Kapotasana E Ardha Kapotasana: Esecuzione, Varianti E Benefici

Nello yoga esistono delle posizioni che sono estremamente spettacolari e belle da vedere. Alcune di esse possono essere fonte di ispirazione per gli atleti meno esperti mentre altre possono rappresentare un vero e proprio biglietto da visita rivolto a coloro che voglio avvicinarsi a questo fantastico mondo.

Kapotasana, e la sua variante Ardha Kapotasana (il mezzo piccione), rappresentano perfettamente questa tipologia di pose, in quanto il corpo di chi la esegue assume una posizione molto particolare, piena di fascino ed eleganza.

Anche conosciuta come la posizione del Piccione, questo asana è in grado di garantire tantissimi benefici fisici e mentali ed è rivolta, nella sua versione completa, a yogin con più esperienza e che godono di un corpo molto flessibile. I novizi però non rimarranno a bocca asciutta in quanto esistono delle varianti eseguibili da tutti.

In questa guida scoprirai quindi come eseguire i due asana e quali sono le loro alternative. Parleremo anche dei benefici e chi può dedicarsi all’esecuzione di questa posa affascinante. Buona lettura!

Chi può cimentarsi nella posizione del Piccione?

Prima di specificare chi sono coloro che possono eseguire con tranquillità l’asana, è bene precisare che una delle caratteristiche più belle dello yoga è che si tratta di una disciplina altamente inclusiva. Attraverso la costanza negli allenamenti e seguendo le indicazioni degli insegnanti, ogni persona può ambire a poter eseguire tutti gli asana.

Alcune posizioni però, risultano essere particolarmente difficili e adatte specialmente agli yogin che godono di alcune caratteristiche fisiche particolari. Kapotasana, ad esempio, risulta essere particolarmente adeguata a coloro che hanno un corpo piuttosto flessibile.

Oltre a questa caratteristica, la posizione del Piccione è particolarmente utile a:

• Tutti coloro che vogliono tonificare arti, addome e glutei
• Persone che intendono migliorare l’equilibrio e la concentrazione
• Atleti che sono alla ricerca di sfide da superare
• Uomini e donne che vogliono riscoprire loro stessi e scacciare ansie e stress

Ardha Kapotasana: un’alternativa per tutti

Dato che Kapotasana è di livello avanzato, esiste anche una sua variante un po’ più semplice che, di fatto, prevede dei movimenti più soft e uno sforzo minore durante l’esecuzione.

Questa posa, che si può tradurre come la “posa del mezzo piccione”, migliora la mobilità di tutto il corpo ma in particolare rende le anche e le ginocchia più sciolte e snodate, migliorando dunque il raggio di movimento del bacino e degli arti inferiori. Risulta utile agli anziani, alle persone in sovrappeso e ai principianti.

Gli esperti possono comunque dedicarsi a Ardha Kapotasana in quanto questa può fungere da ottimo allenamento e riscaldamento in preparazione ad altre posizioni di difficoltà maggiore, ad esempio Tittibhasana, Padmasana, Bhujapidasana, Tolasana, Maksikanagasana, ecc..

È fondamentale che tu sappia che la fretta, nello yoga, non porta mai a risultati soddisfacenti. Non c’è assolutamente nulla di male ad eseguire la versione light. Con il tempo, la perseveranza e un po’ di sacrificio, anche l’asana di livello avanzato sarà alla tua portata.

Chi abita nelle grandi città molto probabilmente non ama i piccioni in quanto questi sporcano e volano sui balconi. Secondo l’antica religione greco-romana, però, questi volatili erano simbolo di Venere e dell’amore e tutt’oggi viene utilizzato il verbo tubare per identificare due innamorati che si stanno scambiando effusioni.

Preparazione

Prima di eseguire l’asana è indispensabile preparare il corpo a dovere. Il riscaldamento, che a volte può sembrare un’attività inutile e noiosa, risulta essere invece il migliore alleato per evitare infortuni più o meno seri.

Gli esercizi di stretching che puoi eseguire sono tanti, alcuni possono essere presi in prestito dal mondo del fitness. Se invece vuoi rimanere in tema yoga, alcuni asana basici e adatti a migliorare la postura, sono perfetti per preparare tutto il corpo all’esecuzione della Posizione del Piccione e della sua variante facilitata.

Ricordati inoltre di assicurarti di essere in possesso di un tappetino non usurato e che disponga di un ottimo grip, la caratteristica che gli permette di essere aderente e stabile al pavimento; solo così sarai cert* di non scivolare durante tutta l’esecuzione.

Infine, visto che si tratta di un asana in cui l’addome e gli organi interni in corrispondenza di esso vengono molto sollecitati, ricordati di non esagerare con il cibo prima di allenarti ed evita di ingerire numerosi liquidi.

Kapotasana: guida all’esecuzione

Ecco come eseguire Kapotasana step-by-step:

1. Posizionati in ginocchio sul tappetino senza appoggiare il sedere ai talloni
2. Cercando di fare partire il movimento dalla vita, iniziare a inclinare la schiena all’indietro assieme al capo
3. Afferra con le mani le tue caviglie e mantieni lo sguardo verso l’alto (a questo punto sarai nella Posizione del Cammello)
4. Cercando di respirare in modo consapevole, prova a trovare la stabilità e lentamente stacca entrambe le mani dalle caviglie. Puoi aiutarti contraendo gli addominali
5. Solleva le braccia verso il soffitto
6. Chiudi leggermente le spalle e prova a piegarti ulteriormente all’indietro con schiena e capo
7. Prova a raggiungere con la nuca il tappetino e se riesci, appoggia i palmi delle mani per terra o mettili a contatto con i talloni
8. Ispira ed espira più volte, poi in modo molto delicato, rientra nella posizione iniziale.

Ti consiglio di vedere con attenzione questo video tutorial del canale YouTube la Scimmia Yoga in quanto, all’inizio di esso, vengono dati ulteriori consigli su come riscaldare il corpo e prepararlo all’esecuzione di questo asana di livello avanzato.

Ardha Kapotasana

Nonostante si chiamino nello stesso modo, (quasi) Ardha Kapotasana è piuttosto diverso dal normale Kapotasana. In questo caso, il focus è sulla mobilità delle anche e, come opzione aggiuntiva, si può aggiungere un piegamento indietro della schiena.

Ecco come eseguire la Posizione del Piccione a metà:

1. Posizionati a quattro zampe sul tuo yoga mat
2. Lascia scivolare il ginocchio destro frontalmente. L’idea è che tutto l’esterno coscia sia a contatto col tappetino
3. Contemporaneamente, l’altra gamba si stende indietro, il ginocchio ruotato verso il basso e a contatto col tappetino
4. La schiena è perfettamente dritta e non ruotata
5. La gamba frontale può assumere due posizioni in base alla flessibilità: orizzontale, in modo che coscia e stinco formino un angolo di circa 90 gradi; inclinata, ossia coscia e stinco formano un angolo acuto più o meno stretto (versione più semplice)
6. Le mani possono rimanere ancorate al tappetino e lo sguardo fisso davanti a te
7. Oppure, le mani si congiungono sopra la tua testa, le braccia tese cadono un po’ all’indietro e la schiena si inarca

Possibili varianti

Come ti abbiamo già illustrato, Ardha Kapotasana risulta essere già una variante della posizione originale nella quale il movimento viene svolto solo a metà e non è prevista quindi una torsione totale. Altre modifiche all’esecuzione, riguardano principalmente la possibilità di adoperare degli accessori per rendere gli asana più pratici e comodi.

Se vuoi eseguire la Posizione del Piccione e pensi di non riuscire, nella fase finale, a toccare il tappetino con la fronte, puoi ridurre il movimento appoggiando un blocco yoga in corrispondenza del punto dove il tuo capo avrebbe dovuto venire a contatto con il pavimento.

Se invece decidi di dedicarti ad Ardha Kapotasana, per evitare di sentire dolore alle ginocchia, potresti posizionare due cuscini sottili in corrispondenza dei punti del tappetino in cui le ginocchia stesse andranno in contatto con esso.

O ancora, se hai poca flessibilità, puoi eseguire Ardha Kapotasana piegando anche la gamba dietro, oppure posizionando un cuscino sotto il tuo bacino per diminuire lo stretching delle anche.

Due posizioni, tanti benefici

In questo articolo abbiamo già parlato dei benefici legati alla postura e alla flessibilità corporea che entrambi gli asana sono in grado di garantire a chi li pratica.

Inoltre, si potranno osservare i seguenti miglioramenti:

• Maggiore apertura dei fianchi
• Riduzione della rigidità muscolare
• Diminuzione dei dolori della zona lombare
• La digestione viene favorita
• Riduzione di ansie e stress

Conclusione

Kapotasana e Ardha Kapotasana sono due posizioni abbastanza simili tra di loro ma che sono destinate a persone diverse. La prima infatti è di livello avanzato mentre la seconda è adatta a tutti.

Entrambi gli asana si ispirano ai movimenti del piccione, un volatile che in passato è stato simbolo di purezza e amore, gli stessi valori che la disciplina orientale si pone lo scopo di trasmettere a tutti coloro che la praticano o che vogliono avvicinarsi ad essa.

Per eseguire entrambe le pose è necessario svolgere alcuni esercizi di riscaldamento per preparare il corpo ai movimenti che dovrà eseguire e per evitare quindi che possano succedere dolorosi infortuni.

Tra i numerosi benefici associati a queste posizioni, quelli più importanti riguardano la schiena e la colonna vertebrale: queste parti del corpo infatti risulteranno essere più flessibili e meno soggette a stress muscolari e dolori.

E tu, sei curios* di provare alcuni asana di livello avanzato? Ti spaventa l’idea di cimentarti in nuove sfide atletiche oppure pensi di potercela fare dopo esserti allenat* in modo preciso e costante?