rassodare e modellare i glutei e i muscoli posteriori delle gambe. Per eseguire l’esercizio posiziona il dorso di un piede sopra un gradino o una panca.
L’altro piede invece va mantenuto a terra con la gamba perpendicolare al terreno. Posiziona l’elastico sotto il piede che tocca terra per poi tirarlo fino a raggiungere la spalla opposta oppure fissala dietro al collo. Con questa posizione inizia ad eseguire gli affondi, facendo in modo che il ginocchio della gamba che si trova sulla panca tocchi il pavimento per poi risalire lentamente. Alterna lato sinistro e lato destro. I principianti potranno fare gli affondi anche senza panca.
Bridge con elastico per glutei
In posizione supina su tappetino, sistema la banda elastica sopra le ginocchia che dovranno essere leggermente piegate. Le piante di entrambi i piedi toccheranno terra, così come i palmi delle mani. Solleva i fianchi in modo da formare una linea dritta, che va dalle spalle alle ginocchia. Mentre esegui questo movimento porta le ginocchia verso l’esterno. Rimani in questa posizione per alcuni secondi per poi ritornare nella posizione di partenza e ripetere il tutto.
Clamshell con elastici per glutei
Questo esercizio serve a rafforzare soprattutto il medio gluteo. Per eseguirlo nel modo corretto dovrai metterti su un fianco per poi aprire e chiudere le ginocchia.
Posiziona un elastico fitness proprio sopra le ginocchia e sistema le gambe una sopra l’altra. Le ginocchia dovranno essere piegate a 90°. Fai leva sulla gamba che poggia sul pavimento e, mantenendo i talloni bene uniti e il bacino leggermente sollevato da terra, stringi i glutei per sollevare il ginocchio superiore verso l’alto. Rimani in questa posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il tutto.
Squat con elastici per i muscoli delle gambe
Sistema l’elastico sotto i piedi e sui muscoli trapezio, tenendolo con entrambe le mani. Mantieni le gambe in posizione leggermente divaricata (larghezza spalle). Inspira e fletti gli arti inferiori per poi espirare e risalire in posizione iniziale. Ripeti il tutto mantenendo la schiena ben dritta.
Camminata laterale in squat con elastici per i muscoli delle gambe
Oltre ad essere particolarmente consigliato per rassodare l’interno coscia, questo esercizio in posizione di squat è ideale anche per scolpire i glutei. Per aumentare i suoi effetti si può svolgere insieme ad una banda di resistenza loop.
Basterà posizionare la fascia elastica intorno alle caviglie o all’altezza delle ginocchia. Mantenendo una posizione eretta – con i piedi leggermente divaricati – inizierai a spingere indietro i glutei per poi assumere la tipica posizione squat. A questo punto, sempre mantenendo ben teso l’elastico, esegui 10 passi per gamba.
Jumping Squat con elastici per i muscoli delle gambe
Il jump squat è costituito da un movimento capace di coinvolgere e stimolare diversi muscoli del corpo. Per eseguirlo nel modo corretto è necessario possedere forza, resistenza e coordinazione. Oltre a tonificare i muscoli, il jumping squat aiuta a bruciare le calorie e a migliorare postura ed equilibrio. Si parte da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate e braccia tese in avanti oppure incrociate dietro la nuca.
La banda elastica – posizionata poco sopra le ginocchia – andrà a stringere le gambe. Ciò ti porterà a dover esercitare una resistenza maggiore verso l’esterno, utilizzando i glutei e i muscoli esterni delle cosce. Quando inizierai ad eseguire i salti verso l’alto – utilizzando i muscoli delle cosce e i glutei – andrai ad alternare due movimenti diversi: un salto con gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e un salto con gambe ulteriormente divaricate, senza mai perdere la posizione eretta.
Pulse squat con elastico per i muscoli delle gambe
Inizia questo esercizio divaricando leggermente le gambe; i piedi dovranno essere posizionati perpendicolarmente ai fianchi, mentre le braccia saranno distese in avanti. Posiziona la banda elastica poco sopra le ginocchia. Esegui uno squat normale, scendendo verso terra con il fondoschiena, come se volessi sederti su di una sedia. Mantieni la posizione di squat ed esegui dei piccoli molleggi, cercando di divaricare ulteriormente le gambe. Vai su e giù per alcuni attimi e poi torna alla posizione di partenza.
Bande di resistenza: cosa non fare!
Ecco cosa evitare per sfruttare al meglio la tua fitness band senza brutte sorprese!
- Non utilizzarle se sono usurate o danneggiate: se la tua banda di resistenza dovesse presentare delle parti usurate smetti di usarla e sostituiscila con una nuova. Il pericolo è che si rompa proprio durante l’esecuzione dei tuoi esercizi!
- Non iniziare il tuo allenamento con una banda dalla resistenza troppo alta: soprattutto se sei un/una principiante! Meglio invece partire gradualmente utilizzando le fitness band dai colori chiari.
- Non eseguire gli esercizi senza afferrare saldamente le estremità elastiche o le maniglie: durante tutti gli esercizi la banda di resistenza dovrà essere afferrata saldamente con le mani, o posizionata perfettamente sotto la pianta dei piedi durante gli esercizi di pull-up.
- Non effettuare gli esercizi senza aver prima riscaldato il corpo adeguatamente: soprattutto quando si utilizzano bande con una resistenza medio-alta, il riscaldamento sarà fondamentale! Eviterai dolori o eventuali strappi muscolari!
- Non effettuare movimenti bruschi o troppo rapidi: durante tutti gli esercizi con le fitness band dovrai eseguire dei movimenti ben calibrati e regolari. Inoltre, più lenti saranno i tuoi movimenti più a fondo farai lavorare i muscoli coinvolti!
Conclusione
Le fasce di resistenza funzionano in modo estremamente semplice: mentre allunghi l’elastico, la sua resistenza aumenta fornendo uno stimolo progressivo ai muscoli. Questo stimolo contribuisce ad aumentare forza, flessibilità e resistenza del muscolo coinvolto nell’esercizio. Attraverso l’ERT (Elastic Resistance Training) possiamo esercitare anche le articolazioni, praticando esercizi diversificati ed efficaci.
La ricerca ha dimostrato l’efficacia dell’allenamento di resistenza elastica in tutte le età, dai più giovani agli anziani, dalle persone sedentarie agli atleti professionisti.
Dal prezzo economico, poco ingombranti e particolarmente versatili, le fitness band sono ideali anche per scolpire i glutei, assottigliare il punto vita e rendere più toniche le gambe. Trova quelle più adatte al tuo allenamento scegliendo tra loop band in lattice o tessuto, bande fitness arrotolate o resistance band dotate di maniglie e ganci; per un allenamento personalizzato e mirato, anche da casa!
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- Juan C. Colado, N. Travis Triplett (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714245/ - Statista.com (2014). – Why did you leave/quit your former health club?
https://www.statista.com/statistics/246978/reasons-for-quiting-health-club-membership/ - JC Colado, et Al. (2011). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises –
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703977/ - Jonathan L Low et Al. (2019). Prior Band-Resisted Squat Jumps Improves Running and Neuromuscular Performance in Middle-Distance Runners
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191101/ - Nikos Jakubiak, David H Saunders (2008). The feasibility and efficacy of elastic resistance training for improving the velocity of the Olympic Taekwondo turning kick
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545189/
