13 esercizi da eseguire sulla pedana vibrante per migliorare benessere e forma fisica

Adesso che anche tu hai una pedana vibrante in casa è arrivato il momento di capire come utilizzarla nel modo giusto, attraverso esercizi mirati, capaci di farti tornare in forma in soli pochi minuti al giorno. E allora ecco per te 13 esercizi da eseguire sulla pedana vibrante per migliorare forma fisica e benessere generale!

Ma prima di iniziare a “vibrare” con la tua pedana…

Finalmente hai deciso di acquistare una pedana vibrante per migliorare il tono muscolare, dimagrire e prenderti cura della tua salute e del tuo aspetto fisico, in modo pratico e veloce.

Come? non l’hai ancora acquistata? Allora vai subito alla nostra guida alle migliori pedane vibranti.

Probabilmente adesso non vedi l’ora di mettere subito alla prova tutta la sua efficacia per godere dei suoi innumerevoli benefici. Ma prima di dare inizio alla tua prima sessione di allenamento aspetta un attimo!

Noi di Mybeautik abbiamo preparato apposta per te una breve guida sulle regole che ti consentiranno di eseguire i tuoi esercizi con la pedana vibrante nel modo corretto (invece, per scoprire gli errori da evitare clicca qui). Ricorda che, se utilizzata in modo scorretto, la pedana vibrante non solo non ti permetterà di ottenere i risultati sperati, ma potrà anche rompersi o – peggio ancora – danneggiare la tua salute!

I consigli di My beautik per utilizzare al meglio la pedana vibrante

• Togli le scarpe: ricorda che tutti gli esercizi eseguibili con la pedana vibrante devono essere fatti senza scarpe. Potrai invece indossare delle semplici calze in cotone o decidere di fare gli esercizi a piedi nudi.
• Fai una prova a terra: se alcune posizioni ti sono del tutto nuove, prima di eseguirle sulla pedana in funzione provale a terra. In questo modo sarà più facile capire come assumere la posizione giusta.
• Non saltare i tempi di recupero: i benefici offerti dalle pedane vibranti si attivano proprio in questa specifica fase.
• Anche i millimetri contano: a volte ti basterà muoverti di pochi millimetri per trovare la posizione perfetta!
• Scegli il momento giusto: evita di effettuare i tuoi esercizi dopo i pasti o prima di andare a dormire. Le vibrazioni potrebbero non conciliare digestione e sonno.
• Rispetta il numero di ripetizioni: gli esercizi riportati di seguito prevedono 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra l’una e l’altra. Se invece sei particolarmente fuori allenamento potrai iniziare la tua sessione diminuendo le ripetizioni.

13 esercizi da fare con la pedana vibrante

Ed eccoci finalmente agli esercizi. L’unico accorgimento che ti consigliamo è di ascoltare sempre il tuo corpo: se senti che è troppo fermati!

1 . Esercizio di riscaldamento

Assumi una posizione eretta con i piedi leggermente divaricati al centro della pedana vibrante e mantieni i talloni sollevati. Il peso del tuo corpo dovrà spostarsi sulle punte. Ricorda di tenere le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e gli addominali ben tesi. I muscoli maggiormente interessati da questo esercizio sono quelli dei polpacci.

2. Squat normale o con palla

Si tratta del classico squat con piedi paralleli tra loro e leggermente divaricati. Dal centro della pedana, piega le gambe mantenendo una postura con busto leggermente piegato in avanti. I muscoli interessati da questo esercizio sono quelli di gambe, glutei e schiena. Come alternativa potrai eseguire lo squat con palla, costituito dalla stessa posizione dello squat normale, ma stringendo una palla tra le ginocchia. Indicato per far lavorare anche i muscoli del pavimento pelvico.

3. Affondi

Per svolgere gli affondi dovrai assumere una posizione eretta, con un piede appoggiato al centro della pedana vibrante e l’altro piazzato bene a terra. A questo punto non dovrai fare altro che flettere la gamba posta sulla pedana a circa 90°. Mentre effettui gli affondi ricorda di mantenere la schiena ben dritta! I muscoli interessati da questo esercizio sono i quadricipiti e i glutei.

4. Push Up

I push up sono un classico del fitness da provare assolutamente con la tua pedana vibrante! Per eseguirli correttamente dovrai posizionare le mani sulla pedana vibrante, per poi effettuare delle flessioni andando su e giù rispetto al piatto. Mentre esegui i push up mantieni ben tesi i muscoli di schiena, addome e gambe.

5. Alzate laterali

Per eseguire le alzate laterali con la pedana vibrante dovrai utilizzare due pesi, oppure potrai usare le cinghie elastiche in dotazione nella maggior parte delle pedane proposte sul mercato. Assumi una posizione eretta dal centro della pedana, con piedi leggermente divaricati. Solleva le braccia formando una linea retta con le spalle per poi abbassarle lentamente. I muscoli interessati da questo esercizio sono soprattutto quelli di braccia, spalle e dorso

6. Esercizio per tricipiti e bicipiti

Con la pedana alle tue spalle, appoggia le mani sul bordo posizionando le dita in modo che risultino rivolte in avanti. Tieni le gambe tese, o leggermente piegate, e i talloni puntati a terra. Piega i gomiti all’indietro sino a formare un angolo di circa 90°. Mantieni questa posizione per circa 1-2 secondi per poi estendere il gomito, come a voler spingere la pedana verso il basso.

7. Russian twist

Come nei classici crunch, siediti sulla pedana, inclina leggermente la schiena all’indietro e solleva le gambe da terra. Tieni le braccia leggermente piegate in avanti (se preferisci potrai unire i palmi delle mani). Mantenendo questa posizione per tutta la durata dell’esercizio dovrai effettuare un semplice movimento di torsione del busto, prima da un lato e poi dall’altro. Sei fuori allenamento? Allora renderai meno faticoso l’esercizio appoggiando i piedi a terra. Ideale per definire addome e fianchi.

8. Ponte glutei

Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti con la schiena per terra (meglio utilizzare un tappetino) e appoggiare entrambi i piedi sulla pedana. A questo punto solleverai il bacino verso l’alto formando una linea retta tra spalle e ginocchia, contraendo bene i glutei. Per un fondoschiena più sodo avvicina il più possibile i glutei alla pedana. Invece, per esercitare maggiormente i bicipiti femorali, mantieni una distanza maggiore tra i glutei e la pedana.

9. Esercizio per addominali

Siediti sopra la pedana vibrante con i piedi da un lato e la testa dall’altro. Porta le mani sotto la testa per sostenerla. Le gambe, con ginocchia leggermente piegate, dovranno essere portate verso il busto, per poi essere distese nuovamente. Durante tutta la durata dell’esercizio i piedi non dovranno mai toccare il pavimento.

10. Stretching del tendine del garretto

Ideale da svolgere con una pedana vibrante con manubrio, per eseguire questo esercizio dovrai divaricare i piedi al centro della pedana e, tenendo il manubrio, portare i glutei all’infuori. Con le gambe tese, piega la parte superiore del busto in avanti. Attraverso questo esercizio farai lavorare non solo i tendini posteriori del ginocchio ma anche glutei e zona lombare.

11. Stretching polpacci

Metti i piedi sul piatto della pedana lateralmente e posiziona una gamba davanti all’altra. Il tallone del piede posizionato esternamente dovrà essere spinto giù, in modo da allungare il polpaccio. Per eseguire l’esercizio correttamente, la gamba davanti dovrà essere leggermente flessa, mentre quella che sta dietro dovrà essere ben tesa. Questo esercizio è ideale per una maggiore flessibilità delle gambe.

12. Stretching adduttori

Assumi una posizione laterale rispetto alla pedana e appoggia un piede sul pavimento e uno sul piano vibrante. Abbassa i glutei verso il pavimento flettendo la gamba che poggia a terra e mantenendo ben tesa quella che poggia sulla pedana. La schiena dovrà rimanere eretta. Con questo esercizio potrai allungare e rassodare i muscoli di coscia e interno coscia.

13. Stretching pettorali

Esegui lo stretching dei pettorali posizionando le mani sul piatto della pedana, facendo in modo che le dita risultino sul bordo. Siediti sul pavimento con la schiena rivolta verso la pedana e spingi le spalle verso il basso. Con questo esercizio farai lavorare alla grande spalle e pettorali.