Ecco Perché Abbiamo Bisogno Di Riposo e Recupero Dopo L’Attività Fisica

Ti sarà capitato in passato, nei giorni dopo aver svolto un allenamento particolarmente impegnativo, di sentirti piuttosto dolorante e stanc*. Non c’è nulla di strano in ciò: si tratta del modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di un po’ di riposo per riuscire a riprendersi dallo sforzo compiuto in precedenza. Tuttavia potrebbe non esserti ovvio il motivo per il quale abbiamo bisogno di riposo.

Esiste, infatti, tutta una serie di processi che il nostro corpo mette in atto in seguito all’esercizio, al fine adattarsi all’allenamento e per riparare eventuali danni incontrati nel corso dell’attività.

Abbiamo chiesto il parere di diversi esperti, tra cui, in particolare, Robert S. Herbst, esperto di fitness, perdita di peso e benessere, nonchè sollevatore professionale di pesi, 19 volte campione mondiale e 46 volte campione nazionale.

Vediamo assieme i meccanismi alla base dello sforzo fisico, cos’accade al nostro corpo in seguito all’esercizio e i migliori metodi per recuperare.

Cosa succede al corpo durante l’esercizio?

Al fine di comprendere al meglio le ragioni alla base del bisogno da parte del nostro corpo di recuperare dopo l’allenamento, è importante spendere qualche parola sui meccanismi che sottostanno al lavoro muscolare durante l’esercizio.

Il muscolo sotto sforzo

Alla base di tutte le nostre attività fisiche e sportive c’è la contrazione muscolare. Correre, saltare, salire una rampa di scale o semplicemente camminare, infatti, non sarebbero possibili senza il lavoro dei muscoli e, per questa ragione, è importante comprendere in che modo questi agiscono e come ottengono l’energia necessaria per svolgere il loro compito.

Per facilitarci nella comprensione, prendiamo come esempio un gesto molto comune: la flessione del bicipite. Si tratta di un esercizio popolare, che comporta il sollevamento di un peso, solitamente un manubrio, ma a volte anche un elastico, che viene portato all’altezza della spalla, utilizzando il gomito come fulcro, al fine di allenare il bicipite, il principale muscolo anteriore del braccio.

Come fa il bicipite a contrarsi e sollevare il peso? Sicuramente ha bisogno di energia, nello stesso modo in cui un’automobile necessita di benzina per potersi muovere. La “benzina” delle cellule del nostro corpo si chiama ATP, adenosina trifosfato, una molecola in grado di cedere un fosfato e creare, nel processo, energia. Questa energia viene poi spesa per generare i legami tra actina e miosina, due proteine costituenti il citoscheletro del sarcomero, unità elementare delle fibrille muscolari e base, a livello molecolare, della contrazione. Si tratta forse di un concetto un po’ complicato, ma a te basta sapere che il legame tra actina e miosina è il responsabile dell’accorciamento della fibrilla muscolare e che, pertanto, è proprio questo processo ad essere alla base della contrazione muscolare.

Come fa il muscolo a produrre nuova energia?

Senza ATP, dunque, non sarebbe possibile la contrazione muscolare. Il problema? I nostri muscoli contengono ATP sufficiente a mantenere lo sforzo per solo 15 secondi, tempo a dir poco insufficiente per quasi tutte le nostre attività! Deve necessariamente esistere, pertanto, un sistema per rigenerare l’ATP consumata, in modo da poter proseguire l’esercizio per la sua intera durata. Il muscolo dispone, a tal proposito, di due forme di metabolismo:

• Metabolismo aerobico: Si tratta del modo in cui il muscolo “respira” quando dispone di ossigeno a sufficienza. Esso produce molta ATP consumando le scorte di glicogeno disponibili e genera, come prodotti di scarto, acqua e anidride carbonica, che verrà eliminata con il respiro. Questo sistema ha lo svantaggio di essere molto lento e, quindi, inadatto a sostenere lo sforzo in caso di necessità immediata di energia;
• Metabolismo anaerobico: In situazioni di carenza di ossigeno il muscolo ricorre a questo sistema, anche noto come glicolisi. Esso produce poca ATP, ma ha il vantaggio di essere molto rapido, quindi utile per mantenere lo sforzo in situazioni di emergenza. Come prodotto di scarto produce acido lattico, che è tradizionalmente associato col dolore muscolare post esercizio (anche se l’opinione in merito sta un po’ cambiando).

Metabolismo aerobico o anaerobico? Come fa il muscolo a scegliere?

Cosa determina il tipo di metabolismo utilizzato? Come avrai intuito, si tratta della disponibilità e del consumo di ossigeno richiesto per completare l’attività. In altre parole, quando svolgiamo un esercizio a intensità moderata, per cui riusciamo a mantenere un respiro non affannoso e la frequenza cardiaca sotto controllo, viene preferito il metabolismo aerobico, mentre nelle situazioni in cui l’allenamento si dimostra essere particolarmente gravoso il muscolo ripiega sulla glicolisi, per riuscire comunque a ottenere l’energia necessaria alla contrazione in questa “situazione di emergenza”.

Torniamo, dunque, al nostro esempio del bicipite. Quando solleviamo un peso relativamente leggero per più ripetizioni, allenando in questo modo la resistenza muscolare, il muscolo tende a prediligere un metabolismo di tipo aerobico. Questo comporta un aumento della respirazione, per introdurre più ossigeno e per eliminare l’anidride carbonica prodotta, e un incremento della frequenza e della contrazione cardiache, per portare l’ossigeno in periferia fino al muscolo. Si tratta, dunque, di un impegno che non coinvolge solo il muscolo in questione, ma anche il resto del corpo.

L’aumento del flusso di sangue e della respirazione sono infatti fondamentali per fornire la quantità adeguata di ossigeno al muscolo, che altrimenti si troverebbe presto in una situazione di difficoltà e, conseguentemente, costretto a virare verso la glicolisi.

Nelle situazioni in cui il nostro bicipite si trovasse a sollevare un peso vicino alla sua one repetition maximum, oppure un carico modesto, ma per un periodo prolungato, questo tenderebbe a preferire la glicolisi anaerobica, in modo da riuscire a ottenere la maggiore quantità di energia nel minore tempo possibile. Lo sforzo, in questo caso, richiederebbe infatti una mole di ATP che non sarebbe possibile produrre tramite il consumo di ossigeno con il metabolismo aerobico, che, essendo troppo lento, richiederebbe un tempo eccessivo.

Le conseguenze dello sforzo muscolare

La propensione per la glicolisi nel corso di questi tipi di esercizio comporta un aumento di acido lattico a livello del muscolo, il quale determina una riduzione nel pH, con un conseguente stato di acidosi, che pare abbia la capacità d’influenzare in maniera negativa la capacità di contrazione.

Oltre a questo il muscolo sotto sforzo può andare incontro, specialmente in caso di sforzi considerevoli di tipo eccentrico, a microscopiche lesioni a livello delle fibrille. Queste sono pressoché inevitabili nel corso dell’esercizio, al punto da considerarsi parafisiologiche (quasi normali), se non addirittura desiderabili, dal momento che pare che sia proprio questa forma di lieve danno a stimolare l’infiammazione e il rilascio di citochine che andranno poi a indurre la riparazione con conseguente ipertrofia, ossia l’aumento della massa.

Infatti, Robert S. Herbst afferma: “Noi diciamo che non si diventa forti in palestra, si diventa più forti fuori dalla palestra, quando si riposa e si recupera. Quando ci si allena intensamente, i muscoli subiscono microtraumi. In seguito, il corpo ripara quei piccoli strappi e costruisce nuovi muscoli, in previsione di carichi maggiori in futuro. È così che si diventa più grandi e più forti. Ci vogliono dalle 48 alle 72 ore perché questo processo abbia luogo.

Il recupero post-esercizio e come migliorarlo

In base al tipo di esercizio svolto, di resistenza o massimale, quindi, il bicipite del nostro esempio si trova ad affrontare una o più di queste situazioni:

• Consumo delle riserve di glicogeno: Questo si verifica principalmente negli esercizi di endurance, che mettono alla prova la resistenza muscolare;
• Riduzione del pH: Principalmente negli esercizi massimali che portano alla produzione di acido lattico;
• Danni microscopici: Soprattutto durante gli esercizi di contrazione eccentrica;
• Infiammazione: Indotta dal corpo per riparare i danni e aumentare la circolazione, al fine di eliminare le scorie prodotte durante l’esercizio.

Si tratta di una mole di lavoro tutt’altro che indifferente e che non riguarda solamente il muscolo, ma l’intero corpo! Anche per esercizi isolati come la flessione del bicipite nel nostro esempio, infatti, si riscontra un carico di lavoro extra in vari distretti dell’organismo:

• Sistema cardiocircolatorio: La gittata cardiaca aumenta per portare nutrienti e rimuovere le scorie accumulate durante il metabolismo muscolare;
• Fegato: Deputato alla rimozione delle suddette scorie, in particolare l’acido lattico, che deve essere riconvertito in una forma di energia utilizzabile;
• Polmoni e reni: Il sistema respiratorio e urinario sono impegnati nella normalizzazione del pH, attraverso l’eliminazione dell’anidride carbonica e delle scorie.

Un impegno veramente notevole! Noi cosa possiamo fare per aiutare il nostro corpo a recuperare nel modo migliore? Indubbiamente prendere un giorno di riposo aiuta a dare all’organismo il tempo necessario per procedere alla riparazione dei danni ed eliminazione delle scorie, ma ci sono alcune semplici strategie che possiamo mettere in atto per massimizzare il recupero. Vediamole assieme.

Dormire bene aiuta il recupero post esercizio

Che dormire ci aiuti a essere riposati non ti suonerà certo come una novità, ma in che modo questo influisce sul processo di recupero post-esercizio? Ebbene, devi sapere che la carenza di sonno aumenta il cortisolo, un ormone legato allo stress e all’infiammazione. Se ricordi da quanto detto poco fa, l’infiammazione è proprio uno di quei fattori che il nostro corpo cerca di eliminare durante il riposo!

Oltre a questo, in mancanza di un’adeguata notte di sonno si assiste a un incremento nella concentrazione nel sangue della citochina IL-6, anch’essa legata allo stato d’infiammazione. Un buon riposo notturno è dunque essenziale per riuscire a ripristinare l’omeostasi del nostro corpo.

Controlla la tua dieta

La dieta quando si fa allenamento non serve solamente a controllare l’introito calorico, ma anche a reintrodurre i nutrienti consumati e quelli necessari per i processi di riparazione.

Abbiamo visto in precedenza come durante l’esercizio vengano consumate le riserve di glicogeno a livello muscolare e come, in seguito a esso, sia necessario procedere alla riparazione dei danni microscopici a livello delle fibrille muscolari. Questo cosa comporta? La necessità di materie prime per riuscire a svolgere questi compiti, ossia:

• Carboidrati: Mangiare carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, grazie all’ingestione di glucosio e altri zuccheri. Questi vengono poi convertiti, tramite un processo chiamato glicogenosintesi, in glicogeno, che può essere immagazzinato all’interno delle cellule in attesa di essere consumato per produrre energia;
• Proteine: Introdurre proteine con la dieta è essenziale per fornire al corpo gli elementi necessari per procedere alla riparazione del muscolo.

Anche Robert suggerisce quanto segue: “Si dovrebbe favorire il processo di recupero, mangiando macronutrienti come proteine e carboidrati e micronutrienti come vitamine e minerali. Si dovrebbe anche dormire sette ore e mezza a notte perché la maggior parte della crescita e della riparazione avviene quando si dorme e i livelli di testosterone e di ormone della crescita sono i più alti. È meglio non allenarsi fino a quando il recupero non è completo, altrimenti si rischia il sovra-allenamento, i progressi si stabilizzeranno o regrediranno o peggio ancora ci si infortunerà”.

Effettua dell’esercizio leggero

Per quanto possa apparire poco intuitivo, svolgere dell’esercizio a basso impatto può favorire il processo di recupero del nostro corpo in seguito all’esercizio. Questo si chiama recupero attivo ed è utile per mantenere attivo l’organismo anche quando non abbiamo in programma un allenamento vero e proprio, stimolando la circolazione e favorendo in questo modo la rimozione delle scorie e un miglioramento dello stato di infiammazione.

Cosa si intende, all’atto pratico, con recupero attivo? Parliamo di attività poco stancanti come camminata, nuoto (ovviamente a bassa intensità) e Yoga. Sono tutte forme di esercizio con basso impatto a livello delle articolazioni e che non sollecitano in maniera particolare il cuore, ma possono aiutare molto per aiutare il corpo a recuperare durante i giorni di riposo!

A proposito dei giorni di riposo, Robert dice: “Se rimandate un allenamento a causa di sovrallenamento, piuttosto che stare seduti, dovreste fare un po’ di riposo attivo come camminare o andare in bicicletta per far scorrere il sangue e portare i nutrienti ai muscoli. L’attività vi farà sentire rivitalizzati, perché l’ossigeno arriva al cervello e il vostro cervello produce endorfine che vi danno una sensazione di benessere. Vi sentirete riposati e rinfrescati e pronti a dare tutto nel prossimo allenamento”.

Massaggi e vibrazioni

Ricevere un massaggio è senza dubbio un’esperienza rilassante, ma esso può anche essere molto utile per “sciogliere” i muscoli. La manipolazione dell’area che ha sofferto lo sforzo, infatti, può aiutare a migliorare la circolazione, facilitando la rimozione delle scorie, in particolare dell’acido lattico, in maniera paragonabile al recupero attivo.

Non tutti abbiamo la possibilità di sottoporci a un massaggio manuale dopo un allenamento, ma per nostra fortuna ci sono molte soluzioni che ci consentono di ottenere grandi benefici anche quando siamo da sole:

• Foam roller: La soluzione più semplice ed economica. Si tratta di un tubo di gomma o plastica, spesso con una superficie irregolare, che viene utilizzato per massaggiare il muscolo dolorante;
• Massaggiatori: I benefici di un massaggio manuale ogni volta che vuoi? I massaggiatori possono fare questo per te! Ce ne sono di diversi tipi, alcuni specificamente progettati per lavorare su alcune parti del corpo, come collo e piedi, oppure universali, come le pistole massaggianti;
• Pedane vibranti: Le pedane vibranti possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e, tramite la vibrazione, sono anche in grado di esercitare un’azione analgesica, riducendo il dolore post esercizio.

Dolore buono o dolore cattivo? I rischi dell’overtraining

No pain, no gain è un’espressione anglosassone collegata all’allenamento, in particolare al bodybuilding, molto diffusa e che sta a indicare come sia necessario provare almeno un po’ di dolore per riuscire a lavorare adeguatamente sulla massa muscolare. Questo è vero, ma solo in parte.

Per quanto sia indubbiamente necessario affrontare uno sforzo fisico per riuscire a svolgere gli esercizi necessari per migliorare il nostro fisico, credere che il dolore post esercizio sia indice di un buon allenamento è una credenza sostanzialmente sbagliata, che può persino portare alla creazione di cattive abitudini.

Per quanto un lieve dolore e una sorta d’indolenzimento (in inglese soreness) siano normali dopo un allenamento, infatti, non bisogna esagerare, pensando che a un aumento di questo corrisponda un incremento nella performance fisica. È importante ricordare che il dolore è un meccanismo che il nostro corpo utilizza per comunicare uno stato di stress e pericolo, invitandoci a prendere una pausa per permettere un adeguato recupero.

È, infatti, fin troppo facile ignorare il piccolo dolore e spingere oltre, continuando ad allenarsi, ma così facendo si corre il rischio di andare incontro a un infortunio serio a carico di muscoli e legamenti. Un altro rischio spesso ignorato è quello dell’overtraining, un fenomeno che comporta una riduzione della performance, aumento della stanchezza e incremento dei piccoli infortuni, che può peggiorare fino ad arrivare a situazioni anche piuttosto gravi, come le fratture da stress.

Un’altra situazione cui si rischia di andare incontro in seguito ad allenamenti eccessivi è la DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, una situazione caratterizzata dall’insorgenza di un dolore molto intenso dopo un intervallo iniziale privo di sintomi. Questo può manifestarsi dopo due o tre giorni da un esercizio troppo pesante, al di fuori della nostra portata, e può avere un’intensità debilitante, al punto da richiedere farmaci per il trattamento.

Conclusione

Abbiamo visto per quali ragioni i nostri muscoli, e il nostro corpo in generale, abbiano bisogno di riposo dopo l’esercizio, e in quali modi possiamo favorire questo recupero. Quanto dovremmo riposare, dunque? Questo dipende un po’ dai tuoi obiettivi e un po’ dalla tua esperienza.

Per un principiante del fitness consigliamo di iniziare un allenamento che preveda un impegno a giorni alterni, lasciando dunque un’intera giornata di tempo al nostro corpo perché esso possa recuperare. Per un atleta un po’ più esperto, invece, abituato ad allenarsi frequentemente e in grado di gestire i carichi di lavoro, suggeriamo di prendere almeno un giorno di pausa per ogni 7-10 giorni di allenamento, per evitare il rischio di overtraining.

Per concludere, vogliamo ricordarti l’importanza di warm-up e cool-down pre e post esercizio, accompagnati da stretching. Questi, infatti, sono essenziali per prevenire infortuni e possono aiutare il muscolo a gestire meglio il carico di lavoro, favorire il recupero ancor prima di iniziare il periodo di riposo. Buon fitness!