Cane A Faccia In Giù: Come Eseguire Correttamente Questo Asana

Il cane a faccia in giù, in sanscrito Adho Mukha Svanasana, è una posizione molto diffusa nel mondo dello yoga. Questo asana, infatti, è uno dei primi che si impara e viene eseguito molte volte durante una lezione di yoga.

Adho Muka Svanasana fa inoltre parte della sequenza del Saluto al Sole, una serie di asana tipici del Vinyasa Yoga e che hanno l’obiettivo di preparare il corpo a respirare e rilassarsi in modo adeguato per potere affrontare in modo ottimale il resto delle posizioni.

Scopriamo come eseguire correttamente questo asana conoscendone tutti i benefici che può avere sul corpo di chi lo pratica, senza dimenticare di soffermarci sugli errori da non commettere per evitare infortuni.

Inoltre, approfondiremo le origini storiche di questo asana e le sue eventuali varianti.

L’insegnante di yoga di fama internazionale Natasha Rizopoulos ha affermato che per poter praticare correttamente il cane a faccia in giù è necessario vivere la propria vita quotidiana in maniera rilassata e priva di stress. Queste toccanti parole rappresentano molto bene l’essenza e la profondità di questa posizione dal grande valore spirituale.

Un elefante che si crede un cane

Il cane a faccia in giù è un asana che per i suoi movimenti riprende il tipico gesto del cane intento a stiracchiarsi. Nello yoga sono tante le posizioni che ricordano i movimenti istintivi degli animali.

Adho Mukha Svanasana in realtà, originariamente, si ispirava però alle movenze dell’elefante (Gajasana), animale dalla mole grandissima che difficilmente viene associato a flessibilità e delicatezza dei movimenti.

Solo grazie all’inventore della sequenza del Saluto al Sole, il sovrano Balasaheb Pant Pratinidhi, la posa del cane a faccia in giù ha avuto successo.

Questo personaggio, così importante per la storia dello yoga contemporaneo, si era accorto infatti che la posa dell’elefante, per potere essere inserita in una sequenza di asana come quella del Saluto al Sole, doveva essere migliorata.

È così che l’elefante è diventato un cane a faccia in giù, posizione ideale, come scopriremo più avanti, per essere un asana di passaggio tra le pose che si svolgono da coricati e quelle che si svolgono in piedi.

È bene specificare che anche la posa dell’elefante, nonostante si ispiri a un animale molto grande, è estremamente utile per il nostro corpo. Sia che via sentiate più simili a un elefante o più simili a un cane, la magia dello yoga, grazie alle sue caratteristiche che lo rendono estremamente inclusivo, sarà in grado di catturarvi facendovi vivere bellissimi momenti di benessere fisico e psicologico.

Come svolgere il cane a faccia in giù

Come in tutti gli asana che si ispirano ai movimenti degli animali, anche nella posizione del cane a faccia in giù, dovrete lavorare un po’ con l’immaginazione e cercare di imitare le movenze del migliore amico dell’uomo.

Questo asana di per sé non è difficile e sia che frequentiate una classe di yoga, sia che vi alleniate da casa, lo praticherete assai frequentemente in quanto è usato da molti maestri come riscaldamento essenziale per sciogliere i muscoli e preparare alla pratica.

Attraverso gli step che stiamo per illustrarvi, sarete in grado di svolgere Adho Mukha Svanasana in modo corretto e senza il rischio di incappare in infortuni.

Anche se questo asana di per sé rappresenta già un ottimo riscaldamento, ricordatevi sempre di svolgere tutte le posizioni con delicatezza e dolcemente, soprattutto all’inizio di una sessione.

Step 1

Posizionatevi sul tappetino, scegliendone uno adatto alle vostre esigenze, in posizione di quadrupedia (a quattro zampe) facendo molta attenzione ad allineare le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

Step 2

Allargate le dita delle mani finchè non sentirete di avere una buona stabilità e ancoraggio.

Step 3

Premete con i palmi delle mani sul pavimento e iniziate a concentrarvi sul movimento che dovranno fare i piedi e le gambe.

Step 4

Fate perno sulle punte dei piedi e sollevate dolcemente le ginocchia; se state svolgendo bene questo movimento, il sedere si sposterà verso l’alto seguendo il movimento del resto del corpo.

Per svolgere al meglio questo step è necessario contrarre i muscoli addominali durante la fase di spinta sul terreno delle mani e dei piedi.

Step 5

In questa fase, la capacità di rimanere in equilibrio è fondamentale (per migliorare questo tipo di abilità, puoi praticare alcune posizioni per principianti come allenamento prima di effettuare Adho Mukha Svanasana)

Cercate di stendere il più possibile le gambe e alzare il sedere, aiutatevi con dei movimenti lenti e delicati, senza sforzare la schiena. Se sentite dolori, appoggiate le ginocchia, riposatevi e ripartite dallo step 1

Step 6

Ora che siete nella posizione finale, con le gambe tese, i palmi delle mani ben appoggiati al terreno così come le piante dei piedi, provate a “giocare” con le gambe facendo dei piccoli passi avanti e indietro, oppure potete allungare i muscoli della schiena cercando di piegarla delicatamente in avanti e indietro.

Step 7

Ritornate alla posizione iniziale, appoggiando le ginocchia al tappetino. Se lo ritenete potete stendervi nella posa Balasana e rilassarvi.

I benefici del cane a faccia in giù

Il cane a faccia in giù è un asana completo nella sua semplicità. Se praticato spesso, ad esempio all’inizio di ogni sessione di yoga, i benefici non tarderanno a farsi sentire. In particolare, questo asana contribuisce a:

• Rafforzare le braccia
• Tonificare i muscoli della schiena
• Aumentare la massa muscolare di gambe e polpacci
• Favorire la crescita dei muscoli addominali

Proprio per la posizione che si assume mentre si pratica, con la testa che è rivolta verso il tappetino, questo asana agisce al contrario delle forze abituali favorendo:

• La circolazione sanguigna
• L’afflusso di sangue al cervello

E’ inoltre una posizione particolarmente consigliata a tutte le persone che soffrono di mal di schiena.

Tra le posizioni yoga ispirate al mondo degli animali, non può mancare Marjariasana, la posa del gatto. Molto utile per chi soffre di dolori alla schiena, questo asana imita i movimenti della colonna vertebrale tipici di questo felino domestico. Provate ad eseguirle in sequenza (Marjariasana e Adho Muka Svanasana) durante una sessione di yoga e scoprirete che cane e gatto in realtà vanno molto d’accordo!

Quando è bene non svolgere Adho Muka Svanasana

Partendo dal presupposto che lo yoga fa bene alla salute, per tutti gli asana, cane a faccia in giù compreso, esistono degli accorgimenti da prendere in considerazione per evitare di farsi male in modo serio.

È altamente sconsigliato praticare Adho Muka Svanasana se:

• Soffrite di dolori ai polsi o se in passato avete subito infortuni a questa parte del corpo. Una polsiera ortopedica potrebbe comunque fare al caso vostro per provare a svolgere il cane a faccia in giù
• Soffrite di pressione alta; questo asana essendo un’inversione fa aumentare la pressione sanguigna.
• Siete incinta. La pressione della pancia sulle gambe potrebbe causare danni al feto. Esitstono però degli asana che sono molto utili per prevenire i dolori del parto come afferma un’importante ricerca medica svolta nel 2016.

Alcune varianti di Adho Muka Svanasana

Pur nella sua semplicità, il cane a faccia in giù prevede una buona dose di flessibilità che non tutti gli yogin sono in grado di avere, specie per coloro che si affacciano a questa disciplina per le prime volte.

Di seguito, potrete quindi trovare due varianti semplificate che permettono al corpo di ottenere gli stessi benefici dell’asana originale. Provate ad allenarvi con queste pose per poi provare ad eseguire con tutta calma Adho Muka Svanasana.

Cane a faccia in giù con appoggio

In questa variante dovrete avere a disposizione una sedia oppure un tavolo che vi servirà da appoggio per gli arti superiori.

• Posizionatevi di fronte alla sedia o al tavolo
• Distendete le braccia di fronte a voi per calcolare la distanza giusta in cui iniziare l’asana (le punte delle dita dovranno essere perpendicolari al margine alto dello schienale della sedia o del tavolo)
• Piegate la schiena leggermente in avanti e con le mani appoggiatevi allo schienale della sedia o al margine del tavolo
• Mantenete questa posizione per alcuni secondi e nel mentre provate a fare dei piccoli passi avanti e indietro al fine di trovare il giusto equilibrio
• Tornate lentamente nella posizione iniziale e ripetete la sequenza svariate volte sempre cercando di trovare la distanza ottimale tra il vostro corpo e la sedia (o il tavolo)

Il cane a faccia in giù con spinta su una parete

• Posizionatevi in piedi di fronte a una parete
• Distendete le braccia di fronte a voi e sfiorate il muro con le dita (questa sarà la distanza ottimale per iniziare a svolgere l’asana)
• Piegate leggermente il busto in avanti mentre arretrate leggermente all’indietro con i piedi
• Appoggiate le mani al muro e con i palmi esercitate una leggera pressione
• Mantenete la testa in linea con la schiena dritta e il rachide cervicale rilassato
• Rimanete nella posizione di spinta per dieci secondi e delicatamente ritornate nella posizione eretta

Conclusione

Il cane a faccia in giù è un asana molto conosciuto e praticato nel mondo yoga.

Posizione di partenza di tante sessioni è utile come riscaldamento per preparare i muscoli del corpo a svolgere le pose successive. Adho Muka Svanasana è inoltre un asana presente nella sequenza del Saluto al Sole, un vero e proprio rituale sacro di questa disciplina.

I benefici di questa posizione, che si ispira ai movimenti istintivi del migliore amico dell’uomo, sono tanti e influiscono positivamente sia sul fisico che sulla mente di chi lo esegue.

Anche se si tratta di una posa piuttosto facile, esistono alcuni accorgimenti da prendere se si soffre di alcune patologie o per le donne che praticano yoga e aspettano un bambino.

Che siate o meno amanti degli animali, lasciatevi trasportare da questo asana e per il tempo dell’esecuzione immaginate di essere dei cani pronti a stiracchiarvi per poi sprigionare tutte le energie utili per proseguire la sessione di yoga!