Bhujangasana O Posizione Del Cobra: Come Eseguirla E I Suoi Benefici

Quante volte ti sarà capitato di sentirti stanco/a, irrigidito/a e un po’ dolorante, dopo aver trascorso l’intera giornata seduti di fronte a uno schermo?

Potremmo dire che questa è una condizione che colpisce gran parte delle persone, la cui vita sedentaria porta a fastidiosi mal di schiena e dolori al collo causati dall’adozione di una postura scorretta.

Per questo, lo yoga ci viene in aiuto proponendo ai praticanti la posa del cobra, uno degli esercizi più conosciuti per combattere la rigidità muscolare e favorire una maggiore flessibilità della colonna.

La posa appartiene alla sequenza del saluto al sole dello yoga vinyasa, insegnato ai principianti per introdurli alla disciplina in modo gentile e stimolante.

Parliamo quindi di un esercizio semplice ma efficace e che può essere eseguito da tutti ma, come per tutte le posizioni dello yoga, è importante ascoltare il proprio corpo durante l’esecuzione, oltre a seguire attentamente ogni step al fine di evitare possibili lesioni.

Vediamo nel dettaglio Bhujangasana, la sua esecuzione e i suoi benefici.

In cosa consiste la posizione del cobra?

La posizione del cobra – o Bhujangasana, in sanscrito – consiste in uno stretching della parte anteriore del corpo e della schiena, che mira sia all’apertura del petto, che all’allungamento della colonna, favorendo anche la respirazione profonda grazie all’espansione della cassa toracica.

Può essere praticata in due versioni:

• con i gomiti piegati (Baby Cobra), che è la variante più utilizzata dai principianti;
• con le braccia distese, la variante più avanzata.

Tieni a mente che non è necessario forzare il tuo corpo nel raggiungere la piena espressione della posa.

Pratica l’esercizio gradualmente, passando allo step successivo solo quando ti sentirai a tuo agio.

Spesso utilizzata come parte del saluto al sole, la posizione rappresenta un’ottima alternativa alla posa del cane a faccia in giù. Tuttavia, puoi anche scegliere di praticarla singolarmente, come esercizio di piegamento e di stretching; si rivelerà ugualmente efficace.

Essendo di livello semplice la posa può essere eseguita da tutti, motivo per cui viene spesso insegnata ai principianti nel corso delle prime lezioni. Nonostante ciò, se dovessi trovare difficoltà nell’esecuzione, puoi sempre servirti di alcuni supporti o eseguirla con alcune variazioni – che ti elencheremo in seguito.

Quali sono i suoi benefici?

La posa appartiene agli esercizi di piegamento: per questo motivo, il suo obiettivo principale è uno stretching di tutto il corpo, utile a sciogliere la muscolatura e a favorire una senso di generale benessere; questo, tuttavia, non è il suo unico vantaggio.

Tra gli altri benefici infatti troviamo:

• Mobilità e rafforzamento della colonna, utili ad alleviare il dolore alla schiena cronico. Questo si rivela particolarmente efficace soprattutto se trascorri buona parte del tempo in ufficio, seduto alla scrivania. La vita sedentaria è infatti responsabile dell’indebolimento dei muscoli della schiena e del petto: la posa del cobra ti aiuterà a limitare le conseguenze di questa abitudine;
• Riduzione dei sintomi della depressione, grazie al senso di relax e benessere che la posa è in grado di donare;
• Apertura del petto, ideale specialmente per coloro che soffrono di problemi respiratori;
• Riduzione della tensione cervicale, valido soprattutto se lamenti dolori al collo causati da fastidiose cervicalgie;
• Miglioramento della qualità del sonno;
• Apertura e stretching delle spalle;
• Stimolazione di una corretta circolazione sanguigna;
• Miglioramento del tono dell’addome.

Esecuzione di Bhujangasana step by step

Step 1

Distenditi sul tappetino, con il petto a contatto con esso.

Posiziona i palmi a contatto con il pavimento, direttamente sotto le spalle, e piega i gomiti.

Step 2

Rimani fermo in questa posizione e inspira profondamente, rivolgendo lo sguardo verso il basso, in direzione del tappetino.

Mantieni il collo in posizione neutra – evitando quindi di girarlo a destra o a sinistra – assicurandoti al tempo stesso che la zona pelvica sia ben ancorata al pavimento.

Step 3

Ruota l’interno delle cosce verso l’esterno, in modo tale da favorire l’allungamento della parte inferiore della schiena.

Se senti troppa pressione sulla schiena, divarica leggermente le gambe al fine di alleviarla.

Step 3

Inspira profondamente, solleva il petto e la testa dal pavimento e ruota le spalle all’indietro, mantenendo la parte inferiore del busto a contatto con il tappetino.

Fai attenzione alla posizione dei gomiti: durante il sollevamento tenderanno a spostarsi verso l’esterno. Cerca di tenerli il più possibile vicini al corpo e allineati ai palmi delle mani.

Step 4

Mantieni il collo in posizione neutra, concentrandoti sul sollevamento dello sterno e non su quello del mento; contemporaneamente, cerca di mantenere lo sguardo sempre rivolto al pavimento.

Mantieni la posizione per 4-6 respiri.

Variazioni della posa

1. Cobra con supporto sui fianchi

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Molti yogi, principianti e non, si servono di alcuni supporti – come le cinghie e i blocchi per yoga – per sostenere e facilitare i propri movimenti.

In questo caso la variazione consiste nell’utilizzo di un telo piegato o di un cuscino direttamente sotto i fianchi: questo ti aiuterà non solo ad aumentare la distanza del corpo dal pavimento – rendendo il sollevamento del petto più agevole – ma anche a ridurre la pressione che sentirai sulla parte inferiore della schiena.

Se dovessi ugualmente sentire dolore all’altezza della schiena, aumenta la distanza tra i piedi: questo diminuirà la tensione sulla colonna e sui fianchi, che si concentrerà invece sui glutei.

2. Cobra in piedi

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Se senti che la tua schiena è troppo irrigidita o stai affrontando una gravidanza, puoi sempre optare per la posa del cobra contro il muro: ti consentirà di eliminare il problema della pressione sull’addome e sulla colonna, garantendoti al tempo stesso l’efficacia dello stretching.

Ti basterà posizionarti di fronte a un muro – a circa 50-60 cm di distanza – poggiando i palmi su di esso e piegando i gomiti, che dovranno essere il più vicini possibile al corpo.

Premi le mani contro il muro, inarca la schiena e solleva leggermente il mento, ma non troppo: in questo modo eviterai di sforzare eccessivamente la cervicale.

Consigli per una migliore esecuzione

La posa del cobra non è solo un ottimo stretching per la schiena, ma si rivela particolarmente efficace nella preparazione agli esercizi di piegamento più impegnativi.

Di seguito troverai alcuni suggerimenti utili a migliorare la forma della posa e a facilitarne l’esecuzione.

Posizione delle braccia

Durante il sollevamento assicurati di piegare leggermente le braccia: distenderle completamente e bloccare i gomiti potrebbe causare dei danni ai legamenti o alle articolazioni.

Inoltre, assicurati che i gomiti siano posizionati sempre vicino al corpo e all’altezza delle spalle: il piegamento potrebbe portarti ad allargarli, causando un’eccessiva pressione sulle braccia che la posa non prevede.

Mantieni il collo in posizione naturale

La parte inferiore della schiena, generalmente, è più flessibile della parte superiore: sfruttala per favorire l’inarcamento.

Al tempo stesso, però, assicurati di non inarcare eccessivamente il collo: essendo la cervicale il prolungamento della colonna, essa dovrà seguire la naturale curva della schiena, al fine di evitare contratture o possibili lesioni.

Serviti delle gambe per il sollevamento

Molte persone sottovalutano il ruolo delle gambe nel sollevamento previsto nella posa del cobra; tuttavia, sono proprio loro a rendere il passaggio più agevole.

Con i palmi delle mani posizionati di fronte a te e a contatto con il pavimento, premi le cosce sul tappetino e assicurati che siano ben ancorate a esso, insieme alla zona pelvica: ti aiuterà a portare il petto più in alto.

Rilassa i glutei

Un’altra tendenza comune è quella di stringere i glutei durante il sollevamento.

Tuttavia, al contrario di quanto si pensi, l’attivazione dei glutei aumenterà il senso di pressione sulla schiena, rendendo la posa più impegnativa da mantenere. Al fine di evitare questo, cerca di rilassare il più possibile la muscolatura.

Non trascurare lo stretching

Per quanto la posa del cobra sia essa stessa un esercizio di stretching, l’ideale sarebbe praticare alcuni esercizi di riscaldamento prima dell’esecuzione.

Ti basterà dedicarti a quelli di base – tra cui la circonduzione delle spalle e la rotazione del collo – per favorire lo scioglimento dei muscoli coinvolti nella posa come la schiena, i glutei, le spalle e la zona cervicale.

Conclusione

In questo articolo abbiamo analizzato i numerosi benefici della posa del cobra e come praticarla, insieme ad alcuni suggerimenti utili a migliorare l’esecuzione.

Gli yogi più esperti consigliano di praticare l’esercizio per almeno 2-3 volte a settimana – possibilmente in combinazione ad altri asana – al fine di massimizzarne i benefici.

La posa del cobra infatti, grazie alla sua capacità di distensione e scioglimento della muscolatura, fa in modo che i benefici sul corpo si riflettano anche sulla nostra mente, favorendo un senso di relax e di benessere.

Tieni sempre a mente che lo yoga non è una maratona: non forzare il tuo corpo a superare dei limiti per cui ancora non è pronto. Al contrario prenditene cura, passando allo step successivo solamente quando arriverà il momento giusto per farlo.

Infine, se ti interessa conoscere altri metodi utili a favorire il rilassamento, potresti cimentarti in alcune tecniche di respirazione, come il respiro dell’ape o la respirazione quadrata.