Crampi Ai Polpacci: Perchè Si Manifestano, Come Evitarli E I Possibili Rimedi

Ti stai godendo un momento di meritato riposo dopo una dura giornata di lavoro quando, all’improvviso, sei sorpresa da un dolore acuto al polpaccio. Questo scenario ti suona familiare? Purtroppo quello dei crampi alle gambe è un problema che colpisce moltissime persone, con un’incidenza che tende ad aumentare con l’età, fino ad arrivare a interessare quasi la metà degli ultra sessantenni.

Per quanto, nella maggior parte dei casi, si tratti di un problema circoscritto e non legato a patologie particolari, questo fenomeno può avere un impatto non indifferente sulla qualità della vita. Cerchiamo dunque di capire innanzitutto di cosa parliamo quando usiamo l’espressione crampi muscolari, poi vediamo le ragioni per cui questi interessano in maniera particolare i polpacci e, infine, scopriamo come prevenirne l’insorgenza e come limitarne l’impatto sulla nostra vita.

Cos’è un crampo muscolare

Una contrazione involontaria, imprevedibile e improvvisa che genera dolore, coinvolgendo uno o più muscoli. Nella maggior parte degli episodi la causa alla base dei crampi muscolari non è chiara, per cui sono detti idiopatici. In molti di questi casi si ritiene che l’origine della contrazione anomala sia a livello del nervo, che stimola in maniera eccessiva il muscolo.

Ci sono situazioni, invece, nelle quali è possibile identificare un fattore scatenante in maniera più precisa. I più frequenti sono:

• Esercizio fisico eccessivamente intenso
• Alterazione del flusso sanguigno a livello muscolare
• Retrazione tendinea
• Perdita di massa muscolare
• Accumulo di liquidi nelle gambe
• Disidratazione e perdita di elettroliti

Per una panoramica più particolareggiata sulla natura dei crampi muscolari ti consigliamo di consultare il nostro articolo sui crampi alle gambe, in cui analizziamo in maggior dettaglio le possibili cause alla base di questa patologia.

Perché i crampi muscolari colpiscono soprattutto i polpacci?

Le statistiche mediche ci dicono che circa l’80% dei crampi alle gambe interessa i polpacci. Per quanto non ci sia una spiegazione definitiva per questo fenomeno, possiamo comunque fare delle ipotesi plausibili sui possibili fattori di rischio che rendono i polpacci più soggetti al fenomeno dei crampi. Per farlo, però, è prima necessario parlare di una particolare funzione svolta da questi muscoli, non nota a molti.

Il nostro cuore venoso

I muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare il tricipite surale, svolgono l’importante funzione di favorire il ritorno venoso dalle gambe al cuore, al punto da essere a volte definiti cuore venoso o secondo cuore.

Per la maggior parte della giornata noi tendiamo a mantenere una posizione in piedi o seduta e ciò fa sì che il sangue e altri liquidi tendano ad accumularsi per gravità nelle estremità inferiori. Ti sarà senza dubbio familiare la sensazione di piedi o caviglie gonfie a fine giornata: questo ne è il meccanismo alla base.

Come agisce il polpaccio, in questo contesto? Ogni contrazione induce una spremitura delle vene della gamba, portando il sangue in esse accumulato a muoversi contro gravità, verso l’alto, grazie alla pressione generata, per tornare al cuore.

La funzione del cuore venoso in una vita sedentaria

Cosa succede, tuttavia, quando non attiviamo il muscolo del polpaccio e quindi non favoriamo il ritorno del sangue al cuore? In questo caso i liquidi tendono a raccogliersi nelle vene delle gambe, che col tempo si dilatano, danneggiandosi e perdendo tonicità, fino ad arrivare a generare problemi per la salute seri, come nel caso delle vene varicose.

Come potrai immaginare, il modo più semplice per azionare questo “cuore secondario” è tramite il movimento, anche una semplice camminata può bastare. Questo, però, va in contrasto con il trend generale che vede la sedentarietà in grande crescita negli ultimi anni.

Particolarmente a rischio sono le persone che svolgono professioni che richiedono di passare più ore al giorno in piedi senza muoversi, dal momento che questa posizione favorisce in maniera particolare l’accumulo di liquidi a livello degli arti inferiori.

Possiamo quindi dire che le vene varicose causano i crampi al polpaccio? Non per certo, ma sicuramente vi è un aumento nell’incidenza dei crampi nelle persone che soffrono di questa patologia.

Per quanto non ci sia uns conferma da studi rigorosi, è possibile che anche indossare i tacchi si associ all’insorgenza di crampi muscolari. Con questo tipo di calzatura, infatti, il piede assume una posizione che tende a rilassare il tendine d’achille e a portare il polpaccio a essere continuamente contratto e stimolato.

I polpacci e il nervo sciatico

Abbiamo accennato in precedenza come molto spesso i crampi muscolari siano causati da scariche anomale da parte dei nervi che controllano i muscoli della gamba. Ebbene, il nervo che controlla l’azione del polpaccio è il famigerato nervo sciatico.

Esso origina nella parte bassa della schiena ed è una delle strutture del corpo più soggette a compressione da scivolamento discale. Questa genera una neuropatia comunemente nota come sciatica, che causa spiacevoli sintomi:

• Dolore: Interessa la sede di irradiazione, che inizia nella zona glutea e comprende tutta la regione posteriore della gamba. Questo dolore è generalmente diffuso e mal definito, ma a volte assume la forma di fastidiose scariche elettriche.
• Parestesie: Sono difetti nella sensibilità della zona irradiata dal nervo. L’area può essere percepita come “addormentata”, oppure si può avvertire una sensazione di formicolio.
• Debolezza muscolare: I muscoli irradiati dal nervo ricevono i segnali elettrici in maniera incostante, indebolita o anomala, cosa che può comportare una riduzione della forza muscolare.

Oltre alle scariche anomale, vogliamo sottolineare l’importanza del fenomeno della debolezza muscolare nell’insorgenza dei crampi al polpaccio. Un calo di forza, infatti, porta col tempo a una riduzione della massa muscolare, tramite un fenomeno noto come sarcopenia, la quale si associa frequentemente a retrazione tendinea, una condizione ampiamente associata all’insorgenza di crampi.

Condurre una vita sedentaria non ci aiuta nemmeno nel caso della sciatica. In particolare, l’abitudine a mantenere a lungo una stazione seduta, la mancanza di allenamento del core e la tendenza al sovrappeso sono importanti fattori di rischio per l’insorgenza della patologia.

Come evitare i crampi ai polpacci

Ora che abbiamo visto le ragioni per le quali i crampi alle gambe tendono a concentrarsi a livello dei polpacci, cosa possiamo fare per prevenirli? Purtroppo non esiste un trattamento magico in grado di eliminare questo problema. La sola cosa che possiamo fare è adottare abitudini di vita il più salutari possibili:

Una vita più attiva

Abbiamo visto quanto la sedentarietà possa incidere sulla nostra qualità della nostra vita. L’ideale sarebbe quello di raggiungere l’obiettivo di 10000 passi al giorno posto dall’OMS, ma, purtroppo, molti di noi non ne hanno la possibilità, per questioni di tempo.

Se il tuo lavoro ti costringe a stare seduta o in piedi, immobile, per molte ore, ti consigliamo comunque di attivare i muscoli delle gambe, facendo cose come spostare il peso da un arto inferiore all’altro o effettuare movimenti di dorsiflessione del piede, in modo da attivare comunque, almeno parzialmente, la pompa muscolare del polpaccio.

Stretching delle gambe

Gli esercizi di stretching alle gambe sono in grado di ridurre la frequenza dei crampi. Un dato curioso che emerge da uno studio a riguardo ci informa come sia necessario effettuare lo stretching sia dei polpacci che dei muscoli posteriori della coscia. Pare, infatti, che lo stretching dei soli polpacci non contribuisca in maniera rilevante alla riduzione degli eventi dolorosi.

Stretching per la schiena

Abbiamo visto che impatto può avere la patologia del nervo sciatico sul dolore agli arti inferiori e sull’insorgenza di crampi. Per contrastarne l’insorgenza, quindi, ti consigliamo di svolgere regolarmente esercizi di stretching per la schiena, utili per correggere posture scorrette che possono favorire lo scivolamento del disco intervertebrale.

Mantieniti idratata/o

La disidratazione è una tra le cause principali di insorgenza di crampi, per cui assicurati di bere a sufficienza, almeno due litri di acqua al giorno

Cosa fare in caso di crampi ai polpacci

Nonostante tutte le precauzioni prese, potrebbe comunque capitarti di essere occasionalmente soggetta a un crampo al polpaccio. In questi casi, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire l’episodio.

Stretching del polpaccio

In caso di crampo, distendi il polpaccio effettuando una dorsiflessione del piede (movimento verso l’alto della punta). Per ottenere questa posizione, ti consigliamo tre esercizi:

• Stretching su un gradino: Sali in piedi su un gradino e poni il piede della gamba dolorante in modo che solo la parte anteriore sia poggiata sulla superficie, dopodiché lascia che la gravità ti porti qualche centimetro verso il basso, aiutandoti a mantenere l’equilibrio con l’altra gamba. Il piede subirà una dorsiflessione passiva nel corso della discesa.
• Stretching con elastico: L’ideale per questo esercizio è un elastico fitness, ma in una situazione di emergenza puoi cavartela con un asciugamano. Siediti a terra o su un tappetino con le gambe distese davanti a te, fa passare l’elastico sotto alla pianta del piede e tieni l’altra estremità in mano. Usa le braccia per esercitare tensione e portare il piede in una posizione di dorsiflessione, distendendo in questo modo il polpaccio.
• Stretching al muro: Appoggia le mani alla parete, porta in avanti la gamba sana in modo che sia leggermente piegata e porta indietro quella dolorante, prestando attenzione a mantenere il tallone a contatto col terreno, in modo da distendere il polpaccio.

Massaggio delle fibre muscolari

Esercitare pressione sul muscolo tramite un massaggio può favorire la circolazione e facilitare il recupero. Per ottenere un massaggio più profondo ed efficace ti consigliamo di utilizzare una pistola massaggiante, uno dei nostri accessori fitness preferiti.

Un massaggio manuale, infatti, può arrivare a stimolare le fibre muscolari solo fino a una certa profondità, specialmente se autosomministrato e in una zona non così comoda da raggiungere come il polpaccio. Una pistola massaggiante, invece, con la sua funzione vibrante e grazie all’impugnatura ergonomica, consente di ottenere un massaggio profondo di qualità anche da soli, in ogni zona del corpo.

Rimedi farmacologici

Quando il dolore è particolarmente intenso e duraturo potrebbe essere il caso di ricorrere all’assunzione di alcuni farmaci:

• Antidolorifici: Il paracetamolo e gli antinfiammatori non steroidei sono i farmaci di scelta per il controllo del dolore muscolare.
• Chinina: Si tratta di un farmaco antimalarico, che sembra sia in grado di ridurre la frequenza dei crampi, al costo, però, di effetti collaterali non trascurabili.
• Supplementi di magnesio: L’assunzione di magnesio sembra essere in grado di ridurre sia la frequenza che l’intensità dei crampi, con effetti collaterali minimi.

Prima di procedere con una terapia farmacologica ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico di fiducia.

Conclusione

Abbiamo visto le ragioni per cui i polpacci sono particolarmente soggetti al fenomeno dei crampi muscolari, oltre al ruolo che possono avere patologie comuni come vene varicose e la compressione del nervo sciatico nell’insorgenza di questo sintomo. Infine, abbiamo passato in rassegna alcuni atteggiamenti preventivi e dei possibili rimedi da mettere in atto nel caso di crampi ai polpacci.

La raccomandazione finale che vogliamo darti è questa: cerca di essere il più attiva possibile. La sedentarietà gioca un ruolo importantissimo in un gran numero di patologie e può incidere in maniera importante sulla nostra qualità di vita. Bastano pochi minuti al giorno, anche con un semplice allenamento a casa, per iniziare a vedere risultati positivi a livello di salute e benessere.