Come Praticare Yoga A Casa: Guida Per Principianti

La vita frenetica di tutti i giorni spesso non ci permette di godere di momenti di relax e benessere da dedicare a noi stessi.

Se la vostra vita è fatta di riunioni di lavoro non stop o di figli da portare a scuola, a nuoto e a pianoforte (senza dimenticare la festa di compleanno del migliore amico rigorosamente di sabato pomeriggio) questo articolo vi sarà molto utile.

Tutti coloro che non hanno materialmente tempo per recarsi in palestra o in una scuola di yoga, potranno infatti essere contenti di sapere che con alcuni semplici accorgimenti e attraverso i nostri consigli, potranno praticare la loro disciplina preferita comodamente a casa.

Scopriamo assieme, attraverso questa guida per principianti, come praticare yoga in casa.

Approfondiremo alcuni aspetti come:

• L’occorrente per iniziare la pratica
• Le migliori app di allenamento da scaricare
• Gli asana per principianti
• I benefici della pratica casalinga
• Gli errori da non commettere per evitare infortuni

Secondo una ricerca del 2021 condotta dal sito DoYou su un campione di oltre 10.000 soggetti provenienti da 124 paesi del mondo, le persone praticano yoga a casa principalmente per comodità, per risparmiare soldi e per la libertà di scegliere orari e modalità dell’allenamento.

L’importanza di una scuola di yoga

Avere la possibilità di praticare questa antica disciplina in una scuola di yoga o in palestra è indubbiamente il modo migliore per avvicinarsi a questo tipo di attività fisica.

Frequentando un corso in presenza si avrà infatti la possibilità di:

• Avere dei feedback immediati dall’insegnante
• Potere confrontarsi con gli altri yogin presenti
• Godere dell’atmosfera magica fatta di luci soffuse e incensi
• Praticare senza le possibili distrazioni dell’ambiente casalingo

È chiaro però che non tutti hanno la possibilità di frequentare dal vivo una scuola di yoga; a volte i corsi vengono infatti svolti in orario lavorativo e per chi non vive in città, la distanza tra la propria casa e la palestra può essere un ostacolo.

Praticare yoga a casa è quindi la soluzione ideale per chi non può materialmente frequentare una palestra ma vuole comunque godere dei tanti benefici fisici e psicologici che questa disciplina di origine indiana è in grado di offrire a chi la pratica.

L’occorrente prima di tutto

Lo yoga è una disciplina che per essere svolta non necessita di particolari accessori. Per iniziare infatti a praticare in casa sarà sufficiente:

• acquistare un buon tappetino
• indossare il giusto outfit
• procurarsi incensi e della buona musica

1. Tappetino

Scegliere un tappetino adatto alle proprie esigenze è molto importante in quanto tutte le posizioni di yoga vengono svolte su di esso.

Nella scelta del vostro nuovo yoga mat vi consigliamo di analizzarne il materiale, scegliendone uno che sia facile da pulire; inoltre controllate bene che abbia un buon grip che vi dia stabilità e che si adatti al tipo di pavimento di casa vostra. Alcuni tappetini, ad esempio, si comportano meglio sul marmo mentre altri sul parquet.

È bene inoltre fare attenzione allo spessore:

• I tappetini sottili sono maneggevoli e offrono una maggiore stabilità, ma sono poco isolanti e potrebbe capitare di sentire il freddo del pavimento durante le posizioni in cui sarete sdraiati a terra
• Altri tappetini più spessi invece, sono ideali per i principianti, in quanto più morbidi su tutte quelle posizioni di appoggio su ginocchia e gomiti. Inoltre isolano maggiormente dal freddo

Un ultimo aspetto da prendere in considerazione è quello economico, esistono infatti tappetini per tutte le tasche, dagli entry level che potete portare a casa a un prezzo assai vantaggioso ai tappetini dei grandi brand concepiti per atleti esperti e con grandi esigenze in termini di prestazioni fisiche.

2. Outfit

Per quanto concerne l’outfit, il primo consiglio che vogliamo darvi è quello che riguarda la comodità: lo yoga è una disciplina di equilibrio ed elasticità. Ben vengano quindi pantaloni ampi in grado di garantire confort e libertà di movimento agli arti inferiori.

Negli ultimi anni, soprattutto per il genere femminile, sono comunque i leggings a farla da padrona. Comodi e di tendenza sono perfetti per praticare tutti gli asana in quanto si adattano benissimo alle gambe di chi li indossa.

3. Altri accessori

Infine, per rendere la pratica yoga più entusiasmante, munirsi di incensi e di una buona colonna sonora da utilizzare come sottofondo può essere davvero utile.

Gli incensi, grazie ai loro aromi intensi ma mai fastidiosi permettono di creare un clima di relax per il corpo e per la mente e la musica, se scelta in modo giusto, può favorire la concentrazione. Su Spotify si possono trovare tante playlist adatte a questo scopo; scegliete quella che più vi fa sentire a proprio agio ed immergetevi nella pratica.

4. Un mondo di App

Uno dei motivi per il quale lo yoga praticato in casa si è sviluppato tantissimo negli ultimi anni va ricercato nel grande numero di app e piattaforme online dedicate a questa pratica.

In rete è infatti possibile trovare tantissimi siti che danno la possibilità a tutti di praticare yoga live e in differita. Il successo di questo tipo di allenamento sta nel fatto che le lezioni di yoga, essendo registrate, possono essere seguite in qualsiasi momento della giornata.

Che preferiate allenarvi di mattina appena svegli, in pausa pranzo o la sera prima di andare a dormire, le app di yoga fanno al caso vostro.

Per entrare nel mondo dello yoga online vi servirà il vostro smartphone Android o iOS, una buona connessione a internet e solo per alcuni siti un account premium che vi permetta di poter accedere a tutti i contenuti del sito.

Quelle che seguono sono solo alcune delle app di yoga che esistono online, sentitevi liberi di provarle tutte e scegliere quella che più vi piace:

• Yoga Academy by Denise Dellagiacoma: questa piattaforma online made in Italy offre la possibilità ai propri iscritti di vivere un’esperienza formativa comodamente dal salotto di casa. Ve la suggeriamo se siete alla ricerca di un vero e proprio percorso di benessere fisico, spirituale e mentale.
• Alo Moves: con un canone mensile di 20$, è un’ app che vanta la presenza di tantissimi insegnanti di fama internazionale. I nuovi iscritti hanno la possibilità di allenarsi 14 giorni gratis.
• Down Dog: molto intuitiva e adatta ai principianti, questa app è quasi completamente gratuita e il canone per gli allenamenti più avanzanti e le funzioni premium è piuttosto basso.
• YouTube: la nota piattaforma video è ricca di contenuti dedicati allo yoga. Sono quasi tutti totalmente gratuiti e si possono trovare in italiano e in inglese. Consigliamo la visione a tutti coloro che sono davvero alle prime armi e sono semplicemente curiosi di capire in che cosa consiste lo yoga.

Durante il periodo del lockdown causato dal Covid19 che ha costretto le persone di tutto il mondo a rimanere chiuse nelle proprie case, lo yoga è stato di fondamentale aiuto per prevenire ansie e attacchi di panico; una ricerca scientifica ha dimostrato infatti che gli yogin che si sono allenati durante il periodo di permanenza forzata tra le mura domestiche sono stati meno soggetti a stati depressivi.

Gli asana per cominciare

Praticare yoga a casa è comodo, senza vincoli di orari ed economico. Essendo però la pratica casalinga quasi sempre priva di un feedback immediato dell’insegnante, pronto a darvi suggerimenti su come svolgere una posizione, è bene cominciare da asana semplici e intuitivi.

Solo quando avrete acquisito un po’ di dimestichezza con questa disciplina e quando il vostro corpo sarà più snodato, potrete provare ad aumentare l’intensità dei vostri allenamenti.

Per cominciare la pratica dello yoga da casa vi suggeriamo queste posizioni:

La posizione dell’albero (Vrksasana)

Posizione molto facile da eseguire, rafforza i muscoli della schiena, delle gambe e favorisce l’equilibrio; per svolgerla correttamente dovrete:

• Posizionarvi in posizione eretta sul tappetino con le gambe leggermente larghe
• Fissando un punto di fronte a voi, alzate il piede destro e portate la pianta dello stesso a contatto con l’interno coscia della gamba sinistra
• Cercate di rimanere in equilibrio, tornate alla posizione iniziale e ripetete l’asana utilizzando il piede sinistro.

Per un approfondimento su Vrksasana, vi suggeriamo di leggere questa nostra guida.

La posizione del bambino (Balasana)

Asana adatto a tutti coloro che cercano, nella pratica, un momento di puro relax e riflessione, la posizione del bambino si pratica coricati stando a contatto con il tappetino.

Ecco come si esegue:

• Posizionatevi in ginocchio sul tappetino
• Allungate le braccia in avanti
• Molto delicatamente iniziate a chinarvi con la schiena e il capo
• Appoggiate le mani al terreno cercando di allungare il più possibile la schiena
• Appoggiate la fronte al tappetino e cercate di rilassarvi chiudendo gli occhi e respirando con consapevolezza

La posizione della Sedia (Utkatasana)

Asana all’apparenza molto facile, necessità di una dose di concentrazione molto elevata. Per praticarla a casa dovete essere sicuri di trovarvi in un ambiente silenzioso e privo di distrazioni.

Vediamo come eseguirla:

• Posizionatevi in piedi sul tappetino
• Unite le gambe e i piedi
• Piegatevi leggermente sulle ginocchia e simultaneamente allungate le braccia verso l’alto
• Dopo alcuni secondi, fate scendere le braccia e unite i palmi delle mani di fronte al petto come se steste pregando

Vuoi approfondire questa posizione? Leggi questo articolo dedicato a Utkatasana.

Questi asana rappresentano solo alcuni esempi tra le numerose posizioni che potete svolgere comodamente da casa; la pratica casalinga infatti non esclude la possibilità di svolgere posizioni difficili e di livello avanzato, starà a voi capire quando e come dedicarvi ad esercizi ad alta intensità.

Casa dolce casa

Praticare yoga a casa è l’ideale per tutte quelle persone la cui vita è piena di impegni e di scadenze da rispettare. Il tram tram della vita quotidiana spesso non ci permette infatti di dedicarci alle nostre passioni e al benessere del nostro corpo e della nostra mente.

Le persone molto impegnate inoltre hanno tutto il diritto di potersi dedicare ai loro cari nei pochi momenti liberi della giornata. Raggiungere la scuola di yoga effettivamente, potrebbe togliere tempo prezioso a chi dopo una dura giornata di lavoro, vorrebbe dedicare il proprio tempo al partner o ai propri figli.

Lo yoga casalingo rappresenta il giusto compromesso per chi vuole rimanere in forma senza dover rinunciare ai rapporti extra personali e famigliari.

Benefici per te e per la tua casa

I benefici sono inoltre anche di tipo materiale; svolgere yoga a casa comporta prendersi cura degli spazi in cui si pratica favorendo così un ordine della casa e una pulizia che a volte, a causa del poco tempo che si ha a disposizione, può passare in secondo piano.

Quanto e quando lo scegli tu!

Chi pratica questa disciplina tra le proprie mura domestiche, infatti, può farlo nel momento della giornata che preferisce, ad esempio un genitore può praticare dopo che ha messo a letto i figli e uno studente universitario può cimentarsi nei suoi asana preferiti durante le pause studio.

Infine, svolgere yoga a casa dovrebbe garantire a chi lo pratica una maggiore costanza negli allenamenti in quanto, se si è motivati, un ritaglio di tempo nelle proprie giornate lo si trova sempre, rinunciando magari ai consueti momenti passati, smartphone alla mano, sui social network alla ricerca dell’ultimo gossip!

Gli infortuni sono dietro l’angolo (del salotto!)

I benefici di cui abbiamo parlato in questo articolo, legati alla pratica dello yoga a casa, sono numerosi così come sono molteplici le possibilità di praticare questa bellissima disciplina grazie a corsi online e a svariati tipi di app.

La pratica casalinga, tuttavia, comporta alcuni rischi che è bene prendere in considerazione. L’ambiente domestico è infatti ricco di pericoli all’apparenza invisibili ma che possono rivelarsi assai insidiosi e causa di gravi infortuni.

È lo stesso Istituto Superiore di Sanità ad aver introdotto, tra gli infortuni domestici, quelli legati alla pratica sportiva casalinga, specie dopo la diffusione della stessa in seguito al lock down del 2020.

Per evitare di farvi male vi suggeriamo i seguenti accorgimenti:

• Verificate che il pavimento in cui praticherete yoga sia completamente asciutto
• Spostate tavoli, mobili e altri arredi che potrebbero ostacolare la pratica e risultare pericolosi in caso di impatto con gli stessi
• Se una posizione vi sembra difficile non eseguitela e ripartite da una più semplice, eviterete così di causare danni alla schiena e alle articolazioni
• Non praticate yoga dopo aver mangiato: alcune posizioni possono infatti ostacolare la digestione e potreste correre il rischio di vomitare o svenire

In generale, se avete dubbi su alcune posizioni, il nostro consiglio è quello di guardare i tutorial che si trovano sulle app e su YouTube e se ancora non siete sicuri, provate a contattare un insegnante che possa farvi vedere di persona come eseguire correttamente gli asana su cui avete dei dubbi.

Quando si parla di salute e sicurezza è meglio investire tempo e denaro; solo così eviterete di farvi male e potrete praticare con entusiasmo e serenità.

Conclusione

Praticare yoga da casa è facile, divertente e rilassante.

Questa attività fisica non necessita di particolari investimenti iniziali in termini di accessori e abbigliamento.

Inoltre è adatta a tutti coloro che non hanno tempo di frequentare dei corsi in presenza ma non vogliono rinunciare a praticare yoga.

Grazie all’utilizzo di app, a pagamento o gratuite, chiunque può praticare yoga in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento: starà a voi trovare la applicazione che più si addice alle vostre esigenze e alle vostre tasche. Il consiglio che vi diamo è di provarne più di una, così da poter trovare la vostra preferita.

Per iniziare la pratica casalinga, vi ricordiamo che è bene cominciare da asana semplici e intuitivi che vi permetteranno di prendere dimestichezza con questa nobile disciplina di origine orientale; successivamente, quando sarete più esperti, potrete dedicarvi alle posizioni più difficili.

È bene ricordare che praticare senza la supervisione di un maestro può comportare pericoli, cercate di vivere l’esperienza con calma e conoscendo i vostri limiti, solo così eviterete di farvi male!

E voi, preferite praticare yoga in palestra o siete più comodi a casa? Avete già scaricato alcune delle app che vi abbiamo suggerito? Avete allestito nella vostra abitazione, un mini-studio di yoga?