Come Iniziare a Correre: La Guida Completa Per Principianti!

Hai deciso di migliorare la tua forma fisica e il tuo stato di salute iniziando a correre? Fantastico! La corsa è un’attività sportiva davvero straordinaria, che ti porterà a grandi miglioramenti in men che non si dica!

Iniziare a correre, tuttavia, non è semplice come sembri: non basta indossare un paio di scarpe e uscire all’aperto per diventare dei runner. Prima di cominciare infatti vanno considerati diversi aspetti, fondamentali per riuscire ad affrontare questa attività nel modo corretto. Nel corso di questo articolo vedremo insieme:

• I benefici della corsa;
• L’importanza di scarpe e abbigliamento;
• Come impostare i primi allenamenti;
• La forma corretta per correre;
• Come mantenere alta la motivazione.

Al termine della lettura saprai come affrontare correttamente i tuoi primi allenamenti e non ti resterà che allacciare le scarpe, uscire e iniziare a raccogliere i frutti del tuo lavoro. Pront*? Cominciamo!

I benefici della corsa

È risaputo come la corsa sia una delle migliori forme di allenamento per bruciare calorie e perdere quei fastidiosi chili in eccesso, ma i benefici di questa attività non si limitano solo a questo.

La corsa è, infatti, anche in grado di migliorare molto il nostro stato di salute generale, non solo dal punto di vista fisico, ma anche mentale. Vediamo più nel dettaglio i benefici della corsa.

Consumo di calorie

Bruciare qualche caloria in più è senza dubbio uno dei principali motivi per cui si inizia a correre, e non c’è nulla di male in ciò! Perdere i chili in eccessi ci aiuta a stare bene con noi stesse e ci rende più sicuri di noi, potenzialmente migliorando anche di molto la nostra vita.

Il consumo calorico durante una corsa dipende da diversi fattori, tra cui:

• Peso dell’individuo: Una persona che pesa 50kg brucerà, per forza di cose, meno calorie rispetto a una che pesa 80kg. Questo in un certo senso risulta essere un vantaggio quando si tratta di perdere peso: i chili in eccessi aiutano a bruciare qualche caloria in più!
• Tempo dell’esercizio: Dal momento che le calorie sono una sorta di “carburante” che viene bruciato nel corso dell’attività, va da sé che un esercizio di durata superiore comporti un maggiore consumo calorico;
• Intensità dell’esercizio: L’intensità di una corsa è solitamente associata alla velocità, ma essa può essere modulata anche in altri modi, ad esempio sfruttando un rilievo per correre in pendenza. Al di là del metodo, una corsa a maggiore intensità brucerà più calorie a un allenamento “rilassato”.

Alla luce di questi punti, quante calorie possiamo aspettarci di bruciare con la corsa? In generale, con un minuto di corsa, si tendono a bruciare dalle 10 alle 15 kcal, in base alle nostre caratteristiche fisiche e all’intensità dell’esercizio. Questo significa che con 30 minuti di corsa si bruciano da 300 a 450 kcal! Davvero niente male!

Salute del sistema cardiovascolare

Correre è uno dei migliori mezzi a nostra disposizione per mantenere in salute il nostro cuore e aiutarci a vivere meglio. La corsa, infatti, non allena solamente i muscoli delle nostre gambe, ma potenzia e rende più efficienti cuore e polmoni, che saranno pertanto maggiormente in grado di gestire gli sforzi della quotidianità.

Oltre a questo, correre, anche per pochi minuti al giorno, riduce in maniera importante l’incidenza di patologie cardiovascolari, con l’effetto tanto più forte quanto più si aumenta la durata dell’attività.

Salute del sistema nervoso

Sebbene il collegamento possa non apparire immediato, correre ci aiuta anche a migliorare la nostra salute mentale. La corsa, infatti, è in grado di ridurre lo stress, mitigare gli stati d’ansia e persino agire favorevolmente in situazioni di depressione.

Questo deriva, come accade anche nel caso di molti altri sport, dalla produzione di endorfine, molecole che inducono uno stato di benessere e buon umore, da parte del corpo. Nel caso della corsa, inoltre, questo effetto risulta ulteriormente amplificato quando l’attività venga svolta all’aperto, specialmente in un contesto naturale ricco di verde, che si è dimostrato avere un effetto positivo sul benessere psicologico dei praticanti.

Miglioramento del metabolismo

Correre ci aiuta a mantenere un metabolismo performante e risulta essere un forte fattore preventivo nei confronti di patologie come diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Questa relazione risulta essere di tipo lineare, il che significa che quanta più attività facciamo, tanto minore sarà il rischio di sviluppare queste condizioni con il passare degli anni. Una vera ricetta per la lunga vita!

Come iniziare a correre

Vediamo ora come approcciare le nostre prime sessioni di running. Come abbiamo detto, non è sufficiente indossare un paio di scarpe qualsiasi e uscire per poter iniziare nel modo giusto. Sono, infatti, molte le trappole in cui il principiante rischia di cadere, anche al costo di sgradevoli infortuni!

L’importanza dell’abbigliamento corretto

Nello stesso modo in cui la qualità dei pesi influenza l’attività del bodybuilder e quella di una spin-bike influisce sull’allenamento di un ciclista, un abbigliamento corretto è in grado di fare una grande differenza quando si tratta di correre nel modo giusto e più confortevole possibile.

La corsa è uno sport facilmente approcciabile, che non richiede un grande investimento iniziale, ma ci sono alcuni accessori e indumenti che non possono essere trascurati:

• Scarpe da corsa: Assolutamente fondamentali per poter correre il più comodamente possibile senza rischiare infortuni. La corsa infatti, specialmente quando effettuata su asfalto o altra superficie compatta, produce delle forze d’impatto non indifferenti sulle articolazioni della gamba, per cui è importante avere una scarpa ben ammortizzata, in grado di distribuire le forze e prevenire micro-lesioni che, col tempo, potrebbero evolvere in veri e propri infortuni. Oltre a questi aspetti più tecnici, è essenziale che la scarpa da corsa sia comoda, leggera e calzi correttamente, per poterci accompagnare nell’attività senza provocare irritazione cutanea che può esitare in fastidiose vesciche, che possono costringerci a un riposo forzato.
• Reggiseno sportivo: Decisamente essenziale per ogni donna che voglia approcciarsi alla corsa. Correre senza il supporto di un reggiseno appositamente studiato, infatti, può causare fastidiosi movimenti e persino dolore (mastalgia), e questo per molte donne può risultare essere un deterrente nei confronti dell’attività sportiva. Che caratteristiche deve avere il giusto reggiseno sportivo? Deve coprire completamente il seno ed essere elastico per fornire supporto, deve avere spalline larghe, meglio ancora se imbottite e dev’essere realizzato in tessuto traspirante.
• Abbigliamento tecnico traspirante: Potresti essere tentat* di iniziare la tua attività di corsa indossando una semplice maglietta di cotone, ma scopriresti presto che si tratta di una scelta sbagliata. I normali tessuti, infatti, tendono a raccogliere il sudore e l’umidità, cosa che può portare ad avere freddo nel corso dell’esercizio. L’ideale per la corsa è utilizzare degli indumenti specificamente studiati, in gradi di disperdere il sudore e il calore, ma capaci, allo stesso tempo, di proteggere dal vento.

Inizia a piccoli passi alternando camminata e corsa

L’entusiasmo di iniziare una nuova attività sportiva può portare a esagerare e porsi delle aspettative irrealistiche, che una volta non rispettate possono portare a scoraggiamento e demoralizzazione per il mancato raggiungimento dei risultati.

Il giusto approccio per iniziare a correre, così come per molti altri sport, è quello graduale, iniziando da una difficoltà bassa e aumentando progressivamente lo sforzo, per lasciare al nostro corpo il tempo di adattarsi all’allenamento. Quale attività potremmo considerare propedeutica alla corsa? Fortunatamente si tratta di qualcosa che la maggior parte di noi è in grado di fare: la camminata!

Come dovresti iniziare, dunque, a correre? I tuoi primi allenamenti dovrebbero comprendere una commistione di camminata e corsa, in particolare ti suggeriamo di fare 1 minuto di camminata e 1 minuto di corsa, alternati, per 20 minuti. In base al tuo stato di forma questo impegno potrebbe risultarti semplice o eccessivamente impegnativo, ma per tua fortuna si tratta di una formula facilmente modulabile: puoi tranquillamente aumentare o diminuire la frazione dedicata alla corsa per adattare l’allenamento alle tue capacità attuali. L’obiettivo, in ogni caso, è quello di aumentare gradualmente i minuti di corsa, fino a riuscire a correre per la totalità dei 20 minuti..

È importante enfatizzare l’importanza di non avere fretta di raggiungere l’obiettivo. Il tuo corpo, infatti, necessiterà di un po’ di tempo per aumentare l’efficienza dei muscoli e migliorare la capacità cardio-polmonare necessaria ad adattarsi a questo nuovo regime di allenamento. Ti suggeriamo di cimentarti in questo programma di camminata alternata a corsa 3 volte a settimana, a giorni alterni, e nel giro di poche settimane dovresti iniziare a notare considerevoli miglioramenti!

L’importanza di una corsa corretta

È possibile correre nel modo sbagliato? Per quanto correre possa apparire un’attività estremamente naturale, vi sono degli aspetti da considerare per quanto riguarda l’appoggio del piede a terra e la respirazione.

Per quanto riguarda l’impatto del piede col terreno durante la corsa, si possono riscontrare principalmente tre diversi pattern:

• Appoggio sul tallone: Si verifica soprattutto nei principianti ed è spesso il sintomo di un passo troppo lungo. Questa forma di appoggio tende a “rallentare” la corsa, sprecando energia e scaricando molta della forza dell’impatto col terreno sul ginocchio, che, nel tempo, potrebbe risentirne.
• Appoggio sulla pianta del piede: Questo è tradizionalmente considerato il modo migliore per correre, impattando il terreno con la parte centrale del piede, in modo che il movimento venga mantenuto il più fluido possibile, senza tensioni eccessive.
• Appoggio sulla parte anteriore del piede: Correre “in punta” può essere sintomo di un passo troppo corto o di un insufficiente piegamento del ginocchio, con trascinamento del piede. Questa forma di appoggio può portare a tensione a livello dei polpacci e tende a scaricare le forze sulla tibia, portando a che a dolore alla gamba.

L’altro aspetto importante per riuscire a correre nel modo giusto è la respirazione. Nello specifico, devi ricordarti di:

• Respirare a ritmo costante: Quando corri non dovresti avere il fiatone, che è indice di uno sforzo oltre le tue possibilità. Dovresti, invece, cercare di associare il ritmo del tuo respiro alla cadenza del tuo passo: molti utilizzano un ritmo 2:2, ossia inspirare per due passi ed espirare per due passi, mentre altri preferiscono 3:3 o 3:2. Sperimenta finché trovi il sistema che più si adatta a te!
• Mentre corri dovresti essere in grado di sostenere una conversazione: Durante lo sforzo dovresti avere abbastanza fiato da riuscire a parlare con un tono di voce normale, senza affanno eccessivo. Questo è un modo approssimativo, ma comunque buono, per definire uno sforzo di tipo moderato, ottimo per migliorare la resistenza.

Come mantenere alta la motivazione e allenarsi con costanza

Abbiamo visto come iniziare con la nostra attività di corsa, ma è altrettanto importante capire come restare motivati col passare delle settimane. Trascorso il periodo di entusiasmo iniziale, infatti, può risultare difficile riuscire a mantenere viva la passione che ci spinge a uscire e correre.

Tieni un diario delle tue corse

Uno dei migliori alleati dei nostri allenamenti è una buona organizzazione. Registrando, infatti, tempi e distanze delle nostre corse ti sarà possibile osservare in maniera tangibile le variazioni e i miglioramenti nel tempo, cosa che risulta indubbiamente utile per mantenere alto il morale.

Per facilitarti in questo compito, che su carta risulterebbe abbastanza tedioso, potresti servirti dell’aiuto di un activity tracker. Questi straordinari orologi tecnologici possono essere degli alleati impareggiabili quando si tratta di ottenere statistiche sulle nostre corse, fornendoci preziose informazioni come:

• Distanza percorsa;
• Tempo di allenamento;
• Frequenza cardiaca durante l’attività;
• Cadenza dei passi;
• Saturazione di ossigeno;
• Mappa GPS del percorso;

La registrazione automatica degli allenamenti da parte degli orologi fitness è davvero una grande comodità!

Allenati in compagnia

Correre sempre sullo stesso percorso, cosa che in molti ci ritroviamo a fare per necessità, può alla lunga risultare noioso. Un ottimo modo per vincere la monotonia è trovare un compagno di corse, che ci accompagni durante gli allenamenti e che possa aiutarci in vari modi:

• Vincere la monotonia: Correre con un amico aiuta a rendere l’attività più interessante, dal momento che ci consente di scambiare conversazioni (cosa che aiuta anche a tenere sotto controllo il respiro, vedi sopra), distraendoci dallo sforzo in sé e da eventuali piccoli dolorini che possiamo provare.
• Rispettare gli impegni: Quando corri da sol* può risultare fin troppo facile rimandare l’allenamento, specialmente quando ti trovi a essere stanc* per lavoro o per qualcuno degli altri mille impegni della tua vita. Fissare un appuntamento con un amico per correre ci induce a rispettare questo impegno, portandoci ad allenarci con maggiore regolarità e costanza.
• Aggiungere un elemento di sfida: Diciamocelo, un po’ di sana competitività fa bene e può aggiungere un po’ di brio ai nostri allenamenti. Quando corri in compagnia, specialmente se questa persona è a un livello di fitness simile al tuo, può essere molto utile lanciare delle sfide amichevoli. Questi piccoli incentivi possono aiutarti a dare quel poco in più che può fare davvero la differenza nei tuoi progressi col passare del tempo.

Fatti accompagnare dalla tua musica preferita

Correre per 5, 10 o 30 minuti può essere abbastanza noioso, specialmente se da soli e se il paesaggio è privo di stimoli particolari. Quando ci si allena in queste condizioni si finisce col concentrarci sulla fatica e sui piccoli dolori che, invece, dovremmo sforzarci di ignorare. Per aiutarti a “liberare la mente” durante le tue corse la musica può essere un alleato straordinario, dandoti qualcosa d’altro su cui concentrarti e permettendoti di lasciare in sottofondo i pensieri che ti indurrebbero a fermarti.

Ecco per te un piccolo trucco: seleziona, tra i tuoi brani preferiti, quelli che hanno un ritmo che corrisponde alla cadenza che vuoi tenere durante la tua corsa. Questo ti aiuterà moltissimo a mantenere un passo costante!

Scegli il momento giusto della giornata

Ciascun* di noi ha una vita piena di impegni, per cui è importante scegliere un giorno e un’ora adeguati per poter affrontare l’allenamento al meglio. Allenarti di sera quando il tuo lavoro è particolarmente stancante, specialmente d’inverno quando il sole cala presto, potrebbe essere molto controproducente!

Idealmente, dovresti cercare di ritagliare uno spazio in cui sai di avere un buon livello di energia a disposizione. Questo varia da persona a persona: qualcuno è pieno di forza al mattino subito dopo essersi svegliato, mentre altri danno il loro meglio al pomeriggio o di sera. Non devi fare altro che sperimentare e trovare il momento più adatto a te!

Ricordati di prenderti delle pause e recuperare

Il modo migliore per mantenerci attivi nel tempo è dare al nostro corpo modo di recuperare dopo gli sforzi. L’attività sportiva, infatti, può essere molto stressante per l’organismo, che ha quindi bisogno di riposare per poter tornare a un livello performante.

Alla luce di questo, ti consigliamo di pianificare le tue corse inizialmente a giorni alterni, lasciando quindi un’intera giornata di riposo per dare modo al tuo corpo di smaltire l’impegno. Con il tempo potrai iniziare ad allenarti con maggiore frequenza, riposando solo una volta alla settimana.

Cosa fare durante i giorni di riposo? Ti consigliamo di restare comunque attiva, anche quando non stai correndo, tramite il cosiddetto recupero attivo. Si tratta di attività a basso impatto, che non mettono sotto sforzo in maniera particolare i sistemi muscolo-scheletrico e cardiopolmonare, ma che consentono di facilitare il flusso di sangue e la distensione dei muscoli.

Alcune ottime forme di recupero attivo sono gli esercizi con elastici, lo stretching e lo yoga.

Conclusioni

Abbiamo visto come correre richieda una certa preparazione, mentale oltre che fisica. È molto importante, infatti, prepararci adeguatamente prima di cominciare la nostra attività di running, procurandoci dell’attrezzatura che ci consenta di correre comodamente e in sicurezza, oltre che fissando delle aspettative realistiche pianificando a dovere i nostri allenamenti.

Ora che sappiamo tutto ciò di cui abbiamo bisogno, non ci resta che allacciare le scarpe e uscire. Sei pronta? Buon fitness!