Infortuni Tipici Degli Allenamenti In Palestra, E Come Prevenirli

Gli infortuni che più frequentemente si verificano durante il workout sono quelli che riguardano i distretti corporei sui quali ci si focalizza durante l’allenamento: spalle, schiena, gambe e ginocchia.

La prevenzione degli infortuni è fondamentale non solo per gli atleti ma anche, e soprattutto, per i principianti che si avvicinano al training per la prima volta. Normalmente è sufficiente consultare un professionista per impostare un programma di allenamento personalizzato e su misura.

La maggior parte degli infortuni che si verificano in palestra sono legati al sollevamento pesi e agli attrezzi che vengono utilizzati durante il workout. Se usati in maniera scorretta, i pesi e gli attrezzi possono portare anche a conseguenze gravi e invalidanti.

Il training dei muscoli stabilizzatori e dei muscoli posturali si è rivelato un ottimo metodo per prevenire l’insorgenza di infortuni e per proteggere i distretti corporei più sollecitati, in particolare la schiena.

In questo articolo vediamo quali sono gli infortuni tipici degli allenamenti in palestra e offriamo degli utili consigli per prevenirli con consapevolezza così da tutelare la propria salute.

Quali sono gli infortuni più frequenti per chi si allena in palestra

Le palestre hanno rivoluzionato il nostro modo di fare fitness, oggi moltissimi sport outdoor si possono praticare anche indoor in totale comfort. Più di 5 milioni di italiani frequentano le palestre per prendersi cura del proprio fisico ed è proprio in questi luoghi che bisogna sensibilizzare gli utenti e il personale per quanto riguarda gli infortuni.

Quali sono gli infortuni che più frequentemente si verificano in palestra?

• Strappi muscolari Principalmente sono dovuti a un allenamento scorretto con carichi eccessivi o esercizi a intensità troppo elevata.
• Distorsioni alla caviglia La distorsione, se lieve, si risolve da sola in circa una decina di giorni. Spesso è dovuta all’utilizzo di calzature errate o all’assenza di un adeguato riscaldamento iniziale.
• Infortuni alla spalla La spalla è uno dei distretti più soggetti a infortuni a causa della sua elevata mobilità. Nella maggior parte dei casi si riscontrano problemi a livello della cuffia dei rotatori.
• Problemi alle ginocchia Le ginocchia vengono molto sollecitate durante gli squat e negli esercizi in carico. Le strutture coinvolte sono i menischi, i legamenti, i tendini e la cartilagine.
• Distorsione al polso I polsi sono soggetti a distorsione soprattutto durante il weightlifting. Per questo distretto è fondamentale eseguire un corretto riscaldamento iniziale.
• Dolori alla schiena Il mal di schiena è una patologia che affligge moltissime persone e che può essere aggravato da un training scorretto. Le strutture coinvolte in caso di infortunio sono le vertebre, i legamenti e i dischi intervertebrali.

Per quanto l’allenamento in palestra possa sembrare semplice, è importante seguire alcune regole per prevenire gli infortuni e per lasciare al corpo il tempo di rinforzarsi e adattarsi al training. È normale non vedere alcun risultato nel corso di una settimana, ma a distanza di un mese si possono raggiungere i primi obiettivi prefissati!

Imposta insieme al tuo personal trainer un programma di allenamento su misura per te e vivi il fitness in totale sicurezza. Di seguito trovi i nostri consigli per prenderti cura al meglio del tuo corpo e per prevenire gli infortuni.

Infortuni in palestra: come prevenirli e restare in salute

Se hai intenzione di avvicinarti all’allenamento e all’attività fisica, devi sapere che esistono dei semplici step che ti permettono di prevenire gli infortuni tipici dei workout.

Prima di tutto, consigliamo di non decidere il proprio programma in allenamento in autonomia ma di consultare sempre un professionista così da personalizzare il training in base alle proprie esigenze. Per esempio, lo sapevi che esiste anche il workout ormonale per favorire l’equilibrio ormonale del corpo?

Ecco alcuni consigli utili per prevenire gli infortuni in palestra:

#1 Riscaldamento

Prima di iniziare l’allenamento è importante eseguire sempre una sessione di riscaldamento che ha lo scopo di preparare il corpo agli sforzi successivi.

A cosa serve il riscaldamento?

• Incrementa la frequenza cardiaca
• Migliora l’afflusso di sangue a livello muscolare
• Migliora il range di movimento articolare

Il riscaldamento migliora l’elasticità muscolare e previene il rischio di infortuni, tuttavia deve essere eseguito correttamente e senza esagerare.

#2 Stretching

Lo stretching consiste nell’allungamento muscolare attraverso esercizi specifici e dovrebbe essere eseguito prima e dopo l’attività fisica ad alta intensità.

A cosa serve lo stretching?

• Migliora la flessibilità
• Migliora il range articolare
• Allunga la muscolatura

Lo stretching previene l’insorgenza di infortuni e svolge due funzioni principali:

• Prepara il corpo all’attività fisica
• Scioglie le tensioni muscolari al termine del workout

#3 Allenamento progressivo

Il nostro consiglio per evitare gli infortuni è di allenarti aumentando la difficoltà del workout in modo progressivo. L’attività fisica richiede consapevolezza ed è importante rispettare i limiti del proprio corpo senza sovraccaricarlo.

Ecco cosa puoi fare:

• Inizia il training con basse intensità di carico in modo da conoscere meglio il tuo corpo
• Aumenta l’intensità, la durata e la frequenza progressivamente, idealmente del 10% ogni settimana

Non eccedere con l’esercizio. Con costanza e pazienza sarai in grado di raggiungere i risultati desiderati.

#4 Conosci i tuoi punti deboli

Hai dei problemi di salute? Hai già subito degli infortuni in precedenza? Durante il workout devi tutelare i distretti più deboli o fragili del tuo corpo per evitare di sovraccaricarli.

Se hai dolore alle ginocchia, alla schiena o alle spalle, consulta uno specialista del settore prima di iniziare il training in modo da individuare un allenamento su misura per te.

Ecco a cosa devi prestare attenzione:

• Interventi chirurgici pregressi
• Peso
• Età
• Patologie metaboliche
• Patologie vascolari
• Patologie neurologiche
• Stato di salute generale

#5 Ascolta il tuo corpo

Il tuo corpo sa quando qualcosa non va e spesso te lo comunica, se sei disposto/a ad ascoltarlo. È normale sentirsi un po’ indolenziti o stanchi al termine del workout, ma attenzione a non esagerare!

Se noti dei dolori sospetti, non trascurarli e cerca di capire quali sono stati gli esercizi che più ti hanno messo/a in difficoltà. Per esempio, ecco degli spunti di riflessione che possono esserti utili:

• Il giorno seguente all’allenamento il tuo corpo è indolenzito?
• Noti delle limitazioni articolari che prima del workout non erano presenti?
• C’è un dolore ricorrente che si presenta spesso dopo il training?
• Alcune zone del corpo mostrano segni di gonfiore (ginocchia, piedi, spalle)?

Queste domande possono aiutarti ad ascoltare il tuo corpo e a capire se il training è eccessivo in base alla tua preparazione fisica e alla tua struttura corporea.

#6 Idratazione

L’idratazione è un aspetto fondamentale non solo per il benessere del nostro organismo ma anche per le prestazioni fisiche. Durante il workout è normale perdere liquidi attraverso il sudore, quindi è importante reintegrarli bevendo prima, durante e dopo l’allenamento.

Una corretta idratazione previene il rischio di infortuni perché consente di mantenere il corpo elastico e prestante. L’acqua è il nostro carburante e non bisogna mai rischiare di terminarlo o si va incontro a disidratazione.

Ecco delle semplici regole per mantenere una idratazione adeguata:

• Bere 30 minuti prima di iniziare l’allenamento
• Bere ogni 10-20 minuti durante il workout
• Bere 30 minuti dopo il termine dell’allenamento

Lo sapevi?

Per ridurre il rischio di disidratazione e per migliorare la performance fisica si possono utilizzare gli energy drink e gli sport drink. Si tratta di bevande che aiutano a reintegrare i minerali e le sostanze che vengono espulse dal corpo attraverso il sudore.

In particolare, gli energy drink contengono anche caffeina che migliora la risposta fisica allo sforzo e consente di ottenere risultati migliori. Naturalmente, non bisogna eccedere con il consumo di queste bevande e si consiglia di consultare il proprio medico se si ha intenzione di assumerle per periodi prolungati di tempo.

Come trattare gli infortuni per riprendere l’allenamento il prima possibile

Pur prestando la massima attenzione e seguendo tutte le precauzioni, può accadere di infortunarsi durante un allenamento. In questo caso, esiste una semplice regola da seguire per evitare di peggiorare il proprio stato di salute:

• Riposo Evita di proseguire con il workout e concediti alcuni giorni di pausa.
• Ghiaccio Applica del ghiaccio per circa 10-15 minuti più volte al giorno, in questo modo puoi evitare che il distretto si gonfi limitando il versamento ematico dovuto all’infortunio.
• Compressione Utilizza delle bende elastiche per comprimere e fasciare la zona così da prevenirne il gonfiore.
• Elevazione Tieni l’arto sollevato in posizione antideclive, in questo modo puoi ridurre il gonfiore e favorire il drenaggio dei liquidi in eccesso.

1. Riposo

La maggior parte degli infortuni tipici degli allenamenti in palestra si risolvono spontaneamente nel giro di pochi giorni o, al massimo, alcune settimane. Se non noti dei miglioramenti entro i primi 10 giorni consulta il tuo medico di fiducia per analizzare più a fondo il problema.

2. Antidolorifici

Per tenere sotto controllo il dolore puoi assumere dei comuni farmaci antidolorifici o applicare delle creme antiinfiammatorie, naturalmente segui le dosi indicate sul foglietto illustrativo e verifica che questi medicinali siano compatibili con il tuo stato di salute.

3. Evita la zona infortunata

Non sollecitare la zona infortunata e non avere fretta di riprendere il tuo training: lascia al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per guarire. Puoi ugualmente allenarti, fatti aiutare dal tuo trainer a personalizzare il workout:

• Se ti sei infortunato agli arti inferiori, puoi concentrarti sul rinforzo degli arti superiori per due settimane.
• Se ti sei infortunato alla schiena puoi eseguire esercizi in scarico con le braccia e con le gambe, senza sollecitare il rachide.
• Se ti sei infortunato agli arti superiori, puoi allenare maggiormente il distretto inferiore per esempio iniziando a correre.

Qual è il modo migliore per riprendere l’allenamento?

Quando non hai più dolori e sei guarito completamente, puoi ricominciare il training ma devi considerare che non potrai sostenere gli stessi ritmi a cui eri abituato ad allenarti. I giorni di riposo hanno un impatto sul fisico e sulla muscolatura, quindi abbi cura di te e riduci il carico del workout.

Il nostro consiglio è quello di seguire la regola del 10%: incrementa il carico di lavoro ogni settimana del 10% rispetto alla settimana precedente, in questo modo hai la certezza di non sovraccaricare il corpo e di prevenire ulteriori infortuni.

Conclusione

Prevenire gli infortuni in palestra è possibile, tutto ciò che bisogna fare è prestare attenzione al proprio workout, non esagerare e rispettare i limiti imposti dal proprio corpo. Il nostro consiglio è di dedicare sempre uno o due giorni della settimana al riposo, il fisico non ha bisogno di allenarsi costantemente ogni giorno.

Lascia al tuo corpo il tempo di riposare e di recuperare le energie, questo ti permetterà di performare meglio al prossimo workout. Inoltre, anche l’abbigliamento gioca un ruolo importante: a seconda del training che intendi eseguire scegli delle calzature adeguate e utilizza tutte le protezioni necessarie.

Nella maggior parte dei casi, gli infortuni che si verificano in palestra non sono gravi e necessitano solamente di alcuni giorni di pausa per risolversi. Tuttavia, allenarsi costantemente in maniera errata può portare a problemi posturali che, con il tempo, si strutturano e possono provocare dolori diffusi e patologie articolari.

Se hai dubbi sul training che stai effettuando o se riscontri dei dolori che prima del workout non hai mai accusato, chiedi consiglio a un professionista e nel frattempo, per precauzione, interrompi l’attività.