Calcolo Massa Grassa E BMI: Come Misurarli E Come Interpretarli

L’indice di massa corporea e la percentuale di massa grassa sono due valori molto importanti che ci danno informazioni sulla salute del nostro corpo e anche sul nostro stile di vita. Naturalmente, i dati devono essere interpretati e le tabelle che spopolano sul web sono fin troppo rigide nelle misurazioni, però conoscere il proprio BMI e la percentuale di massa grassa è davvero fondamentale per capire se dobbiamo modificare qualcosa all’interno della nostra vita, dall’alimentazione all’attività fisica.

In un mondo sempre più inclusivo e aperto, è giusto sottolineare che questi dati non hanno nulla a che vedere con il body shaming e non hanno lo scopo di definire una persona “grassa” o “magra”, bensì vogliono sensibilizzarci sul nostro stato di salute. Esistono, infatti, dei valori di BMI e di percentuale di massa grassa che devono essere monitorati perché potrebbero provocare problemi al nostro organismo.

In Italia il 36,1% delle persone è sovrappeso, un dato davvero elevato che deve far riflettere sullo stile di vita della popolazione. In generale, i Paesi industrializzati hanno a disposizione una grande quantità di cibi raffinati e fast food che, a lungo andare, predispongono verso un BMI elevato. Infatti, solo il 3,1% della popolazione è sottopeso.

BMI e massa grassa: cosa sono?

Il BMI, Body Mass Index, è una stima del grasso corporeo basata sull’altezza e sul peso della persona. Non misura direttamente la quantità di grasso presente nel corpo, fornisce un dato approssimativo. Il BMI ci aiuta a capire se un soggetto rientra nel range di peso considerato ideale.

Quindi, cosa ci dice il BMI?

• BMI alto = quantità di grasso eccessiva all’interno del corpo
• BMI basso = quantità di grasso insufficiente all’interno del corpo

Inoltre, il Body Mass Index è un valore di riferimento oltre il quale (o al di sotto del quale) il nostro organismo è più soggetto a sviluppare determinate patologie come:

• Problemi cardiaci
• Elevati livelli di pressione sanguigna
• Diabete
• Problemi immunitari
• Anemia
• Osteoporosi

Per quanto il BMI sia ufficialmente utilizzato come dato di screening negli adulti e nei bambini, presenta ovviamente dei limiti. Per esempio: il BMI potrebbe sovrastimare la quantità di grasso corporeo nelle persone che hanno un’elevata massa muscolare, come gli atleti. Viceversa, potrebbe sottostimare la quantità di grasso corporeo negli anziani che, invece, hanno una massa muscolare ridotta.

Per avere una stima molto più accurata del rapporto tra massa grassa e massa magra all’interno del nostro corpo, quindi, bisogna ricorrere a un altro dato: la percentuale di massa grassa. Il calcolo della massa grassa è più complesso rispetto al BMI ma è molto più preciso perché tiene conto anche della massa muscolare senza sovrastimarla né sottostimarla.

Calcolo del BMI

Il calcolo del BMI è molto semplice da eseguire: bisogna dividere il peso della persona per il quadrato della sua altezza. Vuoi calcolare velocemente il tuo BMI? Puoi usare il nostro calcolatore qui sotto:

Negli adulti e nei bambini il BMI viene calcolato nello stesso modo, tuttavia la tabella interpretativa è molto differente. Per i bambini non valgono le stesse regole degli adulti, vediamo in modo dettagliato come devono essere interpretati i dati.

BMI negli adulti

Le persone che hanno più di 18 anni di età devono interpretare il BMI secondo le categorie di peso. Non esiste una distinzione in base al sesso, quindi la tabella è la stessa per gli uomini e per le donne.

• BMI inferiore a 18,5 = Sottopeso
• BMI tra 18,5 e 24,9 = Normopeso
• BMI tra 25,0 e 29,9 = Sovrappeso
• BMI superiore a 30 = Obeso

BMI nei bambini

Poiché la percentuale di grasso corporeo cambia nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza, i bambini e i ragazzi dispongono di una tabella interpretativa diversa rispetto a quella degli adulti. In questo caso, a seconda dell’età vengono definite delle percentuali, cioè dei range di peso che sono molto dinamici perché, per esempio, gli adolescenti tendono ad accumulare più grasso corporeo rispetto a quando erano bambini.

• Sotto il 5° percentile = Sottopeso
• Tra il 5° e l’85° percentile = Normopeso
• Tra l’85° e il 95° percentile = Sovrappeso
• Sopra il 95° percentile = Obeso

Calcolo della massa grassa

Come abbiamo detto, il calcolo della massa grassa è molto più accurato ma è anche più complesso da eseguire. La percentuale di massa grassa all’interno del corpo può dipendere da molti fattori:

• Sesso
• Età
• Genetica
• Metabolismo
• Stile di vita

Perché dovremmo calcolare la massa grassa?

Perché anche le persone che hanno un BMI normale possono avere una quantità di massa grassa eccessiva e questo può portare a problemi di salute più o meno invalidanti con l’avanzare del tempo!

I principali metodi per misurare la massa grassa vengono eseguiti negli studi medici:

• Assorbimetria a raggi X a doppia energia
• Pletismografia a spostamento d’aria

Fortunatamente, però, esistono però anche dei metodi che permettono di misurare la massa grassa comodamente a casa. Vuoi calcolare la massa grassa rapidamente per avere un’idea del tuo stato di salute? Sebbene un calcolatore online non possa essere preciso quanto una visita più approfondita, puoi usare lo strumento qui sotto per avere un’idea della composizione del tuo corpo:

1. Plicometria

La plicometria è un metodo molto efficace e anche piuttosto economico, è semplice da realizzare e non richiede l’uso di apparecchi sofisticati né di competenze particolari. Attraverso una pinza viene misurato lo spessore della cute, in particolare dello strato sottocutaneo, in diverse aree del corpo, per esempio a livello dell’addome, delle braccia e delle gambe.

Generalmente si raccomanda di effettuare almeno 7 misurazioni in 7 aree diverse del corpo, ma per un risultato ottimale è sufficiente eseguire almeno 3 misurazioni diverse. Le misurazioni devono essere seguite sullo stesso emilato del corpo e devono includere:

• Tricipite
• Zona sottoscapolare
• Petto
• Zona anteriore dell’ascella
• Anca
• Addome
• Coscia

Una volta raccolti i dati è sufficiente inserirli nei calcolatori per avere una stima molto accurata della percentuale di grasso corporeo. La maggior parte dei plicometri viene venduta con una tabella allegata per l’interpretazione dei dati. La plicometria è considerata uno strumento molto utile, affidabile ed efficace nella misurazione della massa grassa corporea.

2. Misura della circonferenza corporea

La misura della circonferenza corporea è un altro semplice metodo per quantificare la massa grassa presente all’interno del nostro corpo. Per eseguirla è sufficiente utilizzare un metro da sartoria ed effettuare delle misurazioni in diverse aree del corpo.

Anche questo metodo è considerato valido ed efficace e può essere eseguito a casa. Prima di tutto, assicurati che il metro non sia elastico ed esegui almeno 3 misurazioni in ogni zona del corpo così da ottenere dei dati affidabili il più possibile esenti da errori di misura. La misurazione varia in base al sesso:

Donne

• Collo: misura la circonferenza all’altezza della gola
• Girovita: misura lungo la linea del girovita, dove i fianchi sono più stretti
• Anche: misura la zona dove i glutei sporgono di più

Uomini

• Collo: misura la circonferenza all’altezza della gola
• Addome: misura la circonferenza lungo l’ombelico

A questo punto, i dati devono essere inseriti all’interno di un’equazione che puoi svolgere senza problemi con una calcolatrice scientifica.

Equazione per le donne
% massa grassa = 163.205 x log10 (girovita + anche – collo) – 97.684 x log10 (altezza) – 78.387
Equazione per gli uomini
% massa grassa = 86.010 x log10 (addome – collo) – 70.041 x log10 (height) + 36.76

Questo metodo è molto accurato ma è importante effettuare nel migliore dei modi le misurazioni. Non stringere con il metro per guadagnare centimetri, devi misurare la pelle senza tenderla! Il vantaggio di questo metodo è che non richiede alcuna conoscenza di anatomia e può essere eseguito da chiunque anche senza strumenti professionali.

3. Impedenziometro

L’impedenziometro è lo strumento più rapido per chi vuole tenere sotto controlla la massa grassa comodamente a casa. Come funziona? Questo strumento è a tutti gli effetti una bilancia che emana delle correnti elettriche lungo il corpo ed è in grado di valutare la quantità di massa grassa e di muscoli presenti nell’organismo.

Naturalmente, anche questo metodo non è esente da errori, ma per una misurazione casalinga è più che sufficiente. Il margine di errore è dovuto alla popolazione che viene presa come standard nella calibrazione dello strumento, in alcuni casi è possibile che il grasso corporeo venga sottostimato, ma si tratta comunque di valori molto ridotti e pressoché irrilevanti per una misurazione domestica. Se sei interessato, puoi trovare le migliori bilance impedenziometriche nell’apposita guida che abbiamo creato.

4. Girovita

La circonferenza del girovita dà una stima abbastanza accurata della quantità di massa grassa presente nel nostro corpo. Inoltre, questo dato è particolarmente importante perché una eccessiva quantità di grasso addominale espone al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.

Come si misura il girovita? Devi semplicemente avere a disposizione un metro non elastico e seguire la linea della vita, generalmente è la zona più sottile della nostra pancia. Assicurati che il metro sia completamente a contatto con la pelle e che, allo stesso tempo, non sia troppo stretto. La misurazione deve essere eseguita durante la fase di espirazione, quando nei polmoni non è presente aria.

I valori di riferimento sono:

• Uomini = tra 94 cm e 102 cm
• Donne = tra 80 cm e 88 cm

La circonferenza del girovita dipende molto dall’etnia della persona, per esempio gli asiatici tendono a essere più minuti e ad avere un girovita più stretto rispetto agli europei. Inoltre, il girovita non ci può dire esattamente qual è la percentuale di grasso corporeo perché la distribuzione della massa grassa è soggettiva, quindi non è detto che tutti accumuliamo il grasso a livello addominale in quantità simile!

BMI e salute

Le persone tendono ad accumulare peso come risultato di uno sbilancio energetico: introducono più energia di quanta effettivamente ne hanno bisogno. Il nostro peso non subirebbe alcuna variazione se introducessimo la quantità di calorie che bruciamo durante una giornata, ma nella maggior parte dei casi non è così! Lo sbilancio energetico è senza dubbio uno dei principali responsabili dell’aumento di peso!

Complice anche lo stile di vita moderno in cui dominano i fast food e i pranzi consumati rapidamente realizzati con ingredienti molto raffinati e supercalorici. Certamente oggi il cibo è molto più gustoso di quello che potevano permettersi i nostri predecessori, ma anche più calorico.

Il nostro peso dipende fondamentalmente da questi fattori:

• Genetica
• Alimentazione
• Esercizio fisico

Il BMI non è solamente un valore medico a cui dare poca importanza, ha un grande impatto sulla nostra salute ed è davvero importante che rimanga all’interno del range consigliato. I principali disturbi a cui ci si espone maggiormente sono:

• Problemi cardiaci
• Elevati livelli di pressione del sangue
• Problemi epatici
• Problemi articolari
• Diabete
• Infarto
• Tumore
• Calcoli biliari

Tuttavia, il vero valore a cui dovremmo fare riferimento è il grasso corporeo perché, come abbiamo visto, il BMI presenta dei limiti. Il modo migliore per raggiungere il proprio peso ideale è allenandosi e svolgendo esercizio fisico regolarmente almeno 3 volte a settimana.

Inoltre, il consiglio è quello di prediligere i cibi integrali e poco raffinati e di mangiare con moderazione, evitare gli spuntini fuori pasto e non introdurre una quantità eccessiva di calorie. In questo caso puoi sempre chiedere consiglio a un dietista che saprà redigere per te un piano di alimentazione personalizzato e adeguato alle tue esigenze.

Anche se si tende a generalizzare perché la maggior parte della popolazione tende al sovrappeso, anche un BMI troppo basso è molto pericoloso e può comportare notevoli rischi per la salute:

• Osteoporosi
• Problemi immunitari
• Problemi cardiaci
• Anemia

Evita di sottoporti a un regime alimentare troppo restrittivo o di assumere integratori per compensare il ridotto consumo calorico, ricorda che è meglio mangiare con moderazione e in modo adeguato piuttosto che non mangiare. Il nostro corpo ha bisogno di energia! Con una buona dose di volontà è possibile perdere peso gradualmente senza sottoporre il nostro corpo a una dieta eccessiva. Se hai bisogno di aiuto, chiedi consiglio a un esperto.

Conclusione

Il BMI è uno strumento piuttosto controverso per quanto riguarda la quantità di massa grassa nel nostro corpo, ma deve essere preso come un valore indicativo che ci permette di orientarci e di capire se abbiamo un eccesso o una riduzione di massa grassa. Restare all’interno dei range standard è molto importante per non sviluppare delle patologie e per mantenere il nostro corpo in salute. Naturalmente, il BMI deve essere considerato un punto di partenza, dal quale indagare in caso di valori al di fuori della norma.

La percentuale di massa grassa è un dato molto più rilevante e accurato che ci fornisce informazioni molto chiare sul nostro stato di salute. In questo caso, per una misurazione ottimale bisognerebbe recarsi presso uno studio specialistico, ma fortunatamente esistono dei metodi semplici e veloci per calcolare, in modo abbastanza preciso, la propria massa grassa direttamente a casa. Con un semplice metro da sartoria o con un plicometro puoi eseguire le misurazioni e rilevare la distribuzione del grasso corporeo.