Core Training: Perché È Importante E 8 Work Out Specifici

Il “core” è il nostro centro di stabilità corporeo ed è il principale responsabile della nostra postura e del nostro equilibrio. Si tratta di un gruppo di muscoli assiali, cioè situati vicino al centro del corpo, che circondano il tronco e il bacino e ne regolano i rapporti articolari e i movimenti.

I muscoli del core sono particolarmente importanti per quanto riguarda:

• Stabilità
• Mobilità
• Equilibrio

Perché i muscoli del core sono così importanti? Perché regolano anche molte funzioni base del nostro organismo:

• Respirazione
• Minzione
• Defecazione

In questo articolo vediamo perché il core training, cioè l’allenamento dei muscoli del core, è uno dei workout più efficaci e scopriamo anche quali sono gli 8 esercizi che non devono assolutamente mancare nella tua routine di allenamento. In qualsiasi sport il core gioca un ruolo fondamentale e non deve mai essere tralasciato, sei curioso di sapere quali sono i muscoli che costituiscono il core? Vediamolo insieme!

I muscoli del core

Come abbiamo anticipato, il core è composto da un ampio gruppo di muscoli che sono situati vicino al tronco e al bacino e svolgono prevalentemente una funzione posturale. I muscoli del core sono:

1. Retto addominale

Il retto addominale è un muscoli formato da più ventri muscolari e crea il caratteristico effetto “a pacchetti” sull’addome, la tanto ambita tartaruga che tutti sognano di sfoggiare nel periodo estivo. Il suo compito è quello di flettere il tronco sul bacino e l’esercizio più mirato per allenare questo muscolo sono, appunto, gli addominali (crunch). Si tratta di un muscolo superficiale e non gioca un ruolo fondamentale nella stabilità del rachide.

2. Obliqui interni ed esterni

Gli obliqui sono dei muscoli che si trovano sul lato del tronco, noti anche come addominali laterali, e sono molto importanti per la stabilità del tronco. Il loro compito principale è la rotazione del rachide, cioè consentono di ruotare il tronco verso destra e verso sinistra.

3. Trasverso addominale

Il trasverso addominale rientra nel gruppo degli addominali ma è un muscolo più profondo, è situato al di sotto del retto addominale e si unisce anteriormente in corrispondenza della linea alba. Il suo compito è quello di sostenere il rachide. Gioca un ruolo importante nel trattamento del mal di schiena lombare perché si attiva insieme al multifido, uno dei più importanti muscoli posteriori della schiena.

4. Pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico circondano il bacino e stabilizzano il rachide e la pelvi. Sono muscoli difficili da attivare, per questo motivo molte persone hanno difficoltà a controllare i movimenti del bacino.

5. Diaframma

Il diaframma è il più importante muscolo respiratorio perché, con la sua contrazione, consente l’inspirazione e l’espirazione. Inoltre, gioca un ruolo importante anche per quanto riguarda: funzionalità cardiaca, ritorno linfatico, stabilizzazione lombare, controllo del dolore e regolazione degli stati emotivi.

6. Estensori del rachide

Gli estensori del rachide sono i muscoli posteriori della schiena e sono organizzati su più livelli a partire dalle vertebre. Il loro compito è quello di unire la schiena al bacino e di collegare tutte le vertebre tra loro. La loro principale azione è l’estensione della schiena, ma si attivano anche per la stabilizzazione posturale.

7. Ileopsoas

L’ileopsoas è un muscolo composto da due ventri muscolari che lavorano in sinergia: l’iliaco e lo psoas. La sua principale azione è la flessione d’anca, ma interviene anche nella stabilizzazione posturale perché è direttamente collegato con il rachide lombare. La retrazione dell’ileopsoas è la più frequente causa di mal di schiena.

Perché è importante il core training

I muscoli del core lavorano tutti assieme e svolgono queste funzioni:

• Mobilità del rachide: I muscoli del core sono quelli che ci permettono di eseguire i movimenti di flessione, estensione, rotazione e inclinazione laterale con la schiena.
• Stabilità del tronco: I muscoli del core ci consentono di mantenere il tronco stabile durante i movimenti e durante l’attività dei muscoli distali, per esempio quando solleviamo dei pesi o quando spingiamo un oggetto.
• Equilibrio: I muscoli del core sono i principali responsabili del nostro equilibrio e delle reazioni paracadute. Quando urtiamo un oggetto e quando rischiamo di cadere sono i muscoli del core che si attivano per ripristinare la stabilità. L’allenamento dell’equilibrio è molto utilizzato nelle attività sportive perché migliora le reazioni del tronco e ottimizza la distribuzione del peso durante l’attività fisica.
• Respirazione: I muscoli del core consentono l’espansione della gabbia toracica e facilitano il processo della respirazione, inoltre si attivano quando, per esempio, tratteniamo il fiato durante uno sforzo intenso con lo scopo di proteggere la schiena.
• Minzione e defecazione: I muscoli del core regolano la fuoriuscita dell’urina e delle feci e giocano un ruolo molto importante nel controllo dell’incontinenza.

8 esercizi per il core training

Sei vuoi iniziare ad allenare i muscoli del core, di seguito riportiamo alcuni esercizi utili che si possono eseguire comodamente a casa senza bisogno di acquistare attrezzi specifici.

Se hai problemi alla schiena o soffri di alcune patologie, ricordati di chiedere consiglio al tuo medico o a un terapista in modo che possano indicarti gli esercizi migliori e quelli, invece, che dovresti evitare. Non eccedere mai con l’allenamento, ascolta il tuo corpo per capire quando è il momento di fare una pausa, se vuoi ottenere i massimi risultati nel miglior tempo ti consigliamo di valutare l’allenamento HIIT.