Dhanurasana O Posizione Dell’arco: Come Eseguirla

Che sia in ufficio o in smart-working, al giorno d’oggi tantissime persone trascorrono buona parte della giornata seduti di fronte a uno schermo: la conseguenza è una postura scorretta responsabile di fastidiose tensioni muscolari che colpiscono la cervicale, le spalle e soprattutto la schiena.

La posizione dell’arco (Dhanurasana in sanscrito) è una posa tipica dello yoga mirata allo stretching proprio di queste zone, contribuendo al rilassamento della muscolatura e a una maggiore flessibilità.

Ma non solo! L’apertura del petto e del torace favorite dalla posa incoraggiano una più profonda respirazione, che si riflette a sua volta sulla regolazione del battito cardiaco e sulla corretta circolazione sanguigna.

Tuttavia, nonostante Dhanurasana possa essere praticata anche dai principianti, richiede una certa flessibilità; potrebbe essere utile, ad esempio, fare un po’ di stretching prima dell’esecuzione.

Vediamo di seguito i vantaggi della posa, come praticarla e alcuni suggerimenti e controindicazioni da tenere a mente.

Specifiche della posa

La posizione dell’arco rientra tra i più importanti esercizi di stretching dello yoga, consistente in un piegamento che mira alla distensione e al rilassamento della muscolatura, ideale specialmente dopo aver trascorso l’intera giornata con una postura scorretta, magari di fronte allo schermo e seduto alla scrivania.

È un esercizio che può essere eseguito da solo o far parte di una sequenza di posture, come ad esempio una sessione di stretching.

Benefici di Dhanurasana

Sono tanti i benefici che possiamo riscontrare nella posa dell’arco, primo fra tutti lo stretching, che, specialmente con le abitudini che adottiamo ogni giorno, riveste un’importanza fondamentale nel garantire il benessere del nostro corpo.

Tra gli obiettivi e i principali vantaggi della posa dell’arco troviamo:

• Stretching della schiena, ideale soprattutto per coloro che fanno un lavoro sedentario; questo è responsabile infatti non solo di una postura scorretta, ma anche di fastidiose tensioni e possibili contratture muscolari. Dhanurasana ti consentirà di sciogliere la muscolatura di tutta la colonna, in particolare nella zona cervicale e nel torace;
• Apertura delle spalle e del petto: grazie alle posa potrai sia rilassare le spalle (una delle zone maggiormente colpite dall’irrigidimento muscolare) che distendere il petto, regolando il ritmo della respirazione;
• Stimolazione delle ghiandole surrenali: come tutti gli esercizi che comprendono l’inarcamento, la posa dell’arco aumenta le tue energie e ti aiuta a combattere la stanchezza e l’affaticamento causati dallo stress;
• Rafforzamento dei muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei, favorito dalla contrazione muscolare messa in atto dal mantenimento della posizione;
• Regolazione dell’apparato digerente: la distensione della muscolatura addominale e l’aumento della circolazione sanguigna si riflettono direttamente sui nostri organi interni, favorendone il corretto funzionamento;
• Maggior controllo dell’ansia e dei fastidi dati dal ciclo mestruale. Queste due condizioni sono spesso caratterizzate dalla contrazione involontaria della muscolatura: lo scioglimento di quest’ultima influisce sia sul corpo che sulla nostra mente, donandoci sollievo e un senso di rilassamento.

Come si esegue la posizione dell’arco?

Questo esercizio dello yoga, all’apparenza semplice, necessita di essere eseguito passo per passo perché, specialmente chi è alle prime armi, si ritrova spesso a commettere alcuni errori – uno piuttosto comune, ad esempio, è trattenere il respiro durante l’esecuzione – che possono influenzare sia l’esercizio, sia il risultato finale in termini di benefici.

Vediamo step-by-step l’esecuzione della posa.

Step 1

Parti dalla posizione distesa, con l’addome e il viso a contatto con il tappetino, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto. Rilassa le gambe e posizionale alla stessa distanza dei fianchi.

La posa dell’arco implica che il tuo corpo sia completamente a contatto con il tappetino. Essendo quest’ultimo esposto all’ambiente esterno, assicurati di averlo pulito e disinfettato adeguatamente prima dell’utilizzo.

Step 2

Inspira profondamente, allunga più che puoi le gambe ed esercita una lieve pressione sul tappetino con tutte le dita di entrambi i piedi; in questo modo attiverai la muscolatura delle gambe e in particolare i quadricipiti.

Successivamente, ruota l’interno coscia verso l’alto: questo ti aiuterà a sciogliere e allargare la parte bassa della schiena, in preparazione all’esercizio.

Step 3

Espira profondamente, piega le ginocchia e porta i talloni il più vicino possibile ai glutei.

Noterai che, durante il piegamento, sarai portato ad allargare le ginocchia; questo va bene, l’importante è che siano alla stessa distanza dei tuoi fianchi.

Step 4

Con i palmi delle mani premuti sul tappetino, solleva leggermente la testa e il petto, avvicinando il mento in direzione di quest’ultimo: in questo modo eviterai di sforzare inutilmente la cervicale.

Successivamente, porta le spalle indietro e verso l’alto.

Step 5

Mantieni la testa e il petto sollevati, e, sempre con le ginocchia piegate, solleva le mani e impugna la parte esterna delle caviglie.

Assicurati di mantenere la presa sulle caviglie – impugnandole entrambe nello stesso momento – e non sulle dita dei piedi; rischieresti di scivolare e di sbattere la testa o il viso sul tappetino.

Compiere questo movimento porterà le tue spalle all’interno: al fine di evitare lesioni, ruotale delicatamente e riportale indietro e verso l’alto, nella posizione iniziale.

Step 6

Mantieni la posa finché ne sei in grado.

Durante questa fase, l’addome dovrà essere l’unica parte del tuo corpo a contatto con il tappetino. Se riesci, cerca di distendere la parte bassa della schiena e specialmente la zona dell’osso sacro, al fine di favorire l’allungamento e la distensione della muscolatura.

Ricorda di mantenere la concentrazione sull’equilibrio e sul respiro, che dovrà accompagnare ogni movimento previsto nell’esecuzione.

Step 7

Al termine della posa, rilascia delicatamente le caviglie e distendi le ginocchia, riportando al tempo stesso sul tappetino la testa e il petto.

Puoi scegliere se fare una pausa di qualche minuto e ripetere la posizione, o passare alla successiva.

Suggerimenti per una corretta esecuzione

Come accennato prima, chi si approccia per la prima volta alla posa dell’arco tende a commettere alcuni errori che potrebbero incidere sulla postura nell’esercizio e causare spiacevoli lesioni.

Vediamo insieme alcuni suggerimenti utili a facilitare l’esecuzione della posa e gli errori più comuni da evitare.

Non trattenere il respiro

Spesso la nostra concentrazione è rivolta tutta al movimento da compiere o alla posa da mantenere.

La conseguenza è che tendiamo a ignorare la respirazione e a farla passare in secondo piano. Al contrario di ciò che la nostra naturale tendenza ci fa credere, trattenere il respiro non farà altro che rendere l’esercizio più difficile e faticoso.

Durante ogni passaggio, cerca di tenere a mente la tua respirazione, facendo in modo che risulti lenta e regolare.

Serviti di un sostegno per le gambe

Alcune persone trovano difficile sollevare le cosce, specialmente mantenendo l’addome e i fianchi ben ancorati al pavimento.

Se hai appena iniziato le tue lezioni di yoga e dovessi riscontrare questa difficoltà, non sentirti in imbarazzo: spesso la disciplina necessita di una certa flessibilità che ha bisogno di tempo per essere sviluppata.

Per aiutarti, serviti di un asciugamano o un telo arrotolato per fare spessore sotto le cosce: in questo modo ti verrà più semplice mantenere la posizione.

Fai attenzione alle ginocchia!

Durante il piegamento è importante mantenere le ginocchia nella posizione corretta, ovvero alla stessa distanza dei fianchi. Contrariamente – se, per esempio, le tieni troppo strette – questo potrebbe crearti dei fastidi alla schiena, specialmente nella parte bassa.

Allargare le ginocchia favorirà la distensione della muscolatura lombare, senza che ti senta sottoposto ad alcun tipo di pressione.

Non impugnare le dita dei piedi

Per una questione di comodità, alcune persone tendono ad acchiappare la punta dei piedi anziché le caviglie.

Tuttavia, questo è un errore assolutamente da evitare perché le dita dei piedi non sono in grado di garantire la stessa stabilità delle caviglie; rischieresti di scivolare e di sbattere la testa o il viso sul pavimento.

Prova la posa su un lato

La difficoltà della posa dell’arco sta soprattutto nel mantenere l’equilibrio.

Per aiutarti in questo, potresti scegliere di eseguire l’esercizio su un solo lato, impugnando una sola caviglia mentre l’altro lato del corpo è a riposo, per poi tornare alla posizione iniziale e ripetere lo stesso dall’altra parte.

In questo modo potrai iniziare a prendere confidenza con la posa, per poi passare alla versione completa quando sentirai di aver acquisito abbastanza equilibrio.

Tieni il mento vicino al petto

Alcune posizioni di stretching, specialmente se coinvolgono le spalle e il petto, possono portare all’irrigidimento muscolare nella zona cervicale.

Per evitare questo inconveniente, cerca di portare il mento il più possibile vicino al petto, in modo da mantenere i muscoli del collo rilassati.

Anche se la posizione del mento incide fortemente sul rilascio della muscolatura cervicale, i soggetti più sensibili potrebbero ugualmente sentire questa pressione.

Evita la posizione dell’arco se soffri di cervicalgia o se hai subito qualche lesione nella zona in passato, perché rischieresti di aggravare il problema.

Utilizza le cinghie per lo yoga

Non temere, non si tratta di uno strumento che ti classifica come un principiante: gli insegnanti stessi spesso le usano e le consigliano ai propri allievi.

Durante il sollevamento delle ginocchia, potresti incontrare alcune difficoltà nel mantenere la presa delle caviglie. Le cinghie per lo yoga servono proprio a questo: dovrai infatti avvolgerle intorno alle caviglie, tenendo la presa su di esse.

In questo modo replicherai la vicinanza che mani e caviglie dovrebbero avere senza l’utilizzo delle cinghie.

Ascolta il tuo corpo

Tieni a mente che nello yoga non è presente obbligo di alcun tipo. Tutti gli yogi eseguono le posture e i vari esercizi con le proprie modalità e in base alle proprie esigenze.

Se non dovessi riuscire a mantenere la posizione per il tempo stabilito dall’insegnante, o se iniziassi ad avvertire una pressione troppo forte sulla schiena, per esempio, o sul collo, non farti problemi a tornare nella posizione iniziale.

Puoi scegliere di proseguire o adottare una posa di rilassamento – come la posizione del bambino – e, se te la senti, ripetere la posizione allo stesso modo o con le variazioni utili a renderla più semplice.

Controindicazioni

Nonostante esistano delle variazioni utili a semplificare l’esecuzione della posa, vi sono alcune condizioni in cui è sconsigliato praticare l’esercizio.

Tra queste troviamo:

• Dolore lombare cronico: vi sono alcune persone che, indipendentemente dalla presenza di lesioni, soffrono di dolore cronico alla parte bassa della schiena. La posa dell’arco, per quanto mirata alla distensione muscolare, in questa particolare condizione, potrebbe metterti a dura prova;
• Dolore cervicale: la cervicalgia è una condizione molto frequente al giorno d’oggi, causata da una vita sedentaria e soprattutto dalla postura che adottiamo di fronte al computer. Il sollevamento della parte superiore del corpo potrebbe irrigidire la muscolatura della zona e causarti dolore nei giorni successivi all’esercizio;
• Gravidanza: come abbiamo avuto modo di vedere, nella posa dell’arco l’addome è l’unica parte del corpo a contatto con il pavimento, il che implica la presenza di una certa pressione sulla zona che è sconsigliata alle donne incinte;

In tutte queste condizioni, l’ideale sarebbe consultarsi prima con il proprio medico di riferimento o con l’insegnante di yoga, che saranno in grado di valutare se la presenza di lesioni o tensioni muscolari possano rappresentare un ostacolo allo svolgimento dell’esercizio.

Conclusione

Se rientri tra le tante persone che ogni giorno si trascinano fastidiosi dolori muscolari dati da una postura scorretta, allora la posizione dell’arco è l’esercizio perfetto per le tue esigenze.

Come hai visto, si tratta di una posa dello yoga che puoi abbinare anche a una sessione di stretching da utilizzare, per esempio, prima dell’allenamento in palestra.

Ricorda che non dovrai sentirti in difetto se non riesci subito a eseguire l’esercizio: lo yoga si fonda non solo sul benessere a 360° del nostro organismo, ma anche sul raggiungimento di un certo equilibrio e allineamento, elementi che, come tutto, vanno coltivati e allenati con il tempo.

Mi raccomando: ginocchia sempre alla stessa distanza dei fianchi e soprattutto…ricordati di respirare!

Se ti interessa conoscere qualche altro esercizio di stretching, dai un’occhiata alla nostra guida.

Il tuo corpo ti ringrazierà!