7 Benefici Dell’Allenamento HIIT: Il Work Out Con Intervalli Ad Alta Intensità

Lo sappiamo tutti che l’attività fisica è molto importante per la nostra salute, eppure, secondo uno studio del 2017, il 20% della popolazione mondiale non pratica alcuno sport. L’opzione migliore sarebbe includere nella nostra routine giornaliera un momento dedicato al fitness, in modo da essere attivi ogni giorno e preservare la nostra salute. Eppure, sai qual è il principale nemico dell’attività fisica tra gli adulti? Il tempo. Sì, proprio il tempo! Molte persone sostengono di non avere abbastanza tempo per dedicarsi al fitness e alla salute del proprio corpo.

Se questo è il tuo caso, allora dovresti provare il training ad alta intensità con intervalli, conosciuto come HIIT. In cosa consiste? Si tratta semplicemente di un workout che comprende brevi periodi di esercizi ad alta intensità seguiti da periodi di riposo a intensità moderata per recuperare le forze. Perché dovremmo includere l’HIIT nella nostra routine? Davvero è così efficace? Sì, questo allenamento ti permette di ottenere i massimi benefici nel minor tempo possibile. Se non hai la possibilità di uscire a correre regolarmente o di iniziare la giornata con una camminata, allora l’allenamento HIIT è quello che fa per te. In questo articolo vediamo nel dettaglio in cosa consiste l’allenamento HIIT e quali sono i benefici di questo training.

Cos’è l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT)?

HIIT è l’acronimo di high intensity interval training e consiste in brevi esercizi ad alta intensità intervallati da periodi a bassa intensità per recuperare le energie. L’allenamento HIIT è il miglior workout che ti permette di risparmiare tempo: massimi benefici nel minor tempo possibile! Per esempio, dal punto di vista cardiaco, l’allenamento HIIT è nettamente superiore all’allenamento continuo ad intensità moderata come la corsa e gli sport aerobici.

Normalmente, l’allenamento HIIT dura dai 10 ai 30 minuti, ecco perché è il workout perfetto per chi non ha molto tempo a disposizione ma vuole ottenere i massimi risultati. Non importa se il tempo che hai a disposizione è davvero ridotto: l’allenamento HIIT vale come praticare due volte un normale workout a intensità moderata! Quali sono gli sport che più si prestano a questo tipo di training? Quasi tutti:

• Bicicletta
• Corsa
• Salto con la corda
• Deadlift
• Nuoto

L’HIIT è un tipo di allenamento alla portata di tutti perché può essere praticato comodamente a casa anche utilizzando gli attrezzi fitness a disposizione. Per esempio, con una spin bike o un tapis roulant puoi allenarti pedalando o correndo alla velocità massima per circa 30 secondi, per poi rallentare e proseguire con alcuni minuti di esercizio lento e moderato. L’allenamento HIIT consiste in circa 4-6 ripetizioni di training ad alta intensità intervallato da esercizio a bassa intensità. Non esiste una regola universale su quanto debba durare il periodo di intervallo, dipende dal fisico, dall’intensità della prestazione e dal tipo di attività che si svolge. Il miglior modo per capirlo è ascoltare il proprio corpo in modo da capire quando ha recuperato le energie per iniziare il prossimo round.

Quindi, ricapitoliamo, l’allenamento HIIT:

• Permette di ottenere i massimi risultati nel minor tempo
• Consiste in circa 4-6 ripetizioni
• Può essere praticato da tutti
• Si adatta a quasi tutti i tipi di sport
• Dura dai 30 ai 10 minuti

Tutti i benefici dell’allenamento HIIT

1. Brucia molte calorie in poco tempo

Il tuo obiettivo è bruciare molte calorie velocemente? L’allenamento HIIT è quello che consente di consumare il maggior numero di calorie, comparato con altri tipi di training. Di quanto è più efficace? I numeri non sono affatto esigui: l’HIIT permette di bruciare dal 25% al 30% di calorie in più! Non solo, questi risultati si ottengono in un tempo ridotto, infatti l’allenamento HIIT prevede un workout molto più breve rispetto all’allenamento tradizionale. Questo perché durante il training HIIT si intervallano periodi ad alta intensità, spesso massima intensità, ad altri a intensità moderata. Più noi aumentiamo lo sforzo e più aumenta anche il consumo calorico. L’HIIT rappresenta il perfetto equilibrio tra sforzo e benefici.

2. Il metabolismo è più efficiente dopo l’allenamento HIIT

C’è un altro motivo per cui l’allenamento HIIT è così efficace per chi desidera bruciare calorie: il metabolismo. Secondo uno studio, il training intervallato ad alta intensità migliora nettamente il metabolismo corporeo per ore dopo l’allenamento. Questo si traduce in:

• Maggior riserva energetica
• Miglior consumo di lipidi
• Migliore ossigenazione dei tessuti

L’allenamento HIIT favorisce il consumo dei grassi anziché dei carboidrati migliorando il metabolismo corporeo e aumentando il consumo calorico.

3. Favorisce il consumo dei grassi

Nonostante l’HIIT preveda un tempo di allenamento ridotto, questo tipo di workout si è dimostrato molto efficace anche nella perdita del grasso corporeo. Non solo, nei soggetti obesi sembra che il training ad alta intensità sia quello più efficace per perdere il grasso corporeo rispetto al normale allenamento a intensità moderata. Perché? Perché questo tipo di training migliora il metabolismo corporeo e incentiva il nostro organismo a consumare i lipidi in eccesso anziché i carboidrati.

4. Rinforza e tonifica la muscolatura

Oltre ad essere un ottimo metodo per bruciare calorie e perdere peso, l’allenamento HIIT è particolarmente efficace anche nel rinforzare e tonificare la massa muscolare. I muscoli che vengono principalmente allenati sono quelli delle gambe e del tronco e, sorprendentemente, sembra che il trofismo muscolare venga incrementato soprattutto in quelle persone che prima non svolgevano attività fisica o conducevano una vita prevalentemente sedentaria. Ecco, allora, che l’HIIT può rivelarsi un valido strumento per chi vuole ottenere rapidamente dei risultati dal proprio training e per chi desidera rinforzare gambe e rassodare il lato B in poco tempo!

5. Migliora il consumo di ossigeno

Il consumo di ossigeno è la capacità da parte dei nostri muscoli di utilizzare l’ossigeno presente nel sangue per erogare lo sforzo. L’allenamento di resistenza è generalmente considerato il miglior training per migliorare la resistenza muscolare e il consumo di ossigeno. Tuttavia, recentemente si è scoperto che l’allenamento HIIT permette di ottenere gli stessi benefici di una lunga corsa o camminata, con il vantaggio di risparmiare tempo. Quindi, aldilà di quanto si è sempre pensato, l’allenamento ad alta intensità sembra davvero dare gli stessi risultati, se non migliori, di un normale training ad intensità moderata anche per quanto riguarda il consumo di ossigeno.

6. Riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna

Sebbene nei soggetti normopeso l’HIIT non comporti miglioramenti rilevanti per quanto riguarda la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, nei soggetti obesi, invece, il miglioramento è davvero netto! Chi soffre di obesità e di eccesso di grasso corporeo dovrebbe scegliere un training ad alta intensità perché ha effetti positivi dal punto di vista cardiovascolare. I soggetti obesi, infatti, presentano generalmente una pressione sanguigna elevata che, a lungo andare, può provocare problemi anche seri. L’allenamento HIIT ha dimostrato una grande efficacia nel migliorare i parametri cardiovascolari nei soggetti obesi e sovrappeso.

7. Riduce il livello di zuccheri nel sangue

Il livello di zuccheri nel sangue è particolarmente importante per chi soffre di diabete. L’allenamento HIIT è molto efficace per chi ha una predisposizione verso il diabete di tipo 2 e, inoltre, migliora l’insulino-resistenza molto più del normale training a intensità moderata. Gli zuccheri nel sangue possono provocare patologie anche irreversibili se superano un livello soglia e tenerli monitorati è l’unico modo per controllare il proprio stato di salute. L’esercizio fisico è fondamentale per chi soffre di problemi di glicemia o di diabete e sembra che l’allenamento ad alta intensità sia più efficace del workout moderato e continuo.

Consigli pratici per l’allenamento HIIT:

• Inizia con uno sport che conosci e che hai già praticato in passato
• Se soffri di dolori articolari, prediligi delle attività a basso impatto come il ciclismo o il nuoto
• Fai dei periodi di riposo sufficientemente lunghi. I periodi di riposo devono essere lunghi almeno quanto i periodi di esercizio intenso
• I periodi di esercizio intenso devono durare meno di 30 secondi. Oltre i 30 secondi diventano troppo impegnativi e difficili da sostenere
• Inizia praticando l’allenamento HIIT due volte a settimana, poi aumenta gradualmente la frequenza

Conclusione

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è un metodo molto efficace per bruciare calorie rapidamente e migliorare la propria salute nel minor tempo. Rispetto agli altri tipi di esercizio, in particolare quelli continuativi a intensità moderata, l’HIIT migliora il metabolismo corporeo e favorisce il consumo dei grassi. Inoltre, riduce il livello di zuccheri nel sangue e migliora la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Questo tipo di allenamento consiste in brevi periodi di attività ad alta intensità seguiti da periodi di riposo a intensità moderata. Naturalmente, avvicinarsi all’allenamento non è semplice e l’HIIT richiede una certa dimestichezza con l’attività che si decide di svolgere. Il nostro consiglio è quello di iniziare con sessioni brevi intervallate da periodi di pausa più lunghi, in modo da non sforzare eccessivamente il nostro organismo. Inoltre, puoi tranquillamente dedicarti a questo workout anche in casa: tutto ciò di cui hai bisogno è una cyclette o un tapis roulant.

L’allenamento da casa ha il vantaggio di essere super pratico e veloce, non devi perdere tempo per andare in palestra o uscire a correre al freddo nelle giornate invernali. Se nella tua ruotine giornaliera non c’è tempo per un’ora di sport ogni giorno, l’allenamento HIIT può rivelarsi la soluzione migliore per migliorare la propria forma fisica risparmiando tempo!