Gli Infortuni Più Comuni Nel Weightlifting E Nel Crossfit (E Come Prevenirli)

Il crossfit e il weightlifting sono due attività ad alta intensità che richiedono un training adeguato dal punto di vista motorio e posturale. Questi workout permettono di rinforzare e scolpire il corpo attraverso esercizi che coinvolgono la muscolatura a livello globale.

Negli sport ad alta intensità il rischio di infortuni è piuttosto elevato perché gli esercizi sono molto dinamici e i muscoli devono erogare una grande quantità di forza in un periodo di tempo limitato. In particolare, nel crossfit circa il 19-34% degli atleti sperimenta almeno un infortunio nel corso della vita.

Lo sapevi?

Ecco alcuni dati interessanti in merito agli infortuni nel crossfit e nel weightlifting:

• Il 59,6% degli infortuni sono acuti
• Il 30,4% degli infortuni sono cronici
• Nel 20% dei casi l’infortunio è a carico dei muscoli
• Nel 25% dei casi l’infortunio è a carico dei tendini

In questo articolo vediamo quali sono gli infortuni più tipici nel weightlifting e nel crossfit, analizziamo i distretti più colpiti e forniamo degli utili suggerimenti per prevenire gli eventi avversi.

#1 Mal di schiena

Il mal di schiena è uno degli infortuni più frequenti, soprattutto per chi pratica il sollevamento pesi. Si stima che circa il 43% degli atleti abbia sofferto di questo disturbo nel corso dell’attività sportiva.

In particolare, nel weightlifting la zona lombare viene molto sollecitata perché è quella che sostiene tutto il peso. Infatti, i distretti più interessati sono:

• L4-L5 (47%)
• L5-S1 (46%)
• L3-L4 (7%)

Questi distretti rappresentano le ultime vertebre lombari che fisiologicamente hanno una struttura più robusta proprio perché sono obbligate a sostenere la maggior parte del peso corporeo.

Gli infortuni a questo livello sono dovuti al sovraccarico e, sebbene nella maggior parte dei casi il dolore si risolva spontaneamente, nel 25% dei casi è necessario l’intervento chirurgico.

Le patologie alla schiena che si possono verificare sono molte:

• Ernia del disco
• Crollo vertebrale
• Spondilolisi
• Spondilolistesi
• Rottura dei legamenti intervertebrali

Come prevenire le patologie a carico della schiena

Principalmente i problemi al rachide che si riscontrano nel crossfit e nel weightlifting sono dovuti al carico eccessivo. Di conseguenza, un ottimo metodo per proteggere la schiena è quello di allenarsi esclusivamente con un carico adeguato alla propria struttura fisica.

Il secondo suggerimento è quello di non avvicinarsi a questi sport in autonomia, ma di farsi sempre seguire da un professionista che possa mostrarti le tecniche per prevenire i traumi alla schiena:

• I pesi non devono mai essere sollevati con la schiena flessa
• Utilizzare molto le gambe e poco il rachide
• Appiattire la zona lombare sfruttando gli addominali

Infine, consigliamo di eseguire sempre uno stretching dei muscoli della schiena alla fine di ogni workout per distendere la muscolatura e rilasciare le tensioni accumulate.

#2 Problemi alle ginocchia

Le patologie a carico delle ginocchia rappresentano circa il 15% degli infortuni legati al crossfit e al weightlifting.

La causa principale è lo sforzo richiesto all’articolazione. Le nostre ginocchia sono pensate per sostenere un carico verticale, quindi esercizi dinamici ad alta intensità come lo squat a lungo andare possono causare problemi.

Le principali patologie che si possono riscontrare a livello del ginocchio sono:

• Rottura del LCA (legamento crociato anteriore)
• Rottura del LCP (legamento crociato posteriore)
• Rottura del legamento collaterale laterale
• Rottura del legamento collaterale mediale
• Usura della cartilagine
• Rottura dei menischi
• Sindrome della bandelletta ileotibiale
• Tendinite patellare o tendinopatia rotulea

Come prevenire le patologie a carico delle ginocchia

Anche in questo caso, è importante eseguire un training per comprendere il corretto allineamento posturale. Uno squat eseguito in maniera errata e mantenuto o ripetuto nel tempo può provocare seri problemi all’articolazione del ginocchio.

Ecco come eseguire gli squat:

• Flettere le ginocchia in modo che siano allineate con le caviglie
• Non raggiungere una flessione superiore ai 90 gradi
• Mantenere la zona lombare neutra attivando gli addominali
• Non flettere in avanti la schiena

Gli squat non sono solamente un ottimo modo per rassodare il lato b, sono anche uno degli esercizi più utilizzati nel crossfit e nel sollevamento pesi. Si consiglia di non eccedere con l’allenamento e di eseguire sempre un riscaldamento iniziale della muscolatura.

Per proteggere l’articolazione si consiglia di eseguire il riscaldamento iniziale con esercizi in catena cinetica chiusa. In questo modo si riducono le forze di taglio che agiscono sul ginocchio e la distribuzione del carico è omogenea.

La catena cinetica chiusa riduce i gradi di libertà dell’articolazione, questo significa che non si corre il rischio di portare il ginocchio in iperestensione o iperflessione a causa del troppo carico.

#3 Patologie alle spalle

Le spalle sono un distretto che viene molto sollecitato nel crossfit e nel weightlifting. Normalmente devono eseguire un movimento rapido e intenso supportando un carico più o meno pesante.

La principale struttura che risente di questo allenamento è la cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli i cui tendini si inseriscono sulla testa dell’omero così da mantenerla in sede.

I muscoli che la compongono sono:

• Sovraspinato
• Sottospinato
• Sottoscapolare
• Piccolo rotondo

Complessivamente, la cuffia dei rotatori consente la mobilità della spalla ed è essenziale anche per la sua stabilità. Il weightlifting espone questi muscoli, e i relativi tendini, a sovraccarico e usura a causa dei carichi elevati, mentre il crossfit richiede rapidità ed elevata mobilità attraverso gli allenamenti HIIT.

I problemi a carico della cuffia dei rotatori che si possono riscontrare sono:

• Usura o rottura dei tendini
• Contratture muscolari
• Azione muscolare non sinergica con conseguente spostamento della testa omerale
• Impingement

Come prevenire le patologie a carico della spalla

Per prevenire gli infortuni alla spalla nel crossfit e nel weightlifting si consiglia di sollevare solo carichi compatibili con la propria struttura fisica e, inoltre, di eseguire un adeguato riscaldamento iniziale.

Ecco alcuni suggerimenti utili:

• Weightlifting Nella fase iniziale del sollevamento pesi non tenere le spalle rilassate, attiva la muscolatura in modo che la testa dell’omero rimanga in sede appena inizi a sollevare il carico.
• Crossfit Per gli esercizi di crossfit devi ricordare che la posizione più instabile della spalla è quella in abduzione e rotazione esterna. Il nostro consiglio è quello di rinforzare i muscoli scapolari così da migliorare il tilt posteriore della scapola e favorire una migliore stabilità alla spalla.

Infine, esegui sempre lo stretching alla fine del work out per distendere i muscoli e rilassarli dopo l’attività.

Lo sapevi?

Un movimento sicuro ed efficace a livello della spalla è quello che viene effettuato con il vogatore. I vogatori sono degli ottimi attrezzi per rinforzare non solo la cuffia dei rotatori ma anche i muscoli scapolari e non comportano rischi perché fanno lavorare l’articolazione in catena cinetica chiusa.

#4 Gomiti e bicipiti brachiali

Nel crossfit i gomiti giocano un ruolo fondamentale perché eseguono movimenti rapidi e ripetitivi, mentre nel weightlifting sono i bicipiti brachiali a sollevare il carico a livello del petto.

Quali sono i principali problemi che si possono riscontrare in questi distretti?

• Gomito del tennista (Epicondilite laterale)
• Gomito del golfista (Epitrocleite)
• Stappi muscolari
• Rottura del tendine distale del bicipite
• Rottura del capo lungo del bicipite
• Rottura del capo breve del bicipite
• Rottura del tendine del grande pettorale
• Patologie articolari e capsulari
• Fratture

Il gomito è un’articolazione piuttosto complessa e, rispetto alle ginocchia, non è pensato per sollevare grandi carichi. I muscoli che intervengono nella flessione del gomito sono tre:

• Bicipite brachiale
• Brachiale
• Brachioradiale

Di questi, il bicipite è quello che eroga una forza maggiore e, di conseguenza, è quello che più frequentemente va incontro a infortuni.

Come prevenire le patologie a carico del gomito

Per prevenire gli infortuni a livello dei gomiti è importante che l’allenamento sia sempre seguito da un personal trainer o da un professionista in modo che possa valutare la corretta esecuzione dei movimenti.

Gli infortuni a livello del bicipite brachiale, in particolare la rottura dei tendini, richiedono l’intervento chirurgico e non sempre è possibile recuperare il range di movimento e la forza precedenti. Spesso permangono delle limitazioni.

Ecco alcuni consigli per prevenire questi infortuni:

Weightlifting

Sollevare sempre i pesi con l’avambraccio in pronazione. Aiutarsi con il corpo, in particolare con le gambe e con le spalle per eseguire gli sforzi repentini. Evitare di sollevare i pesi con i gomiti in completa estensione, si consiglia di mantenere sempre un certo grado di flessione per proteggere l’articolazione dal carico.

Crossfit

Ridurre l’intensità se si riscontrano dolori a livello del gomito. Eseguire gli esercizi sempre in maniera simmetrica, quindi da ambo i lati. Non raggiungere mai il massimo range articolare, si consiglia di eseguire l’attività mantenendo l’articolazione nel range medio di movimento.

Per preparare la muscolatura a degli sforzi intensi e ripetitivi, si consiglia di eseguire un riscaldamento globale, per esempio utilizzando i kettlebell. Questo attrezzo permette di rinforzare le braccia e le spalle dosando il peso in base alle proprie capacità.

Infine, eseguire sempre una sessione di stretching al termine del workout per distendere la muscolatura e recuperare i corretti rapporti muscolari e articolari.

Conclusione

Gli infortuni più tipici nel weightlifting e nel crossfit sono quelli a carico di ginocchia, spalle, gomiti e schiena. Nella maggior parte dei casi, si tratta di problemi che si risolvono spontaneamente con un po’ di riposo, ma in alcune situazioni può anche rivelarsi necessario l’intervento chirurgico.

Per evitare questi inconvenienti, si consiglia di eseguire sempre il workout con la supervisione di un professionista e, soprattutto, si raccomanda di non eccedere con il carico e l’intensità. È fondamentale rispettare sempre i limiti imposti dal proprio corpo.

Come in tutti gli sport, l’atleta deve riscaldare la muscolatura prima di iniziare gli esercizi più intensi e deve, inoltre, eseguire uno stretching finale per rilasciare le tensioni accumulate.

Nel caso del sollevamento pesi e nel crossfit un corretto allineamento articolare può fare la differenza. È per questo motivo che si sconsiglia vivamente di eseguire queste attività in autonomia senza prima aver consultato un trainer.

Se ti stai allenando e percepisci dei dolori localizzati a livello dei distretti che abbiamo analizzato, prenditi qualche giorno di pausa e concedi al tuo corpo il giusto tempo per recuperare. Spesso è sufficiente non eccedere con l’attività per mantenersi in salute e per prevenire gli infortuni.