Qual È La Frequenza Cardiaca Ideale Per Bruciare Grassi?

Prima o poi, tutti ci troviamo ad affrontare quel momento della vita in cui desideriamo perdere peso perché non ci sentiamo in forma.

La prima cosa da sapere è che esiste un range detto “fat-burning zone” che indica la frequenza cardiaca ideale da mantenere durante il training per perdere peso velocemente.

Non tutti sanno, infatti, che la frequenza cardiaca è un ottimo indicatore per determinare quanto un workout è allenante ed efficace dal punto di vista fisico.

Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, potrebbe essere più utile eseguire un allenamento intenso piuttosto che camminare ogni giorno.

In questo articolo vediamo qual è la correlazione tra la frequenza cardiaca e la perdita di peso.

Analizziamo insieme qual è il training più adatto per bruciare i grassi e forniamo anche alcuni utili consigli su come monitorare i battiti cardiaci e individuare la propria “fat-burning zone”.

Esiste una frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi?

Per conoscere la frequenza cardiaca adatta per bruciare i grassi, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Si tratta di un calcolo molto semplice e immediato:

Sottrai la tua età al numero 220, per esempio una persona di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220-40= 180 battiti al minuto.

Questo numero indica la frequenza massima a cui possiamo portare i battiti del nostro cuore, se superiamo questa cifra l’allenamento è pericoloso e può provocare danni cardiaci.

Qual è la frequenza cardiaca ottimale da mantenere durante il training?

La comunità scientifica è unanime nel dire che un esercizio intenso non dovrebbe superare il 70%-85% della frequenza cardiaca massima, mentre un training moderato dovrebbe aggirarsi intorno al 50% della frequenza cardiaca massima.

Il consiglio è sempre quello di iniziare con degli esercizi di riscaldamento per poi incrementare l’intensità.

Se, durante il workout, si supera il 50% della frequenza cardiaca massima allora l’allenamento è utile per bruciare i grassi!

La formula per bruciare i grassi durante il workout

Normalmente gli atleti fanno riferimento alla frequenza cardiaca per capire se un esercizio è troppo intenso o se, al contrario, è troppo blando.

La maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca di 60-100 battiti al minuto a riposo, ma questo valore aumenta di molto durante il workout. Più l’esercizio è intenso, più il cuore batte velocemente.

Per capire meglio questo concetto, possiamo utilizzare questa tabella che spiega con chiarezza qual è il range di frequenza cardiaca che permette di bruciare di più i grassi:

Dal grafico si evince che più aumenta l’eta e più si abbassa la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi.

Naturalmente, esistono anche una serie di variabili individuali che dovrebbero essere discusse con un medico. Se soffri di patologie cardiache o metaboliche chiedi consiglio a un professionista prima di impostare il tuo workout da solo.

Indicativamente, possiamo dire che la frequenza cardiaca adatta per bruciare i grassi oscilla tra i 90 e i 130 battiti al minuto, dove 130 fa riferimento ai giovani e 90 agli over 65.

Scegli il workout giusto per bruciare i grassi rapidamente

Ognuno di noi è diverso e, pertanto, non esiste un workout che sia adatto a tutti! Il modo migliore per impostare un training personalizzato è quello di monitorare la propria frequenza cardiaca mentre si svolgono attività diverse in modo da trovare quella che più ci consente di restare nella “fat-burning zone”.

“Talk-Test”

Un ottimo modo per capire se l’esercizio che stai svolgendo è di intensità moderata è provare il Talk test. In cosa consiste?

Se mentre ti alleni non riesci a parlare perché sei senza fiato significa che il tuo workout è troppo intenso. Se, invece, sei a corto di fiato ma riesci ugualmente a sostenere una conversazione significa che il workout è di intensità moderata e, quindi, ci sono maggiori probabilità che tu sia nella “fat-burning zone”.

“Self-Test”

Un altro metodo per capire se il tuo workout è di intensità moderata è questo:

• Immagina che le tue prestazioni fisiche coprano un range da 1 a 20
• Se hai la sensazione che l’esercizio stia richiedendo 19 delle tue capacità, significa che è troppo intenso
• Per essere nella fat-burning zone dovresti restare in un range da 11 a 14

Ricorda, però, che è importante di tanto in tanto aumentare la frequenza cardiaca oltre la fat-burning zone, perché l’esercizio fisico ha anche lo scopo di rinforzare il sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e, di conseguenza, deve allenarsi e rinforzarsi!

In questo caso, il training più efficace è l’allenamento HIIT, un allenamento ad alta intensità intervallato da pause che è davvero efficace sulla muscolatura e che permette di tonificare il corpo.

Quindi, quali sono gli sport che più ci permettono di bruciare grassi?

• Ciclismo
• Jogging
• Tennis
• Nuoto

Come misurare la frequenza cardiaca senza sbagliare

Esistono molti modi per tenere monitorata la frequenza cardiaca anche senza avere competenze mediche o sanitarie. Inoltre, sul mercato oggi sono disponibili moltissimi gadget che svolgono questo compito in automatico e ci riportano il risultato sul display.

#1 Metodo tradizionale

Il metodo più comodo e diffuso è quello di contare i battiti semplicemente appoggiando due dita sul polso e premendo leggermente.

Ecco cosa devi fare:

• Interrompi l’esercizio per un momento
• Appoggia due dita sul polso o sul collo dove puoi sentire le pulsazioni
• Guarda l’orologio e conta i battiti che senti in un minuto
• Il numero che ottieni è la tua frequenza cardiaca

Per dimezzare i tempi, puoi anche contare i battiti che senti in 30 secondi e poi moltiplicarli per due. Il risultato è ugualmente affidabile e accurato.

#2 Orologio fitness

Gli orologi fitness negli ultimi anni sono diventati incredibilmente popolari perché sono comodi ed eleganti come un normale orologio da polso ma offrono numerosi vantaggi grazie alla loro connessione, al gps integrato e al controllo della frequenza cardiaca e della qualità del sonno.

Attraverso un sensore a infrarossi, gli orologi fitness rilevano con grande precisione la frequenza cardiaca e ti dicono in meno di un secondo se ti trovi o meno all’interno della fat-burning zone.

Il grande vantaggio è che non sei obbligato a interrompere l’attività, devi solamente guardare il display e hai tutte le informazioni a disposizione.

Gli orologi fitness oggi sono i principali alleati delle persone sportive perché permettono di monitorare i propri progressi a 360 gradi grazie a:

• Contapassi integrato
• Numero di calorie bruciate
• Distanza percorsa

#3 Cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è un fascia che viene avvolta attorno al torace che registra la frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico.

Il vantaggio è quello di ottenere delle misurazioni molto accurate perché il rilevamento avviene direttamente in zona cardiaca attraverso dei piccoli elettrodi integrati nella fascia.

Molti cardiofrequenzimetri sono compatibili con gli orologi fitness e inviano i dati sul dispositivo in modo da poterli visualizzare direttamente sul disply senza perdere tempo durante il workout.

Per chi svolge attività in acqua, come il nuovo, è importante fare attenzione che il proprio cardiofrequenzimetro sia impermeabile. Alcuni modelli sono progettati appositamente per resistere sott’acqua a diverse atmosfere.

Qual è il metodo migliore?

Non esiste un metodo migliore, generalmente i cardiofrequenzimetri sono più accurati degli orologi fitness, ma in alcuni casi non è così.

Il nostro consiglio, se cerchi un prodotto di buona qualità, è quello consultare attentamente le caratteristiche di ogni prodotto e tenere in considerazione il proprio budget.

Ha molto più senso acquistare un orologio fitness di buona fattura piuttosto che un cardiofrequenzimetro scadente.

Allenamento cardio per bruciare i grassi: è possibile?

L’allenamento cardio non è esattamente il workout più adatto per perdere peso perché spesso spinge la frequenza cardiaca in un range superiore al 70%, quindi viene classificato come esercizio fisico di intensità più che moderata.

Per quanto non sia un allenamento alla massima intensità, il workout cardio non è utile per perdere peso ma, piuttosto, per mantenere in salute il nostro organismo e, in particolare, il sistema cardiovascolare.

Come abbiamo detto, il metodo migliore per bruciare i grassi è mantenere la frequenza cardiaca intorno al 50% rispetto al suo valore massimo.

Questo, però, non significa che il workout cardio non sia efficace, semplicemente la sua funzione è un’altra: ci permette di mantenere il peso ideale agendo su tutto il corpo a 360 gradi e non solamente sul consumo delle calorie.

Conclusione

Se sei un atleta professionista probabilmente non hai bisogno di bruciare grassi quindi potresti essere più interessato a un training allenante, che rinforzi la muscolatura.

Chi, invece, desidera perdere peso e vuole costruire una routine sana basata anche sull’esercizio fisico, deve fare attenzione a non esagerare e deve calcolare la frequenza cardiaca per avere la certezza di aver impostato un programma corretto.

Il nostro consiglio è quello di consultare un personal trainer in caso di difficoltà, in modo che sia un professionista a seguire il tuo percorso e che possa impostare tutto l’allenamento su misura per te.

Calcolare la fat-burning zone è semplice ed è alla portata di tutti, hai bisogno solamente di ascoltare il tuo polso oppure, per chi si sta appassionando all’attività fisica, puoi utilizzare gli orologi fitness disponibili in commercio. Sono sicuri, pratici e affidabili.

Tutto ciò che devi fare è tenere la frequenza cardiaca a circa il 50% rispetto al suo valore massimo.