Benefici degli allenamento di forza

Come anticipato, i benefici dell’allenamento di forza sono numerosi e ideali per qualsiasi età, per qualsiasi livello di fitness e per qualunque sportivo. Attraverso questo tipo di work-out possiamo migliorare:

• La forza esplosiva (ad esempio quella che serve agli arrampicatori o ai ginnasti, ma anche per uno sprint di corsa)
• La resistenza muscolare, ossia la capacità di sostenere uno sforzo a lungo
• La forza massimale ovvero il peso massimo (o il massimo sforzo) che i nostri muscoli sono in grado di sostenere
• Il trofismo muscolare ossia il volume dei nostri muscoli

I benefici generali che possiamo ottenere dall’allenamento di forza sono invece:

• Perdita di peso, riduzione del grasso corporeo, consumo calorico e con esso miglioramento del metabolismo
• Riduzione del rischio di infortuni, incluso il rischio di caduta nei soggetti anziani e rafforzamento delle ossa
• Miglioramento del sistema cardiocircolatorio e riduzione degli zuccheri nel sangue
• Miglioramento dell’ autostima, non solo grazie alla migliore prestanza fisica ma anche al miglioramento estetico che ne deriva

Rischi degli allenamenti di forza

La maggior parte degli studi relativi a questo tipo di work-out spiega che l’allenamento di forza, di per sé, non sottopone l’atleta ad un maggiore rischio di infortuni. Questo vale, chiaramente, laddove l’allenamento sia svolto secondo buon senso e andando per gradi.

Tra gli atleti professionisti del sollevamento pesi, ad esempio, sono comuni gli infortuni a spalle, ginocchia e schiena, dovuti agli sforzi estremi a cui essi si sottopongono.

Per evitare infortuni è necessario eseguire degli esercizi rientranti nelle proprie capacità, dopo un buon riscaldamento e aumentando i carichi o la complessità degli esercizi a poco a poco, per evitare di esagerare.

Allenamento di forza vs. cardio

Quali sono le principali differenze tra gli allenamenti di forza e quelli cardio? Uno è migliore dell’altro?

Partendo dal pressupposto che entrambe queste macro-categorie di work-out sono benefiche per la nostra salute e ci consentono di avere un corpo prestante e una qualità della vita migliore, essere differiscono sia sul modo di essere praticate, sia sul modo in cui coinvolgono i nostri muscoli.

Staticità vs. dinamicità

Gli sport aerobici sono molto più dinamici, richiedono spesso uno spostamento (ad esempio corsa, bici, nuoto) e, tra gli elementi di valutazione della performance, si considera generalmente la velocità.

Gli allenamenti di forza tendono invece ad essere più statici, sottopongono il muscolo ad uno sforzo più breve ma anche più intenso e vengono generalmente eseguiti stando sul posto.

Un tipo di work-out ibrido è l’allenamento ad intervalli, che unisce la componente aerobica a quella di forza.

Resistenza vs. forza esplosiva

Gli allenamenti cardio prevedono uno sforzo a bassa o media intensità per un periodo prolungato che può essere talvolta davvero lungo (si pensi alle maratone o alle gare di ciclismo su strada). In questo caso, il muscolo deve avere una buona resistenza che viene generata e sostenuta dalle cosiddette fibre muscolari rosse o fibre muscolari a contrazione lenta.

La forza esplosiva, invece, richiede sforzi brevi ma molto intensi che vengono supportati dalle fibre bianche o fibre muscolari a contrazione rapida.

Perdita di peso e risultati estetici

Sebbene entrambi gli allenamenti siano funzionali alla perdita di peso e per rimettersi in forma, praticando questi due sport nel lungo periodo i risultati saranno piuttosto diversi.

Gli sport aerobici bruciano moltissime calorie e fanno sviluppare una muscolatura adatta alla resistenza, ossia dei muscoli tonici ma non particolarmente voluminosi. L’esempio lampante è il fisico dei maratoneti.

Tanto altri sport però, come il ciclismo o il nuoto, prevedono di contrastare una resistenza e richiedono, oltre allo sforzo aerobico e di “endurance”, anche un po’ di forza: stiamo parlando della resistenza dei pedali quando si va in salita o quella dell’acqua quando si nuota.

Dall’altro lato abbiamo sport come il sollevamento pesi, il Calisthenics, l’arrampicata o gli sport di sprint. Questi sport, come abbiamo visto prima, richiedono di movimentare la nostra massa corporea o dei carichi, in modo rapido ed esplosivo, facendo così sviluppare la muscolatura dedicata alla forza e alla potenza, che risulta essere più evidente e voluminosa.

Molte donne sono spaventate all’idea di sviluppare troppa massa muscolare e si dedicano così principalmente ad attività cardio o a basso carico: fortunatamente, l’avvento dei social ha dato voce al pubblico femminile, insieme al crescente interesse della popolazione verso un corpo in forma e atletico.

Vecchie mentalità hanno sempre relegato le donne alla categoria debole ed è per questo che, soprattutto gli uomini, provano timore davanti a donne muscolose. Non c’è assolutamente niente di sbagliato nell’essere muscolose, è invece un enorme vantaggio: essere forti ci rende ancora più indipendenti nella vita di tutti i giorni!

Attrezzi utili per l’allenamento di forza

La forza può essere allenata sfruttando il nostro peso corporeo, come avviene nel Calisthenics, nella ginnastica o nello yoga, oppure utilizzando vari attrezzi quali:

• Manubri
• Bilancieri
• Kettlebell
• Elastici
• Sacchi pesati o palle mediche
• Macchinari

Quali sono gli allenamenti di forza più tipici?

Con i work-out di forza puoi allenare letteralmente qualsiasi muscolo, sia in maniera isolata che combinata. I muscoli che ricevono maggiore attenzione sono:

• Muscoli delle gambe: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, ecc.
• Muscoli dei glutei
• Muscoli delle braccia: bicipiti, tricipiti, spalle, ecc..
• Muscoli della schiena
• Muscoli del tronco: addominali e pettorali

Alcuni esercizi tipici sono:

• Il deadlift per allenare gambe, glutei e schiena
• Il bicep curl per i bicipiti
• Lo squat, anche con bilanciere, per gambe e glutei
• Affondi con o senza carico
• Shoulder-press per spalle e pettorali
• Rowing per schiena e tricipiti

Gli esercizi eseguibili sono a dir poco infiniti e ne esistono di adatti a tutti i livelli. Se vuoi approfondire, puoi consultare la nostra sezione dedicata.

Qual è l’alimentazione corretta per svolgere allenamenti di forza?

Una dieta varia ed equilibrata è la base di un corpo in salute. Il tuo corpo ha bisogno di energie per svolgere qualsiasi attività fisica e il modo migliore per avere energia è assumere carboidrati.

Se miri tuttavia ad aumentare notevolmente la tua massa muscolare, è importante assumere un buon apporto di proteine.

Se non sei sicuro che la tua dieta sia adeguata alla tua mole di attività fisica, il consiglio è di rivolgersi ad un nutrizionista esperto per una dieta cucita su misura.