I 21 Migliori Esercizi Per Allenare Le Gambe
Toniche, forti e sane; trasforma le tue gambe con i workout consigliati dai nostri esperti!
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Desideri avere gambe snelle e forti senza andare in palestra? La vita sedentaria ha messo a dura prova il tono muscolare delle tue cosce e adesso vuoi correre ai ripari? Allora inizia con l’accantonare tutte quelle scuse che sino ad oggi ti hanno impedito di praticare attività fisica! È arrivato il momento di seguire il nostro programma di allenamento per rassodare gambe e cosce da casa! (Se invece stai cercando un programma specifico per ottenere un fondoschiena come Jennifer Lopez allora vai subito a scoprire i nostri esercizi per rassodare il lato B).
Ma se il lato estetico non dovesse offrirti quella spinta motivazionale necessaria per metterti subito a sudare con squat e lunges, allora sappi che l’allenamento degli arti inferiori – e la conseguente riduzione della massa grassa – consente alle ossa di diventare più forti! Inoltre – come già dimostrato da diversi studi, l’attività fisica aiuta a mantenere sotto controllo gli stati ansiosi e la depressione.
Ed ecco subito un’altra buona notizia: per ottenere gambe d’acciaio non hai bisogno di alcun attrezzo aggiuntivo! Infatti, nella maggior parte degli esercizi che andremo ad illustrarti, l’unico “strumento” sarai tu! Tuttavia, se sei particolarmente impaziente e desideri ottenere subito i primi risultati, noi ti consigliamo di integrare alcuni semplici (ed economici) tool che andranno a far lavorare i muscoli delle tue gambe in modo ancora più efficace; come gli elastici fitness! Così, oltre ad allenare e potenziare le gambe, potrai sfruttare la versatilità delle resistance band anche per workout total body efficaci su tutti i muscoli del corpo! (Scopri qui tutti gli esercizi con le fitness band).
Poiché alcuni dei seguenti esercizi devono essere praticati in posizione prona, supina, laterale o quadrupedica, ti consigliamo di acquistare un tappetino, poiché, oltre ad offrire maggior comfort, questo garantisce anche un’aderenza ottimale al suolo. Ma adesso bando alle ciance e iniziamo subito a lavorare sodo con i 21 migliori esercizi per allenare le gambe, da casa come in palestra!
I 21 migliori esercizi per allenare le gambe
Istruzioni: inizia il tuo programma scegliendo almeno 8 esercizi tra quelli proposti di seguito. Di ognuno di questi dovrai cercare di eseguire 3 o 4 serie da 10 – 12 ripetizioni, (oppure, se preferisci cronometrare i tuoi esercizi con un orologio da fitness rispetta questi tempi: 30 – 45 secondi per esercizio e 30 – 60 secondi di riposo, per poi continuare con i successivi.
Saltelli (senza corda)
Fai così: Per fare questo esercizio non hai bisogno di alcuna corda! Infatti si tratta semplicemente di mimare il movimento tipico del salto alla fune (senza però rischiare di inciampare). Dovrai semplicemente eseguire dei saltelli sul posto, muovendo le braccia proprio come se stessi facendo oscillare la corda sotto ai tuoi piedi. I salti potranno essere eseguiti sia verticalmente che lateralmente.
Perché ci piace: Oltre ad essere un ottimo modo per riscaldare i muscoli, questo semplicissimo esercizio ti permetterà di bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca
Hip Circles a 4 zampe
Fai così: Da svolgere con o senza fitness band (da posizionare eventualmente sopra le ginocchia), assumi la classica posizione a carponi poggiando ginocchia e gomiti sul tappetino. Ora solleva lateralmente la gamba sinistra, sempre tenendo il ginocchio piegato (il piede sinistro dovrà avvicinarsi ai glutei), e cerca di effettuare dei movimenti circolari a mezz’aria. Per non perdere l’equilibrio fai in modo che mani e avambracci poggino completamente a terra. Ripeti su entrambi i lati.
Perché ci piace:: Oltre ad offrire un allenamento intenso per le gambe, consente di far lavorare i glutei, i muscoli adduttori e i muscoli rotatori dell’anca.
Donkey Kick
Fai così: Sul tappetino, in posizione quadrupedica, poggia tutto il peso del corpo su mani, ginocchia e dorso dei piedi. Inizia tenendo il ginocchio destro piegato a 90° a terra e sollevando il sinistro in aria, come se volessi calciare qualcosa che sta aldisopra dei tuoi gutei. Spingi il tallone verso l’alto per poi scendere nuovamente giù, senza però appoggiare il ginocchio a terra. Dopo aver terminato le serie passa al lato opposto.
Perché ci piace: Oltre a far lavorare i muscoli laterali e posteriori della coscia, questo esercizio permette di ottenere glutei d’acciaio!
Salti ampi
Fai così: Con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, spingi all’indietro i glutei e piega il busto in avanti; ora effettua un ampio slancio sfruttando anche le braccia per aumentare la potenza del salto. Con entrambi i piedi dovrai atterrare il più lontano possibile (ovviamente in sicurezza) dal punto di partenza iniziale. Cerca di atterrare molleggiando leggermente sulle ginocchia e di mantenere un movimento fluido su tutto il corpo.
Perché ci piace: Effettuando questo esercizio – oltre a rafforzare i quadricipiti e i glutei, farai lavorare per bene anche gli addominali bassi!
Deadlift a gamba singola con manubri
Fai così: In posizione eretta e con i manubri tenuti da entrambe le mani lungo i fianchi, tieni la gamba sinistra leggermente flessa mentre pieghi in avanti tutto il tronco, allungando contemporaneamente la gamba destra dietro di te. Mentre schiena e gamba destra formano una linea retta, le braccia dovranno abbassarsi verso il basso avvicinando i manubri al pavimento. Riporta lentamente il busto in posizione eretta e ripeti per poi cambiare lato.
Perché ci piace: Si tratta di un esercizio tosto che consente di far lavorare i muscoli di gambe, schiena e fondoschiena, mentre migliora l’equilibrio!
Deadlift sumo con manubri
Fai così: Tieni i manubri davanti alle cosce e – con i piedi puntati verso l’esterno e posizionati alla stessa larghezza delle spalle – spingi indietro i fianchi tenendo le ginocchia leggermente piegate. Ora abbassa i manubri verso il pavimento, contraendo i glutei e mantenendo la schiena ben dritta, per poi tornare nella posizione di partenza.
Perché ci piace: Oltre a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e della schiena, consente di rassodare il lato B!
Camminata laterale con elastici
Fai così: Sistema una fitness band intorno alle caviglie e – in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate – esegui un ampio passo laterale, spostando il piede sinistro. Di seguito andrà ad eseguire il passo anche il piede destro. Continua spostandoti a destra e a sinistra, mantenendo l’elastico sempre in tensione.
Perché ci piace: Oltre a scolpire le gambe, questo esercizio rassoda il grande gluteo e il medio gluteo, (spesso trascurato).
Duck Walks
Fai così: In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le mani davanti al petto e “siediti” (mezzo squat) abbassando il bacino verso il pavimento. Ora – mantenendo i fianchi fermi – abbassa il ginocchio destro a terra seguito dal sinistro. Poi, porta il piede destro in avanti seguito dal sinistro e torna alla posizione mezzo squat.
Perché ci piace: Si tratta di un esercizio garantito per quadricipiti e glutei di marmo, ma che aiuta anche a scolpire l’addome!
Step-up
Fai così: Mettiti in piedi di fronte a una panca o a uno step. Posiziona il piede sinistro sul supporto scelto e tieni il piede destro sul pavimento. Fai leva sul piede sinistro per sollevare tutto il corpo sulla panca, senza però appoggiare il piede destro. Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90°. Rimani in questa posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. L’esercizio dovrà essere svolto su entramie i lati.
Perché ci piace: Oltre a far lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei migliora l’equilibrio!
Curtsy Lunge con manubri
Fai così: In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio per mano. Esegui un ampio passo indietro con la gamba destra, incrociandola dietro al fianco sinistro o semplicemente mantenendola parallela all’altra. Il ginocchio destro dovrà quasi sfiorare il pavimento mentre la gamba sinistra formerà un angolo a 90°. Durante tutta la durata dell’esercizio spalle e schiena dovranno essere ben dritte. Sollevati lentamente, torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui lo stesso esercizio su entrambi i lati.
Perché ci piace: Rispetto ai lunges regolari, i curtsy lunges fanno lavorare maggiormente l’esterno cosce.
Pistol Squat
Fai così: In posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi, solleva la gamba destra e spingi il bacino all’indietro piegando il ginocchio sinistro. Porta il corpo più in basso che puoi, mantenendo il busto in posizione eretta. Le braccia potranno essere mantenute tese davanti al petto o lungo i fianchi. Poggiando il peso sul tallone sinistro, alzati per tornare alla posizione di partenza.
Perché ci piace: Si tratta di un esercizio avanzato (non tutti riescono a metterlo in pratica) che, oltre a potenziare caviglie ed equilibrio, renderà i tuoi quadricipiti d’acciaio!
Clamshells con elastici fitness
Fai così: Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate (utilizza un tappetino) e posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e forma un angolo di 90°. Con il braccio destro piegato contro il tappetino renderai la posizione più stabile. Ora solleva leggermente il bacino in modo che non sia appoggiato a terra stringi i glutei e, lavorando contro la fascia, solleva la coscia sinistra il più possibile. Ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire su entrambi i lati.
Perché ci piace: Oltre a tonificare e rinforzare interno coscia ed esterno coscia, questo esercizio metterà a dura prova i tuoi glutei!
Kickback con elastici fitness
Fai così: Con le mani e le ginocchia sul tappetino, sistema la resistance band in modo che avvolga piede destro e piede sinistro, (appena sopra il ginocchio). Mantieni gli addominali contratti, stringi i glutei e spingi lentamente indietro la gamba destra fino ad allinearla con la schiena. Mantieni questa posizione per 2 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti ed esegui lo stesso movimento nell’altro lato.
Perché ci piace: Grazie all’elastico la stimolazione di muscoli della coscia e glutei è ancora più potente.
Il ponte con fitness band
Fai così: Metti la banda di resistenza intorno alle cosce e sdraiati di schiena sul tappetino, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sul pavimento a circa 40 cm dai glutei. Attiva la parte centrale del corpo, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso l’alto, mentre spingi la parte superiore della schiena a terra. Fermati in questa posizione ed espandi la fascia divaricando le ginocchia.
Perché ci piace: La resistenza aggiunta dalla banda elastica ti aiuta a concentrare la forza su gambe e glutei.
Squat Isometrico
Fai così: uno degli esercizi più classici per rafforzare gambe e glutei, può essere eseguito in 3 varianti: larghezza spalle, gambe molto divaricate e al muro.Per la prima versione, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa i glutei mantenendo la schiena dritta e spingendo idealmente le ginocchia verso l’esterno (non devono cadere verso l’interno, nella classica posizione chiamata ad “X”).
Puoi eseguire questo esercizio anche con le gambe molto divaricate oppure al muro, sfruttandolo come appoggio per eseguire lo squat ancora più a fondo (si tratterà di scendere finchè i glutei non toccano la parete).
Perché ci piace: Consente a cosce, glutei, polpacci e addome di lavorare alla grande!
Sollevamento gamba laterale
Fai così: In posizione eretta – con i piedi leggermente divaricati – sposta tutto il peso da un lato, in modo che solo una gamba debba mantenere l’equilibrio. L’altra gamba eseguirà delle spinte laterali, con resistenza o meno (a tal proposito possono essere adoperati degli elastici fitness oppure delle cavigliere).
Perché ci piace: I movimenti laterali aiutano a modellare e definire la silhouette di gambe e fianchi.
Lateral Step-Out Squat con elastico fitness
Fai così: Assumi una posizione eretta con i piedi divaricati e fissa la banda di resistenza appena sotto le ginocchia oppure attorno alle caviglie. Ora stringi le mani davanti al petto e fai un ampio passo a destra. Piega le ginocchia e “siediti” abbassando i fianchi, finché le cosce non risultano essere parallele al pavimento. Per tornare in posizione di partenza contrai i glutei e spingi indietro i talloni.
Perché ci piace: Questa variazione di squat consente di scolpire i muscoli esterni delle cosce e di rassodare i glutei.
Supported Single-Leg Deadlift con manubrio
Fai così: Assumi una posizione in piedi con piede sinistro in avanti. Tieni il manubrio con la mano destra (palmo rivolto verso l’interno) e posiziona il braccio sinistro lungo il fianco. Porta all’indietro la gamba destra sollevando il tallone e premendo le dita del piede contro il pavimento. La gamba sinistra dovrà essere leggermente flessa. Ora piegati in avanti concentrandoti sui fianchi e abbassa il manubrio verso il pavimento. Per tornare in posizione eretta spingi sul tallone. Da ripetere su entrambi i lati.
In alternativa, puoi eseguire la versione semplificata illustrata nel video, mantenendo entrambe le gambe a terra ed eseguendo l’esercizio solo muovendo il busto.
Perché ci piace: oltre a migliorare l’equilibrio, questa variante di deadlift è perfetta per far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Calf Raise con pesi
Fai così: Assumi una posizione eretta con i piedi a larghezza spalle e i manubri in entrambe le mani. Solleva i talloni da terra e sostieni tutto il peso del corpo con la punta dei piedi. Mantieni questa posizione di tensione per almeno 30 secondi, poi abbassa i talloni e ripeti.
Perché ci piace: È l’ideale per scolpire i polpacci, inoltre permette di migliorare l’equilibrio!
Bulgarian squat (con manubri)
Fai così: Assumi una posizione eretta davanti a un gradino o a una panca fissa e tieni un manubrio per mano. Allunga la gamba sinistra dietro di te e appoggia il dorso del piede sinistro sul supporto scelto. Piega il ginocchio destro il più possibile verso terra, tenendo le spalle all’indietro e la schiena eretta. Stai in posizione per 2 secondi, fai una piccola pausa per poi premere sul tallone destro e tornare alla posizione iniziale. Ripeti su entrambi i lati.
Perché ci piace: Questa variazione di squat mette davvero alla prova i muscoli anteriori della gamba mentre migliora l’equilibrio.
Walking lunges (con manubri)
Fai così: In posizione eretta e con i piedi uniti, tieni un manubrio per mano. Con petto all’infuori e schiena eretta, esegui un passo avanti con la gamba sinistra e un affondo con la gamba destra, finché la coscia non è parallela al suolo. Spingi verso l’alto facendo leva sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Continua con le serie ed esegui l’esercizio anche nell’altro lato.
Perché ci piace: Allena in modo efficace equilibrio, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Conclusioni
Mantenere in allenamento le gambe è molto importante: l’attività fisica – anche quella svolta tra le mura domestiche – non solo rende il corpo più efficiente e scattante, ma aiuta anche a ridurre la massa grassa localizzata e quindi a migliorare e definire la nostra silhouette.
Oltre agli esercizi che ti abbiamo proposto, per una forma fisica invidiabile potrai iniziare a praticare pilates o, più semplicemente, decidere di fare regolarmente una lunga camminata (sai quante calorie potrai perdere camminando?).
Se invece preferisci un approccio al fitness più diretto e non hai paura di sudare, allora regalati una spin bike professionale! Oltre a tonificare le gambe dopo alcune sedute, otterrai un effetto pumping sui glutei che – ne siamo certi – non passerà inosservato!
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- Wayne L Westcott (2020). Resistance training is medicine: effects of strength training on health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ - PubMed – Exercise as a buffer against difficulties with emotion regulation: A pathway to emotional wellbeing – Autori: Emily E Bernstein, Richard J McNally – 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30081242/ - Alessandro Scotto di Palumbo, et Al. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
