16 Esercizi Per Addominali, Per Un Addome Tonico
Tutti i segreti per avere degli addominali scolpiti in poco tempo!
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Hai sempre sognato di avere gli addominali scolpiti? Per avere un fisico tonico e asciutto non esistono dei rimedi miracolosi, tutto ciò di cui hai bisogno è un buon programma di allenamento e una dieta sana ed equilibrata. Semplicemente, devi bruciare più calorie di quante ne assumi in una giornata! Per avere un addome “a tartaruga”, in particolare, bisogna ridurre la massa grassa:
- Gli uomini devono avere una percentuale di massa grassa tra il 10% e il 14%
- Le donne devono avere una percentuale di massa grassa tra il 15% e il 19%
Perché dovremmo rinforzare gli addominali? Gli esercizi per gli addominali non servono solamente a ottenere un aspetto più piacente e tonico, ma riducono anche il rischio di infortuni e migliorano:
- La performance sportiva
- L’equilibro
- La postura
In questo articolo vediamo quali sono i 16 migliori esercizi per gli addominali per ottenere un addome tonico e scolpito. Si consiglia di seguire passo passo le indicazioni per svolgere questi workout al meglio e di chiedere il parere di un professionista in caso di patologie al rachide o dolori durante lo svolgimento degli esercizi.
Esercizi per gli addominali: ecco i migliori
Leg raise
Questo esercizio è molto utile per allenare i muscoli del core in modo globale. L’esercizio consiste nel sollevare le gambe verso l’alto mantenendo la giusta stabilità e attivando, quindi, gli addominali. Per rendere questo workout ancora più complesso puoi salire e scendere con le gambe molto lentamente, questo richiede una maggiore attivazione degli addominali per controllare il movimento.
Come si esegue
- Sdraiati supino su una panca o su un tappetino per il fitness
- Inspira
- Durante l’espirazione solleva lentamente le gambe fino a portarle in verticale rispetto al pavimento
- Lentamente riabbassa le gambe e torna nella posizione di partenza
- Ripeti per 20 volte
Flutter kiks
Questo esercizio allena in modo specifico la parte bassa del retto addominale e tonifica la muscolatura pelvica. Inoltre, vengono rinforzati i flessori d’anca come l’ileopsoas e il quadricipite.
Come si esegue
- Sdraiati supino su una panca o su un tappetino
- Solleva le gambe a circa 30 gradi da terra mantenendole dritte
- Ora muovile in modo alternato simulando una sforbiciata
- Ripeti tutta la sequenza per circa 25 volte
La schiena dovrebbe essere aderente al pavimento durante l’esercizio: se senti che la inarchi, eseguilo posizionando le mani sotto i glutei, in modo da avere il bacino leggermente rialzato rispetto alle spalle.
Toe reach
Questo esercizio è molto simile al classico crunch per allenare gli addominali con la differenza che il core deve attivarsi maggiormente per mantenere le gambe sollevate per tutta la durata del workout.
Come si esegue
- Sdraiati supino su una panca o su un tappetino
- Posiziona le mani e le gambe in verticale dirette verso l’alto
- Contrai gli addominali e cerca di raggiungere la punta dei piedi con le mani
- Mantieni la posizioni per un secondo e poi torna con la schiena a terra
- Ripeti l’esercizio per 15 volte
Reverse crunch
Il reverse crunch è uno degli esercizi più efficaci per tonificare gli addominali, i muscoli del core e i quadricipiti. Si tratta di una variante del classico crunch dove gli addominali devono attivarsi per portare le ginocchia verso il petto. Questo esercizio è sconsigliato per chi soffre di mal di schiena.
Come si esegue
- Sdraiati su un tappetino e posiziona le mani ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso
- Stendi le gambe tenendole in sospensione a una decina di centimetri dal pavimento
- Inspira
- Durante l’espirazione contrai gli addominali e porta le ginocchia verso il petto sollevando i piedi da terra
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna nella posizione iniziale
- Ripeti l’esercizio per 20 volte
Bicycle crunch
Il bicycle crunch è l’esercizio più adatto per allenare non solo il retto addominale ma anche gli obliqui, i muscoli che ci consentono di eseguire le rotazioni con il tronco. Questo esercizio è particolarmente intenso e può essere reso ancora più difficile avvicinando i talloni al pavimento ma mantenendo la gamba sollevata da terra.
Come si esegue
- Posizionati a terra su un tappetino e porta le mani dietro la testa
- Fletti le ginocchia di 90 gradi in modo da portarle sopra le anche
- Solleva le spalle da terra e ruota lateralmente portando un gomito verso il ginocchio controlaterale
- Estendi l’altra gamba di circa 45 gradi
- Non è necessario che il gomito raggiunga il ginocchio
- Ripeti dall’altro lato
- Ripeti l’intero esercizio per circa 20 volte
Classic crunch
Questo è il più noto esercizio per rinforzare gli addominali ed è alla portata di tutti. Da questo esercizio base sono nate molte varianti diverse per tonificare in modo più selettivo i diversi fasci del retto addominale e i muscoli del core.
Come si esegue
- Posizionati supino su un tappetino con i pedi a terra e le ginocchia flesse
- Porta le mani dietro la nuca oppure incrociale sul torace
- Inspira
- Durante l’espirazione attiva gli addominali e solleva le spalle
- Cerca di avvicinare lo sterno alle ginocchia
- Mantieni la posizione per alcuni secondi poi torna nella posizione iniziale
- Ripeti l’esercizio per 20 volte
Plank
L’esercizio della panca richiede molta forza non solo negli addominali ma anche nelle braccia, durante questo workout il peso del corpo è sostenuto dalle braccia e il core si attiva per mantenere la posizione. Esiste una variante più complessa che consiste nel posizionare a terra gli avambracci, in questo modo gli addominali devono lavorare più intensamente per stabilizzare la posizione.
Come si esegue
- Posizionati a 4 punti con le mani e le ginocchia a terra
- Allunga entrambe le gambe indietro in modo da poggiare a terra solo la punta dei piedi
- Sostieni il peso con le braccia
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi
Mountain climber
Questo esercizio è una variante del plank e consiste nel portare le ginocchia al petto mentre il peso viene sostenuto dalle braccia. Anche in questo caso, si tratta di un workout complesso e intenso, che richiede equilibrio, stabilità, coordinazione e forza.
Come si esegue
- Posizionati a terra nella posizione plank
- Porta un ginocchio al petto
- Poi riporta la gamba a terra porta l’altro ginocchio al petto
- Esegui l’esercizio rapidamente e in modo alternato
- Ripeti l’esercizio per almeno 20 volte
Boat pose
La posizione della barca è una posizione dello yoga molto famosa perché allena a livello globale la muscolatura del core, gli addominali, i flessori delle anche e i dorsali. Per renderla ancora più complessa si possono estendere completamente le gambe anziché tenerle flesse.
Come si esegue
- Siediti con le gambe flesse e i piedi poggiati a terra
- Mantieni la schiena ben dritta
- Solleva entrambe le gambe in modo da portare le tibie parallele al pavimento
- Solleva anche le braccia a circa 45 gradi, mantenendole tese
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi
Side plank
La panca laterale è una variante davvero efficace per allenare gli obliqui e il trasverso addominale in modo selettivo. Richiede più forza rispetto al plank classico ed è necessario riscaldare i polsi prima di eseguire l’esercizio per non sovraccaricarli. Il plank e il side plank si sono rivelati efficaci nel ridurre l’insorgenza di infortuni nei soggetti sportivi perché migliorano la stabilità e rinforzano il core.
Come si esegue
- Stenditi su un fianco e sovrapponi il piede sinistro al piede destro
- Solleva leggermente il busto supportando il peso con l’avambraccio
- Ora spingi il bacino in modo da staccarlo da terra e creare una linea retta tra piedi e testa
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi
- Torna nella posizione iniziale
- Esegui l’esercizio dall’altro lato
Scale pose
Questo esercizio è di livello avanzato e richiede molta forza nelle braccia e una buona flessibilità. Può essere eseguito mantenendo la posizione del loto con le gambe, oppure semplicemente in posizione seduta con le gambe incrociate. Per facilitare l’esecuzione si consiglia di posizionare due blocchi sotto le mani.
Come si esegue
- Siediti a terra con le ginocchia incrociate o nella posizione del loto
- Posiziona due blocchi per yoga sotto le mani
- Fai forza con le braccia e sollevati da terra
- Cerca di avvicinare le gambe al torace
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi
- Poi torna lentamente nella posizione iniziale
Half wipers
Questo esercizio include delle rotazioni laterali che distendono la schiena, soprattutto la zona lombare, e attivano gli addominali e gli obliqui. Può essere eseguito con le ginocchia flesse o estese. I muscoli del core si attivano per mantenere l’equilibrio e per stabilizzare la posizione.
Come si esegue
- Posizionati supino a terra su un tappetino
- Solleva le gambe in modo che le cosce formino un angolo di 90 gradi con il busto
- Apri le braccia verso l’esterno con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Lentamente fai scendere le gambe verso sinistra e poi verso destra
- Ripeti l’esercizio per 20 volte
Upward plank
In questo esercizio gli addominali vengono allenati in modo indiretto, i muscoli che si attivano per eseguire la panca all’insù, infatti, sono i glutei. Perché, allora, questo esercizio è consigliato per rinforzare gli addominali? Perché gli addominali in questo caso fungono da stabilizzatori e intervengono in modo sinergico insieme ai glutei per mantenere la posizione.
Come si esegue
- Siediti a terra e posiziona le mani qualche centimetro dietro la schiena
- Allunga le gambe in avanti e posiziona le punte dei piedi a terra
- Sollevati facendo forza con le braccia
- Cerca di creare una linea retta tra i piedi e le spalle
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi
- Torna nella posizione di partenza
Bird dog crunch
Questo esercizio richiede un ottimo equilibrio e allena gli addominali in modo globale. Spesso viene utilizzato durante il riscaldamento perché attiva anche i dorsali e i muscoli della schiena. Durante la posizione bisogna portare il ginocchio verso il gomito controlaterale.
Come si esegue
- Posizionati a 4 punti con le mani e le ginocchia a terra
- Solleva indietro la gamba sinistra e in avanti il braccio destro
- Allunga la schiena e poi avvicina il ginocchio sinistro e il gomito destro
- Ripeti dall’altro lato
- Ripeti l’esercizio per 20 volte
Side crunch
Questo è un esercizio particolarmente intenso per gli addominali e per gli obliqui. Può essere svolto mantenendo i piedi a terra oppure partendo dalla posizione “boat pose”. Lo scopo è quello di spostare entrambe le braccia a destra e a sinistra così da ruotare il tronco mentre il retto addominale mantiene le gambe sollevate.
Come si esegue
- Siediti a terra e unisci le mani sopra al tuo addome, tenendo la schiena inclinata a 45 gradi
- Le gambe sono leggermente piegate, con i piedi a terra
- Tenendo le mani unite, porta le braccia da un lato e dall’altro, quasi a toccare il pavimento coi gomiti
- Mantieni la schiena dritta
- Esegui 20 ripetizioni
Variante più intensa: tieni le gambe leggermente sollevate da terra, come nel video illustrativo.
Ball plank
Questo esercizio è come il plank pose con la differenza che i piedi sono sollevati anziché essere a terra. Si consiglia di utilizzare una palla fitness o una balance board per aumentare l’instabilità e far lavorare maggiormente gli addominali. In questo caso, i muscoli del core lavorano per stabilizzare la posizione e per mantenere l’equilibrio.
Come si esegue
- Posizionati a terra in plank pose
- Lentamente porta un piede e poi l’altro sulla palla fitness o sulla balance board
- Mantieni la posizione per 30 secondi
- Torna nella posizione iniziale o appoggia a terra le ginocchia quando hai bisogno di una pausa
Conclusione
Gli esercizi per gli addominali sono mirati per rinforzare il retto addominale, gli obliqui e il trasverso, ma richiedono anche l’attivazione dei muscoli del core e dei dorsali. Spesso, infatti, questi esercizi non consistono solamente in sequenze di contrazioni e rilasciamenti muscolari, ma richiedono anche l’allenamento dell’equilibrio e della coordinazione.
Praticando attività fisica regolarmente nel tempo è possibile migliorare il proprio aspetto e ottenere i tanto ambiti addominali scolpiti! In questo articolo abbiamo visto i 16 miglizori esercizi per allenare gli addominali, consigliamo di iniziare gradualmente e di non svolgerli tutti in una sola sessione per non sovraccaricare la muscolatura. Man mano il tuo fisico sarà in grado di aumentare l’intensità e il numero di ripetizioni, non ti resta che iniziare.
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