Ashtanga Yoga: Guida Completa A Questa Disciplina

L’Ashtanga yoga è considerata la versione più atletica dell’Hatha yoga, che vede la combinazione di una serie di pose specifiche accompagnate a determinate tecniche di respirazione, oltre all’adozione di alcuni sigilli (bandha).

A differenza dello yoga Vinyasa, basato su uno stile più libero in cui i praticanti si muovono allo stesso ritmo seguendo il maestro, questa disciplina prevede che ogni individuo segua i propri ritmi e progressi, guidato dall’insegnante nella correzione dei movimenti.

Il suo nome, derivante dal sanscrito in cui “ashta” sta per otto, e “anga” per rami, fa riferimento ai rami della filosofia dello yoga sutra su cui questa disciplina si basa.

Tuttavia, per capire a fondo l’Ashtanga yoga, è importante conoscere le sue origini e cosa la distingue dallo yoga tradizionale, insieme alla terminologia che definisce i passaggi e il cuore di questo metodo.

Vediamolo nel dettaglio di cosa si tratta.

Cos’è l’Ashtanga yoga?

L’Ashtanga yoga è l’unione degli 8 rami principali dello yoga. Ognuno di essi rappresenta una branca della filosofia su cui si basa la scuola di questa disciplina.

Per la precisione troviamo: Yama (codice morale), Niyama (autodisciplina), Asana (pose), Pranayama (controllo del respiro), Pratyahara (ritiro dei sensi), Dharana (concentrazione), Dhyana (meditazione), Samadhi (unità con il sé).

Lo yoga Ashtanga è una variante dello Hatha yoga costituita da sei specifiche sequenze di pose, eseguite sempre nello stesso ordine e accompagnate da un determinato ritmo del respiro.

Questi elementi rendono l’Ashtanga yoga più impegnativo rispetto allo yoga tradizionale, ma ti consentono al tempo stesso di sviluppare maggior concentrazione e conseguente dimestichezza sui tuoi movimenti.

Quali sono le sue origini?

L’Ashtanga yoga fu inventato da T. Krishnamacharya nei primi anni del ‘900, che lo trasmise al suo allievo Sri K. Pattabhi Jois.

Jois intraprese i suoi primi studi di yoga all’età di soli 12 anni, e nel 1948 iniziò a insegnarlo ai suoi allievi a Mysore, la città indiana dalla quale la disciplina proviene.

Con il tempo, l’Ashtanga yoga si diffuse in tutti i paesi occidentali, influenzando il mondo dello yoga e aprendo nuove modalità con cui la disciplina veniva tradizionalmente praticata.

Differenze tra Yoga Vinyasa e Yoga Ashtanga

Spesso, quando si sente parlare di queste due discipline, si tende a fare confusione sulle loro accezioni.

Per quanto entrambe abbiano in comune il focus sul respiro e l’adozione dei sigilli, ciò che caratterizza l’Ashtanga yoga è l’utilizzo di sei sequenze di pose preimpostate che non prevedono alcune variazione; lo yoga Vinyasa, invece, presenta uno stile più libero, lasciando spazio alla creatività.

Inoltre, lo yoga Vinyasa spesso si accompagna alla musica – che sia una serie di mantra o musica occidentale – sulla quale l’insegnante ha completa libertà, consentendo ai propri allievi di aprirsi alla varietà delle pose che lo yoga comprende.

Nell’Asthanga yoga, invece, la musica non è prevista: la pratica si svolge nell’assoluto silenzio, in cui l’unico suono che puoi sentire è quello del tuo respiro.

Parliamo quindi di due pratiche che, per quanto abbiano degli aspetti in comune, possono portare a esperienze del tutto differenti, tra le quali potrai scegliere in base alle tue preferenze.

Quali sono i suoi benefici?

Secondo il parere di diversi yogi, l’Ashtanga yoga è non solo più dinamico rispetto alla sua versione tradizionale, ma anche più atletico e, di conseguenza, più impegnativo.

La presenza di schemi fissi sulle pose e sulle tecniche di respirazione utilizzate richiedono un certo livello di concentrazione e di flessibilità: al tempo stesso, sono proprio questi elementi che ti consentono di raggiungere una maggiore lucidità e chiarezza mentale, oltre a contribuire alla purificazione del corpo dalle tossine.

Il principale obiettivo dell’Ashtanga yoga è infatti quello di liberarci di quei blocchi mentali e di quelle sensazioni che ci immobilizzano, ripulendo la nostra mente e portandoci a uno stato di consapevolezza, favorito dal controllo respiro durante l’esecuzione delle pose.

Tra gli altri vantaggi, inoltre, troviamo:

• Senso di calma e benessere: l’aumento del focus favorito dal controllo del respiro e di ciascun movimento consente di regolare le funzioni sistema nervoso autonomo, responsabile della respirazione, del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
• Aumento della forza muscolare, favorito da una pratica costante e quotidiana.

I maestri consigliano l’Ashtanga yoga sei giorni su sette, con un giorno di riposo.

Secondo la tradizione, inoltre, è sconsigliato praticare questa disciplina nei giorni di luna piena: Jois sosteneva che fosse pericoloso, aumentando le probabilità di provocare delle lesioni.

Le 6 fasi delle sequenze

Come accennato prima, lo yoga Ashtanga si distingue per l’adozione di sequenze di pose fisse e preimpostate, accompagnate da precise tecniche di respirazione e da alcuni principi chiave (che ti elencheremo in seguito).

Yoga Chikitsa

La prima serie – che è anche quella a cui partecipa la maggior parte degli allievi – è chiamata Yoga Chikitsa, con la quale ci si riferisce alla fase terapeutica dello yoga, e consiste in 75 pose della durata di un’ora, un’ora e mezza.

Si parte con diverse tipologie di saluto al sole (Saluto A e Saluto B) per poi dedicarsi a svariate posizioni, che comprendono inversioni, pose sedute e piegamenti.

In questa fase, l’obiettivo prevede il riallineamento della colonna, la purificazione del corpo dalle tossine e lo stretching, in modo da rendere il corpo più flessibile in preparazione alle fasi successive.

Nadi Shodana

La seconda serie, definita Nadi Shodana, si basa sulla purificazione del sistema nervoso e dei canali di energia del nostro corpo.

Gli yogi possono praticare questa fase solo nel momento in cui avranno imparato a padroneggiare la prima. Come lo yoga Chikitsa, anche Nadi Shodana prevede i saluti al sole e una determinata sequenza di pose; tuttavia, in aggiunta, sono previste delle variazioni e l’introduzione di nuove posizioni.

Sthira Bhaga A, B, C, D

La terza fase, definita Sthira Bhaga, si compone di quattro serie il cui obiettivo è la stabilità divina: “sthira” infatti significa stabile in sanscrito, mentre “bhaga” sta per luminosità, splendore.

A differenza delle precedenti, in questa fase partecipano generalmente pochi allievi, essendo più impegnativa e articolata: essa prevede infatti l’esecuzione di asana che richiedono dosi di forza e stabilità che appartengono agli yogi con più esperienza alle spalle.

Sthira Bhaga viene generalmente praticata dividendo le pose per tipo:

• Prima gli asana in piedi
• Poi asana per lo stretching della schiena
• Pose in equilibrio sulle mani e pose invertite
• Asana di chiusura che favoriscono il rilassamento

Jois aveva concepito in origine questa fase composta da due sole serie; tuttavia, essendo complicata, ha pensato in un secondo momento di dividerla ulteriormente, al fine di renderla accessibile a più persone.

I principi chiave dello yoga Ashtanga

Spesso e volentieri, qualsiasi sia il nostro livello di partenza, la conoscenza di tutti quei nomi in sanscrito tende a creare un po’ di confusione; per questo motivo, la maggior parte delle persone si limita a imparare il nome americano della posa, senza approfondire la conoscenza della lingua antica.

Tuttavia, nel caso dello yoga Ashtanga, ci sono una serie di principi chiave che determinano, in un certo senso, lo scheletro e il cuore di questo metodo. Conoscere i loro nomi ti aiuterà sia a sentirti parte a tutti gli effetti della disciplina, sia ad ampliare il tuo sapere.

Drishti

Con questo termine nello yoga si fa riferimento alla direzione dello sguardo.

Nello yoga tradizionale, questo è un elemento citato durante l’esecuzione di ciascuna posa perché utile a favorire la concentrazione e la direzione dei nostri pensieri.

Nello yoga Ashtanga il drishti è fondamentale, trattandosi di un’attività particolarmente dinamica in cui la coordinazione di movimento e respiro richiede un alto livello di concentrazione.

Bandha

Tradotti in termine moderni come sigilli, i bandha sono diventati con il passare del tempo sempre più presenti ed efficaci in diverse varianti dell’hatha yoga.

Nello yoga Ashtanga, tuttavia, essi sono a tutti gli effetti parte integrante della pratica, motivo per cui è fondamentale capirne il funzionamento. I bandha sono tre e possiamo distinguerli in:

• Uddiyana bandha;
• Mula bandha;
• Jalandhara bandha.

Saluto al sole A e B

Il saluto al sole è una delle prime sequenze dello yoga insegnate ai principianti; tuttavia, la suddivisione in A e B è propria dello yoga Ashtanga.

La tipologia A consiste nel saluto al sole in versione standard, che prevede un salto all’indietro partendo dalla parte frontale del tappetino, per poi passare alla posa del cane a faccia in giù.

La tipologia B invece presenta una variazione, che include l’aggiunta della posizione della sedia e del guerriero I.

Ujjayi pranayama

Come abbiamo avuto modo di vedere, nello yoga Ashtanga il respiro si accompagna a ogni variazione nei nostri movimenti.

Con Ujjayi pranayama ci si riferisce al respiro vittorioso, parte integrante di questo metodo e utile a riscaldare il nostro corpo, oltre che ad aumentare il focus e la concentrazione.

Corsi di Ashtanga

Lo yoga Ashtanga prevede può essere praticato in due modalità:

• Ashtanga Led
• Ashtanga Mysore

Il primo prevede una modalità simile a quella utilizzata nello yoga tradizionale – o nello yoga Vinyasa – in cui i praticanti sono guidati dall’insegnante nel corso di tutte le fasi, praticando insieme ogni movimento e allo stesso ritmo.

L’Ashtanga Mysore – il cui nome deriva dalla città di origine di questa disciplina – prevede la presenza di un insegnante, in cui però ciascun individuo esegue le stesse pose individualmente, con i propri ritmi e i propri progressi.

Anche in questo caso, il maestro sarà sempre pronto a correggere e consigliare ogni allievo, stabilendo il momento in cui potrà passare alla fase successiva, indipendentemente dai tempi degli altri partecipanti.

Durante un corso di Ashtanga Mysore è probabile che si riceva maggior attenzione da parte dell’insegnante, che prevederà anche a correggere personalmente i tuoi movimenti nel corso della lezione.

Alcune pose dello yoga Ashtanga

Per quanto impegnativo, lo yoga Ashtanga prevede una prima fase che, in linea generale, è accessibile a tutti, principianti e non, proprio perché basata su pose che appartengono allo yoga tradizionale.

La prima sessione è di circa un’ora e mezza, in cui l’insegnante ti donerà tutte le indicazioni per l’esecuzione, dai movimenti alle tecniche di respirazione.

Uttanasana, piegamento in avanti

Senza dubbio uno degli esercizi migliori per acquisire dimestichezza con i piegamenti, Uttansana contribuisce a rafforzare la colonna e a eseguire un profondo stretching su diverse parti del corpo, tra cui polpacci, bicipiti femorali e cosce.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione della montagna, con i piedi uniti.
2. Piega il busto in avanti, mantenendo al contempo i fianchi in posizione eretta;
3. Posiziona le mani sul pavimento, ai lati dei tuoi piedi;
4. Rivolgi lo sguardo alla punta del tuo naso;
5. Mantieni la posizione per 5-7 respiri.

Posizione dell’angolo laterale esteso

La posizione dell’angolo laterale esteso permette di eseguire uno stretching intenso sulla colonna e sulle gambe, oltre a favorire il rafforzamento della muscolatura di queste zone; inoltre, contribuisce all’apertura dei fianchi.

Come si esegue?

1. Posiziona i tuoi piedi a poco più di un metro di distanza tra loro, con il piede destro ruotato verso l’esterno e il piede sinistro posizionato leggermente verso l’interno;
2. Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90°;
3. Piega il busto verso destra, posizionando la tua mano al lato esterno del tuo piede. Se ti viene difficile, appoggia la mano sulla coscia;
4. Porta il braccio sinistro disteso sopra la tua testa, in linea con il busto piegato, rivolgendo lo sguardo alle dita della mano sollevata;
5. Mantieni la posizione per 5 respiri.

Prasarita Padottanasana, piegamento in avanti con le gambe divaricate

Prasarita Padottanasana è particolarmente indicato per sciogliere la tensione sulla parte inferiore della schiena, favorendo al tempo stesso l’apertura dei fianchi e la distensione del collo e delle spalle.

Se pensi di condurre una vita troppo sedentaria, questa posa è una delle più indicate per combattere la rigidità muscolare.

Come si esegue?

1. Divarica le gambe a poco più di un metro di distanza tra loro, mantenendo i piedi paralleli;
2. Piega il busto in avanti, all’altezza dei tuoi fianchi;
3. Porta le mani dietro la schiena e intreccia le dita. Se temi di poter perdere l’equilibrio, posiziona le mani di fronte a te e a contatto con il pavimento;
4. Continua a piegare il busto in avanti, finché la tua testa sarà a contatto con il pavimento, rivolgendo nel frattempo lo sguardo alla punta del tuo naso;
5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

Conclusione

L’Ashtanga yoga, grazie al suo carattere dinamico e atletico, è senza dubbio uno dei migliori allenamenti per gli sportivi.

Le sue principali caratteristiche – come gli schemi fissi delle pose e la sincronia di queste con il respiro – rendolo la disciplina più impegnativa rispetto allo yoga tradizionale; tuttavia, questi stessi elementi contribuiscono allo sviluppo di una maggiore concentrazione e chiarezza mentale, influendo sulla nostra salute psicofisica.

Puoi scegliere di praticare questa disciplina in due modalità: nella versione classica, con un insegnante che guida te e gli altri allievi nell’esecuzione delle pose, o in quella tipica dello yoga Ashtanga, in cui ognuno compie i movimenti in base ai propri ritmi e tempi.

Tieni a mente che i benefici di questo tipo di yoga non riguardano solo la mente, ma anche il corpo: essa è infatti in grado di stimolare il sistema nervoso autonomo, favorendo la regolazione di tutte le nostre più importanti funzioni, tra cui la respirazione e il battito cardiaco.

Infine, qui troverai una guida per approfondire l’Hatha yoga, di cui l’Ashtanga è una variante.