Dolore Durante O Dopo La Sessione Di Yoga: È Normale? Cosa Fare?

Lo yoga è una disciplina piuttosto semplice e alla portata di tutti, non si tratta di un’attività ad alta intensità e, proprio per questo motivo, siamo portati a pensare che sia priva di pericoli e di dolori.

I movimenti sono a basso impatto e durante la lezione ci sono molti momenti di pausa che consentono di riprendere il fiato e di riposare. Nonostante questo, è possibile provare dolore durante o dopo una sessione di yoga, ma perché?

Nella maggior parte dei casi, il dolore che si può percepire durante una lezione di yoga è dovuto all’allungamento e al rinforzo muscolare, nulla di preoccupante!

È piuttosto frequente percepire indolenzimento, soprattutto nelle 48 ore successive alla pratica, in particolare se non si è abituati a eseguire esercizio fisico. Questo dolore scompare spontaneamente nei giorni successivi e tende a non ripresentarsi.

In questo articolo vediamo da cosa è causato il dolore che si può manifestare durante o dopo una sessione di yoga, forniamo alcune indicazioni su come prevenirlo e analizziamo in quali casi bisogna prestare attenzione e non trascurarlo.

Il ciclo del dolore nello yoga: è tutto nella norma?

Può capitare di essere indolenziti dopo una sessione di yoga, ma come facciamo a sapere se è tutto nella norma o se, invece, ci dobbiamo preoccupare?

Ecco la regola numero 1: lo yoga non dovrebbe causare dolore!

Tuttavia, un fisico non allenato risponde diversamente all’esercizio fisico rispetto a un corpo atletico, quindi è bene non confondere queste sensazioni e fare molta chiarezza in merito.

Possiamo dare due definizioni:

• Dolore “positivo”, quando il corpo risponde positivamente all’esercizio fisico e quindi si percepisce una naturale sensazione di indolenzimento
• Dolore “negativo”, ci avverte che qualcosa non va a livello fisico e che dobbiamo evitare di sforzare eccessivamente il nostro corpo

È importante non ignorare mai il dolore perché è un sintomo che non deve essere trascurato e che ci fornisce informazioni utili sullo stato di salute del nostro corpo.

La risposta che il nostro corpo attua nei confronti del dolore

Il nostro corpo possiede una sua memoria che lo spinge a evitare e a identificare il dolore. È in questo modo che entra il gioco il ciclo del dolore che, però, deve essere riconosciuto per evitare che possa portare a conseguenze negative.

Come funziona il ciclo del dolore:

1. Dolore, il corpo percepisce la sensazione di dolore in una zona specifica
2. Allontanamento del dolore, il corpo reagisce proteggendo la zona dove percepisce dolore, per esempio evitando di sforzarla
3. Debolezza, il corpo evita di utilizzare l’area dolente per lasciarle il tempo di guarire, ma in questo modo si crea debolezza muscolare in quella zona
4. Compensazione, il corpo sfrutta maggiormente altri distretti muscolari per compensare l’inattività del distretto doloroso

Cosa accade durante questo processo? Che l’area dolente tende a indebolirsi, mentre le zone circostanti tendono a rimanere contratte per proteggere e compensare il dolore.

Questo può portare a ulteriori dolori e contratture a livello della muscolatura e anche ad atteggiamenti viziati che possono influenzare la postura.

Cosa bisogna fare quando si ha dolore?

Per interrompere il ciclo del dolore, bisogna:

• Valutare la situazione e riconoscere che c’è un problema
• Riposare e concedersi il tempo necessario per recuperare
• Imparare dalla situazione in modo da non commettere lo stesso errore

Se ci sono delle posizioni yoga durante le quali senti dolore, devi necessariamente porti delle domande e chiederti se le stai eseguendo correttamente e per quale motivo il tuo corpo non riesce ad eseguirle.

Presta attenzione al tipo di dolore che percepisci, cerca di capire durante quali asana si presenta e nota se la sensazione dolorosa persiste nel tempo o se si manifesta solo.

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è importante per monitorare e riconoscere il dolore.

Inoltre, rispetta i limiti del tuo organismo e non avere fretta di riprendere subito la pratica, concediti alcuni giorni di riposo e lascia ai muscoli e ai legamenti il tempo di recuperare.

Per quanto lo yoga sia una disciplina che agisce positivamente sul dolore cronico, è importante non sottovalutare il dolore acuto. Prendersi alcuni giorni di pausa è positivo, puoi approfittarne per dedicarti a pratiche più rilassanti come lo Yin Yoga o il Pranayama.

Lo yoga è positivo o negativo se si ha dolore?

Lo yoga non è una disciplina complessa, tuttavia le persone che non sono allenate e che decidono di praticare la loro prima lezione di yoga potrebbero sperimentare alcuni dolori dovuti al rinforzo e all’allungamento muscolare.

Nonostante le posizioni siano semplici, mantenerle a lungo nel tempo non è affatto facile e ci obbliga a utilizzare dei muscoli che normalmente non attiviamo nelle attività della vita quotidiana.

Per questo motivo, se senti dolore o fastidio sentiti libero/a di interrompere la posizione e prenditi del tempo per recuperare e per dare sollievo al tuo corpo.

I piccoli dolori che puoi sperimentare durante le prime sessioni sono del tutto normali e non devono preoccupare!

Lo yoga ha dimostrato di essere una disciplina molto utile in questi casi:

• Efficace in caso di mal di schiena cronico
• Adatto per alleviare il dolore senza ricorrere all’utilizzo di farmaci
• Consigliato per recuperare il benessere nel breve e medio termine

Come ridurre al minimo il dolore durante lo yoga

Se non sei allenato/a e vuoi ridurre al minimo il dolore legato allo yoga, devi semplicemente seguire la regola del 10% che permette di scongiurare gli infortuni.

Come funziona? Semplicemente, devi assicurarti di aumentare l’intensità dello sforzo in maniera progressiva, in particolare del 10% in più rispetto alla volta precedente.

In questo modo i tuoi muscoli hanno il tempo di abituarsi allo sforzo e di rinforzarsi senza dover sostenere carichi eccessivi. Devi imparare a gestire il tuo training in modo che sia positivo e non dannoso per il tuo fisico.

Naturalmente, il nostro consiglio è quello di usare il buonsenso e di non esagerare: se c’è una posizione che ancora non riesci a eseguire perfettamente, datti tempo e lascia che il tuo corpo diventi via via più elastico e flessibile.

Dolore e indolenzimento: come distinguerli?

L’indolenzimento muscolare compare dopo aver eseguito attività fisica, soprattutto nei soggetti poco allenati.

Le cause sono molteplici:

• I muscoli non sono abituati a sostenere un carico intenso
• I muscoli non sono sufficientemente elastici
• Si forma acido lattico in seguito all’allenamento
• Lo yoga consiste in una serie di movimenti ripetitivi

Quindi, per distinguere il dolore dall’indolenzimento non devi fare altro che prestare attenzione alla sua insorgenza:

• Il dolore insorge improvvisamente e si presenta con fitte lancinanti e trafittive ben localizzate
• L’indolenzimento insorge lentamente, spesso 12 ore dopo il training, e si presenta come un dolore diffuso non troppo intenso

In caso di dolore è bene prendersi qualche giorno di pausa e riposare, mentre in caso di indolenzimento è tutto nella norma e si può proseguire con l’allenamento, naturalmente senza esagerare.

I nostri consigli per alleviare il dolore e ritrovare il benessere

#1 Allenamento progressivo

Il primo passo per non avere dolore e per evitare un infortunio è quello di allenarsi progressivamente rispettando i limiti e le capacità del proprio corpo.

Inizia da un livello adeguato, anche se gli asana ti sembrano alla tua portata, non sottovalutare l’intensità dello yoga e inizia il tuo percorso lentamente aumentando la difficoltà in modo graduale.

#2 Riposo

Non è necessario praticare yoga ogni giorno, concediti una lezione di meditazione una volta a settimana per lasciare al corpo il tempo di recuperare.

Ogni attività fisica necessita di un tempo di riposo durante il quale il corpo recupera le energie e la muscolatura rigenera le fibre muscolari che, a volte, possono andare incontro a lesione in seguito al training.

#3 Termoterapia

Alternare il caldo e il freddo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, favorisce il recupero muscolare.

Che tu ti senta stanco/a o che tu abbia subito un infortunio, concediti un bagno caldo e poi applica del ghiaccio sulla zona dolente in modo da favorire la rigenerazione dei tessuti. Ti sentirai subito meglio!

Attenzione!

Il ghiaccio deve essere applicato al massimo 15 minuti per tre volte al giorno, non lasciare il ghiaccio a contatto diretto con il corpo e non tenerlo in posa per delle ore, altrimenti otterrai l’effetto opposto.

Il ghiaccio, se tenuto troppo a lungo, riduce eccessivamente la circolazione e rallenta la rigenerazione dei tessuti. Lo scopo del ghiaccio è quello di ridurre l’ematoma e bloccare il versamento in caso di lesione.

#4 Stretching muscolare

Se ti senti indolenzito/a, pratica una sessione di stretching e prenditi cura dei tuoi muscoli. L’allungamento ti permette di sciogliere eventuali contratture senza, tuttavia, obbligare il muscolo a un training intenso.

Il nostro consiglio è quello di riservare sempre gli ultimi 10 minuti della lezione a degli esercizi di defaticamento e allungamento in modo da prevenire sovraccarichi e dolori nei giorni successivi.

#5 Pistole massaggianti

Se senti le gambe indolenzite o le spalle contratte, in commercio sono disponibili delle comode pistole massaggianti che ti permettono di variare l’intensità e la tipologia di vibrazione così da ottenere il massimo beneficio.

Puoi utilizzarle la sera, per circa 30 minuti, per defaticare i muscoli e per sciogliere le contratture. Sono semplici da usare e sono alla portata di tutti!

#6 Massaggio professionale

Chi meglio di un fisioterapista o di un massoterapista sa prendersi cura del benessere muscolare? Se ti senti contratto o affaticato, concediti una seduta da uno specialista per eseguire un massaggio decontratturante o defaticante.

Il terapista sa quali sono i muscoli che più frequentemente vanno incontro a contrattura e sa anche come trattarli per risolvere il problema. Non trascinare a lungo il dolore nella speranza che si risolva spontaneamente, se non si allevia nel giro di pochi giorni è il caso di chiedere consiglio a un professionista.

#7 Farmaci antidolorifici

Se, nonostante tutte le soluzioni proposte, il dolore persiste e diventa invalidante, puoi assumere dei farmaci antidolorifici in attesa di avere un consulto con il tuo medico di fiducia.

I farmaci più comuni utilizzati in questi casi sono i FANS e il paracetamolo. Assicurati di assumere le dosi giornaliere consigliate e di non eccedere con il dosaggio.

Quando è il caso di consultare un medico?

Se il dolore si presenta improvvisamente, in modo lancinante e ci impedisce di proseguire con la lezione di yoga, allora è probabile che ci si trovi in presenza di uno strappo muscolare.

In questo caso si consiglia di chiedere consiglio al proprio medico o a un professionista sanitario in modo da avere indicazioni più precise su come trattare e risolvere il problema evitando di peggiorarlo.

Conclusione

Lo yoga è una disciplina piuttosto semplice e poco intensa, tuttavia è normale percepire dolore soprattutto durante o dopo la prima lezione di yoga se non si è allenati. Il nostro consiglio è quello di iniziare dal livello base e di aumentare la difficoltà progressivamente rispettando le capacità del proprio corpo.

In caso di dolore, concediti alcuni giorni di riposo e non sovraccaricare la zona così da lasciare il tempo ai muscoli di recuperare.

Nella maggior parte dei casi, il dolore che si percepisce dopo le prime lezioni è l’indolenzimento che non ha nulla a che vedere con il dolore legato a traumi o a infortuni.

L’indolenzimento è un fenomeno naturale che i nostri muscoli mettono in atto quando devono abituarsi a una nuova attività che non hanno mai svolto prima. Non deve assolutamente preoccupare e si risolve spontaneamente nel giro di pochi giorni!