Cardio Archivi

Allenamenti e sport cardio

Gli sport cardio, chiamati anche aerobici, presentano numerosi benefici ma, spesso, intimoriscono chi si vuole approcciare a questo tipo di allenamento, perché sono piuttosto faticosi.

E’ innegabile che gli sport aerobici richiedano una buona dose di motivazione ma è anche vero che, con un po’ di dedizione, si possono vedere dei miglioramenti di performance in brevissimo tempo.

Alcuni sport aerobici richiedono competenze minime: tutti noi sappiamo camminare e correre, quasi tutti sappiamo andare in bicicletta, mentre almeno la metà di noi sa probabilmente nuotare. Altri allenamenti richiedono invece di essere “imparati” come ad esempio il tennis, lo zumba o la voga.

Nei nostri articoli trovi tantissime informazioni relative agli sport cardio: quali tipi ci sono, pro e contro, come eseguirli al meglio. Alcuni articoli sono dedicati ai principianti, alcuni agli sportivi esperti, ma la maggior parte di essi è rivolta a tutti.

Quali benefici si possono ottenere con l’allenamento cardio?

I benefici degli sport aerobici sono davvero numerosi e si ripercuotono sulla salute muscolare, su quella cardio cardiovascolare e su quella mentale. Di seguito te li spieghiamo nel dettaglio.

Benefici per sistema circolatorio e polmoni

Il nome allenamento “cardio” deriva proprio dal coinvolgimento del cuore durante il suo svolgimento. L’allenamento cardio richiede al cuore di mettere in circolo molto sangue e ossigeno e fa sì che il sistema circolatorio rimanga reattivo e in salute.

Aumenta anche la capacità dei polmoni andando ad ottimizzare, allenamento dopo allenamento, la frequenza di boccate d’aria necessarie. Se all’inizio, infatti, ti ritrovi con un gran fiatone, vedrai come allenamento dopo allenamento riuscirai a tenere la respirazione sotto controllo.

La pressione sanguigna viene di riflesso diminuita: un cuore forte è in grado di pompare il sangue più facilmente e la pressione sulle arterie è così ridotta.

Tutti questi benefici, infine, contribuiscono a diminuire le probabilità di attacchi cardiaci e di altre patologie a carico di cuore e polmoni.

Aumenta la densità ossea

Questo beneficio si riferisce principalmente a persone anziane o a chi ha delle patologie ossee. E’ tuttavia buono a sapersi, come sia gli sport aerobici che quelli di forza, siano in grado di migliorare la densità ossea.

A causa dell’età o di alcune patologie come l’osteoporosi, il tessuto osseo può diminuire ed indebolirsi: per favorire la regressione di questo processo, è necessario sottoporre i muscoli (e con essi, le ossa alle quali sono attaccati) a sforzi maggiori rispetto a quelli delle attività quotidiane.

Riduzione dello stress, miglioramento dell’umore

Fare esercizio (qualsiasi esso sia) favorisce il rilascio di endorfine, dei neurotrasmettitori prodotti dal cervello che ci fanno sentire felici ed estatici.

Lo sport ci aiuta anche a distrarci dai pensieri quotidiani, allontanando lo stress e i sentimenti negativi. Dopo aver fatto sport, percepiamo di aver fatto qualcosa di buono per il nostro corpo e per noi stessi.

Il nostro consiglio è di scegliere uno sport stimolante e non uno col quale siate totalmente incompatibili: se per esempio odiate gli ambienti chiusi, è sconsigliato puntare su un abbonamento in palestra!

Migliora il metabolismo e riduce il colesterolo

L’allenamento aerobico può aiutare a perdere peso, a diminuire il colesterolo ed a velocizzare il metabolismo. Come? Gli allenamenti cardio fanno bruciare molte calorie e, nel medio periodo, il nostro metabolismo riceve il messaggio che il nostro stile di vita è più attivo e che l’utilizzo di energia deve diventare più efficiente.

L’allenamento cardio, inoltre, riduce il colesterlo e “sgrava” il pancreas: riduce i livelli di zucchero nel sangue e diminuisce il livello di grasso nel sangue.

Migliora il sistema immunitario

I motivi sarebbero molteplici: il respiro più intenso e rapido, l’incremento della temperatura corporea, la modifica di anticorpo e globuli bianchi, fino alla riduzione degli ormoni dello stress. Tutti fattori che, in misura variabile, possono contribuire all’espulsione/annientamento di virus e batteri, garantendoci un sistema immunitario più efficiente.

Quanto dovrei allenarmi?

Non vi è una misura obbligatoria o uguale per tutti ma, se si vogliono vedere dei miglioramenti in termini di performance, è consigliabile svolgere 150 minuti di allenamento aerobico alla settimana. Per esempio, è possibile eseguire 3 allenamenti settimanali da 50 minuti.

Se vengono svolti allenamenti di alta intensità (ad esempio una corsa piuttosto veloce da 50 minuti) è consigliabile allenarsi a giorni alterni per favorire il recupero muscolare.

Se invece si svolgono attività a bassa intensità, come per esempio una passeggiata, è possibile anche praticarle quotidianamente, sempre in base alla propria preparazione fisica.

Quanto e quanto spesso dovrei allenarmi per perdere peso?

Se il tuo obbiettivo è perdere peso, l’allenamento consigliato è di circa 300 minuti a settimana ad intensità media, cercando di alternare gli allenamenti con degli esercizi ad alta intensità.

Se tuttavia non riesci a conciliare gli impegni quotidiani con questa routine di allenamento, puoi iniziare con 150 minuti di allenamento a settimana, da accompagnare ad una dieta ipocalorica.

Quanto devo allenarmi per migliorare le mie prestazioni?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda: dipende dal tuo livello di partenza e dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

Se hai appena iniziato e sei un principiante, dovresti sapere che la genetica influisce del 20-40% sulla predisposizione a svolgere sport aerobici. Questa informazione non è una scusa per rinunciare, ma dovresti tenerla a mente, se ti confronti con qualcuno che inizia da zero come te, e ottiene risultati migliori.

Intensità e durata

La bella notizia è che la resistenza aerobica è facilmente allenabile, basta un po’ di costanza e motivazione! Ci si può focalizzare sull’intensità dell’allenamento e sulla sua durata:

Alta intensità: si lavora al 70-85% della massima potenza cardiaca
Media intensità: 50-70% della massima potenza cardiaca
Bassa intensità: meno del 50%

Se sei un principiante, è consigliabile allenarsi sempre a intensità media o bassa, magari alternandole e, specie all’inizio, puntare più sull’aumento della durata dell’allenamento, che sull’incremento di intensità.

Se invece sei già un buon sportivo, puoi perseguire entrambi gli obbiettivi: vuoi aumentare la tua resistenza, o eseguire gli esercizi a ritmo più elevato?

In qualsiasi caso, ricorda sempre di dare al tuo corpo e i tuoi muscoli il tempo di recuperare: non è necessario aspettare sempre uno o due giorni, basta ascoltare il tuo corpo per capire se devi riposare o se hai le energie per allenarti due giorni consecutivi.

Quale sport cardio scegliere?

C’è un’ampissima varietà di sport aerobici tra cui scegliere, ti basta selezionare quello più vicino ai tuoi interessi e alle tue predisposizioni, oppure sceglierlo in base alla parte del corpo che vuoi allenare maggiormente o, ancora, agli obbiettivi prestazionali che vuoi raggiungere. Ecco alcuni consigli:

A casa o in palestra?

Non ami l’ambiente delle palestre? Si tratta in effetti di luoghi affollati, dove ci si sente osservati e con odori, diciamocelo, non proprio gradevoli.

Puoi optare per degli allenamenti a corpo libero a casa, come per esempio l’allenamento HIIT o, durante la bella stagione, al parco. Oppure puoi scegliere tra un’ampissima gamma di macchine cardio per allenarti direttamente in camera o in salotto:

Preferisci stare all’aria aperta o allenarti indoor?

In questo caso la scelta è vastissima e piuttosto semplice: sport come corsa, ciclismo, voga, andare sui pattini si svolgono principalmente all’aria aperta e ti permettono di stare a contatto con la natura.

Nuoto, fitness e tennis vengono invece svolti principalmente al chiuso, specie nella stagione invernale.

Segui i tuoi interessi e le tue passioni

Ok ambire ad un bel fisico, ma fare uno sport che proprio non ti piace può avere delle ripercussioni negative sulla tua mente! Leggi queste domande:

Ti è sempre piaciuto ballare e muoverti a tempo di musica? Scegli un corso di step o zumba.
Con la bella stagione ti piace fare lunghe gite in bicicletta? Allena la tua forza e resistenza facendo cyclette o spin bike.
Ti piacciono le sfide a uno a uno? Prova col tennis!
Ami trascorrere il fine settimana in montagna? Allenati col tapis roulant aumentando l’inclinazione.

Quale parte del corpo desideri allenare maggiormente?

Hai gambe spesso gonfie e pesanti? Quello che fa per te è pedalare. Soffri di maldischiena o male alle ginocchia? Prova con il nuoto. Vuoi migliorare la tua coordinazione e stare in gruppo? Il fitness aerobico e coreografico potrebbe fare al caso tuo. Vuoi semplicemente sviluppare più fiato e magari perdere qualche chilo? Prova con la corsa, su tapis roulant o all’aria aperta.

Qualsiasi siano i tuoi obbiettivi, troverai tutte le informazioni per raggiungerli nei nostri articoli: troverai analizzati i principali benefici degli sport aerobici, i consigli da applicare prima, dopo e durante l’allenamento e tanti approfondimenti sul nostro corpo.