Pratica esercizi consoni al tuo livello di allenamento

Tutti noi vorremmo improvvisamente diventare atleti professionisti, riuscendo a correre 20 km, a pedalarne 80, ad eseguire le asana più complesse o sollevare un bilanciere da 100 kg. Si tratta purtroppo di risultati ottenibili soltanto con lunghi periodi di allenamento e con tanta dedizione.

Capita a volte che qualcuno di noi, particolarmente predisposto ad un certo esercizio fisico, riesca a raggiungere risultati incredibili durante una sessione di allenamento: questo non significa che siamo in grado di padroneggiare un tale sforzo fisico. Infatti, superare i propri limiti in modo azzardato e incosciente, può portare ad infortuni o contribuire a stressare esageratamente il nostro corpo.

Hai malattie particolari? Informati prima di praticare sport

Sebbene anche gli individui con patologie importanti possano praticare dello sport, esso dovrebbe essere sempre approvato dal proprio medico (di base o ancor meglio specialista), il quale saprà consigliare un allenamento di un certo tipo e di una certa intensità.

Ecco alcune condizioni in cui prestare particolarmente attenzione nella pratica di sport, e che richiedono il parere di un medico:

• Artrite
• Problemi polmonari
• Diabete di tipo 2
• Osteoporosi
• Patologie cardiache
• Dolore cronico
• Osteoporosi

Non esagerare

Tra gli aspetti più entusiasmanti del praticare uno sport, c’è proprio quello del superare i propri limiti, alzando l’asticella e raggiungendo dei record personali.

Spingersi oltre il proprio range deve però essere fatto in modo prudente. Tra le cause che possono portare ad infortuni durante l’allenamento, vi sono infatti:

• Ripetere lo stesso movimento molte volte
• Non fare delle pause tra le ripetizioni di un esercizio intenso
• Spingere il proprio corpo troppo velocemente o troppo intensamente
• Eseguire esercizi troppo estenuanti per il proprio livello

Assicurati che l’attrezzatura sia adeguata e in buono stato

Il National Safety Council ha creato un report sul numero di incidenti avvenuti negli Stati Uniti, durante il 2021, causati da attività sportive. Al primo posto troviamo gli esercizi a corpo libero o eseguiti con attrezzi, che ammontano a 409.000, seguiti dal ciclismo con 376.000 incidenti.

Complici l’imprudenza, un utilizzo inconsapevole dell’attrezzatura o le condizioni improprie della stessa.

Prima di usare qualsiasi attrezzatura, poniti le seguenti domande:

• Sono in grado di gestirne il peso?
• Le dimensioni sono adatte alla mia corporatura e alle mie capacità?
• Sono in grado di gestirne la potenza o la velocità?
• So perfettamente come si usa?
• Ho impostato l’attrezzo correttamente?
• L’attrezzo ha segni evidenti di usura o, addirittura, è danneggiato?

Queste piccole accortezze possono salvarci da piccoli infortuni o anche da incidenti molto gravi!

Assicurati che l’ambiente circostante sia consono

Per poter eseguire uno sport e usare gli attrezzi o i macchinari in modo corretto e sicuro, è indispensabile assicurarsi che l’ambiente e il contesto siano idonei.

Ecco alcune cose da tenere in considerazione:

• Avere spazio a sufficienza, sia in casa che in una palestra
• Non avere oggetti contundenti intorno a sé, ad esempio spigolosi e appuntiti
• Allenarsi su una superficie il più possibile antiscivolo (questo vale anche per l’outdoor, per esempio correre o pedalare su strade e superfici bagnate/scivolose)
• Non allenarsi in condizioni climatiche estreme, se non si è abituati (troppo caldo, troppo freddo, troppa altitudine)

Assicurati un buon livello di nutrizione e idratazione

Per praticare sport ci servono energie, che possiamo accumulare mangiando in modo sano e bilanciato. Alimentazione e idratazione sono due aspetti fondamentali per praticare attività fisica non solo in modo efficiente, ma anche sicuro.

La RED-S è la “carenza energetica relativa”, ossia una situazione o una condizione in cui lo sportivo non ha abbastanza energie per il proprio work-out. Questo può essere dovuto a:

• Incremento sostanziale del numero o dell’intensità degli allenamenti
• Mancanza di conoscenze, tempo o denaro per una dieta specifica
• Disordini alimentari

Ecco perché la nutrizione è importante per chi pratica sport:

• Per avere sufficiente energia (oltre che resistenza, forza, reattività)
• Per avere una sufficiente idratazione
• Per un corretto recupero muscolare

Perché l’idratazione è importante? Il nostro corpo è costituito principalmente di acqua, motivo per cui è necessario mantenerlo idratato anche nella vita sedentaria, ma in particolare per chi pratica sport. Ecco alcuni punti da tenere a mente:

• Dovremmo bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno
• Non dovremmo aspettare di avere sete per bere
• Tenendo il nostro corpo idratato favoriamo un buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio e dell’ossigenazione muscolare

Esegui il riscaldamento e il cool down

Riscaldamento e cool-down sono particolarmente importanti per, rispettivamente, iniziare e concludere il nostro allenamento in modo graduale.

Attraverso il riscaldamento mettiamo in moto il nostro corpo e facciamo aumentare il flusso sanguigno, portando più ossigeno ai muscoli. Facendo riscaldamento possiamo ottenere un miglioramento della performance e prevenire alcuni spiacevoli acciacchi come crampi, dolore alla milza o mancanza di fiato.

Il riscaldamento può consistere in un’attività aerobica molto leggera oppure, laddove lo sport che stai per praticare richieda molta scioltezza come lo yoga, dovrebbe includere anche dello stretching.

Il raffreddamento è altrettanto importante per permettere al tuo cuore di rallentare il ritmo e ai tuoi muscoli di rilassarsi lentamente, senza interruzioni brusche. Anche in questo caso, il cool down può consistere in un’attività aerobica leggera e di una sessione di stretching, per allungare i muscoli dopo tutto lo sforzo.

Assicurati di eseguire il riscaldamento e il cool down in un luogo idoneo: specialmente in inverno, è importante che queste due attività vengano svolte in un luogo chiuso o perlomeno riparato, per non prendere freddo.