I 12 Migliori Asana Per Due Persone (E Consigli Per Praticare In Due)

Lo yoga nasce come una disciplina solitaria: un momento in cui trascorrere del tempo da soli con sé stessi e ascoltare il proprio corpo, con lo scopo di raggiungere il benessere mentale tramite il respiro e il rilassamento della muscolatura.

Tuttavia, questo non è il solo modo per praticarlo: lo yoga ti dà infatti la possibilità di condividere i suoi benefici con un partner o con amici, rendendo gli esercizi divertenti e riscoprendo dei vantaggi di cui la versione tradizionale della disciplina è sprovvista.

Lo yoga per due persone favorisce la comunicazione, l’aumento della fiducia reciproca e la connessione tra le persone, tutti elementi utili sia a migliorare i tuoi rapporti sociali, sia a rendere la pratica dinamica e stimolante.

A primo impatto alcune tecniche potrebbero sembrare difficili, ma non temere: possono essere praticate da tutti e sono molto più semplici di quanto si pensi!

Vediamo insieme i 12 migliori asana di questa versione dello yoga, insieme ad alcuni consigli utili da seguire prima di iniziare.

Curiosità:

uno studio ha dimostrato come lo svolgimento di attività di coppia sia in grado di produrre effetti positivi sul rapporto.

#1 Posizione del cammello

La posa del cammello (Ustrasana) ha come principale obiettivo la distensione della muscolatura addominale, dei quadricipiti e della schiena grazie all’inarcamento della colonna: questo esercizio può essere infatti utilizzato all’interno di una sessione di stretching.

A differenza della posa tradizionale – che prevede lo spostamento delle braccia indietro, toccando i talloni con i palmi delle mani – nella versione per due ciascuno tiene le braccia dell’altro all’altezza del petto, favorendo in questo modo il mantenimento dell’equilibrio.

Tuttavia, se dovessi trovare difficile l’esecuzione, puoi sempre accordarti con il tuo partner per portare le braccia verso l’alto e tenervi le mani a vicenda: in questo modo la pressione della posa sulle spalle sarà minore.

#2 Cane a testa in giù e posa dell’arco

Questa posa risulta un po’ più impegnativa rispetto alla precedente: tuttavia, è dotata di alcune variazioni adatte a renderla più semplice da eseguire, sia per te che per il tuo partner.

L’esercizio prevede la combinazione di due pose, il cane a testa in giù e la posizione dell’arco, in cui il primo sostiene il secondo con il peso del proprio corpo. Entrambe le pose mirano allo stretching della muscolatura, reso in questo caso ancora più intenso dalla fusione dei movimenti.

Se la posa ti incuriosisce ma temi sia troppo impegnativa, puoi scegliere di eseguire il cane a testa in giù a quattro zampe, anziché con le gambe distese.

#3 Doppio cane a testa in giù

La posizione del cane a testa in giù è uno dei primi esercizi che gli yogi propongono ai nuovi allievi. L’esecuzione è semplice ma il risultato è efficace: essa prevede infatti il rafforzamento dei polpacci e dei bicipiti femorali, oltre alla distensione delle gambe e della colonna.

L’esecuzione in due è leggermente più impegnativa: tuttavia, basterà inserire alcune variazioni per renderla più semplice.

Dovrai posizionarti a quattro zampe dietro il tuo partner (o viceversa): una volta adottata la posa del cane a testa in giù, il tuo compagno dovrà sollevare i piedi e portarli sulla tua schiena: l’obiettivo è l’allungamento del torace e dell’addome, oltre al rafforzamento delle spalle.

Per favorire lo stretching di tutto il corpo puoi anche scegliere di alternare i ruoli.

#4 Posizione della barca

La posizione della barca, anche nella sua versione tradizionale, richiede una certe flessibilità nei fianchi e nei bicipiti femorali, al fine di allungare correttamente le gambe.

Per eseguire l’esercizio con il partner sedetevi l’uno di fronte all’altro, con le gambe incrociate e le piante dei piedi a contatto tra loro. Allungate le braccia e impugnate i polsi del vostro compagno: appena sentirete la presa stabile, portate le ginocchia al petto e sollevate lentamente le gambe verso l’alto, allungandole.

Questa posizione mira non solo alla distensione delle gambe ma anche al raggiungimento dell’equilibrio, che potrai ottenere facendo perno sulle braccia dell’altro, e viceversa.

Se la posizione ti sembra troppo impegnativa, tieni le ginocchia piegate anziché allungarle verso l’alto: in questo modo potrai testare la forma della posa senza sentire troppo la fatica.

#5 Torsione spinale di coppia

Questa è la posizione dello stretching per eccellenza, ideale soprattutto se trascorri la giornata in ufficio, seduto di fronte al computer.

La torsione spinale può essere eseguita da soli o in coppia e favorisce lo stretching della schiena, dei lati del corpo e del collo.

L’esecuzione è semplice: parti da una posizione seduta con la schiena a contatto con quella del tuo partner. Esegui una lieve torsione su un lato e, lentamente, posiziona il palmo della mano sul ginocchio del tuo partner: questi dovrà eseguire contemporaneamente lo stesso movimento.

Mantieni la torsione per 3-5 respiri, torna nella posizione di partenza e esegui la torsione al contrario per favorire l’allungamento dell’altro lato della schiena.

#6 Doppia posizione dell’albero

Se hai già frequentato qualche lezione di yoga conoscerai la posizione dell’albero, anche chiamata esercizio dell’equilibrio: una posa che richiede concentrazione ma che si presenta al tempo stesso rilassante, utile al bilanciamento e al raggiungimento della consapevolezza corporea.

Per eseguire l’esercizio in due dovrai posizionarti a fianco del tuo partner con la parte laterale del corpo a contatto, fattore che inciderà notevolmente sul mantenimento dell’equilibrio.

In questo esercizio è fondamentale la comunicazione: entrambi i partecipanti dovranno informare il proprio compagno non appena sentiranno di aver ottenuto abbastanza stabilità.

Successivamente, solleva la gamba e porta il tallone all’altezza dell’interno coscia: il tuo partner dovrà fare lo stesso, per questo è importante che siate coordinati. A questo punto potrete optare per diverse variazioni, scegliendo di mantenere solamente le braccia e i fianchi a contatto, o se tenervi le mani a vicenda.

Scegliete la variante che preferite e, soprattutto, quella che vi garantisce maggior equilibrio.

#7 Il cane a tre zampe e il guerriero

Queste due pose rientrano tra le prime insegnate ai principianti proprio per la loro semplicità di esecuzione; tuttavia, se combinate, possono presentarsi più impegnative ma anche molto, molto divertenti!

Uno dei due dovrà posizionarsi a quattro zampe, per poi adottare la posizione del cane a testa in giù; in questo caso, però, una gamba dovrà sollevarsi verso l’alto, per cui il risultato sarà un cane a tre zampe.

Il tuo compagno dovrà invece utilizzare la posa del guerriero con delle variazioni – tra cui l’allungamento del braccio in basso, verso la gamba distesa – mentre dovrà portare indietro e verso l’alto l’altro braccio, con la mano a contatto con la gamba alzata del partner.

ll risultato finale comporterà, nel caso della posizione del cane, una maggiore apertura e stretching dei fianchi; la posa del guerriero favorirà invece l’allungamento e la distensione delle braccia e delle spalle.

Trattandosi di un esercizio impegnativo, generalmente gli yogi consigliano di adottare la posa del bambino dopo l’esecuzione, in modo tale da favorire il riposo e il rilassamento del corpo prima di passare alla posizione successiva.

#8 Posa dello scorpione assistita

Questo esercizio è molto divertente e particolarmente utile per coloro che intendono cimentarsi nella posa dello scorpione, la quale risulta piuttosto impegnativa, specialmente se eseguita senza la presenza di un compagno.

La posa prevede che chi assiste “lo scorpione” adotti la posa del cane a testa in giù, al fine di sostenerlo e aiutarlo a mantenere l’equilibrio.

Se hai scelto di essere lo scorpione, serviti della forza delle braccia per sollevare lentamente le gambe al di sopra del pavimento. Tieni a mente che non dovrai affidarti completamente al tuo partner: quest’ultimo servirà solamente ad assisterti.

Durante il sollevamento, le braccia dovranno essere il tuo sostegno (risulteranno all’altezza e ai lati di quelle del tuo partner), mentre l’addome sarà l’unica parte del tuo corpo a contatto con l’altro.

Nonostante sia tu soltanto ad avere il totale controllo sul tuo corpo, la presenza del partner ti darà sicurezza e serenità, aiutandoti a sentirti più tranquillo durante l’esecuzione.

#9 Verticale a forma di L

In questa posizione, sia il tuo corpo che quello del tuo partner seguiranno un movimento tale da dare forma a due L.

La tua posa d’inizio sarà simile a quella dello scorpione: dovrai quindi fare perno sulle braccia per portare in alto le gambe.

In questo caso, però mentre le braccia saranno distese e non piegate (come nella posa dello scorpione) il tuo compagno sosterrà una parte del peso del tuo corpo, mentre le tue gambe, anziché dirigersi verso l’alto, rimarranno “a metà strada”, dritte e sopra la testa del tuo partner.

Quest’ultimo, per aiutarti a sostenere il peso, rimarrà seduto dietro di te, con le gambe distese e le braccia parallele alle tue gambe, impugnando le tue caviglie (nella posizione del bastone, Dandasana).

I muscoli maggiormente coinvolti in questo esercizio sono le braccia e i bicipiti femorali, che la posa consentirà di distendere e sollevare.

Durante l’esecuzione della posa è fondamentale – specialmente per chi sta seduto – tenere le spalle rilassate, in modo tale da non sottoporle a uno sforzo eccessivo mentre si sostiene il partner.

#10 Doppia posizione della sedia

La posizione della sedia (Utkatasana) è l’esercizio della forza per eccellenza.

Oltre ad aiutarti a combattere la stanchezza, questa posa ti consente di aumentare la forza e la resistenza soprattutto sui glutei, sui quadricipiti e nei polpacci.

Ma non solo: per essere eseguita è fondamentale concentrarsi sul respiro al fine di mantenere l’equilibrio.

Tu e il tuo partner dovrete essere in piedi, con la schiena a contatto, mentre intrecciate le vostre braccia all’interno dei gomiti dell’altro: questo vi consentirà di assumere una posa solida e stabile.

Ricorda che, nello yoga per due, la coordinazione e la comunicazione ricoprono due ruoli fondamentali.

Tu e il tuo partner dovrete stabilire una sintonia tale da consentire di muovervi all’unisono: in questo modo eviterete di perdere l’equilibrio o di causare accidentalmente delle lesioni.

Appena vi sentirete pronti, fate qualche passo in avanti e piegate lentamente le ginocchia in modo che le cosce risultino il più possibile parallele al pavimento.

Per mantenere la posizione, esercitate una leggera pressione l’uno sulla schiena dell’altro: questo vi aiuterà a mantenere l’equilibrio. Cercate di sincronizzare il respiro e mantenete la posizione in base ai vostri tempi e alle vostre esigenze.

Tieni a mente che, così come per l’esecuzione, dovrete essere coordinati anche quando tornerete alla posizione iniziale, con le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi.

#11 Posizione del tempio

Alcune delle pose che ti abbiamo mostrato si caratterizzano per la collaborazione tra due persone nel mantenimento dell’equilibrio, sfruttando la resistenza del proprio corpo.

La posizione del tempio si distingue per il senso di calma e rilassamento che è in grado di trasmettere attraverso il rilascio della muscolatura della parte anteriore del corpo.

Posizionati in piedi di fronte al tuo partner, con le braccia ai lati del corpo e i piedi alla stessa distanza dei fianchi. Esegui una profonda ispirazione e solleva le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto. Il tuo partner dovrà fare lo stesso; in altre parole, dovrà essere lo specchio dei tuoi movimenti.

Piegati lentamente in avanti e avvicina i palmi delle mani a quelli del tuo compagno; man mano che porti avanti il piegamento, i palmi, le braccia e i gomiti dovranno essere completamente a contatto con quelli del tuo partner.

Appena ti sentirai stabile nella posizione porta il mento verso il basso, rilasciando il petto e l’addome mentre inarchi la schiena. Tieni la posizione per 3-5 respiri e, lentamente, torna alla posizione iniziale.

Questo esercizio ti permetterà sia di aumentare la connessione con il tuo partner, sia di rilassare e distendere la muscolatura del tuo corpo.

#12 Posizione della danza per due

A chi non è capitato di eseguire questo tipo di stretching dopo un allenamento alle gambe o una sessione di danza?

Questa posa dello yoga, chiamata Natarajasana, è uno dei migliori stretching per la parte inferiore del corpo, specialmente per:

• quadricipiti
• anche
• bicipiti femorali

Tuttavia, essa coinvolge anche altre fasce muscolari tra cui le spalle, la schiena e il core.

La principale sfida di questo esercizio sta nel mantenimento dell’equilibrio, motivo per cui è fondamentale la regolazione del respiro e la concentrazione.

Se decidi quindi di provare la posa in due, noterai quanto la presenza dell’altro ti sarà d’aiuto nel bilanciamento del tuo corpo!

Posizionati su un lato del tappetino di fronte al tuo partner, inspira e porta il braccio sinistro verso l’alto; il tuo partner dovrà fare lo stesso, e, lentamente, dovrete avvicinare le vostre braccia fino a toccarvi reciprocamente le spalle.

Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra e, nel frattempo, piega e porta indietro la gamba destra; infine, con la mano libera – mantenendo l’altra sulla spalla del tuo partner – afferra il collo del piede sollevato. Anche in questo caso, il tuo compagno dovrà fare lo stesso.

Se riesci, nel sollevamento della gamba, inarca la schiena e solleva i glutei: questo favorirà lo stretching delle gambe, dei fianchi e della colonna.

Il contatto con il tuo partner ti aiuterà a mantenere l’equilibrio, elemento che rende più facile eseguire questa posa in due piuttosto che da soli.

Consigli per praticare lo yoga in due

Come ti abbiamo accennato, lo yoga può essere praticato da tutti, non richiede una particolare preparazione fisica né un determinato livello di flessibilità; o almeno, per quanto questa sia senza dubbio coinvolta, la si può acquisire con il tempo.

Tuttavia nello yoga per due, specie per l’esecuzione di alcune pose, è importante seguire alcuni consigli utili a evitare lesioni e spiacevoli incidenti: per quanto la disciplina risulti per alcuni versi più leggera e praticabile rispetto ad altre, può ugualmente presentare delle controindicazioni se non si tengono a mente alcuni elementi.

Vediamo insieme di quali si tratta e come metterli in pratica per rendere l’attività più piacevole e rilassante!

Prima di tutto, riscaldamento!

Buttarsi subito nelle torsioni che alcune pose richiedono senza un riscaldamento adeguato potrebbe danneggiare i muscoli e le articolazioni. Il risultato sarebbero dolori spiacevoli che, probabilmente, ti porterebbero a non voler più praticare lo yoga.

Il riscaldamento favorisce l’attivazione della muscolatura e la circolazione sanguigna, oltre a fornirti la giusta preparazione mentale per mettere in moto il tuo corpo.

Esso consiste in pochi e semplici esercizi che puoi trovare facilmente sul web. Te ne proponiamo alcuni di seguito per farti un’idea:

• Circonduzioni delle spalle
• Corsa leggera sul posto
• Rotazione del collo
• Stretching e piegamenti delle gambe

Scegli un partner di fiducia

Lo yoga per due si basa su tre importanti elementi: comunicazione, fiducia e connessione.

Questa pratica implica sia la coordinazione, sia la conoscenza dei bisogni e delle intenzioni del tuo compagno: queste sono le basi che ti consentiranno di compiere gli esercizi agevolmente e senza difficoltà.

Per quanto lo yoga per due preveda la costruzione di un rapporto di intimità e connessione, questi sono dei sentimenti che dovrebbero essere presenti almeno in parte nel compagno che sceglierai per i tuoi esercizi.

La confidenza e la comprensione dei reciproci bisogni ti aiuteranno non solo nell’esecuzione, ma anche a non correre il rischio di eventuali lesioni.

Non farti prendere dalla fretta

Lo yoga per due è una disciplina efficace per il tuo corpo ma anche incredibilmente divertente.

Per questo motivo, spesso siamo colpiti dalla bellezza dei movimenti di alcune pose che ci porta a volerle provare anche senza un’adeguata preparazione alle spalle.

Nonostante lo yoga sia una disciplina per tutti, come tutti gli sport è importante andare per gradi. Specialmente se sei alle prime armi, sarebbe meglio cimentarsi su posture che ti aiutino prima di tutto a capire il tuo corpo e cosa sei in grado o senti di poter fare.

Una volta che avrai preso confidenza con i tuoi bisogni e compreso cosa certe posture richiedono – per esempio, se più resistenza o flessibilità – potrai passare allo step successivo, provando esercizi più impegnativi.

Ricorda sempre che nello yoga la fretta non è contemplata!

Prenditi cura del tuo corpo

In linea generale, lo yoga può essere praticato da tutti e in ogni momento.

Tuttavia, vi sono alcune condizioni particolari in cui sarebbe meglio prima consultare il medico per capire se lo yoga per due può essere adatto a te.

Le donne in gravidanza, per esempio, potrebbero avere difficoltà ad eseguire alcune posizioni, specie se implicano il coinvolgimento o la pressione sull’addome.

Lo stesso vale se hai subito qualche lesione in passato (per esempio alle ginocchia o alle spalle): in questi casi, potrebbe essere necessario valutare quali esercizi puoi praticare e se richiedono qualche variazione.

Anche se soffri di dolore alla schiena cronico potresti incontrare qualche difficoltà, per cui presta sempre attenzione alle tue condizioni. Prendersi cura del proprio corpo è importante: ancor prima del divertimento, ricorda di dare il giusto peso alla tua salute fisica.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto come lo yoga per due rappresenti una valida alternativa alla disciplina tradizionale, più solitaria e dedicata all’introspezione su sé stessi e il proprio corpo.

Le posizioni che si possono praticare in questa sezione dello yoga sono tantissime, alcune più impegnative e altre meno. Ognuna di esse ti aiuterà a costruire un rapporto di fiducia e di connessione con il partner, garantendo al tempo stesso il divertimento reciproco.

Ricorda che, qualsiasi esercizio scelga di eseguire, è importante non forzarsi in alcun modo: sentiti libero di scegliere quelle pose in cui ti senti più sicuro e che ritieni più piacevoli.

Se invece ti piace l’idea di mettere alla prova il tuo corpo, puoi anche decidere di cimentarti in qualcosa di più impegnativo: l’importante è che tenga sempre a mente i tuoi bisogni e le tue condizioni fisiche.

Infine, lo yoga per due si presta anche al miglioramento del rapporto di coppia, specialmente nella sfera sessuale; se sei curioso di scoprire in cosa consiste, leggi qui l’articolo che tratta l’argomento.

Che aspetti a provare?