12 Asana In Equilibrio Sulle Mani, Di Livello Intermedio E Avanzato

Le pose in equilibrio sulle mani sono spesso considerate, specialmente da chi si è affacciato di recente al mondo dello yoga, complicate e intimidatorie.

Tuttavia esse si rivelano non solo divertenti, ma anche incredibilmente efficaci nel rafforzamento delle braccia, dei polsi e del core, oltre ad aumentare la nostra capacità di concentrazione.

La conoscenza dei fondamenti su cui si basano queste pose e l’adozione del corretto allineamento ti consentiranno di eseguire anche gli esercizi più difficili in sicurezza, senza correre il rischio di provocarti qualche lesione.

Nonostante questo, essendo delle pose che richiedono una certa dose di resistenza ed equilibrio, ti consigliamo di praticarle sempre sotto la guida di un’insegnante, che ti fornirà una serie di suggerimenti utili a eseguire l’esercizio nel modo migliore.

Ti mostriamo di seguito le 12 pose più conosciute in equilibrio sulle mani, di livello intermedio e avanzato, cosicché possa conoscere e cimentarti in quelle che trovi più adatte alle tue capacità.

Uno studio ha dimostrato come lo yoga, e in particolare le pose che richiedono il mantenimento dell’equilibrio, si riveli particolarmente efficace nei confronti dell’artrite e dell’osteoporosi.

#1 Bakasana o Kakasana, posa del corvo

Livello: intermedio

La posa del corvo è l’esercizio più utilizzato dagli yogi che si approcciano per la prima volta alle posizioni in equilibrio sulle mani: essa ti consente infatti di individuare facilmente il tuo baricentro e di imparare a conoscere le inversioni.

Sono tanti coloro che credono che questa posa richieda una certa dose di forza per sollevare le gambe dal pavimento.

Tuttavia, il segreto della posa del corvo sta nel corretto posizionamento delle braccia sulle cosce e nell’individuare il nostro centro di gravità, che sono i due elementi principali che determinano il sollevamento.

Tra i suoi principali benefici troviamo il rafforzamento del core, dei polsi e della parte alta della schiena.

Come si esegue?

1. Esegui uno squat, con le ginocchia alla stessa distanza dei fianchi;
2. Posiziona i palmi sul pavimento, alla stessa distanza delle spalle;
3. Solleva i fianchi e i talloni, posizionando le ginocchia a contatto con i tricipiti e portando il busto in avanti;
4. Porta il petto sempre in avanti finché i tuoi gomiti saranno esattamente sopra i tuoi polsi, in modo da sentire il peso del corpo sulla parte anteriore;
5. Inizia a sollevare i talloni verso l’alto, utilizzando come sostegno le ginocchia posizionate dietro le braccia;
6. Mantieni la posa per 5-10 respiri.

#2 Parsva Bakasana, posa del corvo laterale

Livello: intermedio / avanzato

A differenza della precedente, la posizione del corvo laterale prevede lo spostamento di entrambe le gambe su un lato, di cui una delle due sarà a contatto con uno solo dei due gomiti grazie alla rotazione dei fianchi.

Questa posa favorisce non solo il rafforzamento del core e dei polsi, ma anche lo sviluppo della nostra flessibilità.

Come si esegue?

1. Posizionati sul lato lungo del tappetino e esegui uno squat con le ginocchia e i piedi uniti;
2. Inspira profondamente, sollevando il tuo braccio sinistro verso l’alto;
3. Espira, ruota il bacino verso destra e posiziona entrambe le mani al lato del tuo piede destro, a contatto con il tappetino e alla stessa distanza delle spalle;
4. Sposta il busto in avanti e piega entrambi i gomiti a un angolo di 90°;
5. Appoggia la tua coscia destra sulla parte alta del tuo braccio sinistro, avvicinando i gomiti tra loro e tenendoli il più possibile vicini al corpo;
6. Sempre ruotando il bacino, inizia a sollevare lentamente i piedi con le gambe unite;
7. Per favorire l’equilibrio, abbassa la testa verso il pavimento;
8. Mantieni la posa per 3-5 respiri.

Se dovessi trovare la posa troppo impegnativa, posiziona le mani su due blocchi per yoga per aiutarti a sostenere il peso del corpo con più facilità.

#3 Mayurasana, la posizione del pavone

Livello: avanzato

La posizione del pavone risulta un po’ più impegnativa rispetto alle precedenti, richiedendo una certa forza e flessibilità nei polsi.

Tuttavia, con il giusto allenamento, potrai mettere in pratica un esercizio divertente e soprattutto efficace, che ti garantirà lo stretching della parte esterna dei polsi (direttamente sotto i palmi), del core e delle spalle.

Questo esercizio si differenzia dagli altri asana in equilibrio per lo spostamento del baricentro, che risulta la zona pelvica nella donna – elemento che rende la posa più impegnativa, essendo le pelvi la parte più pesante del corpo, e priva di sostegno – e il petto nel caso dell’uomo, il cui peso sarà sostenuto dalla parte superiore delle braccia.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione a quattro zampe ruotando i palmi delle mani, in modo che le dita siano in direzione delle ginocchia;
2. Porta le spalle in avanti e piega i gomiti, abbassando contemporaneamente la testa in direzione del tappetino;
3. Inizia a sollevare lentamente le ginocchia, spostando il tuo peso verso la parte superiore del corpo;
4. Comprimi le cosce alzando prima un piede, poi l’altro;
5. Mantieni la posa per 3 respiri.

Consiglio:

Cerca di tenere i gomiti il più vicino possibile al resto del corpo, al fine di individuare il baricentro con più facilità.

#4 Tittibhasana, posizione della lucciola

Livello: intermedio / avanzato

A dispetto delle apparenze, la posizione della lucciola richiede maggiore forza nel core rispetto alle gambe.

Oltre a favorire un generale aumento della forza nelle braccia, nell’addome e nelle gambe, questa posa rappresenta un ottimo stretching per i bicipiti femorali e per le cosce; inoltre, il movimento favorisce la flessibilità dei fianchi e un senso di benessere diffuso.

Come si esegue?

1. Parti dal piegamento in avanti, con i palmi a contatto con il pavimento e le gambe ben distese, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi;
2. Piega le ginocchia, portando contemporaneamente i palmi dietro i tuoi piedi;
3. Avvolgi le gambe intorno alle spalle, piegando le ginocchia finché ti è possibile;
4. Solleva lentamente il bacino e l’osso sacro, portando il peso direttamente sui tricipiti;
5. Allunga lentamente le gambe e mantieni la posa per 3-5 respiri.

#5 Posa della proboscide d’elefante

Livello: intermedio

Questa posa ricorda per certi versi quella precedente a causa della posizione delle mani; tuttavia, in questo caso, una gamba risulta all’interno delle braccia distese anziché all’esterno.

Il movimento favorisce il rafforzamento delle braccia, dei polsi e del core, oltre all’allungamento della parte posteriore delle cosce; inoltre, il sollevamento favorisce l’allungamento del muscolo diaframmatico e, di conseguenza, una migliore respirazione.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione del bastone, con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe distese, a contatto con il tappetino;
2. Piega il ginocchio destro e avvicinalo al petto, mantenendo il piede a contatto con il pavimento;
3. Posiziona il tuo braccio destro sotto la gamba destra;
4. Allarga la gamba destra e portala in alto, finché l’interno del ginocchio risulterà direttamente a contatto con il tricipite;
5. Avvolgi la gamba saldamente sul braccio e, appena ti sentirai pronto, inizia a sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo sempre la gamba sinistra distesa;
6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

#6 Koundinyasana II, la posa del saggio

Livello: avanzato

La posa prende il nome dal saggio Koundinya ed è l’ideale per coloro che desiderano mettere alla prova la flessibilità e la resistenza dei propri fianchi: inoltre, il movimento implica il mantenimento dell’equilibrio che ti aiuterà ad acquisire maggior consapevolezza sul tuo corpo.

Oltre allo stretching delle braccia, delle gambe e del core, la posa del saggio favorisce l’apertura e la flessibilità dei fianchi, che si rivela un antidoto efficace alla rigidità muscolare di chi trascorre gran parte della giornata seduto di fronte alla scrivania.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione della lucertola, con la gamba di fronte a te piegata e le braccia e i gomiti a contatto con il tappetino;
2. Porta il braccio sinistro piegato sotto la tua gamba sinistra e porta il palmo all’esterno del tuo piede sinistro, cercando di posizionare il ginocchio sinistro il più vicino possibile alla tua spalla sinistra;
3. Piega entrambe le braccia come nella posizione del plank, con la parte superiore del braccio parallela al pavimento;
4. Inizia a distendere la gamba sinistra, portando la coscia direttamente sopra il tricipite, che fungerà da sostegno;
5. Sposta il peso del corpo in avanti, verso le braccia, in modo da riuscire a sollevare il piede dal pavimento, attivando al contempo la coscia per mantenere la gamba stabile e distesa;
6. Dirigi lo sguardo di fronte a te, cercando di rilassare i muscoli del collo;
7. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

#7 Astavakrasana, la posizione degli 8 angoli

Livello: avanzato

Astavakrasana risulta piuttosto impegnativa ma, allo stesso tempo, molto soddisfacente.

Essa richiede infatti, prima di essere eseguita, uno stretching intenso dell’addome, dei polsi e della schiena, in modo tale da sostenere meglio il peso del corpo nella fase successiva.

Inoltre, essendo la posa asimmetrica, è fondamentale impegnarsi nell’allineamento di ogni parte del corpo, motivo per cui potremmo impiegare mesi prima di metterla in pratica correttamente.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione del bastone, con le gambe distese a contatto con il pavimento e la schiena eretta;
2. Piega il ginocchio sinistro e inizia a portare la coscia sinistra in alto, posizionando il ginocchio sopra la tua spalla sinistra;
3. Premi saldamente la gamba sulla spalla, in modo da trovare la posizione che ritieni più stabile;
4. Porta il busto leggermente in avanti, posizionando i palmi delle mani ai lati del corpo, alla stessa distanza delle spalle, mantenendo la tua spalla sinistra sempre a contatto con la gamba, in questo caso con il polpaccio;
5. Premi i palmi delle mani sul tappetino e attiva l’addome, in modo da sollevare i fianchi e la gamba destra;
6. Durante il sollevamento, ruota i fianchi e aggancia la caviglia della gamba destra con quella dell’altra gamba, portando l’interno coscia a contatto con il braccio che sostiene la gamba sinistra;
7. Porta il petto in avanti e piega i gomiti, con lo sguardo rivolto verso il pavimento. Le gambe dovranno risultare al lato del tuo busto;
8. Mantieni la posa per 3 respiri.

#8 Tolasana, la posizione della scala

Livello: intermedio

Come la posa del corvo, Tolasana o posa della scala, è una delle prime insegnate ai principianti per imparare a stare in equilibrio sulle mani.

Essa possiede dei benefici simili alle pose dello yoga tradizionali, tra cui la riduzione di ansia e stress e un generale senso di benessere, sia fisico che mentale.

Inoltre, la sua esecuzione ti consentirà di sviluppare la forza nel core e nei polsi, stimolerà la digestione con l’attivazione della muscolatura addominale e ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio.

Come si esegue?

1. Incrocia le gambe adottando la posizione del loto. Se trovi la posa impegnativa, posiziona due blocchi per yoga sotto le ginocchia per renderla più confortevole;
2. Posiziona i palmi delle mani ai lati del corpo, leggermente più avanti rispetto ai fianchi, inspirando ed espirando profondamente;
3. Premi le mani sul tappetino e distendi le braccia, mentre sollevi lentamente le gambe, i fianchi e i glutei verso l’alto;
4. Attiva il core e le cosce, in modo da aiutarti a sollevare le ginocchia. I palmi delle mani dovranno essere l’unica parte del corpo a contatto con il tappetino;
5. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.

#9 Lolasana, la posizione del ciondolo

Livello: intermedio

La posizione del ciondolo richiede meno forza nelle braccia e nel core di quanto si pensi: infatti, essa può essere eseguita praticamente da tutti e rappresenta una buona alternativa alle pose tradizionali.

L’esercizio consente di sviluppare e rafforzare le spalle e buona parte della muscolatura addominale: adottarla ti consentirà infatti di mantenere l’addome e la schiena stabili nel movimento di braccia e gambe durante l’esecuzione di altri asana.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione del plank, con le dita dei piedi a contatto con il pavimento e i palmi delle mani premuti sul tappetino, con le braccia ben distese;
2. Porta prima il piede destro dietro il polso destro, poi il piede sinistro nella stessa posizione;
3. Posiziona entrambe le ginocchia all’interno delle tue braccia, con le cosce vicine tra loro, cercando al contempo di mantenere le braccia distese;
4. Porta il busto in avanti, mantieni le cosce unite e sollevale lentamente indietro e verso l’alto;
5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

#10 Bhujapidasana, posa della pressione sulle braccia

Livello: intermedio / avanzato

Bhujapidasana è spesso utilizzata prima di eseguire un esercizio in versione più avanzata, ovvero la posizione della lucciola.

Come le altre pose in equilibrio sulle braccia, essa ti aiuterà a sviluppare forza e resistenza nel core, nei polsi e in particolare nell’interno coscia, favorendo al contempo un miglioramento dell’equilibrio e della stabilità.

Come si esegue?

1. Esegui uno squat, con i piedi a una distanza leggermente inferiore rispetto a quella delle spalle;
2. Porta il busto in avanti, in modo che risulti allineato sopra le tue cosce. Le tue mani dovranno essere posizionate all’interno delle tue gambe, con i gomiti a contatto con l’interno delle tue ginocchia, mentre il peso del tuo corpo risulterà spostato in avanti;
3. Rannicchia le spalle sotto le tue cosce, portando entrambe le mani all’esterno dei tuoi piedi;
4. Premi entrambe le braccia sotto l’interno delle tue cosce e le cosce sulle braccia, finché ti sentirai abbastanza stabile;
5. Avvicina le ginocchia alle spalle, finché non sentirai la parte bassa della schiena ruotare;
6. Sposta il peso del corpo sulle mani e solleva i piedi dal pavimento. Se riesci, incrocia i piedi tra loro;
7. Mantieni la posa per 30 secondi.

#11 Posizione del corvo volante

Livello: avanzato

Si tratta di una posizione generalmente eseguita dagli yogi in una fase avanzata dello yoga, con qualche anno di esperienza alle spalle.

La posa richiede infatti una certa dose di resistenza nelle braccia e nelle gambe; allo stesso tempo, rappresenta un ottimo allenamento per rafforzare diverse parti del tuo corpo tra cui il core, le braccia e i fianchi, oltre a risultare esteticamente molto elegante.

Come si esegue?

1. Parti dalla posizione del corvo, con le ginocchia posizionate dietro i tricipiti;
2. Sposta gradualmente il peso del tuo corpo in avanti e sul lato sinistro, mantenendo i palmi delle mani ben premuti sul tappetino;
3. Con il peso del corpo sul lato sinistro, immagina di sollevare i tuoi fianchi mentre distendi la gamba destra dietro di te, mantenendola sospesa a mezz’aria;
4. Inspira profondamente e solleva i fianchi verso l’alto finché ne sei in grado, mantenendo entrambe le braccia piegate a un angolo di 90°;
5. Mantieni la posa per 5 respiri.

#12 Maksikanagasana, la posa della libellula

Livello: avanzato

Anche in questo caso, parliamo di una posizione che richiede esperienza e che prevede una certa dimestichezza sia con la posa del corvo tradizionale, sia con la posa del corvo volante.

Maksikanagasana favorisce il rafforzamento delle braccia e della muscolatura addominale, basato sul sollevamento delle gambe e sulla torsione del bacino su un lato.

Come si esegue?

1. Partendo dalla posizione della montagna, sposta il peso del tuo corpo sulla gamba destra;
2. Porta i fianchi in avanti e verso il basso in direzione della coscia destra, per la precisione sopra il ginocchio. Il tuo stinco dovrà risultare parallelo al pavimento;
3. Successivamente, esegui un piegamento in avanti, portando i palmi delle tue mani a contatto con il pavimento;
4. Piega la gamba destra e ruota il torso verso destra, facendo “camminare” i palmi delle mani in avanti, finché non risulteranno in linea con il piede destro;
5. Piega i gomiti come nella posizione del plank, con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento, portando la pianta del piede sinistro sulla tricipite del braccio sinistro;
6. Appoggia la coscia destra sul braccio sinistro, in posizione di riposo;
7. Durante il sollevamento del piede destro, cerca di spostare il peso del tuo corpo sulle braccia;
8. Mantieni la posizione per 3-5 respiri e ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Conclusione

Le posizioni in equilibrio sulle mani sono tantissime, divertenti e utili a migliorare il tuo tono muscolare, grazie all’attivazione di diverse parti del corpo nel mantenimento della posa.

Tra esse troviamo sia le pose intermedie che quelle avanzate, dandoti modo di scegliere quelle più adatte al tuo livello.

Ricordati che nelle pose in equilibrio, ma in generale nella pratica dello yoga, l’allineamento è fondamentale: esso ti aiuterà a eseguire le pose con maggior efficacia e a prevenire possibili lesioni.

Tieni a mente inoltre che, se dovessi trovare un esercizio troppo impegnativo, potrai usufruire di una serie di strumenti – in questo specifico caso, i blocchi per yoga sono la soluzione migliore – utili ad aiutarti nel sollevamento del corpo e a rendere la posa un po’ meno impegnativa.

Se inoltre ti piacerebbe conoscere alcune delle pose più praticate nello yoga, dai un’occhiata a questo articolo!