Hatha Yoga: Tutto Quello Che Dovresti Sapere

Yin Yoga, Vinyasa, yoga Ashtanga…

Al giorno d’oggi sono tantissime le varianti dello yoga di cui sentiamo parlare.

Ma, senza un adeguato approfondimento, ognuna di esse è solo un nome, che non è certo sufficiente a capire cosa le distingue.

Partiamo dal fatto che ciò che comunemente viene definito “yoga” nel mondo occidentale è lo Hatha yoga, che si riferisce per la precisione alla combinazione delle pose con una serie di tecniche di respirazione; tuttavia, non si tratta solo di questo.

Lo hatha yoga racchiude in sé diversi livelli, utili a raggiungere quella connessione tra corpo e mente che si riflette sul benessere del nostro organismo.

Ma, nel corso degli anni, una serie di evoluzioni hanno cambiato sia la sua struttura, sia il modo in cui le persone si approcciano alla disciplina.

Vediamo nel dettaglio in cosa lo hatha yoga consiste, quali sono le sue origini e cosa lo distingue dalle altre forme di yoga.

Cos’è l’Hatha yoga?

L’hatha yoga indica la forma di yoga più comune e diffusa nel mondo occidentale, che vede il nostro corpo muoversi in una serie di pose mantenendo al tempo stesso il focus sulla respirazione.

Il suo nome, derivante dal sanscrito, possiede due accezioni differenti. Da un lato abbiamo hatha, tradotto come “forza, testardaggine”, il cui significato deriva dall’adozione di un tipo di hatha yoga evolutosi in un momento successivo – che ti descriveremo in seguito.

Dall’altro troviamo invece la combinazione di “ha” che sta per sole, e “tha”, luna, che indica il bilanciamento e l’armonia tra corpo, mente e spirito.

La pratica consiste in una serie di fasi tra cui riscaldamento, esercizio e meditazione con una durata che varia dai 45 ai 90 minuti. Tradizionalmente, l’hatha yoga mirava a canalizzare le fonti di energia vitale (chakra).

Quali sono le sue origini?

Originariamente l’hatha yoga era incentrato più sulla sfera spirituale che fisica, praticato esclusivamente dai monaci e dalla casta sacerdotale, il che la rendeva una pratica segreta e misteriosa.

Quella che noi conosciamo oggi è infatti una forma di yoga che si colloca esattamente all’opposto rispetto alla sua originaria concezione, che vedeva i praticanti rinunciare alla propria famiglia e al lavoro in favore di una vita ascetica.

Il suo obiettivo primario consisteva in una serie di esercizi che miravano al completo controllo del respiro, in cui l’adozione delle pose non era prevista. Possiamo ritrovare le sue radici nell’Hatha Yoga Pradipika, un testo antico realizzato da Swami Swatamarama derivante dalle scritture sanscrite.

Il suo contenuto spiegava l’importanza di adottare la componente fisica e di integrarla con la sfera spirituale prevista nello yoga Raja. Swami sosteneva infatti che fosse più facile raggiungere l’autocontrollo e la disciplina partendo dal nostro corpo, anziché focalizzarsi esclusivamente sul controllo della propria mente.

L’evoluzione dell’hatha yoga

Fu sulla base di questo principio che l’hatha yoga sviluppò la componente fisica della disciplina, alla quale i monaci si dedicarono tramite l’adozione di pose contorte e impegnative che, a partire dal quindicesimo secolo, iniziarono a mostrare in pubblico.

Quando poi nel diciottesimo secolo uno dei monaci apparve in una rivista britannica, l’hatha yoga iniziò a diffondersi nel mondo occidentale nella sua nuova e aggiornata accezione, che è la stessa che conosciamo oggi.

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Alla sua diffusione contribuì, a partire dal 1920, il docente T. Krishnamacharya, il quale viaggiò per l’India in compagnia di altri yogi dando dimostrazione delle pose e insegnando i benefici legati all’hatha yoga.

Da quel momento, tanti altri maestri di yoga provenienti dall’India diffusero le proprie conoscenze nel mondo occidentale, acquisendo sempre più notorietà e ottenendo milioni di seguaci.

Qual è la sua struttura?

Poiché l’hatha yoga nella sua versione tradizionale era riservato a pochi, nel 1936 Swami Sivananda decise di rendere la pratica più accessibile a tutti, in modo da dare alle persone la possibilità di migliorare la propria salute fisica e mentale.

Sostituì in questo modo la versione tradizionale con una sequenza, conosciuta come “Rishikesh”, basata su pose semplici in cui era prevista una pausa tra un esercizio e l’altro.

La nuova versione escludeva l’aspetto più profondo e filosofico della disciplina in favore di cinque punti fondamentali:

1. Esercizio (Asana)

Sivananda sosteneva che la salute della mente non potesse prescindere dalla cura e dall’allenamento del nostro corpo. L’adozione di una serie di pose avrebbe favorito lo sviluppo di forza e flessibilità, fondamentali a ristabilire l’equilibrio della nostra mente tramite la stimolazione del sistema nervoso.

2. Respirazione (Pranayama)

Uno dei metodi fondamentali per il controllo della nostra mente risiede nella respirazione. Nell’hatha yoga è prevista infatti l’adozione di una serie di tecniche di Pranayama che si accompagnano agli esercizi.

3. Riposo (Savasana)

Questo è lo stesso motivo per cui nell’hatha yoga è compresa una pausa tra un esercizio e l’altro. Il riposo è fondamentale, utile sia ad assorbire i benefici della pratica, sia a riequilibrare la mente e i sensi.

4. Dieta equilibrata (Vedanta)

Un’alimentazione sana ed equilibrata è ciò che favorisce il corretto funzionamento del nostro corpo, donandoci tutte le energie di cui abbiamo bisogno. Idealmente, gli yogi consigliano una dieta vegetariana, leggera e al tempo stesso nutriente;

5. Pensiero positivo e meditazione (Dhyana)

I maestri di yoga includono nel loro stile di vita un determinato modo di pensare che, insieme agli altri aspetti, contribuisce allo sviluppo di una mente sana ed equilibrata. Questo si può ottenere grazie alla meditazione, che promuove la consapevolezza e, di conseguenza, il nostro benessere.

Hatha yoga Vs Vinyasa yoga: differenze e benefici

L’hatha yoga è insieme allo yoga vinyasa tra le forme più praticate e diffuse.

Per quanto entrambe le tipologie facciano riferimento alle stesse pose, vi sono importanti differenze da tenere in considerazione per determinare qual è la variante più adatta alle tue esigenze.

Hatha yoga

Come accennato, l’hatha yoga comprende tutte le forme di yoga più diffuse oggi nel mondo occidentale.

Essa si basa su movimenti lenti e gentili che prevedono una pausa tra un esercizio e l’altro, utile a favorire sia il riposo, sia l’esecuzione di uno stretching profondo, concentrandosi al tempo stesso sul respiro.

L’obiettivo dell’hatha yoga è infatti quello di aumentare la flessibilità e la forza senza sottoporre il nostro corpo a uno sforzo eccessivo, servendosi di una pratica lenta e gentile.

Al tempo stesso, soffermarsi su ogni posa contribuisce allo sviluppo e rafforzamento del core, che si riflette a sua volta sul miglioramento del nostro equilibrio.

Quali sono i suoi benefici?

I benefici che gli studiosi hanno riscontrato nell’hatha yoga sono numerosi e riguardano diverse condizioni, tra cui troviamo:

• Dolore alla schiena cronico: lo yoga può essere una valida alternativa ai trattamenti a base di medicinali, come ha dimostrato uno studio che evidenzia i benefici della pratica su questa condizione nel breve e lungo periodo;
• Riduzione dello stress: è uno dei principali obiettivi dell’hatha yoga, che mira al raggiungimento del benessere mentale con l’esecuzione di pose accompagnata al controllo del respiro;

Uno studio ha dimostrato come una singola lezione di yoga di 90 minuti sia in grado di ridurre significativamente i livelli di stress; inoltre, la pratica sarebbe in grado di apportare benefici nel lungo periodo se praticata con costanza.

• Dolore al collo: La muscolatura cervicale è una delle parti del corpo più delicata e soggetta a contratture; tuttavia, diversi studi certificano l’efficacia dello yoga sulla riduzione del dolore nel breve periodo;
• Rafforzamento del core: l’addome è la parte del corpo più coinvolta nell’hatha yoga. Uno studio ci mostra come 21 giorni di yoga possano incidere significativamente sul rafforzamento del core;
• Controllo dei sintomi della depressione: praticare lo yoga per una sessione di 12 lezioni contribuisce alla riduzione dei sintomi legati alla depressione, quali stress e ansia.

Vinyasa yoga

Ciò che caratterizza lo yoga vinyasa è il tipo di movimento adottato, consistente in un passaggio diretto da una posa a un’altra senza pause; tuttavia, il ritmo varia a seconda dell’insegnante e della classe a cui sceglierai di prendere parte.

Un errore che spesso si commette è quello di utilizzare invariabilmente i termini Vinyasa e Ashtanga, perché entrambi accomunati dalla fluidità nelle sequenze eseguite. Tuttavia, a differenza dello yoga vinyasa, lo yoga ashtanga si serve di sequenze fisse e invariabili.

Anche lo yoga vinyasa, come l’hatha yoga, si focalizza sul respiro, che accompagna in questo caso il ritmo delle pose.

Prima di scegliere quale corso iniziare, tieni a mente che una sessione di vinyasa eseguita su un ritmo veloce può risultare piuttosto impegnativa: potremmo paragonarla, per esempio, a un allenamento cardio.

Quali sono i suoi benefici?

Alcuni dei benefici dell’hatha yoga si ritrovano nello yoga vinyasa, anche se ottenuti con strumenti e modalità differenti.

Tra i principali vantaggi che possiamo riscontrare in questa variante troviamo:

• Salute cardiaca: il ritmo dei movimenti dello yoga vinyasa, favorendo un aumento dei battiti e una migliore circolazione, incide positivamente sulla salute del nostro cuore;
• Sviluppo muscolare: la dinamicità e velocità dei movimenti consente di mettere alla prova il nostro corpo, contribuendo allo sviluppo e al rafforzamento della muscolatura;
• Riduzione dello stress: un ritmo serrato implica un certo livello di concentrazione – oltre a una corretta respirazione – in cui il focus sarà tutto sul tuo corpo. Questo si riflette direttamente sullo stress e sull’ansia, contribuendo a ridurne i livelli.

Per concludere, possiamo dire che ciò che distingue principalmente le due forme di yoga è il ritmo dei movimenti.

Mentre nello yoga vinyasa la velocità con cui si adottano le pose richiede un certo controllo sul respiro, la lentezza dei movimenti dell’hatha yoga consente di soffermarsi di più sulle pose e di conseguenza di aumentare lo stretching.

Cosa aspettarsi da una lezione di hatha yoga

Al giorno d’oggi sono tantissimi i corsi di yoga tra cui possiamo scegliere e, in linea di massima, se una lezione ti viene presentata esclusivamente come “yoga” ci si riferisce all’hatha yoga, che non è dotato di uno stile ben definito.

Possiamo dire che si tratta di una forma di yoga lenta, gentile e dalla durata che varia tra i 45 e i 90 minuti, una serie di elementi che rendono questa tipologia ideale per chi non ha dimestichezza con le pose e lo yoga in genere.

Si inizia con un breve riscaldamento, per poi passare alle pose vere e proprie (asana, secondo la terminologia), terminando la lezione con qualche minuto di meditazione.

Ti mostriamo di seguito la struttura standard di una lezione di hatha yoga:

Respirazione

E’ uno dei primi elementi su cui lo yoga si focalizza. L’insegnante parte da degli esercizi semplici per allenare il respiro, per poi passare a delle vere e proprie tecniche di Pranayama.

Esse non si basano su uno schema fisso, ma variano in base alle scelte dell’insegnante; inoltre, quest’ultimo ti accompagnerà con alcuni consigli durante gli esercizi, invitandoti a focalizzarti sul respiro;

Pose

Le pose dello yoga – chiamate generalmente asana – sono una serie di esercizi con scopi specifici. Troveremo dei movimenti che mirano alla flessibilità, altri all’equilibrio, altri ancora alla forza e così via. Inoltre, essi possono consistere in inversioni, pose sedute, pose in piedi e distese.

Meditazione

La maggior parte dei corsi terminano con 10-15 minuti dedicati alla meditazione, il cui scopo è quello di far riposare il corpo e di portare l’attenzione a sé stessi e al proprio respiro. Durante questo momento, l’insegnante può invitarti per esempio a distenderti, adottando la posizione del riposo (savasana).

Nella maggior parte dei casi, al termine della lezione, l’insegnante invita i partecipanti a sedersi con le gambe incrociate, giungendo i palmi all’altezza del cuore e salutandosi con “namasté”.

Utilizzo dei supporti

Il fatto che l’hatha yoga sia una forma di yoga “gentile” non significa che non sia impegnativa.

Capita infatti che alcune persone non siano in grado di riprodurre le pose indicate dall’insegnante; tuttavia, questo non rappresenta un problema. L’hatha yoga invita alla calma e all’ascolto del proprio corpo, fondamentale soprattutto nel caso avverta qualche tipo di dolore o fastidio.

In questi casi i maestri di yoga consigliano il riposo, invitando i praticanti ad attendere la posa successiva. Un’alternativa possibile sono invece i supporti, utilizzati spesso sia dai principianti, che dai professionisti.

Tra questi troviamo:

• Blocchi: Sono spesso utilizzati per aumentare l’altezza da terra se non si riesce, per esempio, a posizionare la testa a contatto con il pavimento, come accade nella posa del bambino;
• Cinghie: Sono consigliate nell’esecuzione di quelle pose che richiedono uno stretching particolarmente intenso.
• Cuscini o teli piegati, utilizzati nel caso in cui il contatto con il pavimento sia spiacevole, valido soprattutto per chi ha particolare sensibilità alle articolazioni.

Le pose dell’hatha yoga più conosciute

Le pose dello yoga sono numerosissime e variano nei movimenti, nel livello – se principiante, medio o avanzato – e nelle parti del corpo coinvolte.

Tuttavia, ve ne sono alcune particolarmente conosciute e che possono essere praticate da tutti, principianti e non.

Sukhasana, la posizione “comoda”

Facile da riconoscere e da mettere in pratica, Sukhasana è una delle prime pose insegnate ai principianti.

Oltre a essere un esercizio rilassante, Sukhasana riduce il dolore alla schiena causato da una posizione sedentaria e favorisce lo stretching di ginocchia, fianchi e anche.

Cane a faccia in giù

Questa è una delle pose più utilizzate e famose dello yoga, spesso impiegata come parte della sequenza del saluto al sole.

Il cane a faccia in giù favorisce lo stretching della schiena e dei polpacci, oltre a rafforzare le mani, i polsi e le gambe.

Posizione del cobra

Uno dei migliori esercizi di stretching dello yoga, la posizione del cobra risulta piuttosto efficace nel combattere i fastidi causati da una postura scorretta, contrastando la tendenza a curvare la schiena che adottiamo, per esempio, quando stiamo seduti di fronte a uno schermo.

Questo asana favorisce inoltre l’apertura dei polmoni, contribuendo alla corretta circolazione sanguigna.

Posizione del guerriero

Utilizzata spesso all’interno di sequenze, sono tre le varianti più conosciute:

1. Guerriero I;
2. Guerriero II;
3. Guerriero III;

Uno dei suoi principali obiettivi è il miglioramento dell’equilibrio, favorendo al tempo stesso lo stretching e l’allungamento delle braccia e delle gambe.

Conclusione

Possiamo definire l’hatha yoga come tutto ciò che racchiude i corsi di yoga più moderni e diffusi oggi nel mondo occidentale.

A parte quelle forme dotate di caratteristiche specifiche – come lo yoga Vinyasa, l’ashtanga e lo Yin yoga, per esempio – l’hatha yoga consiste in un ritmo lento, gentile e consapevole.

Questa pratica mira infatti a favorire quella connessione tra corpo e mente che, una volta padroneggiata, si riflette direttamente sulla nostra serenità e sul nostro atteggiamento nei confronti della vita di ogni giorno.

Il lato positivo dell’hatha yoga è che non è presente limiti di sorta: potrai scegliere di fermarti o di esercitarti più lentamente, in base alle tue esigenze. E, se ne avrai bisogno, l’insegnante sarà pronto a darti qualche consiglio per rendere la tua pratica un po’ meno impegnativa.

Le evoluzioni che questa disciplina ha subito nel corso degli anni l’hanno resa, da attività riservata a pochi, una forma di yoga accessibile e adatta a tutti; per questo motivo può essere praticata da tutti, indipendentemente dall’età.

Se sei quasi un estraneo nel mondo dello yoga, l’hatha yoga potrebbe essere quello perfetto per te.

Se infine sei curioso di conoscere le altre pose, dai un’occhiata alla nostra guida!