13 Benefici Degli Allenamenti Di Forza, In Confronto Agli Allenamenti Aerobici

Se cerchi un modo per migliorare la tua salute, l’allenamento di forza è sicuramente uno dei migliori. Questo tipo di training include esercizi specifici per alcuni distretti muscolari che generalmente vengono svolti in serie, cioè si svolge un certo numero di esercizi, poi si lascia il tempo al muscolo di riposare per un po’ di tempo e poi si ripete la serie.

La maggior parte dei programmi di esercizio personalizzati includono anche gli esercizi di forza perché sono i più allenanti e anche quelli che permettono di vedere i risultati migliori dal punto di vista estetico. Vuoi un fisico scolpito dove ogni muscolo sia ben visibile e in evidenza? Allora devi assolutamente provare gli allenamenti di forza! In questo articolo vediamo brevemente in cosa consiste la forza muscolare e perché questo tipo di allenamento è così efficace e apprezzato in tutto il mondo.

In cosa consiste l’allenamento di forza

L’allenamento di forza, o rinforzo muscolare, è quello che generalmente viene eseguito con i pesi e serve a sviluppare la massa muscolare e la resistenza muscolare. Per questo tipo di allenamento vengono utilizzati degli attrezzi specifici:

• Pesi liberi
• Kettlebell
• Elastici
• Attrezzi fitness per il rinforzo

In molti casi, il rinforzo muscolare viene eseguito semplicemente sfruttando il peso del corpo, è questo il caso di:

• Squat
• Plank
• Affondi
• Flessioni

Ci sono diverse tipologie di esercizi pensate per il rinforzo muscolare. Cosa include l’allenamento di forza?

1. Aumento del trofismo muscolare: I nostri muscoli sono costituiti da fibre muscolari che si contraggono e si rilasciano. Quando il muscolo si rinforza vengono prodotte nuove fibre e la forza complessiva del muscolo aumenta.
2. Aumento della resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di sostenere l’esercizio per un prolungato periodo di tempo. Per migliorare la resistenza vengono svolti esercizi che includono ripetizioni e attrezzi come i pesi.
3. Aumento della forza massimale: La forza massimale è la massima forza che il muscolo riesce a erogare. In questo caso vengono eseguite poche ripetizioni ad alto sforzo, per esempio usando kettlebell molto pesanti.
4. Aumento della forza esplosiva: La forza esplosiva è la capacità dei nostri muscoli di erogare la massima forza nel minor tempo possibile. Per esempio nel salto, i quadricipiti devono contrarsi e rilasciarsi molto velocemente cercando di produrre il maggior lavoro.

Con un allenamento regolare e costante i tuoi muscoli diventeranno in poco tempo più forti e performanti.

Tutti i benefici dell’allenamento di forza che devi assolutamente conoscere

1. Brucia molte calorie

L’allenamento di forza è ottimo per il nostro metabolismo perché:

• Più il muscolo è forte maggiore è il numero di fibre muscolari e, di conseguenza, maggiore è l’efficienza metabolica. Il rinforzo muscolare è uno degli allenamenti migliori per consumare calorie.
• Secondo uno studio, dopo aver eseguito un allenamento di forza, il metabolismo del muscolo aumenta per circa 72 ore. Questo significa che, anche dopo aver terminato l’esercizio, vengono bruciate calorie aggiuntive.

2. Riduce il grasso addominale

Il grasso addominale è noto per i suoi effetti negativi sul nostro organismo:

• Aumenta il rischio di malattie croniche
• Aumenta il rischio di malattie cardiovascolari
• Aumenta il rischio di malattie epatiche
• Aumenta il rischio di cancro
• Aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

L’allenamento di forza non serve solamente a ridurre la circonferenza del girovita ma riduce la quantità di grasso addominale migliorando le nostre condizioni di salute.

3. Migliora il tuo aspetto fisico

Incrementando la massa muscolare e riducendo il grasso addominale, il tuo aspetto apparirà subito più snello e slanciato. I nostri muscoli, infatti, sono meno densi della massa grassa e occupano meno spazio, quindi anche se inizialmente il peso corporeo rimarrà invariato, dal punto di vista estetico si nota un miglioramento dell’aspetto fisico. Nel periodo iniziale dell’allenamento, infatti, il tuo corpo andrà incontro ad alcuni cambiamenti:

• Diminuisce la massa grassa
• Aumenta la massa muscolare

Quindi, non devi allarmarti se non noti immediatamente un calo del peso corporeo, questo, infatti, sarà maggiormente evidente in un secondo momento.

4. Riduce il rischio di caduta

Questo può sembrare un aspetto poco importante per un soggetto giovane, ma per una persona anziana il rischio di caduta è molto serio e deve sempre essere preso in considerazione. Migliorando la forza muscolare aumenta la capacità di sostenere il corpo e anche di reagire in caso di squilibrio. Con l’avanzare dell’età, infatti, diminuiscono le nostre reazioni paracadute, quelle che ci permettono di affrontare in modo efficace una caduta. Secondo uno studio, le persone over 60 che seguono un training di rinforzo sono soggette a caduta il 34% in meno rispetto a chi non si allena.

5. Riduce il rischio di infortuni

L’allenamento di forza aiuta non solo a rinforza i muscoli ma migliora anche:

• Il range articolare
• L’elasticità muscolare
• La mobilità
• La salute di tendini e legamenti

Per questo motivo, rinforzare i muscoli aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni perché il nostro sistema muscolo-scheletrico è più in salute e più ricettivo. Inoltre, l’allenamento di forza aiuta anche a correggere gli squilibri muscolari: puoi allenare il distretto che desideri fino ad ottenere un risultato armonico e bilanciato. Il rinforzo muscolare riduce il rischio di infortuni del 33% e ogni 10% di volume aggiunto si riscontra un ridotto rischio di infortunio del 4%, questo dimostra che il rapporto forza/infortunio è direttamente proporzionale al volume di allenamento.

6. Migliora la salute cardiaca

Praticare regolarmente l’allenamento di forza aiuta a:

• Ridurre la pressione sanguigna
• Ridurre il colesterolo LDL
• Migliorare la circolazione
• Rinforzare il cuore

Il rinforzo muscolare, quindi, non coinvolge esclusivamente i distretti muscolari ma anche il sistema cardiorespiratorio e contribuisce a migliorare la salute del nostro cuore.

7. Riduce il livello di zuccheri nel sangue

Il rinforzo muscolare riduce il rischio di diabete e riduce il livello di zuccheri nel sangue. Infatti, i muscoli sono in grado di migliorare la sensibilità dei tessuti all’insulina e possono rimuovere il glucosio contenuto nel sangue indirizzandolo verso le fibre muscolari. In questo modo il glucosio viene utilizzato come fonte di energia e non ha un impatto negativo sul nostro organismo. Tutto questo si traduce in una migliore gestione del glucosio e in una ridotta condizione di insulino-resistenza da parte dei tessuti. Uno studio ha rilevato che le donne che praticano l’allenamento di forza hanno un rischio del 30% in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle donne sedentarie. Inoltre, è importante sottolineare che un elevato livello di zuccheri nel sangue aumenta anche il rischio di problemi cardiovascolari.

8. Migliora la flessibilità

Il rinforzo muscolare migliora l’elasticità dei muscoli e, di conseguenza, anche la mobilità e la flessibilità. Più i nostri muscoli sono deboli, infatti, più il nostro Range Of Motion (ROM) è ridotto. Il solo rinforzo muscolare è in grado di migliorare la flessibilità o deve essere necessariamente associato ad altre tipologie di esercizio? Sì, il solo allenamento di forza è sufficiente per migliorare la mobilità e la flessibilità. In questo caso, durante l’allenamento si consiglia di:

• Eseguire l’esercizio percorrendo tutto il ROM articolare
• Variegare la tipologia di esercizi
• Allenare tutti gli assi di movimento dell’articolazione

9. Migliora l’autostima

L’allenamento di forza ha un grande impatto anche sulla nostra autostima perché:

• Ci permette di ottenere risultati
• Ci permette di fissare degli obiettivi
• Migliora il rapporto con il nostro corpo

In particolare, questo tipo di training migliora il nostro mindset, cioè la predisposizione a pensare positivamente e a ritenere noi stessi in grado di affrontare le sfide quotidiane. Uno studio ha analizzato il rapporto tra l’allenamento di forza e la percezione di se stessi e ha rilevato che questo workout:

• Migliora l’immagine che abbiamo di noi stessi
• Migliora il rapporto con le altre persone
• Riduce l’ansia quando ci si trova in pubblico
• Riduce la percezione di essere giudicati dagli altri

10. Rinforza le ossa

Il rinforzo muscolare è fondamentale per lo sviluppo della massa ossea. Allenarsi con i pesi, infatti, ha un impatto anche sulle nostre ossa: l’osso percepisce che deve sostenere un certo carico e le sue cellule si attivano per incrementare la massa ossea. Il metabolismo dell’osso, infatti, è mantenuto costante da due tipi di cellule che collaborano insieme:

• Osteoblasti
• Osteoclasti

Con l’avanzare dell’età, questo equilibrio inizia a sbilanciarsi, principalmente a causa di fattori ormonali, ed è per questo motivo che i soggetti anziani sono più a rischio di sviluppare l’osteoporosi. Fortunatamente non esiste un’età soglia oltre la quale non si registra un miglioramento della massa ossea in seguito all’allenamento di forza, a qualsiasi età puoi iniziare il tuo rinforzo muscolare per:

• Ridurre il rischio di osteoporosi
• Ridurre il rischio di fratture
• Ridurre il rischio di caduta

11. Migliora l’umore

L’allenamento di forza costante e regolare contribuisce anche a migliorare l’umore e, più in generale, la salute mentale. Infatti, questa tipologia di training:

• Riduce l’ansia
• Migliora l’autostima
• Migliora il rapporto con se stessi
• Migliora il rapporto con gli altri

12. Migliora le funzioni cognitive

Lo sapevi che l’attività fisica influisce sull’invecchiamento del nostro cervello? Sì, è proprio così! Nello specifico, allenarsi regolarmente aiuta a prevenire i segni dell’invecchiamento cognitivo ed è efficace contro alcune malattie neurologiche. Uno studio, infatti, ha dimostrato che il rinforzo muscolare ha effetti positivi su:

• Memoria
• Funzioni esecutive
• Capacità di problem solving
• Velocità di esecuzione

L’allenamento di resistenza svolge, quindi, una funzione neuroprotettiva: riduce le infiammazioni, incrementa il flusso sanguigno e migliora le funzioni cognitive.

13. Migliora la qualità della vita

Per tutti i fattori che abbiamo appena elencato, possiamo dire che l’allenamento di resistenza migliora nettamente la qualità della vita, soprattutto con l’aumentare dell’età. Infatti, oltre ai numerosi benefici già evidenziati, questo training influisce positivamente anche:

• Sulla vitalità
• Sul controllo del dolore
• Sul decorso delle patologie
• Sulla funzionalità corporea
• Sulla salute generale

Conclusione

Se non hai mai provato prima d’ora l’allenamento di forza, ora è davvero il momento di iniziare. Il rinforzo muscolare è in grado di apportare molti benefici al nostro organismo e migliora anche il rapporto che noi abbiamo con noi stessi e con gli altri. Se soffri di patologie metaboliche, per esempio il diabete, questo workout può aiutarti a gestirne la sintomatologia e contribuisce a diminuire il livello degli zuccheri nel sangue.

Non è necessario andare in palestra per eseguire un allenamento di forza, devi semplicemente utilizzare dei pesi o sfruttare il peso corporeo per allenare i diversi distretti muscolari. Se vuoi iniziare dagli arti inferiori, abbiamo pensato per te alcuni esercizi utili per allenare le gambe e il training ideale per tonificare il lato B. Non preoccuparti se inizialmente ti sembra di fare fatica, man mano i muscoli si rinforzeranno il workout sarà sempre più semplice e potrai aumentare lo sforzo incrementando il peso.

L’allenamento di forza è alla portata di tutti, non richiede abilità particolari né conoscenze sportive, devi solamente metterti al lavoro. Buon esercizio!